Zsírok az étrendben; Herbasib; Wellness Klub

Minden általunk fogyasztott étel és ital a tápanyagok négy fő kategóriájából áll (makrotápanyagok, mikroelemek, fitotápanyagok, víz), amelyek nélkülözhetetlenek a testünk számára az energiatermeléshez, a szövetek kialakulásához és növekedéséhez, a biológiai folyamatok szabályozásához, a hiányosságok megelőzéséhez. és degeneratív betegségek.

A tápanyagok e hat kategóriája a következő:

1. makrotápanyagok
   • szénhidrátok (szénhidrátok, cukrok);
   • zsírok (lipidek);
   • fehérjék;
2. mikrotápanyagok
   • vitaminok;
   • ásványok;
   • nyomelemek
3. fitotápanyagok
4. A VÍZ

Az összes felsorolt ​​tápanyag-kategória elengedhetetlen a test megfelelő működéséhez. Mivel testünk nem képes napi mennyiségben önmagában előállítani őket, táplálékkal és étrend-kiegészítőkkel kell ellátni őket.

A zsírokat sok éven keresztül az egészség és fogyasztásuk fő ellenségének tekintik, mint az elhízás és az összes kapcsolódó probléma okozóját. Amikor az ember a diétákra gondol, azonnal arra gondol, hogy mindennek zsírmentesnek, a lehető "diétásnak" kell lennie. Így általánosítottá vált zavar között étkezési zsír és testzsír. A dolgok messze vannak ettől!

Miért mondjuk ezt? Mert tudományosan bebizonyosodott, hogy az egészséges és kiegyensúlyozott életmód fenntartásához makrotápanyagként zsírokra, valamint fehérjékre és szénhidrátokra van szükségünk. Azt tapasztalták azonban, hogy nem minden zsír egyformán előnyös a testünk számára, és így megjelent az egészséges és az egészségtelen zsírok közötti különbségtétel.

A zsírok alapkomponensei a zsírsavak. A vaj, a szalonna, az avokádó, a dió különböző méretű zsírsavláncokból áll. Attól függően, hogy milyen hosszú a lánc, 3 típusú zsírunk van: rövid, közepes és hosszú láncú zsírok. És ez diktálja, hogy milyen könnyen lebomlanak, és a test mennyit dolgozik az emésztésen keresztül, hogy megtörje ezeket a láncokat. Minél hosszabbak ezek a láncok, annyival hogy a zsír több sűrű és mi növeli az ujjak és a nyelv, valamint implicit módon az emésztőrendszer zsírérzetét. Minél hosszabbak a zsírsavak láncai, annál hosszabb a testnek keményebben kell dolgoznia lebontani és felhasználni azt a zsírt. Szerinted melyek az egészségesek?

Nem a zsír hízik meg minket, hanem a feleslegben elfogyasztott kalóriák és az ételkombinációk válnak igazi kalória- és emésztőrendszeri bombákká. Étrendünknek naponta tartalmaznia kell növényi eredetű egészséges zsírokat, amelyek segítenek csökkenteni a szívbetegségek, az arteriosclerosis és a dyslipidaemia kockázatát. A zsírok elengedhetetlenek:

Az emberi testnek csak bizonyos mennyiségű zsírra van szüksége, és csak akkor, ha túllépik azokat, a felesleget tartalékként tárolják, amíg a testnek nincs szüksége ezekre a lerakódásokra, amelyek a szükséges energia előállításához metabolizálódnak.

Általában azonban a szükségesnél több zsírt fogyasztunk, és soha nem fogyasztunk tartalékot. Ennek eredményeként elhízás és zsírlerakódások fordulnak elő (a mindennap növekvő zsírsejtek révén. Mindkettő szubkután, de ami még rosszabb, a belső szervekben - például zsírmájban).

Az ember arra épül, hogy energiát nyerjen ki a bevitt élelmiszerekből. Valójában az a cél, amelyre eszünk (az élvezeten kívül!) Az, hogy energiát nyújtsunk a test számára a napi tevékenységekhez.

Hogyan lehet megszabadulni az elfogyasztott zsírfeleslegből (és nem csak) a zsírszövetből származó zsírlerakódásoktól? Elméletileg egyszerű: a testnek több energiára van szüksége. Ez kétféle módon történhet: vagy a napi elfogyasztott élelmiszer mennyiségének csökkentésével, így arra kényszerítve a testet, hogy a tárolt zsírt felhasználja a szükséges energia megszerzéséhez, vagy növelve a fizikai erőfeszítés intenzitását, amely több energiát igényel a raktáraktól.

