Zsírégetés Ezek a tényezők döntő tippek és ismeretek
Végtelen számú vélemény van az optimális zsírégetésről, és gyakran nem könnyű áttekintést tartani. Itt bemutatjuk Önnek a fiziológiai elveket és a zsírégetés elvét. Csak ezekkel számíthatunk igazán tartós sikerekre a fogyás során.
Miért égeti a testet a zsír?
A "zsírégetés" kifejezéssel leírjuk az energia biztosításának egyik módját, amelyben a test újból szintetizálja a zsírokból az alapvető energiaforrást - a nagy energiájú foszfát-ATP-t. Sajnos ez a folyamat még mindig egyenlő a fogyással, annak ellenére, hogy a hatások alapvetően különböznek az állóképesség javítására használtaktól. A zsírégetés a zsírok oxidálásának és energiává alakításának képessége.
Zsírégetés: Különösen hangsúlyos az állóképességgel edzett sportolóknál
Alapvetően a tested képes szénhidrátokat vagy zsírokat felhasználni energiatermeléshez. Bizonyos körülmények között a fehérje minimális anyagcseréje is lehetséges. Bizonyosnak tekinthető, hogy az állóképességgel edzett sportolók különösen erősen képesek zsírsavakat oxidálni. Csak így képesek felhasználni a zsírt energiaforrásként akkor is, ha a szénhidrátkészletek már nincsenek megfelelően feltöltve.
Másrészt a tárolt szénhidrátok megkímélhetők olyan stresszfázisokhoz, amelyekben gyorsan nagy energiára van szükség. (1) Míg a zsírok oxidációja nagyon nagy energiatárolókra támaszkodhat, a szénhidrátok anaerob lebontása elengedhetetlen gyorsabban, és ezáltal egy magasabb rendelkezésre álló idő alatt magasabb szintű energiát is szállít.
A zsírégetés folyamata
A test saját zsírjának nagy részét a bőr alatti zsírszövet tárolja. De vannak kis zsírraktáraink is az izmokban. Az edzés kezdetén az idegrendszer reakciója a lipolízis stimulációjához vezet. Ez azt jelenti, hogy a szövetből egyre több zsírsav alakul át glicerinné, amely aztán tovább bontható. A kémiai hírvivők, például az adrenalin és a noradrenalin felszabadulása szintén serkenti a lipolízist.
Izomzsírokat is elégetnek
Az ellenkező feltételezésekkel ellentétben a zsírsavak kezdettől fogva mobilizálódnak a fizikai aktivitás során - ez a folyamat mindig kis mértékben aktív, még nyugalmi állapotban is. Sporttevékenysége során a test az intramuszkuláris raktárakból és a zsírsejtekből származó zsírsavak keverékére támaszkodik. A jól képzett sportolók izomzatában nagyobb a zsírraktár, és jobban hozzáférnek hozzájuk. A zsírsavakat ezután a mitokondriumba szállítják, ahol az oxidáció végső soron végbemegy. A lipolízist - vagyis a zsírsavak lebontását - számos tényező befolyásolja. A legfontosabb kontrollváltozók azonban olyan hormonok, mint az adrenalin és a noradrenalin (stimuláló) és az inzulin (gátló).
Ezek a tényezők döntő fontosságúak a fogyásban
A testmozgás intenzitása jelentősen befolyásolja a stressz alatt lévő zsírok forgalmát! Mint korábban említettük, az anaerob szénhidrát-elégetés rövid idő alatt több energiát képes biztosítani. Ha teste zsírégető képességével már nem tud elegendő energiát biztosítani a teljesítmény fenntartásához, akkor egyre inkább áttér az anaerob szénhidrát-elégetésre. Bár az alacsony testmozgás intenzitása és a zsír oxidációja közötti összefüggést néhány tanulmány leírta, ezt csak a közelmúltban sikerült nagyobb intenzitású spektrumon kimutatni.
