Zsírégetés Hogyan takaríthatunk meg 1 kg zsírt hetente Ricky Barth
Számtalan diéta ígér csodálatos fogyást rekordidő alatt. Évtizedek óta újra és újra bedőlünk neki. Az éves étrend végzetes ígérete: A fogyás nem csak zsírvesztés. Épp ellenkezőleg: a legtöbb diéta miatt elveszíti a vizet és az izomtömeget. Ezért a legtöbb esetben gyorsan kevesebbet mér. De mit tehet a zsírégetésért?
Egy pillantás a tápanyagtáblázatra adatokat és tényeket mutat: 1 gramm zsír tápértéke 9,3 kilokalória (kcal).
1 kilogramm testzsír "ártalmatlanítása" a testből azt jelenti: Körülbelül 9000 kcal-t kell elégetnie.
Testünk nem képes teljesen kiégetni az ételt. Nem minden kalória szívódik fel. Az emésztési veszteség körülbelül 2000 kcal, amelyet ezután megszüntetnek. Ennek megfelelően csak körülbelül 7000 kcal-t lehet kiszámítani egy kilogramm zsír elvesztéséhez.
Az energiaegyensúly számít a fogyáskor
Először is a napi Alapanyagcsere sebesség számolni. Két példát használhatunk a férfiak és nők hozzávetőleges értékének meghatározására.
- Egy 30 éves, 80 kilogrammos testtömegű, 180 cm magasságú férfi anyagcseréje 1858,47 kcal.
- A képlet szerint egy 30 éves, 165 cm magas és 67 kg súlyú nő bazális anyagcseréje 1454,30 kcal.
Most el kell érnie ezt az értéket Teljesítmény forgalom add hozzá a napi összes értékesítéshez. A forgalom attól függ, hogy naponta mennyit mozogsz - a munkahelyeden és a szabadidődben. A hozzávetőleges kalóriaigény kalória kalkulátorral kerül meghatározásra. Rengeteg olyan alkalmazás létezik, amelyek segítenek Önnek. Körülbelüli útmutató a két példánkhoz:
Férfi: 2972 kcal és nő: 2181 kcal. Túlnyomóan ülő tevékenységet és kevés mozgást feltételezünk.
A tipikus diétás problémák
Folytassuk a számolást a fenti értékekkel. A fogyáshoz negatív energiamérlegre van szükség. Vagy vagy több energiát kell elégetnem, tehát többet mozogjak, vagy kevesebbet egyek. Egy hétre konvertálva ez napi 1000 kcal megtakarítást jelent. És pontosan itt kezdődnek az évelő, tipikus étrendproblémák.
A tipikus jo-jo hatás akkor fenyeget, ha naponta 1000 kcal-mal kevesebbet eszek, mint amennyit elfogyasztok. Hogy hogy? A test úgy véli, hogy már nem kap semmit, és nem kompenzálja az energiahiányt, mint szeretnénk. Miért történik ez? A zsírégetés megáll.
A test lelassítja az anyagcserét. Azaz. Elsősorban a legfontosabb szerveket látják el energiával, különösen az agyval, ahelyett, hogy a zsírtartalékokba kerülnének, ami szükség lenne a túléléshez szükség esetén.
Az energiatakarékosság érdekében minden más kis lángon fut. Ennek eredményeként a test saját erőforrásainak elégetésével a hiányzó energia a testbe kerül. Különösen az izomfehérjét használják és égetik el. Ez a legtöbb diéta fő hátránya. A mérleg gyorsan mutatja a fogyást, de a testzsírszázalék csak jelentéktelenül csökken. Mit veszítünk? Sajnos a fontos izomtömeg és a víz.
Zsírégetés: az izmok egyszerre jelentenek védelmet és mozgást
Az izomtömeg csökkentésével azonban az anyagcsere-sebességünk tartósan csökken, mert az izmok olyanok, mint a motorok. Egy nagy motor alapjáraton is több üzemanyagot fogyaszt. A diéta nem különbözik az emberi testtől. Egy 2 literes térfogatú középkategóriás autót 1,5 literes kisautóvá alakítunk. Ami nagyon kívánatos a közúti forgalomban, az étrend után az emberek ellenkezőjéhez vezet: súlygyarapodás - a jo-jo hatás. A test a felesleges kalóriákat egyre inkább zsírokká alakítja. Az idő múlásával a kisautó nagyon gyorsan közepes méretű és valószínűleg kisteherautóvá változik.
A testmozgás és az egészséges táplálkozás támogatja a zsírégetést
A fordítottja az én ajánlásom. Frissítse testét sportautóvá, ahelyett, hogy csökkentené az elmozdulást: minden kilogramm izom további 100 kcal több zsírt éget el naponta.
A fizikai sportautóját is rendszeresen mozgassa, mivel ez több kalóriát emészt fel. Ha egészséges és kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, azaz szuper benzint ad a testének, a test elkezd zsírégetni.
Hogyan sikerül a zsírégetés a mindennapi életben?
De mint már az előző bejegyzésekben említettük: önmagában a sport nem a megoldás. Az alkalmi testmozgás, miközben továbbra is egészségtelenül étkezik, nem vezet fogyáshoz. Egy egyszerű számítás szemlélteti a problémát:
A mindenki által szeretett kocogás a futási tempótól függően óránként átlagosan 500–900 kcal-t éget el. Vegyük a férfi példánkat. Körülbelül 600 kcal-t fogyaszt óránként. A szegény srácnak csaknem heti 12 órát kellene futnia 7000 kalória elégetéséhez. Őszintén szólva, kinek van ennyi ideje? A kombinált diéta és testmozgás program ideális. Az étrend megváltoztatásával spórolhatja meg a kalóriák egy részét, másik részét pedig sportolással és mindennapi tevékenységekkel.
