Zsírvesztés r nélkül; csökkenti az izomtömeget - GOMBA
Musqle.com csapat
A zárt térben mozgók döntő többségének egyetlen egyszerű célja van: az izomtömeg maximalizálása és a zsír minimalizálása.
Bár viszonylag egyszerű (még ha idő és erőfeszítés is szükséges) e célok külön-külön megvalósítása, a kettő kombinálása nem könnyű feladat.
Mert a kettő egyesítésével megpróbáljuk testünket növeszteni és korlátozni. Ezek ellentmondásos célok, és ennek az egyenletnek a megoldásához különösen intelligens tervezésre van szükség.
Normális körülmények között egyensúly van a testzsír és a sovány izomtömeg között. A testépítéssel megpróbáljuk megbontani ezt az egyensúlyt, és rákényszeríteni a testünkre az ideális testalkat felfogását.
Nyilvánvalóan sok múlik azon, hogy honnan indul - ha kórosan elhízott és többé-kevésbé „normális” alakot szeretne elérni, akkor a terve egyszerűbb lesz, mint egy tapasztalt testépítőnek, aki megpróbál illeszkedni. Megszabadulni az utolsó grammtól zsír a lehető legnagyobb izomtömeg megtartása mellett.
Hol kezdjem ?
Bármely edzésprogram vagy étrend megkezdése előtt ismernie kell a kalória-semleges bevitelét, azt, amely nem fog hízni vagy fogyni. Ez nagyon személyes adat, amely az egyén anyagcseréjétől, energiaigényétől és méretétől függ.
Ez az érték általában átlagos testalkatú férfiaknál kb. 2500 Cal/nap, nőknél 1800 cal/nap.
A második lépés az, hogy képet kapjon a jelenleg fogyasztott ételek kalóriaértékéről, valamint azokról az ételekről, amelyeket a diéta során elfogyaszt.
Ne feledje, hogy a 3500 Cal nagyjából fél font testzsír - tehát ha a heti kalóriabevitelt 3500 Cal-mal csökkenti, akkor valószínűleg heti 0,5 kg zsír-/izomtömeg csökken (feltételezve, hogy étrendje semleges volt). nem hízott vagy fogyott).
Egy kis elmélet és tudományos kutatás
Mivel az elhízás olyan súlyos egészségügyi probléma, szinte minden tudományos tanulmány, amelyből kiindulva dolgozhatunk, olyan teszteket ír le, amelyek elhízott egyénekkel próbálnak zsírvesztést végezni anélkül, hogy csökkentenék az izomtömeget. Alig akad olyan tanulmány, amelyik más irányba haladna (a testépítők megpróbálnának izmokat építeni anélkül, hogy híznának). Ezért össze kell kapcsolnunk a meglévő vizsgálatok eredményeit és az izomnövekedés elméleteit, az edzők és a sportolók empirikus adatainak elfelejtése nélkül.
Magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú étrend
A legtermészetesebb stratégia a zsír csökkentésére a kalóriabevitel csökkentése (nincs drasztikus csökkenés, kérjük, általában elég 15%) és az elfogyasztott fehérje mennyiségének növelése.
MM Gordon csapata ezt a megközelítést próbálta ki 2008-ban. Az elhízott nők két csoportját hasonlították össze: míg mindkét csoport 2800 Cal-mal csökkentette a kalóriabevitelt, az első csoport 30% fehérjét tartalmazó étrendet fogyasztott, ez a százalék 15% volt a második csoportban.
Az első csoportba tartozó nők kevesebb súlyt vesztettek (átlagosan 8,4 kg, míg a második csoportba tartozó nők 11,4 kg-mal). A teljes fogyásból a sovány izom százalékos aránya átlagosan 37,5% volt a második csoportban, míg az első csoportban átlagosan csak 17,3% volt.