Zsírvesztés Stayfocused - Fokozza magát
Csökkenti a testzsírt vagy meghatározza az izmokat? Ez azt jelenti, hogy módosítania kell egy étrendet. Tisztán szólva: Csökkentenie kell a kalóriabevitelt. Az, hogy változtatnia kell-e az edzésen, attól függ, hogy edzett eddig.
- Eddig az izomépítésre összpontosítva edzett - vagyis súlyzós edzéseket végzett viszonylag nagy súlyokkal, és csak néhány ismétlést hajtott végre? Tovább! Nincs szükség a súlyok csökkentésére. Elavult tévhit, hogy a könnyű súlyú és nagy ismétlésekkel (> 12) végzett edzés hatékonyabb a zsírvesztés szempontjából, mint az edzés nagy súlyokkal és kevesebb ismétléssel.
- Még nem végzett súlyzó edzést? Akkor most kellene kezdened! A kalóriabevitel korlátozása mindig magában hordozza annak kockázatát, hogy a test nemcsak a zsírt, hanem az izomtömeget is lebontja, ami negatívan befolyásolja a megjelenést. A súlyzó edzéssel ellensúlyozza az étrend izomvesztését.
- Kevesen vagy egyáltalán nem végzett kardió edzéseket? Ideje komolyabban venni a kardiót! Kardio edzés nélkül is fogyhat a zsír - de kardió edzéssel sokkal gyorsabb.
Kardió edzés: jobb gyakran és rövidebb ideig, mint ritkán és hosszan.
Diéta zsírvesztéshez: kevesebb kalória - de nem túl kevés
Rengeteg étrend létezik - keto diéta, alacsony zsírtartalmú étrend, időszakos éhgyomorra stb. -, és mindegyiknek megvan a maga előnye. Magának kell kiderítenie, hogy melyik étrend a legmegfelelőbb. Végül mindenki dolgozni fog, feltéve, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit használ. (Végül is a termodinamika törvényei diétától függetlenül érvényesek.) A kalóriahiány biztosítása érdekében azonban először meg kell derítenie, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el naponta. Ehhez különféle online számológépek vannak, például ez:
Egy ilyen számológép csak hozzávetőleges értéket ad, de ez "házszám". Mennyi legyen a kalóriadeficit? Kezdje napi 500 kcal hiánnyal! Középtávon hetente 0,5 kg zsírt kell elveszítenie (átlagos érték). Ha több hét alatt lényegesen kevesebb súlyt veszít, növeli a hiányt. Ügyeljen azonban arra, hogy a heti fogyás ne legyen túl nagy. Ha következetesen heti 1 kg-ot vagy annál többet fogy, akkor jó esély van arra, hogy a zsír mellett izomtömegét is elveszíti. Ezenkívül a túl gyors fogyás bőrproblémákat okozhat a has vagy a mellkas területén, amelyek később kozmetikai problémává válnak.
Mely kiegészítők segíthetnek a zsír elvesztésében?
Ami a zsírvesztést illeti, a zsírégetők különösen segítenek - nem meglepő. Az extrém zsírégetők stimulálják a központi idegrendszert és "lökdösik" az anyagcserét, így nő a test energiafogyasztása. A többi általunk kínált zsírégető biztosítja a test saját zsírsavainak jobb mobilizálását a kardió edzés során. Az aminosavak zsírvesztés esetén is hasznosak lehetnek - lehetővé teszik az izmok számára az étrend építőköveinek megőrzését anélkül, hogy sok kalóriát fogyasztanának. Azok a termékek is hasznosak, amelyek megkönnyítik az elalvást vagy javítják az alvás minőségét. Ilyen termékeket a regenerálás kategóriánkban találhat. A zsírégetést serkentő HGH hormon alvás közben egyre inkább felszabadul. Az elégtelen alvás vagy a rossz alvás bizonyítottan akadályozza a zsírvesztést!
