Zsírvesztés Kövesse ezt az 1 aranyszabályt, és fogyókúra nélkül fogyjon
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2020.02.29
Egyre többen szenvednek elhízástól és a kapcsolódó szövődményektől. (1) Régóta tudományosan bizonyított, hogyan működik a zsírvesztés.
Ha több kalóriát fogyaszt, mint diétával, fogyni fog. Ha több kalóriát vesz be, mint amennyit használ, hízni fog. (2)
De miért bukik meg ennyi ember, ha hosszú távú zsírvesztésről van szó?
Ebben a cikkben egy egyszerű szabályt szeretnék bevezetni az étrendjére, amely biztosítja a tartós sikert. Ha odafigyel rájuk, minden nap fogyókúrás fogyókúra nélkül.
Miért nem sikerül egy étrend?
Nem minden étrend jön létre egyenlően. A koncepciótól függően feltétlenül vannak olyan étrendek, amelyeket hasznosnak lehet nevezni, és olyanok, amelyek biztosan nem hasznosak.
A nem értelmes étrend klasszikus példái a zabpehely vagy a rizs diéta. Míg sok ember viszonylag gyorsan vesztette el a zsírt, a mellékhatások óriásiak lehetnek.
Az értelmes étrend klasszikus példája az alacsony szénhidráttartalmú étrend. De még ezzel együtt is sokan elbuknak.
Ennek oka meglehetősen egyszerű: Túl kevés rugalmasság, túl sok korlátozás. Az egyik napról a másikra radikálisan megváltoztathatja az étrendet. Ez azonban nem szükséges és nem is hasznos a tartós sikerhez.
A hatékony zsírvesztés és a hosszú távú siker aranyszabálya
Véleményem szerint a tartós zsírvesztés legfontosabb szabálya: Rugalmasság a 80 és 20 közötti elveken keresztül.
Ha már elvégezte az ingyenes fogyókúránkat, akkor ez lehet a helyzet. Ott is bemutatjuk Önnek ezt a szabályt vagy elvet.
Az úgynevezett 80-20 szabály működése valójában nagyon egyszerű:
A napi kalóriabevitel nyolcvan százalékának egészséges, feldolgozatlan ételekből kell állnia. Kényeztetheti magát valamivel a fennmaradó 20 százalékkal.
Ez egészséges étrendet biztosít, és még mindig nem kell semmit sem nélkülöznie.
Gyakorlati példa a 80-20 szabály alkalmazására
Hogy gyorsan és egyszerűen elmagyarázza, hogyan használja ezt a szabályt a mindennapi életben, íme egy rövid példa:
Anna 28 éves, 77 kilogrammos, 1,65 méter magas, és hetente kétszer erősítő edzéseket végez. Néhány kilogramm zsírt akar fogyni nyárra.
Ingyenes fogyókúránk során rájött, hogy ehhez napi 1500 kilokalóriát kell fogyasztania. Ezt most elosztja a 80-20 szabály alkalmazásával.
Az 1500 kilokalória 80 százaléka 1200 kilokalória (1500 x 0,8 = 1200).
A fennmaradó 20 százalék tehát 300 kilokalória.
A többi valójában egészen egyszerű. Az 1200 kilokalória felszívásához Anna egyszerűen természetes, egészséges ételeket használ.
Ide tartoznak például: zabpehely, természetes tejtermékek, például kvark vagy joghurt, sovány hús, hal, gyümölcs és zöldség, burgonya, hüvelyesek és diófélék.
A fennmaradó 300 kilokalóriával Anna valamivel kedveskedhet. Ez azt jelenti, hogy nyáron gyakran van fagylalt bent, vagy vasárnaponként egy darab sütemény a családdal. És ez, bár Anna ugyanabban az időben fogy.
Miért olyan fontos ez a szabály a zsírvesztésben?
Lényegében két oka van annak, hogy az emberek, akik ezt a szabályt alkalmazzák, jobb eredményeket érnek el a zsírvesztés terén.
1.) A szabály automatikusan az étrend állandó változásához vezet
Mindannyian tudjuk, hogy a diéta következetes megváltoztatása az egyetlen kulcs a sikerhez. Egyébként a jo-jo hatás az esetek 99% -ában jelentkezik, és visszanyerjük a lefogyott súlyt. A legrosszabb esetben még nagyobb súlyt is hízik, mint amennyit korábban elveszített.
A tanulmányok azt is megerősítik, hogy a szigorú diéták nem jelentenek megoldást. Gyakran a későbbi súlygyarapodáshoz kapcsolódtak. (3)
A 80 és 20 közötti szabály nemcsak a zsírvesztésben segít, hanem automatikusan biztosítja az étrend állandó változását is. Mert a kalóriabevitel felosztásával megtanulod megbecsülni az élelmiszer mennyiségét. Ez megmondja, hogy melyik ételből mennyit fogyaszthat nagyjából fogyás után, hogy fenntartsa a súlyát.
2.) Megakadályozza a rohamokat
A diéta gyakran csak azért nem sikerül, mert túl sokat tilt. Ez fokozza a tiltott ételek iránti vágyunkat, és gyakran egy bizonyos ponton már nem tudjuk elviselni: van egy falatozás. Ezt tudományos tanulmányok is megerősítették. (4)
Egy ilyen mértéktelen evés a legrosszabb esetben egy egész hetet hátradobhat. Sokan még teljesen lemondanak a diétájukról is.
A 80 és 20 közötti szabály mellett ez a jelenség nem fordul elő. Mert itt mindig megengedheti magának a megfelelő ételeket, mivel azok nem tilosak. Így nincsenek mértéktelen evések sem.
