Zsírsavak Melyik zsír egészséges és melyik nem - GEO
A többszörösen telítetlen zsírsavak közül néhányat, például az omega-3 és az omega-6 zsírsavakat, testünk nem képes előállítani, de csak élelmiszerből nyerhető
Milyen zsírtípusok vannak - és melyek közülük egészséges?
Az összes zsírból álló zsírsavak kémiai szerkezete kissé eltér: Vannak telített, telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak (ezek a szén kettős kötések számában különböznek). A többszörösen telítetlen zsírsavak, mint például az omega-3 és az omega-6 zsírsavak, esszenciális (azaz esszenciális) zsírsavak: testünk nem képes önmagában előállítani, csak táplálékból szívja fel őket.
A telített zsírsavak elsősorban az állati élelmiszerekben találhatók meg nagy arányban: kolbászban és húsban, vajban, tejszínben, sajtban és tejben. De a növényi eredetű ételek, például a pálmaolaj, a kókuszolaj vagy a kakaóvaj is sok telített zsírt tartalmaznak. Telítetlen és esszenciális zsírsavak leginkább a halakban és a növényi eredetű élelmiszerekben találhatók, például repcemagban és olívaolajban, a diófélékben, a szemekben, az avokádóban és a burgonyában.
Ezen zsírok egyike sem alapvetően egészségtelen. A mindennapi életben azonban a legtöbb ember túl sok telített és túl kevés telítetlen zsírt eszik. A telített zsírsavak tartós túlzott fogyasztása növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A táplálkozási szakemberek ezért a lehető legkevesebb telített zsír, különösen a többszörösen telítetlen zsírok fogyasztását javasolják. Ez úgy érhető el, hogy a húst helyettesítik halakkal vagy növényi eredetű ételekkel, a sütik helyett diót rágcsálnak, és vaj helyett repceolajjal sütik.
A „transz-zsírsavak” szintén negatívan befolyásolják a vér lipidszintjét. Elsősorban a telítetlen zsírsavak ipari feldolgozásában merülnek fel, például pékáruk, például kekszek, croissant-ok és készételek előállítása során, valamint rántva. Az ilyen termékeket ezért nem szabad túl gyakran fogyasztani.
Mennyi zsírt kell tartalmaznia az ételemnek?
A Német Táplálkozási Társaság azt javasolja, hogy a zsír az elfogyasztott kalóriák körülbelül egyharmadát tegye ki. Ezenkívül a minőség fontosabb, mint a mennyiség: a zsíroknak lehetőleg növényi eredetűeknek kell lenniük, és feldolgozatlan élelmiszerekből kell származniuk.
A fogyni vágyók azt tervezhetik, hogy csökkentik az ételük zsírmennyiségét: A zsírban lévő magas kalóriaszám miatt a fogyáshoz szükséges energiahiány úgy érhető el, hogy nem kell lemondania a kiegyensúlyozott étrendről. Másrészt a magas zsírtartalmú ételek nem tesznek automatikusan kövérré: Ezért sok embernek sikerül fogynia alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási tervekkel, amelyek nem a zsírokat, hanem a szénhidrátokat csökkentik.
Az Egyesült Államokban az átlagos zsírmennyiség az étrendben az elmúlt három évtizedben csökkent anélkül, hogy az emberek karcsúbbak lennének. Épp ellenkezőleg: az elhízottak száma valóban növekedett ugyanebben az időszakban. Ennek oka: Sokan, akik tudatosan zsírt spórolnak, túlságosan kenyeret, rizst, tésztát és müzlit esznek. Tehát ételei nagyon magas szénhidráttartalmúak. A test azonban ezt csak korlátozott mértékben képes tárolni: speciális cukormolekulák formájában felhalmozódnak például a májban vagy az izmokban. Amikor ezek a raktárak megtelnek, a cukrok komplex módon zsírokká alakulnak át, és eljutnak a zsírszövet tároló sejtjeibe. A szénhidrátok túlsúlyt, sőt elhízást okozhatnak, akárcsak a zsírok.