1. tipp: izomkönnyebbülés - sport - 2020
Térdedzés: erősítés - Prof. Ingo Froböse (2020 november).
A Izmok a testen végzett komplex munka eredménye. Az erő, a fitnesz gyakorlatok, valamint a vitaminok és fehérjék használata mellett fontos szempont a speciális szénhidráttartalmú étrend is, amelynek célja a testzsír csökkentése és az izomtömeg növelése.
A sportolók körében a testépítők népszerűvé teszik a test „szárítását”, vagyis az izomtömeg növekedésével megszabadulnak a zsírkomponenstől. Jellemzően ez a hatás alacsony kalóriatartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrenddel érhető el, de további fizikai aktivitással. A pozitív külső eredmény ellenére: Fokozott kisülés Az ilyen étrend káros a szervezetre, mivel a szénhidrátok a fő energiaforrásunk. Ha a sportoló megtagadja, akkor gyorsabban elveszíti erejét és megsérti a testét. A helyes "szárítás" csak az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét manipulálja, de nem zárja ki. Ugyanakkor a fizikai aktivitás is eloszlik az étrend napjától függően.
A szénhidrát-változással járó étrend energiát takarít meg az intenzív erőedzésekhez. Felgyorsítja az anyagcserét és támogatja a test fejlődését. A gyümölcsök, zöldségek és természetes fehérjetartalmú ételek fogyasztása pozitívan befolyásolja a test általános állapotát, és a szigorú ételtiltások hiánya nem terheli az idegrendszert.
A szénhidrát-változások étrendje csak a friss természetes termékek használatát tartalmazza. Nincs beállított menü. Az étrendnek változatosnak, vitaminokban és nyomelemekben gazdagnak kell lennie, de alkalmasnak kell lennie a szénhidrátváltás elveire. Az alkohol és az édesség teljesen kizárt.
A szénhidrátváltó étrend alapelvei.
A diéta fő szerepe a szénhidrátok mennyiségének folyamatos manipulálása. Mondja, hogy két hónapra van szüksége a fogyáshoz. Ezt a szegmenst négy napos ciklusokra osztja. Ennek a ciklusnak az első és a második napja kevés szénhidrátot tartalmaz, a fehérjebevitel 3–4 gramm kilogrammonként, míg a szénhidrátbevitel 1–1,5 gramm. A harmadik nap sok szénhidrátot tartalmaz, a szénhidrátbevitel elérheti az 5–6 grammot kilogrammonként, míg a fehérje bevitele 1–1,5 grammra csökkenthető. A negyedik nap mérsékelt: a fehérjebevitel 2-2,5 gramm kilogrammonként, szénhidrát 2-3 gramm. Ideális esetben egy ilyen étrendnek az élet elvének kell lennie, és folytassa ezt akkor is, ha az eredményt elérik.
A szénhidrát-váltó étrend alatt az edzés nem csökken, csak szabályozott. Mivel a szénhidrátok magas energiát és kalóriát tartalmaznak, az étrend szénhidrátnapjai akkor lesznek a legintenzívebbek, ha a testtel dolgoznak: erőgyakorlatok elvégzése. A fehérje napok az edzés mértékét jelentik: az aerobik és a kocogás elegendő. A megfelelő szárítás nemcsak azt eredményezi, hogy egy sportoló elveszíti néhány kilogramm zsírtömegét, hanem növeli az izomtömeget a fehérje és az erőnléti edzés révén. Ezért a Izmok egyértelmű megkönnyebbülés.
2. tipp: hogyan lehet izomtömeget fejleszteni?
Az izomtömeg növelése érdekében nem elegendő az erőterhelés növelése. Egy személy szinte mindennap gyakorolhat, és az izmok nem nőnek. A másik hetente egyszer vagy kétszer jár az edzőterembe és izomtömeget gyarapít. Hogyan lehet jó izmokat felépíteni?
Ha egyszerre akar izmokat építeni és a zsírfelesleget is elveszíteni, akkor feladnia kell. A szövetképződésnek kétféle módja lehet a testben: anabolikus és katabolikus. Az elsőt a szövetek növekedése, a másodikat a pusztulás jellemzi. A test nem képes egyszerre zsírégetést és izomépítést tenni.
Az izomépítéshez tornázni kell. De nem túl sok munka, mivel ebben az állapotban a testtömeg mindig csökken. Gyakorolnia kell, hogy legyen elég ideje pihenni. Különösen fontos az alvás. A mély alvás során az anyagcsere lelassul, és ez az ideális idő az izomépítésre. A legjobb hetente körülbelül kétszer edzeni.
Gyakorlatok között a terem vagy az alábbiak szerint: 5 másodperc erősítő edzés, 5 másodperc pihenés. És megint ugyanaz. Anaerob testmozgásra van szükség, de a kardio gyakorlatot ki kell zárni. Az első hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez, a második a fogyáshoz.
A helyes táplálkozás nagy szerepet játszik. A rendszeres étkezés nem elég. Hasznos termékek az izomtömeg növelésére: főtt csirke, sovány marhahús, teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, tészta, dió, friss gyümölcs és zöldség, friss gyümölcslé.
Az ember által naponta elfogyasztott ételek átlagos kalóriatartalma 2000-2500 kcal. Testépítőként ez nem lesz elég. A kalóriabevitel azonban drámai módon növelhető. Távol a gyomortól, a fokozott stressz elsajátítható. Bizonyos esetekben fennáll annak a veszélye, hogy az emésztőrendszer megsemmisül. Ezért hosszú időbe telik annak helyreállítása, még a kórházakban is. Kezdje azzal, hogy hozzáad 100kcal-t a törlesztőrészlethez. A hét letelte után ellenőrizze, hogy megnőtt-e a zsírréteg. Ha nem, akkor további 100 kalóriát adhat hozzá, és így tovább, amíg enyhe növekedést nem észlel. Érdemes itt maradni, és nem növelni a napi ételmennyiséget. Megfelelő testmozgás és étrend mellett az izomtömeg növekedni kezd.
Nagyon fontos a kalóriák számának helyes növelése. Ha nagy izomzatot ad hozzá, de a zsírréteg növekszik, sokkal rosszabbul fog kinézni, mint a kissé kisebb méretű, de tiszta és nem puffadt.
Sok ember számára, amikor leül és dolgozik, a gyomor izmai idővel elveszítik rugalmasságukat és összehúzódási képességüket. Ezért a folyékony étel jobban emészthető, mint a szilárd. Növelje a kalóriabevitelt, és segítse a gyomrot abban, hogy megbirkózzon velük - inkább a burgonyapürét és a zabkását részesítse előnyben a szilárd ételek helyett.
- Testépítés alapelvei 2019-ben