zsírok és olajok
zsírok és olajok sok ételben megtalálhatók, és mindennap használjuk őket.
te vagy Ízesítő és finomítsa ételeinket. te vagy nélkülözhetetlen a test számára, de kalóriát is biztosítanak, és helytelen felhasználás esetén betegséghez vezethetnek.
- Zsírfogyasztásunk - a 2012. évi táplálkozási jelentés adatai
- Mennyi zsír olcsó
- Zsírok és olajok mi a különbség
- Milyen összetevőkből állnak a zsírok
- Milyen zsírok és olajok hasznosak az egészségre
- Fontos zsírok és olajok:
- Repceolaj és repceolaj - a csillagok az olajok között
- Olívaolaj - mediterrán és ízletes
- Margarin és más növényi kenetek
- vaj
- Főzés, sütés és rántás - ami alkalmas?
- Címkézés
A fehérje és a szénhidrátok mellett a zsírok és olajok is fontos összetevői étrendünknek - energiát szolgáltatnak és ellátják a szervezetet az esszenciális zsírsavakkal, a linolsavval és a linolénsavval. A test ezt nem tudja maga előállítani, és táplálékból kell megszereznie.
A zsír a zsírban oldódó A, D, E és K vitamin felszívódásához is szükséges.
Zsírfogyasztásunk - a 2016. évi táplálkozási jelentés adatai
A 2012-es és 2016-os táplálkozási jelentések azt mutatják, hogy az általános zsírfogyasztás tovább csökken. Az élelmiszer-fogyasztás alakulása azt mutatja, hogy a vajfogyasztás 2012 óta viszonylag állandó, a kenhető zsírok és a növényi zsírok, köztük a margarin fogyasztása tovább csökken (DGE Nutrition Report 2016, 25. o.). Ez pozitív a túlsúly és az elhízás szempontjából. De ez nem minden világos, csak a megfelelő irányú tendencia, mert a napi bevitel még mindig meghaladja az ajánlott irányértéket.
Mennyi zsír olcsó
A német táplálkozási társaság (DGE) az étrendben a zsírból származó kalóriabevitel körülbelül 30 százalékát javasolja.
Tehát, ha például napi 2000 kalóriát fogyaszthat, 600 kalóriát használhat fel a zsírhoz.
Ez átszámítva körülbelül 64 g zsír (1 g zsír = 9,3 Kcal).
Sajnos ebből a mennyiségből ki kell vonni azt, ami az ételekben rejlik: zsíros kolbászban vagy sajtban, teljes zsírtartalmú joghurtban vagy tejben és természetesen chipsben, sült krumpliban, süteményekben, tortákban vagy édességekben. Ezért legfeljebb a fele, azaz 32 g marad napi használatra. Különösen fontos a zsír kíméletes használata és a zsírok körültekintő kiválasztása az íz és az egészség szempontjából egyaránt.
Zsírok és olajok mi a különbség.
Alapvetően a zsírok és olajok olvadáspontjukban különböznek egymástól, ami szobahőmérsékleten meghatározza az állagot. Nem számít, hogy növényi vagy állati eredetűek-e.
Zsírok szobahőmérsékleten szilárdak vagy félig szilárdak
Példák: Palmin (kókuszolaj), pálmamagolaj, növényi kenetek, margarin, vaj
Olajok folyékonyak
Példák: olívaolaj, napraforgóolaj, kukoricaolaj, repceolaj, szójaolaj, pórsáfrányolaj, pálmamagolaj (olajpálma)
Ipari segítségre van szükség ahhoz, hogy az olajok ne maradjanak szobahőmérsékleten folyékonyak, hanem kenhetők legyenek, ezért jobban megfelelnek a kenyér öntetének, valamint a pörköléshez és sütéshez. A zsírok megkeményedtek.
Példa: zöldségkenetek.
A hidrogénezett zsírok nem kívánt transz-zsírsavakat tartalmazhatnak. Ezek a gyanú szerint növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, ezért a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell őket. A termékek összetevőinek felsorolásában az olyan kifejezések, mint a „hidrogénezett”, „hidrogénezett zsírok” vagy „hidrogénezett növényi zsír”, azt jelzik, hogy tartalmazhatnak „ipari” transz-zsírsavakat.
A kókuszpálma és az olajpálma olajai a trópusokon folyékonyak és hőmérsékletünkön szilárdra kenhetők, nem edzettek, hanem tisztítottak, azaz finomítottak.
Milyen összetevőkből állnak a zsírok
Az étkezési zsírok egy glicerin molekulából állnak, amelyhez 3 zsírsav dokkol. Attól függően, hogy mely zsírsavakról van szó, a zsíroknak különböző hatása van.
Telített zsír az állati eredetű élelmiszerek, de a kókuszzsír és a pálmamagolaj, valamint kis mértékben egyéb növényi olajok alkotórészei is.
Egyszeresen telítetlen zsírsavak megtalálható az állati és növényi élelmiszerekben, például az olajbogyóban és a repceolajban.