A zsírok (zsírsavak) 4 fő típus formájában találhatók az élelmiszerekben, különböző kombinációkban és arányban:

• egyszeresen telítetlen zsírok
• többszörösen telítetlen zsírok
• telített zsírok
• transz (észterezett)/hidrogénezett zsírok

A kiegyensúlyozott étrendben és az egészséges életmód érdekében kötelező az étrendbe beépíteni a telítetlen zsírokat (mono- és poli-) - növényi eredetűekből, csökkentve a telített zsírok fogyasztását és a transzzsírok teljes étrendből való kizárását.

Egészségtelen zsírok

Tudományosan megállapították, hogy a diszlipidémia, az elhízás és a szív- és érrendszeri betegségek gyakran tényezők komplexét okozzák, különösen számos káros szokást:

1. vörös húsból és/vagy zsíros tejtermékekből (sajtok és érlelt sajtok) történő telített zsírok gyakori fogyasztása;
2. margarinból, hidrogénezett olajokból, hosszú eltarthatóságú süteményekből származó transzzsírok gyakori fogyasztása;
3. a fizikai aktivitás hiánya (ülő életmód);
4. dohányzó;
5. genetikai öröklés;
6. kor;
7. bizonyos krónikus betegségek (például cukorbetegség).

Az egészségtelen zsírokat kell elkerülnünk. Hogyan lehet megkülönböztetni őket? Mindenekelőtt szobahőmérsékleten szilárdak. 2 kategóriába sorolhatók, nevezetesen:

• telített zsírok;
• transzzsírok.

Telített zsírok "rossz" zsírnak számítanak, mert emelik a "rossz" koleszterinszintet a vérben (LDL), és növelik a szívbetegségek és a stroke kockázatát. A telített zsírok többnyire állati eredetűek.

Az állati termékek (sertés-, marha- és bárányhús, csirkehéj, vaj és zsír, érlelt sajt, sajt, tej, zsíros joghurt) szinte kizárólag telített zsírokat tartalmaznak, rendkívül stabilak. Sok esetben nemcsak telített zsírokról beszélünk, hanem még oxidáltakról is. Miért oxidált? Mivel az állati termékekben nincsenek antioxidánsok. Specifikusak azokra a növényi termékekre, amelyek szerepet játszanak "megőrzésükben" és megakadályozzák az oxigénnel történő reakciót, amely a zsírok avasodásához vezet.

A teljes napi kalória maximum 10% -ának telített zsírokból kell származnia, de a legjobb lenne, ha a napi étrendbe csak 5-6% -ot foglalnának bele; más szóval, a 2000 kcal/napból csak 120 kcal, azaz kb. 13 g telített zsírnak kell lennie!

• a kérődzők gyomrában lévő baktériumok által létrehozott (természetes módon előfordulnak az állati eredetű termékekben, de nincs elegendő tanulmány az emberi táplálkozásra gyakorolt ​​hatásukról),
• ipari úton létrehozott zsírok és olajok hidrogénezésével, észterezésével vagy szagtalanításával; ezek a kémiai folyamatok megváltoztatják a zsírsavak molekulaszerkezetét, amelyeknek 30-60% -a átalakul a "cisz" savakból "transz" savakká, miközben megváltoztatja a zsírok folyadékokból szilárd anyagokká való aggregálódásának állapotát.

A transz-mesterséges zsírok valódi veszélyt jelentenek egészségünkre, ezért ezeket nagyon ritkán kell kerülni vagy fogyasztani, mivel ezek a legkárosabb zsírok. A transzzsírokban gazdag étrend azonban a "rossz" koleszterinszint emelkedését, a "jó" koleszterinszint csökkentését és a szívroham, a szív- és érrendszeri betegségek, a stroke és a 2-es típusú diabétesz. A mesterséges transzzsírok olyan termékekben találhatók, amelyeket mindenki szeret, például: péksütemény, gyorsétterem (sült krumpli, sült csirke stb.), Pizzatészta, chips, pattogatott kukorica vagy margarin. Azért használják, mert meghosszabbítják az őket tartalmazó termékek eltarthatóságát, javítják ízüket és állagukat.

Példák magas transz-zsírtartalmú ételekre:

• hidrogénezett szójaolaj, margarin
• sós és édes kekszek, sütemények, piték, fánkok, sütemények
• hasábburgonya
• töltött cukorkák
• mikrohullámú pattogatott kukorica
• félkész pizza
• gyors kaja
• marhahús, birka
• sajt

Egészséges zsírok

Az egészséges zsírokra van szükségünk, hogy ne csak egészségünket, hanem a jó memóriát és az általános közérzetünket is fenntartsuk. Fontos, hogy az ilyen zsírokat vegye be a napi étrendbe, elsősorban azért, mert ezek gondoskodnak a szívéről: csökkenti a rossz koleszterinszintet, megakadályozza az artériás falak megvastagodását és a szívritmuszavarokat.

A "jó" zsírok a test számára a telítetlenek (mono- és poli). Ezeket könnyű azonosítani: szobahőmérsékleten általában folyékonyak.

