Zsírégetés vagy zsírvesztés Martin Fiedler

Alig más célt követnek az ügyfeleim olyan gyakran, mint a zsírvesztést. Most, hogy éppen itt a nyár, sokan szeretnének leadni néhány kilót. De hogyan működik, mit jelent a zsírvesztés ’és mi a különbség a zsírégetéstől? Ebben a cikkben elmagyarázom Önnek a legfontosabb alapokat, és megmutatom, miért nem igazak a kitartó mítoszok.

Népszerűen a "zsírégetés" jelentése "fogyás". Azok, akik zsírégetni akarnak, általában csökkenteni akarják a testzsírjukat, vagy - leegyszerűsítve: fogyni. Ez azonban nem egyenlő a tényleges zsírégetéssel, a zsíranyagcserével.

Ez folyamatosan fut, és energiát termel. Ez szabad zsírsavakat éget el, amelyek a zsírszövet zsírjának lebontásával nyerhetők. Ebben a cikkben megtartjuk a "zsírégetés" kifejezést a zsíranyagcseréhez. A "fogyáshoz" ezentúl a "zsírvesztést" fogjuk használni. Hogy néz ki a két folyamat részletesen, ebben a cikkben nem fejtem ki. Ehelyett kezdjük a következő kérdéssel: Miért fontos ez a megkülönböztetés?

Egy kis példa:

A kocogás 30 percig mérsékelt tempóban. Az A egy bizonyos mennyiségű kalóriát fogyaszt, és az optimális zsíranyagcsere tartományban van. Ennek megfelelően több elégetett kalória a zsírból származik, a többi szénhidrátból.

B csak 15 percig kocog, de intenzívebben. Az energiaellátás fele zsírból és szénhidrátból származik. B ugyanannyi kalóriát éget el, mint A, de kevesebbet tartalmaz zsírból, mint A.

Eredmény:
Ha a cél a zsírvesztés (fogyás) (például diéta esetén), B az idő szempontjából előny:
B-nek csak fele annyi ideig kell futnia, mint A-nak ugyanazon elégetett kalóriákért. Megjegyzés: Mindkettőnek pontosan ugyanaz az eredménye a végén, mert mindkettő végül azonos mennyiségű kalóriát fogyasztott. Csak különböző hosszúságú időre van szükségük.

Következtetés:
Ha fogyni akar, figyeljen a kalóriamérlegre. Nem érdekes (!) Mennyi zsírt használtak fel az energia biztosítására. Valami, mint az „optimális zsírégetés”, itt teljesen irreleváns.

Kiegészítés: Ha a cél a zsírégetés (zsíranyagcsere) (ami releváns például a maratonfutók számára), A-nak előnye van: A. kiképzett hatékonyan a zsíranyagcsere, mert a test lassabb kocogással megtanulta, hogy a zsír alapján több energiát termeljen.

Itt világossá válik, hogy a zsíranyagcsere és a lebontás nem ugyanaz: A zsíranyagcserének önmagában semmi köze a fogyáshoz. A lényeg itt az, hogy a test mely energiaforrásokból (szénhidrátokból vagy zsírokból) kapja főleg az energiáját. Ez nem érdekli azokat az embereket, akik fogyni akarnak.

Fogyjon és fogyjon - de hogyan?

Ha fogyni akar, előbb vagy utóbb csökkentenie kell a zsírtartalékot. De hogyan érheti el, hogy teste belemerüljön az emlékezetébe? A válasz jól ismert: A nap végén több energiát (kalóriát) kell fogyasztania, mint amennyit elfogyasztott, ami azt jelenti, hogy negatív energiamérleggel kell rendelkeznie.

Tisztán matematikai szempontból lényegtelen, hogy ezt a hiányt testmozgással, kevesebb táplálékkal vagy mindkét tényező kombinációjával érték el. A még szükséges energiáért a test nagy energiatartalékából - zsírraktárakból - merül fel, hogy ellensúlyozza a hiányt. Az, hogy mennyi energiára van szüksége a nap folyamán, nagyon egyéni. Elvileg azonban a napi energiaigény mindig az alapból és a kibocsátásból áll. Minél magasabb mindkettő, annál több kalóriát éget el. Jó hír: Az alapanyagcsere aránya fenntarthatóan növelhető izomépítő edzéssel, ami azt jelenti, hogy a test több energiát is használ, amikor pihen. Ezenkívül a teljesítményforgalom szorzó, így azok az emberek, akiknek magasabb az alapanyagcseréje, ennek megfelelően több energiát fogyasztanak minden hétköznapi vagy sporttevékenység során.