És ez a mi példánkban így nézhet ki:
A táplálkozás megtakarításával hetente (7 nap) 4400 kcal:
1. Kevesebb vagy egyáltalán nincs cukor a kávéban. 1 darab cukor súlya 2,5 gramm, ami 10 kcal-nak felel meg. Napi három csésze kávéval és egy-egy darabbal
Megtakarítás: legalább összesen 210 kcal hetente
2. Teljes tej helyett alacsony zsírtartalmú tej
Alacsony zsírtartalmú tej (1,5 gramm zsír) teljes tej (3,5 gramm zsír) helyett. Ez 100 ml-enként 2 gramm zsírt, azaz 18 kcal-t takarít meg.
Megtakarítás: Egy pohár tejjel (0,2 l) naponta 252 kcal-t takarít meg hetente
3. Limonádé helyett vizet
Egy kóladoboz (0,33 l) körülbelül 34 gramm vagy 13,5 darab cukrot tartalmaz.
Megtakarítás: Ez 136 kcal naponta és 952 kcal hetente
4. Nyers zöldség burgonya chips helyett
Megtakarítás: 1 zacskó chips körülbelül 800 kcal
5. Kabátos burgonya sült krumpli helyett
Megtakarítás: 100 gramm krumpli adag 370 kcal, ebből 126 zsír. Heti két adaggal további 250 kcal-t takaríthat meg
6. Az alacsony zsírtartalmú kenés egészségesebb
100 gramm húsos kolbász 30 gramm zsírt és így 270 zsírkalóriát tartalmaz. A főtt sonkában csak 3 gramm zsír van.
Megtakarítás: így 243 kcal
7. Sertés helyett baromfi
200 gramm tiszta pulykamell vagy csirkehús körülbelül 160 kcal, míg 200 gramm sertésszelet 220 kcal
Megtakarítás: Heti két húsétel esetén 120 kcal-t spórol meg baromfihússal
8. Vágja ki a sört
1 üveg sör kb. 225 kcal, a búzasör még ennél is több
Megtakarítás: Kerülje a sört a héten, 1125 kcal-t spórol meg
9. Sport és mindennapi testmozgás
Pozitív hatással lehet személyes kalóriafogyasztására, ha többet sportol, akár testmozgás, akár mindennapi tevékenységek révén.
A sport semmi esetre sem stimulálja a zsírégetést:
Fél órás erőnléti edzés körülbelül 270 kalóriát emészt fel. Heti két edzőegységgel 540 kcal-t kap.
A kocogás hozzávetőlegesen 450 kcal-t éget el 45 perc alatt. Ez hetente háromszor 1350 kcal a hitel oldalon.
Ahelyett, hogy autóval, vagy biciklivel menne dolgozni. Körülbelül 160 kcal-t írhat 20 perc normál kerékpározással. Tegyük fel, hogy ezt hetente kétszer megteheti, akkor ez ismét 320 kcal kalória, amelyet ledolgoztak. Nem szabad elfelejteni: Az utóégető hatást még nem vesszük figyelembe ebben a teljes ellentételezésben! Ha 90 percnél tovább fut, akkor a testre jellemző tulajdonságok jelennek meg. Amit elégetsz az órában, az edzés befejezése után óránként további 6 órán át égj el. Eszköz: 120 percig fut, 2 × 600 kcal. Ezenkívül a test leengedése: 6x600kcal, összesen 4800 kcal égett el és körülbelül 20 km-t futott 2 órán keresztül.
Mindennapi mozgás: nagyszerű hatás a fogyásban!
Lépcsők lift vagy mozgólépcső helyett: A lépcsőn való felmászás 15 percig kb. 150 kcal-t emészt fel. Tegyük fel, hogy 5 hét munkanap és 2 emelet a munkahelyig. Reggel négyszer megy fel és le, délben és este. Jó lelkiismerete lehet 150 kcal.
20 perc napi gyaloglás: Ez minden alkalommal 90 kcal-t takarít meg, összesen 630 kcal.
Ház takarítása: 15 perc porszívózás 70 kcal-t éget el.
Nagyon sokféleképpen lehet aktívan kalóriát égetni. A fontos ... mozgás! Akár kicsi mozgások, akár hosszabb edzőegységek.
Mint láthatja, ezen a héten körülbelül 7600 kcal-t takarított meg, vagy elégette az 1 kilogramm zsírban lévő energiát. Igaz, talán nem ehet mindent, ami a listán szerepel, vagy talán nem szeret ilyen gyakran tornázni. De tényleg hetente 1 kilogramm zsírt kell elégetni?
Őszintén szólva nem elég, ha kis intézkedésekkel hosszú távon lefogyhat, majd megtartja. Itt a Harris Benedict-képlet az alapanyagcsere számításához mellékletként. A testösszetétel meghatározásának számos módja van.
Alapanyagcsere sebesség [kcal/24 h] = 66,47 + 13,7 × testtömeg [kg] + 5 × testmagasság [cm] - 6,8 × életkor [év]
Alapanyagcsere sebesség [kcal/24 h] = 655,1 + 9,6 × testtömeg [kg] + 1,8 × magasság [cm] - 4,7 × életkor [év]