Zsírok; Szénhidrátok BKK Mobil Oil
Keresés
Zsírok és szénhidrátok
Koordináció és mozgékonyság
Zsírok: Alapvetően alacsony terheléssel
Ha az intenzitás különösen alacsony, a zsírokat elsősorban energiaszolgáltatásra használják. Nagy energiasűrűségük (kalória/gramm) miatt a zsírraktárak elvileg több maratonra elegendőek, még a kevés zsírtartalmú sportolók számára is. Nagy mennyiségű oxigénre van azonban szükség ahhoz, hogy a zsírból energiát nyerjünk - ezért nevezik aerob anyagcserének is. Emiatt a szervezet közepes intenzitással megpróbálja visszaszorítani az energiatároló szénhidrátokat. A túl sok zsír elősegíti a súlygyarapodást és a megnövekedett koleszterinszintet. Ezért a zsírt mellékhatásokkal rendelkező energiaforrásnak tekintik, és takarékosan kell használni. Ez azonban a zsír típusától függ.
A kedvezőtlen zsírsavak közé tartoznak a telített zsírsavak, például a húsban, kolbászban, sajtban, vajban és tejszínben található zsírsavak. Ezzel szemben az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak jótékony hatással vannak a koleszterinszintre. Egyszeresen telítetlen zsírsavak találhatók az olíva-, repce- és mogyoróolajokban. Az esszenciális többszörösen telítetlen zsírsavakat napraforgó-, búzacsíra-, lenmag- és pórsáfrányolaj tartalmazza. A zsíros tengeri halak, például a hering, a makréla és a lazac szintén fontos szállítók, és rendszeresen szerepelnie kell az étlapján.
Szénhidrátok: Elengedhetetlenek nagyobb terhelésekhez
Nagyobb terhelések esetén arányosan több szénhidrátot használnak üzemanyagként az energia-anyagcseréhez, mivel ezek ötször gyorsabban szállítják az energiát, mint a zsírok. A szénhidrátok glikogénként tárolódnak az izmokban és a májban. Hátránya azonban, hogy a szénhidrátok csak korlátozott mértékben állnak rendelkezésre. Nem bírnak olyan sokáig, mint a zsírok. A szénhidrátok körülbelül egy-legfeljebb másfél órán át tartanak, attól függően, hogy mennyi a készlet és mennyire intenzívek. Ezért olyan fontosak a zsírraktáraink, amelyeket hosszú távú stressz esetén egyre nagyobb arányban kell használnunk. Elegünk van ezekből, de nem szállítják az oxigén magas fűtőértékét, ami viszont alacsonyabb futási sebességben nyilvánul meg.
A kombináció fontos
A zsír is csak szénhidrátok tüzében ég
Alapvetően: A szénhidrát- és zsírégetési folyamatok párhuzamosan folynak. Nincs olyan, hogy tiszta zsíranyagcsere. A zsírok is csak szénhidrátok tüzében éghetnek el. Ezért fontos a szénhidrát-lerakódások minél hosszabb ideig történő védelme. Minél nagyobb a terhelés, annál gyorsabban csökken az izmokban és a májban tárolt glikogén, és annál gyorsabban fogynak el szénhidrátkészleteink. Ezt a szénhidráthiányt sok futó "kalapácsos emberként" tapasztalja. Az aerob területen végzett edzéssel javíthatjuk a zsíranyagcserét.
Így javíthatja tárhelyének kapacitását
Rendszeres állóképességi edzéssel növeljük energiaraktárainkat azáltal, hogy az edzés során folyamatosan kiürítjük a készleteket, és a regenerálás során feltöltjük őket. A célzott edzés akár 100 százalékkal több glikogént képes tárolni az izmokban és a májban. A glikogén tárolásának javítása mellett állóképesség-orientált edzéssel növeljük az izomsejtek zsírraktárait is. Ezek kicsi "zsírcseppek", amelyeket szabad energia felhasználására közvetlenül felhasználnak szabad zsírsavak felhasználásával. Ezt nem szabad összetéveszteni a hason és a combon gyakran látható "mentőgyűrűkkel", amelyek bőr alatti zsírszövetek, amelyek csak növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.