Zsírvesztés - a helyes megközelítés a testzsír sikeres leadásához Erik Dreesen »
1. A helyes kalóriabevitel meghatározása
Az irodalomban számos olyan képlet található, amelyek célja az ember kalóriafogyasztásának kiszámítása súlytól és kortól függően. Ezeknek a formuláknak azonban egy fő hátrányuk van: az anyagcserén és az izomtömeg/zsír eloszlásán alapulnak egy normális embernél. A nagy fizikai aktivitás miatt azonban egy sportoló anyagcseréje gyorsabb, mint az utcán élőké. Különösen a testépítőknél a kalóriafogyasztás a nagyobb izomtömeg miatt még nagyobb, mivel egy kilogramm izom lényegesen több kalóriát éget el, mint egy kilogramm zsír. Ezért ezek a képletek nem alkalmazhatók egy sportolóra és különösen a testépítőkre.
2. A megfelelő ételek kiválasztása
A megfelelő étel kiválasztása elengedhetetlen a fitnesznek megfelelő étrendhez. Egy normális ember számára elegendő lehet az FDH elvégzése, de az étkezési viselkedésben semmi sem változik, és végül ugyanazokat a helytelen ételeket fogyasztják. Még a könnyű termékekre való áttérés sem feltétlenül hozza meg a kívánt sikert, mivel itt gyakran használnak asztali cukrot, amelyet a testépítőnek jobban el kell kerülnie.Jobb, ha kerüljük a zsíros ételeket, és jobb szénhidrátforrásokra váltunk. Jó szénhidrátforrás például a tészta, rizs, burgonya, zabpehely vagy teljes kiőrlésű kenyér. A kenyérhez természetesen sovány felvágottakat kell választani, és a vajat ki kell hagyni. A quark gyógynövényekkel is nagyon jó ízű. Ha a zabpehely még mindig túl kövér, a köles- vagy árpapehely jó alternatíva. A versenytörekvések nélküli testépítőnek nem kell figyelnie a gluténre, amely a vízben tárolódhat a szervezetben.
3. Az étkezés elosztása a nap folyamán
Nincs értelme a diéta kalóriáinak elfogyasztása csupán egy-két étkezés alatt. Ez egyrészt annak köszönhető, hogy a szervezet nem tudja olyan hatékonyan feldolgozni a tápanyagokat, másrészt azért, mert a vércukorszint fontos tényező az étrendben. Ha ez túlságosan csökken, akkor sóvárgást kap. Ezenkívül az étkezések között túl hosszú szünetek tartása a testet katabolikus állapotba hozza, amelyben elkezdi lebontani az izomtömeget. A szervezet minden étkezés során csak korlátozott mennyiségű fehérjét képes felszívni. Ez nem, mint azt a múltban gyakran feltételezték, csak 30-40 g étkezésenként, de a test minden bizonnyal nem képes felszívni 150 g vagy annál több fehérjét étkezésenként.
Ezért az állandó tápanyagellátás érdekében az ételt sok különböző apró étkezésre kell felosztani, amelyeket körülbelül 2-3 óránként kell bevenni. A régi bölcsesség, miszerint este nem szabad enni semmit, egyébként egy régi feleségek meséje, amint azt most tudományosan bizonyították. Ez a gyakorlat akár nagyobb izomtömeg-vesztést is eredményezhet. Mivel reggel nagyobb az energiaigény, reggel egy kicsit több szénhidrátot, este pedig több fehérjét kell fogyasztani, mint éjszakai izomtápanyagot. A szokásos probléma, amelyet a munkában nincs ideje enni, nagyon könnyen elkerülhető, ha fehérje porral, tejjel és zabpehellyel rázzuk össze, üvegbe öntjük és magunkkal vesszük. Mindig van idő inni, így teljes ételt ehet.
Példa 3500 Kcal-os napi tervre:
| Napszak | Jó étvágyat | fehérje | zsír | Szén. | Kcal |
| Reggel | Rántotta 10 tojásfehérjével, ½ hagymával és 50 g főtt sonkával 3 teljes kiőrlésű tekercs 1 evőkanál. Dióolaj | 62 | 12.0 | 85 | 695 |
| 1. Snack | Rázás: 115 g zabpehely 450 ml tej (0,3% zsír) 35 g fehérjepor (80%) | 60 | 9.5 | 75 | 700 |
| Dél | 200g pulyka szelet 125g rizs 200g ananász 1 evőkanál. Dióolaj | 56 | 9.5 | 103. | 745 |
| 2. Snack | Rázás: 115 g zabpehely 450 ml tej (0,3% zsír) 35 g fehérjepor (80%) | 60 | 9.5 | 75 | 700 |
| este | 500 g alacsony zsírtartalmú kvark 3 banánnal | 69 | 1.5 | 82 | 660 |
| teljes | 307 | 42 | 420 | 3500 |
4. Súlyzós edzés
Ha gondolt a táplálkozásra, akkor természetesen nem szabad szem elől tévesztenie edzését. Korábban általános tévhit volt, miszerint kevesebb ismétléssel kell edzeni a felépítés szakaszában, és sok ismétléssel a meghatározási szakaszban, mivel ezek több kalóriát égetnek el. Mellesleg az emberek abban az időben arra is gondoltak, hogy a sok hasi edzés helyben megégeti a zsírt a test közepén. Ennek eredményeként néhány sportoló egy órát töltött ab gyakorlatokkal. A siker érthetően kevés volt.
