10 étel a gyenge immunrendszer ellen
Évszaktól függetlenül fontos, hogy immunrendszerét egészséges és megerősített állapotban tartsa. Bizonyos ételek akár csökkenthetik a megbetegedések esélyét, vagy elősegíthetik a gyorsabb állapotjavulást. AZ EAT SMARTER elmagyarázza, melyik tíz étel segít a gyenge immunrendszer ellen.
Tartalomjegyzék
- Vas ételek
- Probiotikumok
- C-vitamint tartalmazó ételek
- gyömbér
- fokhagyma
- Bogyó
- Kókuszolaj
- édesgyökér
- Diófélék és magvak
- A-vitamint tartalmazó ételek
- Tudás elvitelre
1. Vas ételek
A vas fontos szerepet játszik az immunműködésben. Az alacsony vastartalmú étrend vérszegénységhez és gyenge immunrendszerhez vezethet (1) .
Ezért fontos, hogy elegendő mennyiségű vasat tartalmazó ételt fogyasszunk. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) szerint a nőknek napi 10 milligrammot, a férfiaknak pedig 15 milligramm vasat kell fogyasztaniuk (2) .
A hús, a baromfi, a hal és a rákfélék gazdag vasban. Az olyan belsőségek, mint például a máj vagy a nyelv, magas vastartalmúak, körülbelül 7 milligramm vas/100 gramm.
A vasat tartalmazó zöldségek például borsó, spenót, különféle káposztafélék vagy fekete sós. A borsó értéke 5 milligramm vas/100 gramm, míg ugyanennyi spenót körülbelül 3,5 milligramm vasat tartalmaz.
A diófélék, a magvak és a hüvelyesek, valamint a szárított gyümölcsök szintén értékes vasforrások. 100 gramm szárított lencse 8 milligrammot tartalmaz, tökmag pedig körülbelül 11 milligramm vasat tartalmaz.
Étkezés közben kerülni kell a kávét és a teát, mivel ezek akadályozzák a szervezet vasfelszívódását. Egy pohár narancslé azonban ajánlott, mivel a C-vitamint tartalmazó ételek javítják a vas felszívódását.
A túl sok vas a vérben káros és gyengítheti az immunrendszert. Vas-kiegészítőket csak akkor szabad bevenni, ha vashiány áll fenn, és orvos javasolja (3) .
2. Probiotikumok
A probiotikus ételek támogatják az immunfunkciót és segítenek a gyenge immunrendszer ellen. A probiotikumok élő mikroorganizmusok, amelyek egészséget elősegítő hatással vannak az emberi szervezetre, különösen a belekre.
Hozzájárulnak az egészséges bélflóra kialakulásához, és ezáltal segítenek megvédeni a testet a káros anyagoktól és fertőzésektől (4) .
Tanulmányok azt mutatják, hogy a probiotikumok szedése akár 42 százalékkal is csökkentheti a légúti megbetegedések kockázatát.
Bizonyított az is, hogy azoknak az embereknek, akik rendszeresen szednek probiotikumokat, ritkábban kellenek antibiotikumok és gyorsabban gyógyulnak, mint azoknál, akik nem szednek probiotikumokat .
A probiotikumokat nem kell kiegészítőként szedni, hanem probiotikus ételek fogyasztásával is beszerezhetők (6) .
A gyenge immunrendszer ellen segítõ probiotikus ételek közé tartozik a savanyú káposzta, joghurt, kefir, kimchi, miso vagy kombucha.
3. C-vitamint tartalmazó ételek
A C-vitamin gyulladáscsökkentő, antibakteriális és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, és így megvédi az immunsejteket az olyan káros anyagoktól, mint a vírusok vagy baktériumok.
Fontos szerepet játszik a szövetek, különösen a bőr egészségének felépítésében és fenntartásában is. Az ép bőr hatékony gátat képez a fertőzésekkel szemben (7) .
Ezért a C-vitamin támogatja a gyenge immunrendszert és csökkenti a fertőzések valószínűségét. Betegség esetén a megnövekedett C-vitamin-tartalék gyorsabban javul (8) .
A C-vitamint gyümölcsök és zöldségek formájában kell bevenni. Az értékes vitamin mellett ezek tartalmaznak más egészséget elősegítő összetevőket, amelyeket a vitaminkészítmények nem tartalmaznak.
Táplálkozási szakértő professzor Dr. Eberhard Windler kifejtette: "Ma változatos étrendünknek köszönhetően viszonylag jól vagyunk vitaminokkal ellátva. Kevés ember van, akinek valódi vitaminhiánya van. Legtöbbször egy betegség az oka, például a vékonybél vagy a hasnyálmirigy. Ez akadályozza bizonyos vitaminok felszívódását. és ellenintézkedéseket kell tennie. De ezt mindig az orvosnak kell eldöntenie. "
A citrusfélék, például a narancs, a grapefruit vagy a mandarin gazdag C-vitaminban. De a paprika, a sötétzöld leveles zöldségek, a brokkoli, a gránátalma, a homoktövis és a bogyós gyümölcsök is jelentős mennyiségű immunerősítő vitamint tartalmaznak.
