Zsírok és olajok Gondtalan élvezet az egész konyhában - UGB egészségügyi tanácsok
Ropogós gofri burgonyatésztából, ropogós wok zöldségekből, mediterrán salátából vagy egy darab friss kenyérből vajjal. Sok finom étel zsírok és olajok segítségével fejleszti teljes ízét. Tudja meg, hogy melyik zsírok a megfelelőek, és milyen ízű még kevesebbel is.
Az, hogy melyik zsírt és olajat melyik célra használják a konyhában, elvileg ízétől és műszaki tulajdonságaitól függ. A teljes étrend az egészségügyi és az ökológiai szempontokat is figyelembe veszi. Az állati zsírok és a növényi olajok gyakran felcserélhetők főzéshez. Ennek ellenére az egészség és az éghajlat szempontjából előnyösebb, ha a növényi termékeket részesítik előnyben. Az állati zsírokat tehát nagyobb valószínűséggel használják, ha jellegzetes ízüket elengedhetetlennek tartják egy ételhez.
Kerülje a hidrogénezett zsírokat és a finomított olajokat
A zsírok és olajok választéka a szupermarketek és szaküzletek polcain szinte kezelhetetlenné vált. Sok fogyasztó szembesül a termékek sokféleségével, és kíváncsi arra, hogyan találják meg a konyhájuknak megfelelő terméket. A teljes ételek konyhája ízlés, egészség és ökológia okán inkább az ökológiai úton előállított és gondosan feldolgozott zsírokat és olajokat használja. Ide tartoznak a hidegen sajtolt, natív olajok, a vaj és a keményítetlen növényi margarin, magas arányban hidegen sajtolt olajokkal. Mérsékelten használva derített vaj és sütőolaj (magas olajtartalmú olajok), valamint kókuszolaj is megfelelő. A teljes értékű konyha mottója: Takarítson meg a mennyiségen, de ne a minőségen! Aki hagyományos módon előállított termékeket használ, kerülje különösen a hidrogénezett zsírokat és a finomított olajokat.
Az olcsó zsírsavak különböző arányú növényi olajok választéka kiváló minőségű zsírellátást biztosít. A kezdőknek az egész étkezési konyhában egy alapolaj olívaolaj, repceolaj és vaj vagy keményítetlen margarin elegendő ahhoz, hogy a legtöbb ételt ízletes és egészséges módon tudják elkészíteni. Az olívaolajban található egyszeresen telítetlen olajsav magas aránya a repceolajban található többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak magas arányával párosul. Hőstabilabb termékre csak magas hőmérsékleten történő sütéshez van szükség. Egészségügyi okokból azonban a pörkölést és a rántást csak alkalmanként szabad előkészítési módszerként választani.
Amikor melegebb lesz: A sütéshez megfelelő zsír
A zsírok és olajok összetétele jellegzetes ízük mellett meghatározza az olvadási tartományt és a füstpontot, és ezáltal a konyhában való felhasználásukat is. A nagy mennyiségben telített zsírsavakat tartalmazó zsírok olvadáspontja magasabb, és a vajhoz, a margarinhoz, a derített vajhoz vagy a kókuszolajhoz hasonlóan szobahőmérsékleten általában szilárdak.
A kókuszolaj és a pálmaolaj 100% -ban tiszta zsírból áll, míg a vaj és a margarin nem tiszta zsír, inkább zsír-víz emulziók, körülbelül 80 százalékos zsírtartalommal. A vaj a víz mellett maradék mennyiségű tejfehérjét és tejcukrot is tartalmaz. A vaj úgynevezett tisztítása során ezeket a maradékokat kiszűrjük, és az eredmény 100% kristályos zsírral ellátott derített vaj lesz - összehasonlítva az indiai ayurvédikus konyha ghíjével.
Ez a bejegyzés itt van: UGBFórum 4/17 Jó zsírok - rossz zsírok jelentek meg.
A vaj és a margarin alkalmas párolásra és sütésre. 100 Celsius-fok (° C) feletti hőmérsékleten azonban a víz elpárologni kezd. Ez zavarja a serpenyőben történő sütést egyrészt a fröccsenés miatt, másrészt a tejfehérje és a cukor kezdetben barnásan sült aromákat képez, amelyek aztán túl magas hőmérsékleten égnek el. Mivel ez befolyásolja az ízét és káros anyagokat képes előállítani, a vaj és a margarin nem ajánlott magasabb hőmérsékleten.
A derített vaj és a ghí viszont tiszta zsírtartalma miatt 170 ° C-ig enyhe sütéshez használható. A kókusz- és pálmaolaj jól alkalmazható élesebb sütéshez és mélysütéshez 180–200 ° C hőmérsékleten.
Natív olajok a hidegkonyhához
A növényi olajok esetében a telített és egyszeresen telítetlen zsírsavak - elsősorban az olajsav - arányától függ, hogy milyen magas az úgynevezett füstpontjuk. Ez annak a hőmérsékletnek felel meg, amelynél a zsír égési és bomlási szagot kezd. Így kék füst keletkezik, amely káros anyagokat tartalmaz. Az olajokat ezért a konyhában csak füstpontjuk alatti hőmérsékleten szabad használni. A szűz olívaolaj például magas olajsavtartalommal viszonylag hőstabil, és a párolás és sütés mellett gyengéd sütéshez és mélysütéshez is alkalmas 180 ° C-ig. A hidegen sajtolt lenmagolajban viszont magas a többszörösen telítetlen, reaktív zsírsavak aránya, amelyek alig több mint 100 ° C hőmérsékleten változnak. Ezért a lenmagolajat csak hideg konyhában és a már elkészített ételek dúsítására szabad használni, nem pedig párolásra vagy sütésre.
