Zsírmentes izomépítés »Így működik! »Power & Fitness Shop
A zsírmentes izomépítés gyakori téma a Youtube-on és a fórumokon, mert az angol nyelvű országokban olyan kifejezéseket használnak, mint a „Lean Gains” vagy a „Lean Bulk”. Az ötlet minden edző álma: építsen izmokat anélkül, hogy elhízna.
De honnan származik?
Hogyan működik az izomépítés?
Az izomépítés érdekében meg kell növelni saját testtömegét. Ez abból az egyszerű tényből következik, hogy az izmok mérnek valamit. Tehát az izomépítéshez hízni kell, és a súlygyarapodás mindig a felesleges kalóriákból származik.
Ezenkívül könnyebb izomot építeni kalóriatöbbletben, mint ha testtömegét ugyanolyan szinten tartja. Ez abból adódik, hogy amikor a test hízik, izomtömeget is épít. Ha a súlygyarapodást megfelelő erőnléti edzéssel kombinálja, növeli ennek a folyamatnak a hatékonyságát. Ez azt jelenti: Míg erőnléti edzés nélkül a súlygyarapodásnak csak egy kis része áll az izomtömegben, addig az erőnléti edzés növeli az elért izomtömeg arányát. Az eredmény: Az illető nemcsak hízik, hanem izmosabb is. Ez az úgynevezett "kiépítési szakasz" mögött álló folyamat. De mivel az izomtömeg mellett zsírtömeg is gyarapodik, egy idő után kalóriahiányt kell használni a testtömeg csökkentése és a felhalmozódott zsír megszabadulása érdekében. Ez az úgynevezett „diéta szakasz”, amelynek során természetesen meg kell őrizni a beépített izmokat.
Ennek a klasszikus folyamatnak azonban sokaknak az a problémája, hogy a testzsírszázalékuk a felépülés fázisában nagyon ugrásszerűen növekszik, és a diéta fázisában ismét rengeteg felépített izmot veszítenek, így soha nem elégedettek meg a fejlődésükkel.
Ezért felmerül a vágy a sovány izomépítésre, amelyben (szinte) csak az izmok nőnek, a zsír azonban nem.
Sokféle koncepció létezik erre, amelyek többségének célja a kalóriafelesleg lehető legkisebb szinten tartása, és így hirdetni, hogy az ember „sovány”. A probléma azonban itt gyakran az, hogy bár a zsírgyarapodás továbbra is alacsony, az izomfelépülés is így van, mivel alapvetően az egész folyamat csak lelassul. 2kg izom és 2kg zsír felépítése ezután egy hónap helyett négy hónapot vesz igénybe, de az eredmény ugyanaz. Az edző tényleges vágya, hogy szinte csak az izomtömeget építse fel, nem vált be.
Szeretnénk bemutatni nektek egy kicsit más megközelítést, amely segít jobban megérteni a problémát és jobb eredményeket elérni az Ön számára!
Mi a sovány izomnövekedés?
Az izomépítés soha nem lesz zsírmentes, de alacsony zsírtartalmú lehet. Tehát az a kérdésre adott egyszerű válasz, hogy zsírmentes izomépítésre akkor kerül sor, amikor a testtömeg minden egyes kilogrammjának legnagyobb része izomtömeg.
Itt van egy egyszerűsített példa:
Ha egy hónap alatt meghízik egy kilogrammot, és abból a 800 g izomtömegből és 200 g zsírból az izomtömeg növekedése ugyanolyan alacsony zsírtartalmú, mintha két kilogrammot hízna egy hónap alatt, amelyből 1600 g izomtömeg és 400 g zsír. Tehát az izomtömeg és a zsír növekedésének arányáról van szó.
A cél az, hogy a szállított kalóriatöbbletet a lehető leghatékonyabban alakítsuk át izomtömeggé, hogy az ne alakuljon zsírgördültté a gyomrodon.
Tehát a nagy probléma nem a magas kalóriatöbblet, hanem az elpazarolt kalóriatöbblet.
Az elpazarolt kalóriafelesleg a kalóriafeleslegnek az a része, amely nem alakul át izomtömeggé. Ezért fontos, hogy ez a lehető legkevesebb legyen. Ezt azonban nem lehet teljesen elkerülni. Teljesen normális, ha a felesleges kalória egy része zsírokká alakul.
Tehát hogyan lehet elkerülni a felesleges kalória felesleget?
Egyrészt a kalóriatöbblet mennyiségének ésszerűnek kell lennie: 1000 vagy 2000 kcal felesleget senki nem alakíthat át izomtömegre hosszú távon, a zsírgyarapodás százalékos aránya nagyon magas lesz. Célszerű a fenntartó kalóriaszükséglet 10-20% -át megenni, ami a legtöbb ember számára 200-500 kcal-nak felel meg.
Számolja ki kalóriáit itt a kalória kalkulátorunkban.
Másrészt a hozzáadott többletet ésszerűen kell megvalósítani, és ez lesz itt érdekes! Sokan teljesen megfeledkeznek a sovány izomépítésről, hogy nemcsak a kalóriákról van szó, hanem az edzésről is!
Ha nem tudsz erősödni apró, rendszeres lépésekben, vagyis növelheted az edzés súlyát, akkor a felesleges kalóriád elpazarolódik, vagy inkább: csípőaranyba. Tehát a sovány izomépítés igazi kulcsa az edzés, amely lehetővé teszi az előrelépést.
Ha sérülése van, és jelenleg csak a felsőtestét tudja edzeni, akkor csökkentenie kell a felesleget. Önmagában a felsőteste nem fog annyi izmot felépíteni, mint az egész test.
Még akkor is, ha csak most kezdi az edzéseket, és megtanulja a gyakorlatokat, nincs szükség többletre.
És ha általában nem, vagy csak nagyon ritkán halad előre az edzés során, megoldja a problémát, derítse ki, mi ez. Kerülje a felesleges kalóriákat, amíg nem produktívan sportol, és ezáltal növelheti a súlyokat.
Végül a sovány izomépítéshez nem csak a felesleg és a produktív felhasználás korlátozása szükséges, hanem az elfogyasztás időkerete is. Próbáljon 10-15% testzsír között maradni, így 10% -tól kezdve 15% -ig felépül, ami több hónapot vesz igénybe. Ha eléri a 15% -ot, akkor visszaáll a diéta 10% -ra, és újrakezdi. Tehát soha nem vagy kövér és mindig viszonylag sovány, és nem kell hosszú diétákat folytatnod. Optikája lépésről lépésre jobb és jobb!
Következtetés: zsírmentes izomépítés
Ellenőrizze a kalóriákat, miközben felhalmozódik! Tehát az izomépítés szakaszában folyamatosan ellenőrzi a zsír felhalmozódását!
Ha már kiszámolta a kalóriaigényét, akkor a BMI kalkulátorunk vagy az FFMI kalkulátorunk is érdekelheti. Csak próbáld ki!