Mérsékelt mennyiségben fogyasztva sok jótékony hatással van az egészségre, többek között: csökkenti a "rossz" koleszterin (LDL), a triglicerid szintet, és ezáltal a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, energiát biztosít a test számára, segíti a zsírban oldódó vitaminok asszimilálódását, olyan esszenciális zsírsavakat biztosít a szervezet számára, amelyeket önmagában nem tud előállítani, és hozzájárul a hőszabályozáshoz.

Telítetlen zsírok vannak nagyon instabil. Bármivel reagálnak és nagyon gyorsan avasodnak. De testünk a zsírokat tudja a legkönnyebben használni. Nincs szabad telítetlen zsír a természetben (nincs szabad olaj a természetben). Mert azonnal romlana. Minden telítetlen zsír csapdába esik az étel közepén, és különféle antioxidánsokkal van „csomagolva”. Növényi zsírok fogyasztásával tehát meggyőződünk arról, hogy mindent jobbat és egészségesebbet kapunk, teljesen változatlan formában.

Ha egy bizonyos terméket szeretne vásárolni, ideális esetben, ha az egészséges zsírok 2 kategóriájának egyikét megtalálja a címkén található tápértékek mellett:

• egyszeresen telítetlen zsírok:a telítetlen zsírok fő típusait tekintik "jónak", mivel ezek a leghatékonyabbak a "rossz" koleszterinszint csökkentésében és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésében; szobahőmérsékleten általában folyékonyak; ezek a zsírok szintén gazdag E-vitamin-forrást jelentenek.
• többszörösen telítetlen zsírok:elsősorban zsíros és félzsíros halakban található (lazac, makréla, hering, pisztráng, szardínia és tonhal), napraforgómagban, tök- és szezámmagban, de szójababban, szójatejben, halolajban is és sáfrányolajat.

Példák az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag ételekre:

• hidegen sajtolt olajok: napraforgó, olajbogyó, repce (repce), földimogyoró, sáfrány, szezám, mandula, mustármag
• mogyoró, mogyoró, dió, mandula, kesudió, pisztácia, makadámiadió és pekándió
• nyers mag: fenyő, len, chia, koriander, mustár, zeller
• mogyoróvaj, kesudió, mandula
• olajbogyó
• avokádó
• tofu
• mustár
• bab, lencse
• szárított paradicsom
• humusz

Példák a többszörösen telítetlen zsírokban gazdag élelmiszerekre:

• sáfrányolaj, szőlőmag, len, szójabab, kukorica, napraforgó, repce
• napraforgó, chia, fenyő, len, kender, szezám, mák
• diófélék, pisztácia, pekándió, brazil, mandula, kesudió, mogyoró, mogyoró
• tofu, szója, edamame, szójatej
• tahini, mogyoróvaj
• bab, lencse
• brokkoli
• avokádó
• friss bazsalikom
• kapribogyó
• szárított paprika, pirospaprika, szegfűszeg, oregánó és tárkony

Ajánlások az étkezési zsírok és koleszterin fogyasztására

Az egészséges életmód és a megfelelő étrend a legjobb fegyver a szív- és érrendszeri betegségek elleni küzdelemben. Ha meg akarja billenteni az egyensúlyt a "rossz" (telített és transz) zsíroktól a "jó" (telítetlen) zsírokig, és egészséges marad, többé nem kell határozott "nemet" mondania a zsírokra, de vigyázzon, hogy csak egészségeseket fogyasszon.!

A kiegyensúlyozott étrend, a transz-zsírok kiküszöbölése és a telített zsírok csökkentése, valamint a megfelelő kiegészítés garantálja az egészség és a testsúly szempontjából kiváló eredményeket.

• 2019. április 24-én az Európai Bizottság új törvényt fogadott el, amely korlátozza a transzzsírok felhasználását a feldolgozott élelmiszerekben: legfeljebb 2 g transzzsír és 100 g élelmiszerzsír.
• testmozgáskor a test kezdetben felhasználja az elfogyasztott szénhidrátok kalóriáit (glikogénként tárolva a májban és az izmokban), és csak 20 perc edzés után kezdi el fogyasztani a zsírból származó kalóriákat?
• Vajon a transzzsírok napi felhasználása és fogyasztása akár kis mennyiségben is káros hatással lehet az egészségre? Így a koszorúér-betegség kockázata 23% -kal nő a transz-zsírokból naponta elfogyasztott 2% -kal.
• tárolják-e a férfiak és a nők a test különböző területein a zsírt? Így a legtöbb nőnél szubkután zsírlerakódások vannak a mellben, a derékban, a csípőben és a fenékben, míg a férfiak általában a mellkasban, a hasban és a fenékben tárolják őket.?
• agyunk körülbelül 600 kcal-t éget el. naponta (az átlagos felnőtt számára szükséges teljes napi kalória 30% -a).

---