A teljesítmény-forgalom növelése érdekében van egy szilárd Teljes test edzés nál nél. Ez nagy izomcsoportokat céloz meg. A cél itt az izomtömeg növelése, mert a sűrű „izmok éjjel-nappal extra kalóriákat fogyasztanak. Az alapanyagcsere sebessége így tartósan megnő, és könnyebb bekerülni a fogyáshoz szükséges kalóriahiányba. De mi van akkor, ha nem csak fogyni akar, hanem kifejezetten izomtömeget akar felépíteni, vagy „meghatározza a testét? Ebben a tekintetben tévhit van, miszerint a test bizonyos részeinek edzésével a kívánt testrégióban lévő zsír kifejezetten kiképezhető.

Tévhit: Helyi zsírégetés

A ropogás megolvasztja a gyomorban lévő zsírt - ez egy mítosz, amely már régóta fennáll. Valójában a test nehezen képes célzottan zsírégetni. Ezért mindenkinek, akinek hat csomagja van, vagy el akarja veszíteni hullámzó karját, csökkentenie kell a test teljes zsírtartalmát. Egyedül a hasizom edzése viszont túl kevés kalóriát fogyaszt, mert a hasizmok viszonylag kis izomcsoportot jelentenek.

Érdekes: Vannak olyan tanulmányok, amelyek helyi zsírégetésre utalnak. Például Scotto di Balumbo és mtsai. [1] 16 képzetlen nő, akiket rendszeresen az edzőterembe küldtek a kísérlet céljából. Megállapították, hogy azok, akik elsősorban a karokat gyakorolták, valamivel több zsírt vesztettek a test ezen területén, mint azok, akik a lábakra koncentráltak edzés közben. Véleményem szerint azonban ez a hatás támogatóbbnak tekinthető, főleg, hogy a fent említett vizsgálat bizonyos korlátozásokkal jár. Az észrevehető változások elérése érdekében inkább a fentiek szerint kell megszervezni az edzését.

Az állóképességi sportok, például a kocogás, legfeljebb megnövekedett izomsűrűséget igényelnek. Mindenki más kalóriát éget, miközben ezt teszi, de utána nincs megnövekedett energiafogyasztása - ellentétben az erőnléti edzéssel, ahol a felépített nagyobb izomtömeg kissé több energiát igényel. Világos összehasonlítás az autórajongók számára: Olyan, mintha egy 1,6-os Golfot 1,8-as Golf-vá változtatnánk.

Tévhit: A zsírégetés csak 30 perc edzés után kezdődik.

Egy másik hiba kísért a fitnesz világában: A zsírégetés serkentéséhez fél óránál hosszabb ideig kell sportolnia, mert az csak 30 perc után kezdődik. Ez megint nem igaz, mert a zsírégetés folyamatos. A test véglegesen metabolizálja a zsírt annak érdekében, hogy energiával tudjon ellátni minket. Ezt a folyamatot csak étkezés közben lehet visszautasítani.

A zsír levezetésének legjobb módja

Mit kell tennie most, hogy a lehető legjobban csökkentse testzsírtartalmát?

Növelje a testmozgást a mindennapi életben a teljesítmény növelése érdekében
Sportoljon (egészségügyi okokból és a teljesség kedvéért, lehetőleg az erő és az állóképesség kombinációja)
Elemezze az étkezési magatartást, és ha szükséges, állítsa be - például a kalóriahiány és a megfelelő makroelem-eloszlás szempontjából
elegendő regeneráció biztosítása (alvás, aktív regeneráció, az edzőegységek közötti szabadnapok stb.)
Csökkenteni a stresszt, például sétálni vagy tornázni, mert a stresszhormonokat aktívan le kell bontani, rendszeres mindennapi életet vagy általában pozitív gondolkodásmódot kell alkalmazni.

Egyébként: Az elmúlt években sokat hirdetett hatékonyságáért Zsírégető (Étrend-kiegészítők, amelyek állítólag elősegítik vagy felgyorsítják a zsírvesztést) nincs tudományos bizonyíték. Ezek inkább a fitneszipar által használt marketing trükkök. A fogyasztható étrend-kiegészítők megtalálhatók ebben a blog cikkben.

Következtetés

Ha fogyni akar, vagy csökkenti a testzsír százalékát, akkor figyeljen a kalóriamérlegre: Táplálja be a testét kevesebb energiával, mint amennyit használ. Az, hogy edzés közben szénhidrátot vagy zsírt éget-e el, lényegtelen a fogyás szempontjából!Másrészt, ha javítani akarja a zsíranyagcserét, például azért, mert állóképességű sportoló vagy, és javítani akarja az energiaellátását a következő versenyre, csökkentenie kell edzésintenzitását és hosszabb ideig kell edzenie.

[1] Scotto di Palumbo, Allessandro és mtsai. (2017): A kombinált ellenállási és állóképességi edzés hatása a regionális zsírvesztésre. In: The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 57 (6), 794-801.