Zsírok - amelyek hasznosak és amelyek ártalmasak az Ön GymBeam Blogjára
Sok éven át az emberek kitartóan azt gondolták, hogy a zsírok károsak a szervezet számára, és megpróbálták, hogy kizárják őket az étrendből. Ettől azonban nem lettünk egészségesebbek. Talán azért, mert az egészségtelen zsírok mellett vagyunk az egészséges zsíroktól is megszabadult.
A testünknek szüksége van Zsírok élelmiszerekből. Fontos energiaforrás, emellett segít felszívódni néhány vitamint és ásványi anyagot. A sejtmembránok képződéséhez zsírra van szükség, ez minden sejt külső része és a védőideghüvely. Fontos a véralvadás és az izommozgás szempontjából.
Miért fontosak a zsírok?
A zsíroknak több vanfontos funkciók:
- szállítanak energia (1 gramm zsír 9 kcal-t tartalmaz, míg 1 gramm szénhidrát csak 4 kcal-t tartalmaz).
- vigyáznak rájuk A zsírban oldódó A, D, E és K vitamin lenyelése (A zsírnak jelen kell lennie ahhoz, hogy a szervezet felszívja ezeket a vitaminokat).
- Zsírok a szervek, az idegek és a szövetek védelme és szabályozza a testhőmérsékletet
- A test minden sejtmembránjának zsírra van szüksége a védelemhez és az új egészséges sejtek növekedéséhez
- A zsírok a Az esszenciális hormonok termelése részt vesz a testben
- fenntartják az egészséges hajat, bőrt és körmöket
Hosszú távon azonban néhány zsír egészségesebb, mint mások. A "jó" zsírok telítetlen - egyszeresen és többszörösen telítetlen. A „rossz” zsírok transz-zsírok, és néha vannak köztük telített zsírok is.
Mindegyiknek van zsírja hasonló felépítés: a hidrogénatomokhoz kötött szénatomok lánca. Ami megkülönbözteti a zsír típusait, az a szénlánc hossza és alakja, valamint a szénhez kötődők száma Hidrogénatomok. A látszólag kis szerkezeti különbségek egyértelműen a zsírok formájában és funkciójában nyilvánulnak meg.
Rossz zsírok = transzzsírok
A legrosszabb fajta zsírok úgynevezett transzzsírok. A hidrogénezésnek nevezett folyamat mellékterméke, amelyet hidrogénezett zsírok előállításához használnak egészséges olajokból, és megakadályozza azok későbbi „stagnálását”. Ha növényi olajat hidrogén és katalizátor, például palládium jelenlétében melegítünk, a hidrogénatomok a szénlánchoz kapcsolódnak. Ez az olajat szilárd komponenssé alakítja és működik, hogy az egészséges növényi olajok hidrogénezett zsírokká válnak, amelyek nem annyira egészségesek. A táplálkozási táblázatban ezt az összetevőt "hidrogénezett növényi zsírnak" nevezik. A 20. század elején a hidrogénezett zsírokat főleg a margarinokban és a növényi zsírokban találták. De amikor a nagy gyártók megtanulták használni őket, mindenhez hozzáadták őket - süteményektől, desszertektől, tésztáktól hasábburgonyáig.
Ezeknek a zsíroknak a fogyasztása növeli az egészségtelen LDL-koleszterin mennyiségét a vérben és csökkenti a hasznos HDL-koleszterin mennyiségét. Transzzsírok A zsírok gyulladást okoznak, amely szívbetegséghez, stroke-hoz, cukorbetegséghez és más krónikus betegségekhez kapcsolódik. Inzulinrezisztenciát váltanak ki, ami a A 2-es típusú cukorbetegség kockázata nőtt.A Harvard Közegészségügyi Iskola és más intézmények tanulmánya azt mutatja, hogy a transzzsírok kis mennyiségben károsak az egészségre: A transzzsírokból elfogyasztott napi kalóriák minden 2% -a 23% -kal növeli a szívbetegség kockázatát.
Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a transzzsírok elfogyasztása cukorbetegséghez vezethet. A bostoni Harvard Közegészségügyi Iskola kutatói azt javasolták, cserélje ki a transz-zsírokat többszörösen telítetlen zsírokra növényi olajokban vagy halakban. Ez lehet A cukorbetegség megelőzése akár 40% -ig.