Ahogy a szénhidrátok és zsírok elégetése csökken és emelkedik
A szénhidrát égés arányosan növekszik a testmozgás intenzitásával, ezáltal kezdetben aerob, majd anaerob nagyobb intenzitással. A zsírégetés sebessége viszont kezdetben emelkedik, de nagyobb testmozgás intenzitásával ismét csökken. Ha ma már mindenütt kijelentjük, hogy a zsírégetést alacsony edzésintenzitással kell edzeni, akkor ez nem így van! A céltól és az erőnlét szintjétől függően különböző terhelési területek vannak, amelyekben a zsír oxidációs sebessége eléri a maximumot. Ezenkívül a legmagasabb zsírsavforgalom területén végzett edzésnek csak az állóképességi sportok összehangolt céljaival vagy a betegekkel van értelme.
Milyen intenzitással égeti el a legtöbb zsírt?
Az a testmozgás intenzitása, amelynél a legtöbb zsírt égeti el, szerepet játszhat az állóképességi edzésben vagy az egészségügyi sportokban. Ezért nagyon érdekes az optimális zsírégető zóna kérdése. Számos friss tanulmány megkísérelte azonosítani azokat a területeket, ahol a legnagyobb lipid metabolikus aktivitást mérik. Míg az átlagos intenzitás a VO2max 62–63% -át képzett embereknek adják, képzetlen embereknél azt tapasztalták, hogy a maximum a VO2max 50% -a volt. Az edzett sportolók azonban nagyon nagy ingadozási tartományt mutattak a VO2max 45–70% -a között.
Valójában a maximális zsírégetés pontos meghatározása nem olyan fontos, mivel a maximális érték ezen intenzitás 5–10% -án terjedhet ki. Egy túlsúlyos emberekkel végzett összehasonlító vizsgálatban nemrégiben bebizonyosodott, hogy a zsírégetés és különösen az inzulinérzékenység 4 heti edzés után heti 3 edzésegységgel szignifikáns növekedést mutat az intervallum edzéshez képest. nem ésszerű cél a maximális zsírégetés területén.
Az apró különbség: zsírégetés és nem
Úgy tűnik, hogy a nők és a férfiak között nincs minőségi különbség az anyagcserében. Mindazonáltal a tudományos vizsgálatok többsége azt jelzi, hogy a női szervezet több zsírt éget el, mint a hím. Egy nemrégiben készült tanulmányban 150 férfit és nőt hasonlítottak össze különböző intenzitási tartományokban. Kimutatták, hogy a nők minden területen több zsírt alakítanak ki, mint a férfiak, és hogy maximális zsírégetésük nagyobb intenzitással történik. Ezek a különbségek azonban meglehetősen csekélyek és fiziológiailag lényegtelenek.
Az expozíció időtartamának és típusának fontossága
Nem titok, hogy a zsírok anyagcseréje a stressz fokozódásával egyre fontosabbá válik. Az olyan ultra-állóképességű versenyek során, mint például a Race Across America vagy a többszörös Ironman-táv, a zsírégetés akár 1 g/perc is lehet. A szénhidrátbevitel edzés előtt és alatt gátolja a zsírégetést.
A terhelés időtartama nagy szerepet játszik az edzés szisztematikus tervezésében, mivel a folyamatos edzés kiigazítások csak a terhelés növelésével garantálhatók hosszú távon. A tevékenység formájának szintén nagy jelentősége van a zsírégetésnél. Tanulmányok kimutatták, hogy egy adott oxigénfelvételnél a zsírégetés futás közben nagyobb, mint kerékpározáskor. Ennek oka nem világos, de abban kereshető, hogy kevesebb izom vesz részt a mozgásban a kerékpározás során, mint futás közben.
A zsírégetés növelhető testmozgással
A rendszeres testmozgás önmagában megbízható megközelítés a zsírégetési folyamat javításához. Különösen az állóképességi edzés fokozza a zsíranyagcserében aktívan részt vevő enzimek jelenlétét. Ezenkívül az állóképességi edzés növelheti a mitokondriumok sűrűségét, és a jobb kapillarizációnak köszönhetően javíthatja a véráramlást is. Mindkét mechanizmus hat a zsír oxidációjára. Az enzim mennyiségében bekövetkező változások 4 hét rendszeres edzés után észlelhetők. Az edzés optimális tervezéséről azonban nem lehet megbízható kijelentéseket tenni.