4. Gyömbér
A gyömbér hatékony gyógymód a gyenge immunrendszer ellen. A gyökér antioxidáns, gyulladáscsökkentő és antimikrobiális tulajdonságokkal rendelkezik, és csökkentheti a fertőzés kockázatát (9) .
A gyömbér antimikrobiális tulajdonságai megakadályozhatják a veszélyes baktériumok, például az E. coli vagy a szalmonella szaporodását (10) .
A gyömbért megelőzően kell bevenni a fertőzések leghatékonyabb leküzdése érdekében (11) .
Ezért tanácsos a gyömbért rendszeresen fogyasztani, és hozzáadni curryhez, leveshez, pörkölthez vagy turmixhoz. A gyökér teaként is nagyon ízlik, ha forró vízzel öntik.
Bizonyítottan a gyömbér enyhíti az émelygést, az emésztési zavarokat és a gyomorgörcsöket. A benne lévő gingerolok serkentik az epe és a nyál termelését, valamint az emésztést, ami enyhíti a tüneteket (12) .
5. Fokhagyma
A fokhagyma hatóanyagokat, például allicint tartalmaz, amelyek csökkentik a fertőzések kockázatát és erősítik a gyenge immunrendszert (13) .
Az allicin a fokhagymában jelen van az „Alliin” előzetes szakaszában. Amikor a gerezd fokhagymát meghámozzuk, felvágjuk vagy felaprítjuk, felszabadul az alliináz nevű enzim. Ez reagál Alliinnal a levegőben.
A reakció allicint hoz létre, amely erősíti az immunsejteket, és véd a megfázás és az influenza ellen (14) .
Az allicin hatékonyságának kutatása céljából egy tesztcsoport minden nap allicin-kiegészítést kapott. A másik csoport hatástalan kiegészítőt kapott. A mindennap allicint szedő csoport 63 százalékkal ritkábban fázott meg, és átlagosan három és fél nappal gyorsabban gyógyult meg, mint a placebo csoport, ha betegek voltak (14) .
A fokhagyma különösen hatékony a gyenge immunrendszer ellen, ha naponta két-három zúzott és csak rövid ideig melegített fokhagymagerezdet fogyasztanak (16) .
6. Bogyók
A bogyókban gazdag másodlagos növényi anyagok találhatók, amelyek egészséget elősegítő és antimikrobiális hatásúak. A fitokémiai anyagok, az antocianinok intenzív színt adnak a gyümölcsöknek, gyulladásgátló hatásúak és erősítik a gyenge immunrendszert.
Minél sötétebbek a bogyók, annál több az egészséges szín (17) .
A bogyókban található másodlagos növényi anyagok védelmet nyújthatnak a káros bélbaktériumok és olyan fertőzések ellen is, mint a staphylococcusok, szalmonella vagy E. Coli, és megakadályozhatják azok növekedését (18 .
Mint már említettük, a bogyók jó C-vitamin-forrást jelentenek, és erősítik a gyenge immunrendszert.
7. Kókuszolaj
A kókuszolaj közepes láncú zsírsavakból áll, amelyek antimikrobiális tulajdonságokkal rendelkeznek. Ez azt jelenti, hogy gátolják a mikroorganizmusok, például baktériumok szaporodását.
A közepes láncú zsírsav-laurinsav nagy mennyiségben található meg a kókuszolajban. Ez a szervezetben monolaurinná alakul. Mindkettő képes harcolni a káros vírusok, baktériumok és gombák ellen, és ezáltal erősíteni a gyenge immunrendszert (19) .
Kókuszolajat ajánlott mértékkel fogyasztani, annak immunerősítő tulajdonságai ellenére, mivel 90 százalékban telített zsírsavakat tartalmaz. Ezek növelhetik a lipid anyagcsere rendellenességek kockázatát.
Körülbelül napi két evőkanál kókuszolaj pozitív hatással lehet a gyenge immunrendszerre.
A napi zsírbevitel fennmaradó részének kiváló minőségű zsíroknak és többszörösen telítetlen zsírsavaknak kell lennie. Ezek megtalálhatók például diófélékben, avokádóban, olívaolajban, repceolajban vagy lenmagolajban.
8. Édesgyökér
Az édesgyökér a szubtrópusi édesgyökér gyökere. Ez az édesgyökér alapanyaga, és több ezer éve használják a természetes orvoslásban.
