10 gyakorlat túl sok mozgás nélkül a lusta számára! Mi Szépség
Mindannyian tudjuk, hogy a rendszeres testmozgásnak számos előnye van, de mi lenne, ha megtehetné anélkül, hogy elhagyná az ágyat, vagy megvárná a vacsora főzését? Beilleszthet és elégethet néhány extra kalóriát különféle felszerelések nélkül, közvetlenül a nappali padlóján, távol az edzőterem nyüzsgésétől.
1. Piriformis szakasz
Ezzel a gyakorlattal kinyújtja és megerősíti piriformis izmait, amely a csípőjének forgásáért felelős. Ez egy fontos izom az ülőideg számára, amelyet izgatni lehet, ha a piriformis túl szoros.
1. Álljon kinyújtott lábakkal maga elé.
2. Keresse meg a jobb lábát a balján, és helyezze a jobb lábát a padlóra.
3. Ezután tegye a jobb kezét a padlóra a teste mögé, a bal kezét (vagy könyökét a nagyobb nyújtáshoz) a jobb térdére.
4. Nyomja a jobb lábát balra, és óvatosan csavarja a törzsét jobbra.
5. Tartsa a helyzetet 30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.
2. 90/90 nyújtás
Ez a gyakorlat javíthatja a csípő hosszú távú mobilitását, ami mindennapjainkban elhanyagolható, ha egész nap a székben töltünk.
1. Üljön jobb térdével 90 fokkal maga elé, ügyelve arra, hogy a borjú egyenes legyen, és az alsó lábszár balra nézzen. A jobb lábnak hajlítottnak kell maradnia.
2. Helyezze a bal térdét a test bal oldalára, és hajlítsa meg a térdét úgy, hogy a lábad a fal felé nézzen maga mögött. A bal lábnak hajlítottnak kell maradnia.
3. Tartsa az arcát a jobb alsó részével a padlón, és a bal arcát mozgassa a lehető legalacsonyabban a padlóig.
4. Tartsa a helyzetet 30 másodperc és 2 perc között, a kényelmi szintjétől függően. Ismételje meg a másik oldalon.
3. Béka nyújtás
1. Nyissa ki a térdeit, ügyelve arra, hogy szélesebbek legyenek, mint a vállai.
2. Fordítsa el a lábujjait, hogy a lábai belseje lapos legyen a padlón.
3. Most mozgassa vissza a csípőjét a sarkához.
4. Ha teheti, mélyebbre nyújthatja magát az alkarján.
5. Ezt a helyzetet legfeljebb 2 percig kell fenntartani.
4. Fekvő mellkasi szakasz
Ez a helyzet segít erősíteni a mellkas izmait, miközben teljes nyújtást nyújt a testének. Segíthet a testtartásán is, ha növeli a mellkas erejét.
1. Nyújtsa a gyomrot mindkét oldalra kinyújtott karral, hogy T alakú legyen.
2. Most bal kezével nyomja le a földet. Hajlítsa meg a bal térdét az egyensúly érdekében, és görgessen jobbra.
3. Tartsa 3 percig, ha teheti. Ismételje meg a másik oldalon.
5. Fekvő quad szakasz
Ennek a gyakorlatnak az ismétlése nem csak kalóriát éget, hanem az erősebb lábak és a jobb egyensúly hosszú távú előnyeit is érezni fogja.
1. Először is, az oldalán kell feküdnie.
2. Fontos, hogy az alsó lábszárat a lehető legegyenesebben tartsa, miközben a felső térdét meghajlítja, és felemeli a lábát.
3. Maradjon ebben a helyzetben, folyamatosan húzza a lábát fentről lefelé.
4. Próbáld stabilan tartani a csípődet, hogy húzódzkodás közben ne essen el, megtartva a feszültségedet.
5. Maradjon itt legfeljebb 2 percig. Most forduljon meg, és ismételje meg a másik oldalon.
6. Szfinx póz
Ez a gyakorlat jó edzést adhat a hát alsó részének, tonizálja ezeket a hasizmokat, miközben megerősíti a gerincét.
1. Nyújtsa ki a gyomrát, és nyújtsa maga mögött a lábait.
2. Helyezze a könyökét a válla alá, az alkarját pedig a padlóra. Emelje fel a mellkasát a padlóról.
3. Tartsa a csípőjét és a combját a padlóhoz szorítva, és képzelje el, hogy kinyújtja a gerincét, a vállát lágy és nyugodt állapotban tartja.
4. Próbálja meg annyira felfelé tolni a testét, hogy a hát alsó részén nyúljon, de hagyja abba, ha fájdalmat érez vagy túlzásba viszi.
5. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig, és kívánt esetben ismételje meg egyszer vagy kétszer.
7. A tű szeme póz
Ez a helyzet ideális, ha néhány hét alatt javítani akarja rugalmasságát, mivel megnyújtja a combizmait, és kinyitja a csípő és a hátsó rész merev izmait.
1. Hajoljon hajlított térdekkel.
2. Keresse meg a jobb bokáját a bal térdén, és tartsa hajlítva a jobb lábát.
3. Csukja össze a kezét a bal combja mögött, és tegye a testére, ügyelve arra, hogy a feje még mindig a padlón legyen.
4. Tartsa 2-5 percig, és ismételje meg a másik oldalon.
8. Gyermek póz
Ez egy gyengéd helyzet, amely segít megszabadulni a stressztől, miközben a nyakának, a hátának és a vállának megadja a nagy szükséget - és ideális, ha hajlamos a merev nyakra a számítógép előtt végzett munka után.
1. Térdeljen a földre úgy, hogy ujjai megérintsék egymást, és térde olyan széles legyen, mint a csípője.
2. Engedje le testét a földre a combjai között, és helyezze a fejét a földre emelve a koponyáját a nyakába.
3. Most helyezze karjait a testéhez tenyérrel felfelé.
4. Tartsa 5 percig.
9. Hanyattfekvés
Ez a gyakorlat az emésztőrendszered számára működik, mert masszírozza az emésztőszerveket, és jó a székrekedés kezelésében. Ez azt jelenti, hogy ennek a gyakorlatnak a rendszeres használata idővel csökkentheti a székrekedés szintjét.
1. Feküdj a hátadon, jobb térddel a mellkasodon, a bal lábad pedig egyenesen a padló mentén.
2. Helyezze a jobb lábát a bal lábára hajlítva, és hajlított lábával próbálja a lehető legközelebb tartani a padlóhoz.
3. Tartsa a vállát a padlótól és nézzen jobbra.
4. Tartsa ezt a helyzetet néhány percig, mielőtt oldalra váltana.
10. Falhely
Ennek a gyakorlatnak az a szépsége, hogy egyszerre adhat tónusú hasizmokat és borjakat, ami tökéletes, ha otthon keresi a módját ezeknek az izmoknak a megerősítésére.
1. Enyhén csúsztassa a hátát a falhoz, amíg a combjai párhuzamosan futnak a padlóval.
2. Fontos, hogy a térdek közvetlenül a bokák felett legyenek, a hát pedig egyenesen maradjon a falhoz.
3. Tartsa 60 másodpercig, és ismételje meg annyiszor, ahányszor képesnek érzi magát.
Mit adna hozzá ehhez a listához? Vannak tippjeid, hogy otthon is fitt maradj?