Manapság azonban tudjuk, hogy a meghatározási szakaszban nem szabad alapvető változtatásokat végrehajtani az ismétléseken és gyakorlatokon. Ha nagy súlyokkal és alapvető gyakorlatokkal építette fel az izmokat, akkor a nagyobb ismétlésekkel rendelkező izolációs gyakorlatokra való áttérés csökkentheti az izmok fenntartásához szükséges edzést. Ennek eredménye az izomtömeg csökkenése, főleg diétázáskor, mivel a nagyobb ismétlésekre való hirtelen váltás más izomrostokat terhel. Ennek eredményeként az edzett nagy izomrostok mára kevésbé terheltek és visszahúzódnak. A most újonnan megterhelt izomrostok nem kapnak elegendő tápanyagot az étrendből ahhoz, hogy felépülhessenek. Ennek eredménye az izomtömeg csökkenése. Amit azonban a diéta során a lehető legjobban el kell kerülnie, az a nagyon alacsony (3-nál kevesebb) és maximális ismétlésű edzés. A test alacsonyabb folyadékszintje miatt az ízületek és szalagok sokkal érzékenyebbek, ami könnyen sérülésekhez vezethet.
5. Zsírvesztés állóképességi edzéssel
Az elmúlt években az állóképességi edzés egyre fontosabbá vált a testépítés zsírvesztése szempontjából, mivel helyesen alkalmazva közvetlenül égetheti a testzsírt. Nem számít, hogy az ergométeren, a lépcsőn vagy a futópadon edz. Az aerob edzésen keresztül történő zsírvesztés központi kritériuma a pulzus, amelynek 130 és 140 ütés/perc között kell lennie. Ha a pulzus túl magas, akkor visszatér az anaerob területre, és az energiát nemcsak a test saját raktáraiból veszi el, hanem, ha ezek üresek, akkor magukból az izmokból is, ezáltal a tejsav fokozott felhalmozódása az izmokat is tönkreteszi. Vannak olyan képletek, amelyek kiszámíthatják a pontos pulzusszámot, de lehetetlen ezen az értéken állandóan tartani a pulzust. Ezért elegendő 130-140 ütést megadni percenként. A test általában körülbelül 30-45 perc múlva kezdi el égetni a testzsírt, amikor az izomraktárakban az energia csökkent. Ezért van értelme elkezdeni a kardió edzést súlyzós edzés után, vagy a reggeli órákban, amikor az izomraktárak még nem töltöttek el éjszaka.
Tehát a zsírégetési szakasz gyorsabban elérhető. Miután a test megszokta a kardió edzéseket, nehéz a pulzusszámot elérni ehhez az értékhez. Ebben az esetben meg kell növelnie a terhelést, például magasabb kadenciával vagy magasabb eszközszinttel. A zsírégetést szolgáló kardió edzés azonban kétélű kard. Mindig szem előtt kell tartani, hogy a súlyzós edzés során sokat követel a testétől. A további kardió edzés tehát könnyen túledzést eredményezhet. Ez az izomanyag elvesztését eredményezheti. Ha az edzés fáradtságának jelei vannak, akkor váltson le egy sebességfokozatot, vagy törölje az aerob edzést az edzéstervből. Még jobb, ha olyan napokon edzünk olyan izomcsoportokat kardió edzéssel, amelyek nem annyira megterhelőek a test számára, mint például a karok. A láb edzéssel járó napokon kerülje el a kardio edzéseket utána. Emellett gyakran túlértékelik a közvetlenül elégetett testzsír mennyiségét.
Példa: Tegyük fel, hogy egy óra kerékpározás alatt 600 Kcal ég meg, körülbelül 30 perc elteltével a test belép a zsírégető fázisba. Ez 300 Kcal. Egy gramm testzsír 7 Kcal, tehát ez csak 43 gramm zsír. A kardió edzés előnye tulajdonképpen az, hogy a test egy kicsit nagyobb állóképességet kap, és a súlyzós edzés alatt gyorsabban edzhet. Az állóképességre való tényleges hatás csak nagy intenzitással érhető el, amelynél azonban az impulzus akkor ismét meghaladja a 140 ütem jelet.