10 hiba egy vegetáriánus vegán étrendben EGY FOGOSABB
A vegetáriánus vagy vegán étrend számos egészségügyi előnnyel jár. Az esetleges fogyás és a szívbetegségek kockázatának csökkentése csak néhány. A vegetáriánus vagy vegán étrendben azonban nem mindig könnyű ellátni a szervezetet minden szükséges tápanyaggal. EAT SMARTER elmagyarázza, mire kell figyelnie a tipikus hibák elkerülése érdekében.
Tartalomjegyzék
- A vegán vagy vegetáriánus termékeket automatikusan egészségesebbnek tekinti
- Fogyasszon túl kevés kalóriát
- Túl kevés vas fogyasztása
- Nem iszom eleget
- Túl sok finomított szénhidrátot fogyaszt
- Nem kap elegendő B12-vitamint
- Nem fogyaszt elég teljes ételt
- Nem felel meg a kalciumigénynek
- Nem eszik elegendő fehérjében gazdag ételt
- Az omega-3 zsírsavak elégtelen bevitele
- Tudás elvitelre
1. Automatikusan tekintsék egészségesebbnek a vegán vagy vegetáriánus termékeket
Sajnos az, hogy egy terméket vegetáriánusnak vagy vegánnak nyilvánítanak, még nem jelenti azt, hogy automatikusan egészségesebb. Erre példa a mandulatej, egy növényi ital, amelyet gyakran használnak a tehéntej alternatívájaként. Mandulatej kevés kalóriát tartalmaz és sok fontos tápanyaggal dúsított.
Azonban nem feltétlenül egészségesebb, mint a tehéntej, mert kevesebb fehérjét tartalmaz. Az édesített mandula tej szintén nagy mennyiségű cukrot tartalmaz.
Egy másik példa a vegán vagy vegetáriánus hús alternatívája. Ezek megkönnyíthetik az étrend megváltoztatását, de csak ritkán vegyen be ilyen ételeket az étrendbe, mivel gyakran erősen feldolgozottak és sok mesterséges összetevőt tartalmaznak.
A kalóriák számát sem szabad elhanyagolni, és gyakran hiányzik a fehérje, a rost vagy a fontos tápanyagok általában. Hogy elkerülje ezt a hibát vegetáriánus vagy vegán étrenddel, az ilyen helyettesítő termékeket csak mértékkel kell fogyasztania. Ezután ellenőrizze, hogy a köretek a lehető legtáplálóbbak-e.
2. Fogyasszon túl kevés kalóriát
Nagyon népszerű hiba a túl kevés kalória fogyasztása, amelyet érdemes inkább kerülni vegán vagy vegetáriánus étrend mellett. A vegánok és vegetáriánusok gyakran kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint a húst fogyasztók. A vegánok fogyasztása gyakran a legalacsonyabb; A vegetáriánusok átlagosan valamivel magasabbak.
A kalória a test fő energiaforrása, és bizonyos mennyiségre van szükség a test megfelelő működéséhez. A kalóriabevitel minimálisra csökkentése negatív hatásokkal járhat, és például táplálkozási hiányhoz, lelassuláshoz vezethet anyagcsere vagy fáradtsághoz vezetnek.
Tehát ügyeljen arra, hogy megfeleljen az előírt kalóriabevitelnek is, hogy teste megfelelő ellátással és elegendő energiával rendelkezzen.
3. Túl kevés vas fogyasztása
A hús számos fontos ásványi anyag és vitamin, valamint vas jó forrása. Mivel a vegetáriánusok és a vegánok nem esznek húst, növényi vas- vagy tejtermék-forrásoktól függenek.
Mivel azonban az ilyen termékekből származó vas kevésbé könnyen felszívódik a szervezetben, megnő a vashiányos vérszegénység kialakulásának kockázata a vegánok és a vegetáriánusok számára.
Amikor ez megtörténik, a szervezet már nem termel elegendő vörösvértestet, ami szédüléshez vagy fáradtsághoz vezethet. Aggódni azonban nem kell - jól megtervezett vegetáriánus vagy vegán étrenddel eléggé képes teljesíteni a szervezet napi vasigényét. Vegyen be például étrendjébe lencsét, babot, magot vagy diót, hogy ilyet kapjon Vashiány Megkerülni.
És még egy tipp: A vasban gazdag ételeket a szervezet különösen jól felszívja olyan ételekkel kombinálva, amelyek magas C-vitamin-tartalommal rendelkeznek. Ezt kiválóan el lehet érni zöldséges körettel vagy gyümölcsdarabbal étkezés közben.