TARTALMAZOTT TISZTÍTÁSOK: 5 MÍTOSZ A "KÖZÖS VESZTESÉGRŐL"
1. Nincs helyi zsírvesztés (= zsírvesztés csak a test bizonyos részein).
Számtalan diéta útmutató szerint a helyi zsírvesztés nem lehetséges - de ez nem igaz. A helyi zsírvesztés nemcsak lehetséges, sőt szabály: a test nem egyenletesen csökkenti zsírtartalékait, hanem kezdetben csak bizonyos régiókban. Sajnos nem tudja meghatározni, hogy ezek mely régiók. Ha meg akar szabadulni a hasi zsírtól, valószínűleg először számos más helyen kezd el diétát - pl. B. a mellkason vagy az arcon - fogyjon el, miközben a hashenger továbbra is fennáll. Ok: Sok férfi számára a köldök alatti terület az úgynevezett "depózsír" gyűjtőhelye. (Nőknél ez a comb és a fenék.) Ezt a zsírtartalékot a test csak nagyon későn „csapolja meg”. Ahhoz, hogy megszabaduljon a raktári zsírtól, sokáig ki kell tartania. Egy bizonyos ponton a haspárnák is megolvadnak.
2. Az esti szénhidrátok megnehezítik a fogyást.
Ha fogyni akar, akkor este vissza kell tartania a szénhidrátokat - ezt az ajánlást újra és újra meghallgatják és elolvassák. Valójában az elfogyasztott kalóriák mennyisége határozza meg, hogy a diéta sikeres-e vagy sem. A táplálékbevitel ideje és a makrotápanyagok eloszlása a nap bizonyos szakaszaiban gyakorlatilag irreleváns. A legújabb tanulmányok még azt is kimutatták, hogy az esti magas szénhidrátbevitel elősegítheti a zsírvesztést, mert javítja az alvás minőségét (és ezáltal a HGH felszabadulását). 1
3. Az éhgyomorra végzett testgyakorlás különösen hatékony zsírvesztés esetén.
Állítólag az éhgyomorra, azaz reggeli előtt végzett kardió edzés sok zsírt éget el, mert a testnek ezen a ponton nincs más energiaforrása, mint a testzsír. Logikusan hangzik, de nem igaz. Az izmokban lévő glikogénkészletek még reggeli előtt sem teljesen üresek - ha ez lenne a helyzet, reggeli nélkül egyetlen hivatali mén sem tudna sprintelni az S-Bahn állomásra. Bizonyított, hogy az éhgyomorra végzett edzés nem eredményez jobb zsírvesztést, mint a normál körülmények között végzett edzés (kivéve az extrém sportolókat). 2 Ehelyett az éhgyomorra történő edzés fokozott izomvesztési kockázatot jelent. Ha reggeli nélkül szeretne futni, akkor előzőleg vegyen be legalább néhány aminosav kapszulát.
4. Az anyagcsere "elaludhat".
Nem, nem teheti. Gyakran mondják, hogy a tartós fogyókúra lelassítja az anyagcserét, így nem következik be több zsírvesztés. A "csalónapok" állítólag javulást hoznak - olyan napok, amelyeken túlmutatsz a kalóriabevitelen. Tény, hogy az alapanyagcsere arány diéta mellett alig csökken. Sok fogyókúrázó azonban elveszíti izmait a túl magas kalóriadeficit miatt, és a kevesebb izomtömeg természetesen kevesebb energiafogyasztást és így kevesebb zsírvesztést jelent. A megoldás: csökkentse a kalóriahiányt, növelje a fehérjetartalmat az étrendben, végezzen erősítő edzéseket!
5. Kalóriahiány nélkül fogyhat a zsír, például 16: 8 arányú szakaszos koplalással.
Nincs zsírvesztés kalóriahiány nélkül! A szakaszos böjt modellek, amelyekben rövid ideig a szíved szerint fogyaszthatsz, csak azért működnek, mert a viszonylag rövid étkezési idő alatt nem tudsz annyi kalóriát bevinni, mint amennyit a böjt alatt égetsz el. Azok sem tudnak lefogyni, akiknek időszakos böjt alatt sikerül a kalóriákon maradniuk (például úgy, hogy csak 8 órán át eszünk csokoládét).
1 Sofer, Sigal és mtsai. (2011): „Nagyobb fogyás és hormonális változások 6 hónapos étrend után, többnyire vacsoránál fogyasztott szénhidrátokkal”
2 Schoenfeld, Brad, MS, CSCS (2011): „A kardió egy éjszakai gyors után maximalizálja-e a zsírvesztést?” Strength and Conditioning Journal