Többszörösen telítetlen zsírsavak főleg növényi eredetű élelmiszerekben találhatók, azaz növényi olajokban és margarinban. Kis hányad megtalálható az állati eredetű élelmiszerekben is, különösen a halakban. Az étrendben kívánatosak, mert egészséges esszenciális zsírsavakat, linolsavat, valamint omega-3 zsírsavakat, linolénsavat és eikozapentaénsavat biztosítanak.
A legfontosabb események
- Linolsav: Napraforgóolaj és pórsáfrányolaj
- Linolénsav: Lenmagolaj, repceolaj és dióolaj
- Eikozapentaénsav: zsíros tengeri halak, például makréla, hering, lazac
Milyen zsírok és olajok hasznosak az egészségre
Sok állati zsírt eszünk olyan ételeken keresztül, mint például kolbász, sajt vagy tejtermékek. Ezért olcsó elkészíteni az ételt, amikor csak lehetséges növényi zsírok és olajok használni.
Sajnos a 2016. évi táplálkozási jelentés is azt mutatja, hogy kevesebb növényi olajat fogyasztanak. Ennek meglehetősen negatív hatása van az egészségre, mivel csökkenti az E-vitamin ellátást. Ezért javasolja a DGE értékes növényi olajok, például repceolaj, dióolaj és szójaolaj használatát az ételkészítés során a szív és a keringés szempontjából hasznos többszörösen telítetlen zsírsavak felszívása érdekében. Ez az ajánlás szerepelt az új "a DGE 10 szabályában" is. Az omega-3 zsírsav-ellátáshoz hetente egyszer ajánljuk a tengeri halakat is.
Fontos zsírok és olajok: válogatás
Repceolaj és repcemagolaj - a csillagok az olajok között
A repceolaj táplálkozás szempontjából értékes olaj. Zsírsavai körülbelül 60% egyszeresen telítetlen olajsavból és 30% többszörösen telítetlen zsírsavból állnak, és ez fontos az egészséges kardiovaszkuláris étrendhez.
Repceolaj lehet szűz, fűtetlen olaj, valamint finomított olaj, amelyet nagyon tisztítottak és hevítettek.
Sárga virágú repcéből (Brassica napus) készül, az összes repcét felhasználva.
Repceolaj az „északi olívaolaj” szűz olaj.
Itt csak a repcét nyomják. A repce fekete héját előzetesen eltávolítják. A héj eltávolítása a préselés előtt lehetővé teszi, hogy a terméket csak szűrni kell, mivel nemkívánatos anyagok, például keserű anyagok, már nem kerülhetnek az olajba. Nincsenek összetett finomítási folyamatok.
Olívaolaj - mediterrán és ízletes
Az olívaolajban 70 százalék egyszeresen telítetlen zsírsav van, főleg olajsav. A többszörösen telítetlen zsírok körülbelül tíz százalékot tesznek ki. Kedvezően hat a koleszterinszintre.
Az olívaolaj esetében az olajbogyókat megmossák, összetörik és a magokkal együtt összetörik. Több lépés után az olajat elválasztják a folyadéktól és a törkölytõl.
A gyártási folyamattól függően kínálják
- hidegen sajtolt extra szűz olívaolaj, hidegen sajtolt és gyengéden előállított, túlzott hőmérsékleti kitettség nélkül; az első nyomástól
- Extra szűz olívaolaj, hidegen sajtolt olaj, hidegen sajtolva és gyengéden előállítva anélkül, hogy túlzott hőmérsékletnek tenné ki. Ízében nem olyan jó, mint az extra szűz olívaolaj.
- ritkán kapható nálunk. Finomított olívaolaj, hőkezelt és tisztított
Margarin és más növényi kenetek:
A margarint és a zöldségeket a régóta különösen egészségesnek tekintik. Ezek azonban ipari úton készülnek, ezért nem természetes termékek, és hidrogénezett zsírokat tartalmazhatnak.
Gyártás:
Ezek főleg növényi zsírok, valamint víz vagy sovány tej keverékéből, valamint gyakran tejsavófehérjéből állnak. Ez egy víz-olaj keverék, amely keverés, gyúrás és hűtés útján jön létre.
A margarin zsírtartalma 80–90 százalék.
A növényi kenetek körülbelül 70 százalék zsírt tartalmaznak, és egyre inkább vaj hozzáadásával kínálják őket.
vaj
Évekkel ezelőtt a vajat a táplálkozás szempontjából lényegesen rosszabbnak ítélték meg, mint a margarint. Nagyszámú zsírsavat tartalmaz, amelyek egészségi következményeit még nem vizsgálták teljes mértékben. De egyre pozitívabban értékelik.
Gyártás:
A vaj tejszínből készül. A zsírgömbök héja verés útján könnyezik. A gömbök agglomerálódnak és alakítható masszát képeznek.
A vaj zsírtartalma 80-90 százalék.
