10 hatékony fogyás stratégia - Diéta; Diéta
1. Naponta egyszer mérje le magát!
A heti mérlegelés a kulcsa a legtöbb étrendnek, de a legfrissebb tanulmányok azt mutatják, hogy a napi mérés lehetővé teszi, hogy jobban kontrollálja testtömegét. Az első dolog, amit reggel meg kell tennie, az, hogy fel kell másznia a mérlegre, mert akkor a testtömeg a legkisebb.
Napról napra számítson kisebb rezgésekre, mert vannak olyan napjai, amikor a teste dagadt vagy kiszáradt. Ha azonban a rezgések nagyok, ideje csökkenteni az elfogyasztott étel mennyiségét.
2. Ne töltsön napi 2 óránál többet a tévé előtt!
Ha több időt tölt a tévé előtt, felhagy olyan tevékenységekkel, amelyek elősegítenék a kalóriaégetést. Egy tanulmány szerint azok a felnőttek, akik napi 2 óránál többet töltenek a tévé előtt, 7% -kal több kalóriát halmoznak fel, és több édességet és rágcsálnivalót fogyasztanak, mint azok, akik kevesebb, mint egy órát töltenek a tévé előtt.
Próbálja meg ezt a "statikus" tevékenységet lecserélni egy aktívra, ami sokkal jobbá teszi az egészségét.
3. Találkozzon egy barátnővel hetente háromszor!
A sokáig tartó diéta egy barát támogatását igényli. Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik a diéta során rendszeresen találkoztak egy barátjukkal, egy táplálkozási szakemberrel, vagy részt vettek egy fogyókúrás programban (csoportos foglalkozások), jobban meg tudták tartani testtömegüket.
4. Fogyasszon 4 g rostot minden étkezésnél vagy snacknél!
A magas rosttartalmú étrend csökkentheti a kalóriák számát anélkül, hogy folyamatosan éhséget érezne. Egy tanulmány azt mutatja, hogy azok a nők, akik napi 13 étrendet vagy még kevesebbet adtak hozzá étrendjükhöz, nagyobb kockázatot jelentenek a hízás szempontjából, mint azok, akik naponta több rostot fogyasztanak. Szakértők azt állítják, hogy a rostokat azért jelzik a diéták, mert lelassítják a rágási folyamatot és felgyorsítják az ételek csúszását az emésztőrendszerben, így hosszabb ideig a jóllakottság érzetét kelti.
Egyél naponta 6-szor, hogy felhalmozódjon a szervezet számára szükséges 25 g rost. Kezdheti például a reggelit szőlővel (1 csésze = 1,4 g rost) és pirítóssal (2 szelet = 6 g rost) vagy zabpehellyel (1 csésze = 4 g rost). Ebédnél 1 adag fekete bablevest (4,4 g rostot) fogyaszthat egy szelet pirítóssal.
Egy kis trükk: az étkezések közötti harapnivalókhoz használjon gyümölcsöt: egy nagy alma annyi rostot tartalmaz, mint egy csésze nyers brokkoli (5 g rost).
Egy személy körülbelül 5000 lépést tesz meg naponta: az út a munkához, a munkahelyen végzett különböző foglalkozásokhoz vagy más háztartási tevékenységekhez.
A lépések számának megduplázásával jelentős előnyökkel járhat egészsége számára: növeli a „jó” koleszterin szintjét, csökkenti a vérnyomást, javítja a glükózkontrollt, néhány kilogrammal kevesebbet.
Egy tanulmány azt mutatja, hogy ez a néhány extra lépés segít csökkenteni a derék vagy a comb körüli zsírt. .
6. Figyelje és írja le, mit eszel (hetente 6 alkalommal)!
Szakértők szerint az emberek, akik figyelemmel kísérik az ételüket, valamint a napi fizikai aktivitásukat, kétszer akkora súlyt veszítenek, mint azok, akik nem szokták vezetni ezt a "naplót".
Például: egy 40 túlsúlyos felnőttből álló minta vizsgálata kimutatta, hogy azok, akik étkezési és testmozgási naplót vezettek, 6 hónap alatt több mint 20 kilogrammot vesztettek.
Vigyen magával egy noteszgépet vagy magnót, hogy felírja/rögzítse az elfogyasztottakat. Használjon lépésszámlálót is (egy olyan eszközt, amely automatikusan rögzíti a megtett lépések számát és a mozgás sebességét), hogy megbecsülje, mennyi kalóriát égetett el. Célszerű lenne naplót vezetni, de szükség van egy heti egy nap szünetre is. Aztán újra belép a ritmusba!
7. Aludjon éjjel 7 órát!
Amerikai szakértők által készített tanulmány azt jelzi, hogy azoknál az embereknél, akik keveset alszanak, a jóllakottság érzése nem jelenik meg, mert az alváshiány befolyásolja az étvágy kontrollálásáért felelős hormonok kiválasztását. .
Az éjszakánként jelzett alvási órák száma 7, de néhány embernek ennél többre van szüksége.
Tehát "állítson be" lefekvési időt és próbáljon tiszteletben tartani!
8. Igyon naponta 8 pohár vizet!
Német kutatók azt találták, hogy a megfelelő vízfogyasztás akár 30% -kal is növeli az anyagcsere sebességét, és a hatás 90 percig fennmarad. A napi elfogyasztott víz mennyiségének 8 pohárra való növelése akár 3,5 kilogramm fogyást is jelenthet egy év alatt. Próbáljon vizet inni étkezés vagy snack elõtt.
9. Tartsa tiszteletben a munkarendet (legfeljebb 9 óra ebéddel együtt)
Nagyon fontos, hogy a munkarend befejezése után legyen ideje futásra, hengerrel vagy biciklivel, főzésre stb. Egy 7000 felnőttből álló minta vizsgálata azt mutatja, hogy azok, akik túlórát dolgoztak, még több kilót híztak. "Nincs időm diétázni, nincs időm sportolni, még magamra sem."?
Itt az ideje, hogy korlátozzuk a túlórával töltött órákat. A hatékonyság érdekében állítson be minden órában ébresztést, és állítsa be a prioritást minden alkalommal, közvetlenül a riasztás bezárása után.
10. Csökkentse a magas glikémiás indexű ételeket!
A magas glikémiás indexű ételek - beleértve a finomított cukrokat és szénhidrátokat - növelik a vércukorszintet.
A szervezet az inzulint használja a vércukorszint csökkentésére, a felesleges cukor pedig zsírrá változtatja. Ha azonban csökken a vércukorszintje, azonnal éhesnek érzi magát.
Olvassa el az élelmiszer címkéit a cukrok elkerülése érdekében. Például egyél szőlőt (glikémiás index = 49) dátum helyett (glikémiás index = 103); tészta (glikémiás index = 45), pizza helyett (glikémiás index = 60); mogyorókrém és csokoládé (glikémiás index = 30), kocsonyák helyett (glikémiás index = 80). És feladja a gyümölcsleveket!