Nincs határozott "zsírégető zóna"
A zsíranyagcsere maximális sebességét egy 300 résztvevővel végzett vizsgálat során vizsgálták. A tesztalanyok különböző erőnlétet mutattak - a profi sportolóktól a túlsúlyos és inaktív emberekig. A VO2max 20,9 és 82,4 ml/kg/perc között ingadozott. Érdekes módon kimutatták, hogy a maximális zsíroxidáció és a maximális oxigénfelvétel korrelált egymással. Az elhízott emberek anyagcseréje bizonyos esetekben hasonló volt a hivatásos sportolókéhoz. Nyilvánvaló, hogy a zsírégetés nagymértékben függ az étrendtől és más tényezőktől is. A cikkben bemutatott nézet azt is mutatja, hogy a „zsírégető zóna” nem létezik. Ez egy olyan konstrukció, amelyet a sportgyakorlat során az évek során kialakítottak, és amely a valóságban sokkal összetettebb, mint azt korábban feltételezték.
Zsírégetés: Következtetési és edzési tippek
- Javítsa az alapvető állóképességét különböző intenzitási tartományokban.
- A rövid edzéseket nagyobb stresszhelyzetekben, míg a hosszabbakat alacsonyabb stresszhelyzetben kell elvégezni.
- Ne fogyasszon szénhidrátot közvetlenül a zsíranyagcsere edzés előtt.
A könyvtipp a Trainingsworld szerkesztőségétől:
A legjobb képzés: 150 tipp Németország legsikeresebb oktatójától
Nem szerezhet nagyobb sporttudást: Wolfgang Unsld legendás edző elmondja, hogyan hozhatja ki a legtöbbet magából. | RENDELJE MEG MOST
Ami az atlétikai teljesítményt illeti, végül apró tényezők döntik el, hogy nyer-e vagy veszít, sikerül-e vagy sem. Tehát nem csak a legnagyobb edzéssel rendelkező sportoló győz, hanem az is, aki optimálisan, de a kelleténél nem többet edz, aki jól és pihentetően alszik, teljesítménynövelő étrendet tart és minden fontos igénye megvan Kiszállításra kerül.
Nem ritka, hogy az edzés- vagy táplálkozási terv apró kiigazításokkal megakadályozza a teljesítmény csökkenését és kompenzálja a fizikai gyengeségeket. A stuttgarti professzionális edző, Wolfgang Unsödld jelenleg az egyik legkeresettebb szakértő a teljesítményorientált erő- és kondicionáló edzés terén.
A tapasztalt személyi edző és erőedző, aki az edzőlegendával, Charles Poliquinnel tanult, gondozza Európa legtöbb élsportolóját, köztük sok futballistát és Peter Sobotta UFC-harcost, Romy Korn Jiu-Jitsu világbajnokot és Sven Knipphals 100 méteres sprintert. Ebben a könyvben a legjobb tanácsokat és stratégiákat gyűjti össze a maximális képzési siker érdekében, beleértve számos innovatív, de tudományosan bizonyított és kipróbált bennfentes tippet.
Az Edzés, a táplálkozás és az alvás című három fejezetben Unsölld elmagyarázza a napi rutin, az edzésprogram és az étkezési terv apró vagy nagy változásait, amelyekkel az olvasó maximalizálhatja sportteljesítményét. Az értékes tippek nélkülözhetetlen gyűjteményét állította össze mindazok számára, akik többet szeretnének elérni az edzéseken, az ambiciózus sportolóktól a profi sportolókon át az edzőkig.
Hivatkozások
1. Journal of Applied Physiology, 1986, 60. évfolyam, 562. o. „567
2. Journal of Applied Physiology, 1984, 56. évfolyam, 831–838. O. „838 3. Nutrition, 2004, 20. évfolyam, 678. o.” 688