A gyökérről kiderült, hogy gátolja a baktériumok, vírusok és gombák szaporodását (20) .
Az édesgyökérben lévő glicirrizinsav gátolja a szervezet saját kortizonjának lebomlását, és így gyulladás ellen hat, például a gyomor-bél traktusban (20) .
Meg kell azonban jegyezni, hogy az édesgyökéret tartalmazó élelmiszerekben gyakran nagyon magas a cukorszint. Aki alacsony cukorfogyasztásra vágyik, édesgyökeret fogyaszthat tea formájában.
Az édesgyökér összességében csak kis mennyiségben fogyasztható, mivel a túlzott bevitel magas vérnyomáshoz és szívritmuszavarokhoz vezethet.
A terhes nőknek kerülniük kell az édesgyökeret, mivel a gyökérzet felvétele növeli a koraszülés kockázatát (22) .
9. Diófélék és magvak
A diófélék és a magok sok értékes tápanyagot tartalmaznak. Többek között szelént, rézet, E-vitamint és cinket tartalmaznak. Mindezek az összetevők hatékonyak a gyenge immunrendszer ellen (23) .
Például a szezámmagban és a mandulában különösen magas a réz és az E-vitamin tartalma, míg a tökmagban és a kesudióban nagy a cinktartalom. Egyetlen brazil dió fedezi a napi szelénigényt.
A diófélék és a magvak rostban is gazdagok, értékes omega-3 zsírsavakat és antioxidánsokat tartalmaznak, ami pozitív hatással van az egészségre és erősíti a gyenge immunrendszert (24) .
10. A-vitamint tartalmazó ételek
Az A-vitamin támogatja a gyenge immunrendszert is. Tanulmányok azt mutatják, hogy az A-vitamin hiánya gyenge immunrendszerhez vezet, és így nagyobb a fertőzésekre való hajlam (25) .
Egy 60 gyermekből álló tanulmány kimutatta, hogy az A-vitamin hiányban szenvedő gyermekeknél 35 százalékkal nagyobb valószínűséggel szenvednek légzőszervi megbetegedések, mint az A-vitamin-hiányos gyermekeknél (26) .
A túlzott A-vitamin bevitele azonban nemkívánatos mellékhatásokhoz vezethet, például hányingerhez, fejfájáshoz vagy törékeny csontokhoz.
Ezért az A-vitamint csak diétával szabad fogyasztani, és nem vitamin-tabletták formájában (27) .
Az A-vitamint tartalmazó ételek közé tartozik az édesburgonya, a sárgarépa, a sütőtök, a sötétzöld leveles zöldségek, a pirospaprika, a szárított barack, valamint a hal és a belsőségek.
Tudás elvitelre
- Vas ételek, például hús, baromfi, hal és zöldség, valamint hüvelyesek, diófélék, magvak és szárított gyümölcsök erősítik a gyenge immunrendszert
- Probiotikus ételek, Például savanyú káposzta, joghurt, kefir, kimchi, miso vagy kombucha, védenek a káros anyagok és fertőzések ellen.
- C-vitamint tartalmazó Az olyan ételek, mint a citrusfélék, paprika, brokkoli, sötétzöld leveles zöldségek vagy bogyók, gyulladáscsökkentő, antibakteriális és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek.
- gyömbér rendszeresen be kell építeni az étrendbe. A gyökér a leghatékonyabban megakadályozza a fertőzéseket.
- fokhagyma akkor fejti ki immunerősítő hatását a legjobban, ha összetörik és csak rövid ideig melegítik.
- Bogyó gazdag fitokémiai anyagokban és C-vitaminban. Erősítik a gyenge immunrendszert.
- Kókuszolaj véd a vírusos, bakteriális és gombás fertőzések ellen. Ugyanakkor mértékkel kell fogyasztani, mivel magas a telített zsírtartalma.
- édesgyökér segít leküzdeni a különféle baktériumokat, vírusokat és gombákat. De légy óvatos: A túlzott fogyasztás magas vérnyomáshoz és szívritmuszavarhoz vezethet.
- diófélék és Magok olyan értékes összetevőket tartalmaznak, mint a réz, a szelén, az E-vitamin és a cink, amelyek fontos szerepet játszanak az egészséges és erős immunrendszerben.
- A-vitamint tartalmazó Olyan ételek, mint édesburgonya, sárgarépa, sötétzöld leveles zöldségek, pirospaprika vagy hal és belsőségek.
A diéta fontos szerepet játszik, és erősítheti a gyenge immunrendszert. Ha a felsorolt ételeket rendszeresen fogyasztják, akkor csökkenthető a fertőzések valószínűsége.
Ezenkívül az értékes összetevőket tartalmazó ételek segítenek abban, hogy betegség esetén ismét jobbá váljon.