Natív sütőolajokat (magas olajtartalmú olajokat) fejlesztettek ki magasabb hőfokon, 210 ° C-on történő sütéshez és mélysütéshez. Még akkor is, ha egyes olajok alkalmasak magasabb melegítésre, 175 ° C feletti hőmérséklet nem ajánlott. Az ételtől függően több káros anyag, például akrilamid, policiklusos aromás szénhidrogének (PAH) vagy N-nitrozo vegyületek állíthatók elő. Jó sütési és rántási eredményeket lehet elérni 160 ° C-on is.
Enyhétől és gyümölcstől diós vagy fűszeresig
A natív hidegen sajtolt olajokat nem finomítják, ezért megőrzik jellegzetes ízüket. A kiindulási terméktől függően az íz spektruma az enyhe, diós, gyümölcsös vagy füves vagy a fűszeres tartományig terjed (lásd a táblázatot a 167. oldalon). Ügyesen használják a különböző olajokat kiválóan felhasználva, hogy a friss ételek és saláták, tészták és szószok, valamint számos főétel különlegességet nyújtsanak. Intenzív ízű olajokhoz, például argán vagy tökmagolajhoz, gyakran elegendő néhány csepp vagy egy kis teáskanál. A saját intenzív ízű olajok egyszerre segítenek megtakarítani a zsírt.
Ha nemzetközi szinten szeretné módosítani az egészséges ételeket, használhatja a helyi olajokat, hogy hiteles ízt teremtsen. Ide tartozik például a mediterrán olívaolaj, az ázsiai szezám- és kókuszolaj, az indiai ghí vagy a marokkói ételekben az argánolaj. Az olajokat süteményekben vagy süteményekben fűszerként is felhasználhatjuk, hogy hangsúlyozzuk a felhasznált dió és mag ízét. Ideális például a mogyoró-, mandula- vagy sárgabarackmag-olaj.
Készítsen nagyszerű ékezeteket kevés olajjal
Kiegyensúlyozott, túlnyomórészt növényi eredetű étrend, például az egész étkezést tartalmazó étrend mellett sem szabad legfeljebb 40 gramm hozzáadott zsírt és olajat adni az ételhez. Ez az összeg gyorsan elérhető, ha az adagot nem használják tudatosan. Egy evőkanál étolaj körülbelül tíz gramm tiszta zsírnak felel meg, egy teáskanál vaj és margarin pedig körülbelül négy grammnak felel meg, így csak annyi zsírt és olajat szabad felhasználni a konyhában, amennyire feltétlenül szükséges. A zsírmegtakarításnak és a magas energiájú étrend elkerülésének számos módja van. Gőzöléskor elegendő csak kevés olajat használni, és helyette adni egy kevés vizet. Ha sütés közben nem fordítja olyan magasra a hőmérsékletet, és bevont serpenyőket vagy grillező edényeket használ, gyakran csak kevés olajjal kell ecsetelnie őket. Adagoláskor mindig teáskanálat vagy evőkanálot kell használni, és az olajat nem szabad közvetlenül az üvegből önteni a serpenyőbe. A sütés és a sütés zsíros kérdés. Sült burgonyát, zöldségrudakat és még sok minden mást készíthetünk tepsiben vagy sütőben sütőpapírral bélelt tepsire. Ezután egy-két evőkanál olaj gyakran elegendő a finom eredmény eléréséhez.
A vajat vagy a margarint könnyebben el lehet terjeszteni, és hígabban is felvihetők, ha nem hűtőszekrényben tartják őket. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például a kvark és az ízletes kenetek, vagy a mustár- és paradicsompüré helyettesíthetik a kenhetőségeket és változatosabbá tehetik. A salátás vinaigrette-ben a zsír csökkenthető, ha az ecetet és az olajat erőteljesen felverik és kevés vízzel nyújtják.
Kísérletezés ételekkel a teljes értékű konyhában
A szószok vagy zöldséges ételek sűrítésére szolgáló roux helyett zöldségpüré, burgonyapüré vagy teljes kiőrlésű liszt sűríti őket. A zsírtartalmú tészták, például a tészta vagy az omlós tészta helyett a zsírmegtakarítók gyakran élesztőt, rétest vagy kvarkolaj tésztát használnak. Quiches, torták, morzsolások vagy gyümölcsös sütemények omlós süteményeiben a zsír mennyisége kvarkkal csökkenthető. A laza szivacsos tészta a csökkentett zsírmennyiség ellenére is sikerül, ha apróra vágott gyümölcsöt vagy reszelt zöldséget, például almát, sárgarépát vagy tököt süt. Ez egyébként kibővíti a kenyér, sütemények és péksütemények változatosságát, és meghívja Önt, hogy kísérletezzen saját ételeivel a teljes élelmiszer-konyhában.
Forrás: Petersen D. UGBforum 4/17, 162–164