A Stiftung Warentest rendszeresen teszteli az olajok és zsírok minőségét. Például:
2017.07.26. Margarin próbára tette: verseny a vajért
2017.07.26. GYIK Vaj és margarin: melyik zsír jobb?
2017. 01. 30. Olívaolaj a tesztben: Olajok a szupermarketből és a diszkontból
Főzés, sütés és rántás - ami alkalmas?
Hideg ételek:
A "hidegkonyhához" kiváló minőségű natív olajok ajánlottak; Mindenekelőtt a repce és az olívaolaj nem hiányozhat egyetlen konyhából sem. Ízlésétől függően a kenyeret vajjal és margarinnal is bevonhatjuk
A keverék fontos - az íz és az egészség szempontjából.
Hevítve nehezebbé válik. Csak néhány natív olaj eredendően hőstabil és megőrzi teljes ízét. Minél több telített zsírsav van, annál magasabb a füstpont. Ez leírja azt a hőmérsékletet, amelyen a zsír ragadós, füstöl és bomlik. Az egyszeresen telítetlen olajsav nagy része a zsírnak nagyobb hőállóságot is biztosít.
A szűz olívaolaj 180 ° C-ig hőstabil. Mivel körülbelül 15-20% telített zsírsavból és körülbelül 75% egyszeresen telítetlen olajsavból áll. Tehát enyhe sütéshez és mély sütéshez alkalmas.
A repceolaj viszonylag magas, 60 százalékos olajsavtartalommal rendelkezik, ezért természetes formájában hőállóbb, mint más natív olajok. Ezért a repceolaj intenzívebb melegítésre is alkalmas.
Erős melegítés és rántás:
Általában jobb átállni egyszerű, nagyon melegíthető zsírokra, és a végén csak kevés vajat vagy hidegen sajtolt olajat kell hozzáadni az ízléshez.
Egyszerű finomított étolajok jól alkalmazhatók erős fűtésre. Azokról lehet felismerni, hogy nem tartalmaznak külön azonosítást. A csomagoláson csak repceolaj, olívaolaj vagy napraforgóolaj található adalékanyagok, például "extra szűz" vagy "hidegen sajtolt" nélkül.
Is Magas olajsavtartalmú olajok, az ökológiai kereskedelemből. Ezek speciális napraforgó-, repcemag- és bogáncsfajták olajai, amelyeket magasabb olajsavtartalommal termesztettek. Hidegen sajtoltak, de képesek elviselni a 210 ° C-ig terjedő hőmérsékletet, vagyis a pörkölő hőt. A magas olajsavtartalmú olajokat préselés után gőzzel kezelik, de a hagyományos termelésből származó kivont és finomított olajokkal ellentétben ezek továbbra is tartalmaznak természetes színező és ízesítő anyagokat.
Kókuszolaj, pálmaolaj és finomított pálmamagolaj ellenáll a magas hőmérsékletnek. A zsírokban természetesen nagyon magas a telített zsírsavak aránya, ezért szilárdak.
A kókusz- és pálmamagzsír azonban erősen feldolgozott, és hosszú szállítási útja van. Mivel az esőerdők hatalmas területei megtisztulnak az olajpálma termesztése érdekében, különösen Délkelet-Ázsiában, a pálmaolaj és a finomított pálmamagzsír ökológiai okokból nem ajánlott. A pálmaolaj a margarin gyakori összetevője is.
A vajjal ellentétben szintén alkalmas Tisztított vaj jó a forró konyhának. Mivel 99,8 százalék tiszta vajzsírból áll. De nem szabad arra számítani, hogy a derített vaj meghaladja a 170 ° C körüli hőmérsékletet.
Címkézés
2014 decembere óta a zsírokat és olajokat fel kell tüntetni az Ön nevével rendelkező összetevők listájában: pl. Szójaolaj, repceolaj vagy pálmaolaj. A "növényi zsír" kifejezés már nem elegendő. Így a fogyasztó most tudatosan dönthet egy zsír vagy olaj mellett vagy ellen.
- UGB egészségügyi tanácsok a "sütőolajok" témájában
- UGB egészségügyi tanácsok: "Melyik zsír mire?"
- DGF az "optimális sütésről"
- DGE 2016. évi táplálkozási jelentés, amelyet a Német Táplálkozástudományi Társaság e. V. Godesberger Allee 18, 53175 Bonn tett közzé
Bajorország Szabadállama ezen a weboldalon független, tudományos alapú információkat nyújt a fogyasztóvédelemről.
Sajnos nem tudunk egyedi jogi információkat és személyes tanácsokat felajánlani. Nem szabad figyelmeztetéseket kiadnunk azoknak a vállalatoknak sem, amelyek versenyellenes módon viselkednek.
Ha kérdései vannak a saját helyzetével kapcsolatban, kérjük, vegye fel a kapcsolatot a Szolgáltatás alatt felsorolt kapcsolattartókkal.