Megmutatta, hogy ezek a zsírok nincsenek jótékony hatással egészségünkre és hogy nincs biztonságos fogyasztás. 2006 óta az Egyesült Államok FDA (Food and Drug Administration) megköveteli, hogy a transz-zsírokat a tápérték táblázatokban külön pontként tegyék fel. Ennek eredményeként a nagy élelmiszer-gyártók csökkentette ezen zsírok mennyiségét a legtöbb ételben, sok kormány pedig megtiltotta ezeknek a zsíroknak az éttermekben való használatát, lelassítva a transzzsírok használatát.
Telített zsírok - egészségesek vagy egészségtelenek?
A telített zsírokat széles körben használják az egész világon. Szobahőmérsékleten szilárdak. A legismertebb források a vörös hús, teljes tej és ezek termékei, sajt, kókuszolaj, kereskedelmi forgalomban előállított pékáruk és egyéb. A „telített” szó itt a szénatomot körülvevő hidrogénatomok számát jelöli. A szénatomok lánca, amely a lehető legtöbb hidrogénatomot tartalmazza, hidrogénnel telített.
Kókuszolaj
A kókuszolaj két különböző vizsgálatban a trigliceridek csökkenését eredményezte a vajhoz és a marhahúshoz képest. Összességében azonban a kókuszolajra vonatkozó bizonyítékok nem meggyőzőek, mivel a telítetlen napraforgóolajon kívül nem javítják a triglicerideket. És bár egyes telített zsírsavak magasabb LDL-koleszterinnel társulnak, a kókuszolaj olyan zsírsavak keveréke, amelyek hasznosak voltak ebben a tanulmányban (mirisztinsav és palmitinsav, amelyek együttesen alkotják a kókuszolajban található zsírok mintegy negyedét). Tehát a kókuszolaj nem kifejezetten negatív a test számára, de nem is pozitív.
pálmaolaj
Amint a tanulmány kimutatta, megtette Palmitinsav, amely a pálmaolaj fő telített zsírja, a koleszterin lipidekre ugyanazok a hatások, mint a kutatás által ajánlott többszörösen telítetlen olajsav. Pálmaolajat is tartalmaz Linolsav és olajsavak és E-vitamin tokotrienolok, amelyek erős antioxidánsok és a koleszterin szintézist is gátolják. Így bebizonyosodott, hogy a pálmaolajnak nincs különösebben rossz és nem is jó hatása az emberi testre. Az egyik fő oka annak, hogy sokan a pálmaolajat megítélik, annak a környezetre gyakorolt negatív hatása miatt. A pálmaolaj termesztése összefüggésben van az erdőirtással, ami éghajlatváltozáshoz vezet. A pálmaültetvények és azok későbbi elégetése a veszélyeztetett állatfajokat is befolyásolja a trópusi területeken.
Diéta, amely magas a telített zsírokban, az abszolút koleszterinszint növekedését okozhatja és tegye az egyensúlyt a káros LDL-koleszterin oldalára, amely eltömíti az ereket. Ezért javasoljuk A szakértők e zsírok fogyasztását a napi kalória kevesebb mint 10% -ára korlátozzák.
Több friss jelentés összefüggést sugall a telített zsírok és a szívbetegségek között. 21 vizsgálat metaanalízise azt találta, hogy nincs elég bizonyíték a következtetéshez, hogy a telített zsírok növelik a szívbetegségek kockázatát, telített zsírok helyettesítése többszörösen telítetlen zsírokkal azonban csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
További két tanulmány kimutatta, hogy a telített zsírok helyettesítése többszörösen telítetlen zsírokkal, például növényi olajokkal vagy magas rosttartalmú szénhidrátokkal a legjobb megoldás a szívbetegségek kockázatának csökkentése. Ezzel szemben a telített zsírok helyettesítése erősen feldolgozott szénhidrátokkal ellenkező hatást eredményezhet. Érdekes azonban, hogy a vörös hús és a telített zsírok legújabb elemzései nem mutatnak közvetlen összefüggést a szívbetegséggel. Bár a telített zsírnak fontos metabolikus funkciója van és anyilvánvalóan nem kifejezetten negatív vagy pozitív testünknek szólnak, fogyasztásukat nem szabad eltúlozni.
Jó zsírok = telítetlen zsírok
A jó zsírok elsősorban zöldségekből származnak, de megtalálhatók diófélékben, magvakban és halakban is. A különbség köztük és a telített zsírok között ebben van, hogy kevesebb hidrogénatom kapcsolódik a szénlánchoz. Az egészséges zsírok folyékonyak és szobahőmérsékleten nem szilárdak. Az egészséges zsírok két legnépszerűbb kategóriáját ismerjük: egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok.