Több szabály a zsírégetés nagyobb sikeréhez
Az itt tárgyalt 80-20-as szabály a kalóriadefiníció mellett úgymond az alapalapunk.
Azonban a következő szabályokat is internalizálnia kell, ha gyorsan és mindenekelőtt véglegesen szeretne zsírokat fogyni.
1. Egyél sok tölteléket
Egészséges ételek révén is hízhat, mert ezek kalóriát is tartalmaznak. Ezért fontos, hogy a kalóriabevitel mindenekelőtt egészséges maradjon és Használjon töltő ételeket.
Tehát nem lesz éhes, amikor lefogy, és hosszú távon kitart. Tanulmányok kimutatták, hogy a sok jóllakott étel fogyasztása kevesebb étkezést és kevesebb éhséget eredményez a következő étkezés során. (6)
Az öt legteljesebb étel a következő:
Tartalmazza az étrendjében azokat a zöldségeket, amelyek tetszik. Alacsony kalóriatartalmú, rendkívül tartalmas és nagy mennyiségű rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
Ha nem szereti a zöldségeket, akkor egyszerűen helytelenül készíti el őket. Például a brokkoli sajtos rakott már sok embert meggyőzött, akik azt állították, hogy valójában egyáltalán nem szeretik a brokkolit.
A gyümölcs is kevés kalóriatartalmú és tartalmas, fogyáskor fogyasztható. Különösen a bogyókat ajánlják alacsony kalóriatartalma és magas vitamintartalma miatt.
A sovány túró magas fehérjetartalmú és alacsony kalóriatartalmú. Rendkívül telítő, mert ha fehérjét eszel, az egyik legfontosabb jóllakottsági hormon, az úgynevezett peptidek YY szabadul fel. (7)
Próbáljon 250 gramm alacsony zsírtartalmú kvarkot 50 gramm vízzel simára keverni, majd adjon hozzá 100 gramm bogyót és egy megfelelő cukorpótlót. Egészséges reggeli, amely alacsony kalóriatartalma miatt nagyon jól telik.
100 kalóriánként a burgonya sokszor teltebb, mint a rizs vagy más köret. (8) Ennek oka elsősorban az, hogy a burgonya több vizet és rostot tartalmaz. Ezenkívül 100 gramm körül csak körülbelül 70 kilokalóriát szolgáltatnak, ami nagyon kevés.
5. Sovány hús és hal
Ez a két étel is magas fehérjetartalmú és alacsony kalóriatartalmú. Így nagyon jóllaknak. (9) Halak esetében a tengerből származó zsírosabb változat használható, mivel több omega 3 zsírsav van benne.
2. Hatékony zsírvesztés elegendő fehérje révén
A kalóriahiány elérése és a rugalmas étrend a zsírvesztés két legfontosabb szabálya. Közvetlenül ezután következik a megfelelő fehérjebevitel.
A fehérje telítettebb, mint a zsír vagy a szénhidrát, és biztosítja azt is, hogy a fogyás során semmilyen izomtömeget ne veszítsünk. (9, 10) Ezen okokból mindig elegen kell enni belőlük.
Jó iránymutatás az egészséges emberek számára: 1,5-2,0 gramm fehérje/nap az ideális súly kilogrammonként. A sok sportot végző embereknek inkább a tartomány felső végén kell lenniük. (11) Azok, akik nem sportolnak, általában az alsó végén vannak. (12)
Tipp: A fehérje ételek listája megmutatja a legjobb fehérjeforrásokat a zsírvesztés és az izomépítés érdekében.
3. Igyon sok vizet, és ne fogyasszon kalóriát tartalmazó italokat
A vízivás is segít abban, hogy kevésbé éhesek legyünk, és könnyebb lefogyni. (13) Például, ha 500 milliliter vizet iszol étkezés előtt, akkor a gyomor annyira kifeszül, hogy utána lényegesen kevesebbet eszel. (14)
Jó alapszabály, hogy minden kilogramm ideális súlyhoz körülbelül egy liter vizet kell inni. Attól függően, hogy mennyire meleg van, és mennyi folyadékot veszít, az ajánlott italmennyiség természetesen nagyobb lehet.
Ezenkívül kerülnie kell a magas kalóriatartalmú vagy teljesen cukros italokat.
Ugyanezt értem a 20 százalékot kitevő ételek tekintetében. Mivel az ilyen italok akár a sóvárgást is kiválthatják, mivel a bennük lévő cukor miatt a vércukorszint gyorsan emelkedik, majd gyorsan újra csökken.
Kivételt képeznek a fehérjeturmixok és más fehérjetartalmú italok, mivel ezek nagyon telítőek és segítenek abban, hogy elegendő fehérjét kapjon.
Következtetés
Sokan nem tudnak fogyni, mert túlságosan korlátozzák magukat és mindent megtiltanak.
A hosszú távú siker érdekében sokkal értelmesebb az ellenkezőjét tenni: nevezetesen, hogy minden nap kényeztesse magát valamivel, ami egy bizonyos "kalóriaköltségvetésen belül" van. Ez megkönnyíti a zsírvesztést, és valóban hosszú távú sikereket fog elérni.
Már betartja a 80 és 20 közötti szabályt, és ha igen, milyen tapasztalatai vannak vele? Hagyjon megjegyzést most, még akkor is, ha kérdése van, vagy visszajelzést szeretne adni.
Addig egyelőre elbúcsúzom. Üdvözlettel: Lukas és a Lecker Karcsúsító csapat.