Zsírégetés - de mint a DATASPORT

Könnyebb, mint gondolnád: Lassú edzéssel a zsíranyagcsere gazdasága képzett, intenzív és gyors egységekkel, abszolút értelemben a legtöbb kalóriát és ezért a legtöbb zsírt égetik el.

mint

Két különböző képzési forma, két különböző céllal.

Negatív energiamérleg nélkül nincs fogyás

Először szenteljük magunkat a fogyásnak. Ha zsírokat akar fogyni, meg kell dolgoznia az energiamérlegét. Amit a testedbe tesz, annak újra ki kell jönnie, különben a zsírpárnák kidagadnak a nadrágodból. A fel nem használt kalóriákat a szervezet zsírként tárolja. Az energiaegyensúly tehát a fogyás döntő kritériuma. Csak akkor fogyunk, ha az input (a diétával bevitt kalória) és a leadott teljesítmény (az elégetett kalória) negatív, vagyis az energiafogyasztás nagyobb, mint az energiafogyasztás.

A kimenet nagyobb testmozgással növelhető, az input okosan adagolt étrenddel csökkenthető. Ha a testmozgás révén hozzájárulunk a fogyáshoz, két kiindulópont van. Vagy megpróbálja a lehető legtöbb kalóriát elégetni rövid idő alatt. A mottó itt: ha maximális kalóriát akarsz égetni, akkor maximális erőfeszítéseket kell tenned. Vagy megnövelheti a fizikai aktivitás időtartamát, és olyan mozgásban lehet, hogy a lehető legtovább kitartson, ami csak közepes intenzitással lehetséges, amelynél a szénhidrátokra elsősorban nincs szükség az energiaellátáshoz, de a zsírt oxigén segítségével is használják.

Százalékban kifejezve: minél kevésbé intenzív a fizikai megterhelés, annál több zsírt éget el. Ezért nevezik ezt az intenzitási szintet gyakran „zsírégető területnek”. Ez azonban csak százalékban érvényes, mert az alacsony összes energiafogyasztás miatt a zsírégető területen elégetett zsír abszolút mennyisége még mindig alacsonyabb, mint amikor intenzíven úton van (lásd a grafikát).

Zsíranyagcsere a nagyobb gazdaságosság érdekében

Az edzésmódnak az alacsony „zsírégető tartományban” van egy másik különleges jelentése az állóképességi sportokban. A szénhidrátok elégetése (= glikogén elégetése, cukor elégetése) körülbelül kétszer annyi energiát szolgáltat időnként, mint a zsírégetés, de a zsírok sokkal tovább égnek, és gyakorlatilag korlátlanok a szervezetben. A glikogénkészletek csak körülbelül 90 perces edzéshez elegendőek.

A mérsékelt zsíranyagcsere-rendszeres edzés tehát meghatározó alapot képez a többi edzésre. Ezenkívül a kevésbé intenzív edzés kevesebb helyreállítási időt igényel, és gyakrabban megismételhető.

A zsíranyagcseréhez való hozzáféréssel testünk javítja az állóképességi sportok két fő anyagcseréjét. Ennek eredményeként a glikogénkészletek, amelyek csak korlátozott mértékben állnak rendelkezésre, konzerválhatók. A zsíranyagcserével órákig-napokig futhat - a glikogén anyagcseréjével a legjobb esetben egy-két órát a szénhidrátok újratöltése nélkül. Minél jobban edzik a zsíranyagcserét, annál jobban segítik a szénhidrátok megőrzését a kezdetektől, és a végén hosszabb ideig tartják a kívánt ütemet. És annál kevésbé éhezik egyik pillanatról a másikra.

Mit hoz az anyagcsere-edzés?

A zsíranyagcsere edzésének nemcsak a (maratoni) futóknak van értelme, hanem minden olyan állóképességi sportolónak, aki hosszú terheléseket végez. A kerékpárosok és a triatlonisták kifejezetten edzik a zsíranyagcserét az évadra való felkészülés érdekében. Minél hosszabb a verseny, annál nagyobb a jelentősége. A zsíranyagcsere-edzés javítja a hosszú távú állóképességet. A szervezet több vért termel az oxigén hatékonyabb szállítása érdekében, az izmok (mitokondrium) energiaerőműveinek száma megnő, hogy a sejtek még jobb energiát nyerhessenek. A szervezet adaptálásával a test gyorsabban képes feldolgozni az edzéseket. Végül, de nem utolsósorban az izmok és a vér mellett a porcfelületek, az inak és az ínszalagok is kialakulnak, hogy jobban megbirkózzon az edzéssel és jobban védve legyen a túlterheléssel szemben.

Mikor kezdődött az anyagcsere-edzés?

A zsíranyagcsere szinte minden intenzitás mellett stressz alatt áll. De csak akkor beszélhetünk klasszikus zsíranyagcsere-edzésről, ha a terhelés időtartama hosszú és a terhelés intenzitása alacsony. Hosszú, 60 és legfeljebb 180 perces egységeket kell használni (a célkitűzésektől függően) a futáshoz hetente egyszer. Más kiterjedt állóképességi futásokkal kombinálva ez megteremti a szükséges alapot. A kiterjedt egységeket intenzív edzés egészíti ki 1: 3 arányban. Minden harmadik kiterjedt egységet intenzív képzés követ.

Ha sikeres akar lenni, egész évben be kell fektetnie a zsíranyagcsere edzésébe. Pozitívum: Ezek a képzések nem túl intenzívek, és csak a hosszú időtartam miatt válnak kihívássá. Az egyhangúság megtörése érdekében tanácsos a hosszú kört edző kollégákkal megtenni, vagy hébe-hóba új kört tenni.

Példák a zsíranyagcsere edzésére

  • Hosszú kocogás: Hosszú lassú futás 3 óráig, ha a cél maraton. Ellenkező esetben "csak" 80 perc és 2 óra lehet. Mottó: minél lassabban, annál jobb!
  • Hosszú távon: Hosszú gyors futás (a maratoni sebesség 90% -a), akár 3 óra vagy maximum 38 kilométer, egy maratonra való felkészülés során. Rövidebb célutak esetén legfeljebb 2 óra vagy maximum 28 kilométer.
  • Cross edzés: Hosszú expozíció egy vagy több alternatív sportban, alacsony intenzitással. Példa: 3 óra kerékpározás vagy 5 óra gyaloglás. Ideális esetben egy rövid, 30-45 perces futást hozzá kell adni, hogy lehetővé váljon az áttérés a célfegyelemre (fut).

Különböző terhelésű energiaellátó folyamatok százalékos aránya

A zsíranyagcsere: testünk "dízelmotorja"

A két anyagcsere-rendszer a zsíranyagcserét és a szénhidrát-anyagcserét egyaránt magában foglalja az állóképességi edzés, de nem azonos mértékben. Intenzív stressz esetén elsősorban a szénhidrát anyagcserét használják, az edzés időtartamának növekedésével és az alacsonyabb pulzusszám mellett a zsíranyagcsere teszi ki az energiaellátás legnagyobb részét. Az ideális zsírégető területen végzett edzés nem azt jelenti, hogy maximálisan kalóriát égetnének el (intenzív edzéssel összességében több kalóriát égetnek el, mint nyugodt edzéssel), hanem alacsony intenzitással javítják a zsíranyagcsere gazdaságosságát, hogy még erősebb terhelések mellett is részt vehessen az energiaellátásban.

Forrás: DATASPORT

Ezt a cikket a

FIT for LIFE, a svájci fitnesz-, futás- és állóképességi sportmagazin. Most 3 kibocsátás próba előfizetésként 20 frankért.