Egyszeresen telítetlen zsírok
Amikor olívaolajban áztatja a kenyeret egy olasz étteremben, főleg egyszeresen telítetlen zsírokat kap. Az egyszeresen telítetlen zsírok kettős szénatomot kötnek. Ez azt jelenti, hogy a láncban 2-gyel kevesebb hidrogénatom van, mint a telített zsírokban. Ez a szerkezet tartja a zsírokat folyékony állapotban szobahőmérsékleten.
Például az olívaolaj, a mogyoróolaj és a vaj, az avokádó és a legtöbb dió, valamint a napraforgóolaj jó forrása ezeknek a zsíroknak.
Az a megállapítás, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok egészségesek lehetnek, az 1960-as Hét ország tanulmányból származik, hogy Görögország és más mediterrán országok lakói a nagy mennyiségű zsír fogyasztása ellenére kevésbé hajlamosak a szív- és érrendszeri betegségekre. Ennek oka az, hogy az étrendjükben lévő zsírok nem állati eredetűek voltak, mint azokban az országokban, ahol a szív- és érrendszeri betegségek gyakoriak voltak. Főleg olívaolaj, amely többnyire egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz. Ez nagymértékben megnövelte az érdeklődést az ilyen típusú olaj és a mediterrán életmód iránt.
Bár ezekből a zsírokból nem adnak ajánlott mennyiséget, ajánlott, Fogyassza őket a lehető leggyakrabban a többszörösen telítetlen zsírokkal együtt, a telített és transz-zsírok teljes helyettesítőjeként.
Többszörösen telítetlen zsírok
A többszörösen telítetlen zsírok elengedhetetlenek, ami azt jelenti, hogy ezek szükségesek a test működéséhez, aA test önmagában nem képes előállítani, tehát ki kell hoznia őket az étrendből. Többszörösen telítetlen zsírok A testben sejtmembránok képződnek, ideghéjak, és szükségesek a véralvadáshoz, az izommozgáshoz és a gyulladáshoz is.
Kétféle telítetlen zsír létezik: omega-3 és Omega-6 zsírsavak. A szám a szénlánc kezdete és az első kettős kötés közötti távolságra utal. Mindkettő pozitívan hat az egészségre. Ezeknek a zsíroknak a fogyasztása csökkenti a káros LDL-koleszterin szintjét és javítja az általános koleszterinszintet. Csökkenti a triglicerideket is.
Az omega-3 zsírsavak jó forrásai például a "zsíros" halak, mint pl Lazac, makréla és szardínia, Dió, más dió és mag.
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak képesek A szívbetegségek és agyvérzések megelőzése, sőt kezelése. Emellett csökkentik a vérnyomást és emelik a HDL-koleszterint. Bizonyíték van arra is, hogy csökkentheti a kortikoszteroid terápia szükségességét a rheumatoid arthritisben szenvedőknél. Tanulmányok, Kapcsolja össze az omega-3-kat számos más egészségügyi fejlesztéssel, beleértve a demencia kockázatának csökkentését, nem meggyőzőek, és néhányan jelentős és észrevehető hiányosságokat állapítottak meg
Az omega-3 zsírsavak látásra gyakorolt hatását vizsgáló tanulmány megerősítette, hogy az omega-3-ban találhatók A DHA-sav az agy és a szem retinájának egyik fő összetevője. Az omega-3 rendszeres használata összekapcsolódott a makula lebomlásának kockázatának csökkentésével, amely az egyik leggyakoribb szembetegség, amely szemkárosodást és -vesztést okoz.
Omega-6 zsírsavak
Omega-6 zsírsavakat is alkalmaznak a szívbetegségek megelőzésére használt. Étel, amelyek gazdag linolsavban és más omega-6 zsírsavakban, például növényi olajok, mint pl. B. kukorica, napraforgó és szója.
20 különböző kísérletben csaknem 40 000 résztvevővel végzett vizsgálat során, hogy azoknak az embereknek, akiknek a vérében magas a linolsavszint (az omega-6 egyik fő összetevője) kevésbé voltak hajlamosak a II. típusú cukorbetegségre, mint az alacsonyabb zsírsavszinttel rendelkező emberek. .
Bár az omega-6 előnyösnek tűnik, az Amerikai Szívszervezet (AHA) tudósai figyelmeztetik a napi bevitelt Nem haladhatja meg a teljes napi energiafogyasztás 5-10% -át, mivel az emelkedett szint a szívbetegséghez és a gyulladáshoz kapcsolódik.
Hogyan bánsz a zsírokkal? Teljesen elkerüli, korlátozza vagy keresi őket? Mondja el nekünk, mit gondol a megjegyzésekben. Ha tetszett a cikk, kérem, támogassa őt megosztással.