4. Nem iszik eleget
Mindenkinek kerülnie kell ezt a hibát, függetlenül attól, hogy milyen étrendet választott magának. A vegetáriánusok és a vegánok számára azonban különösen fontos, hogy fogyasszanak eleget, mivel több hüvelyesből, zöldségből vagy teljes kiőrlésű rostból fogyasztanak.
A víz egy magas rosttartalmú étrend Ezért olyan fontos, mivel az ivóvíz elősegíti a rost mozgatását az emésztőrendszerben, és ezáltal megakadályozza az elzáródást vagy a levegő képződését a gyomorban. A legjobb, ha mindig szem előtt van egy pohár víz, hogy ne felejtsen el inni egy italt.
5. Tegyen túl sok finomított szénhidrátot
A vegetáriánusok vagy a vegánok gyakran elkövetik azt a hibát, hogy a húskészítményeket finomított szénhidrátokra cserélik, például tésztára vagy kenyérre. Ezen élelmiszerek gyártása során a finomított gabonáktól megtisztítják a teljes kiőrlésű termékekben található jótékony rostokat.
Az élelmi rostok segítenek megelőzni a krónikus betegségeket, hosszú ideig jóllaknak és lassítják a cukor felszívódását az állandó vércukorszint biztosítása érdekében. Nagyszámú finomított szénhidrát fogyasztása növeli vagy növeli a cukorbetegség kialakulásának kockázatát Haszsír alkalmazni.
Ha több tápanyagot szeretne bevinni étrendjébe, cseréljen például fehér kenyeret, fehér rizst és tésztát teljes kiőrlésű termékekkel, például zab, barna rizs, hajdina vagy quinoa.
Ügyeljen arra is, hogy a teljes kiőrlésű termékeket kombinálja gyümölcsökkel, hüvelyesekkel vagy zöldségekkel, hogy étrendje kiegyensúlyozott és tápláló legyen.
6. Nem kap elegendő B12-vitamint
A B12-vitamin rendkívül fontos a szervezet számára. Ezért mindenképpen kerülje azt a hibát, hogy vegetáriánus vagy vegán étrend mellett elegendő mennyiségű B12-vitamint fogyaszt.
A B12-vitamin alapvető szerepet játszik a vörösvértestek képződésében, és főleg olyan állati termékekben található meg, mint a hús, a kagyló, a tojás vagy a tejtermékek, ezért a vegetáriánusoknak és a vegánoknak nagyobb a B12-vitaminhiány kockázata (1) .
De azok is érintettek lehetnek, akik húst esznek. Mely ételeket kell tehát rendszeresen fogyasztania a hiány megelőzése érdekében, és hogyan kell A B12-vitamin hiány itt található.
7. Nem fogyaszt elég teljes ételt
Sok vegetáriánus vagy vegán étel van, amely nagyon erősen feldolgozott, és ezért kevésbé jó az étrendjéhez vagy az egészségéhez. Ezért próbálja egyre inkább elkerülni a feldolgozott ételeket vagy a kényelmi termékeket. Ehelyett növelje a teljes ételek, például a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök vagy zöldségek fogyasztását.
Ez segít abban, hogy többek között értékes vitaminokat és ásványi anyagokat vegyen be, amelyek ellensúlyozzák a tápanyaghiányt és javítják az anyagcsere működését.
A legjobb dolog, ha további teljes kiőrlésű termékeket tervez meg a következő vásárláshoz. Kipróbálhatja a nap folyamán több adag zöldség és gyümölcs fogyasztását is, legyen az falatozás vagy főétkezés részeként.
8. Nem felel meg a kalciumigénynek
A vegetáriánus vagy vegán étrendnél előforduló hiba az, hogy a kalciumszükséglet nincs megfelelően fedezve. Ez egy fontos ásványi anyag a test számára, mivel erősíti a csontokat és a fogakat, és segíti az izmok hatékony munkáját. A kalcium támogatja az idegrendszer funkcióit is.
A test hosszú ideig nincs jelen Kalcium, Többek között megnő a csonttörések kockázata. A tejtermékek továbbra is a legismertebb kalciumforrások, de a fontos ásványi anyag számos más ételben is megtalálható (2) .
Azok, akik nem fogyasztanak tejet, győződjenek meg arról, hogy fogyasztanak-e más, magas kalciumtartalmú ételeket, mint pl Káposzta, brokkoli, mandula vagy füge. A kalciummal dúsított termékek szintén jó választások.
9. Nem eszik elegendő fehérjében gazdag ételt
A fehérje minden étrend elengedhetetlen része. Szükség van szövetek, hormonok és enzimek termelésére, és a fehérje szintén hozzájárulhat az izomtömeg növeléséhez. Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követ, figyeljen a fehérje fogyasztására.
Számos növényi eredetű étel tartalmaz magas fehérjetartalmat. Ide tartozik a csicseriborsó, a seitan, a quinoa vagy a kesudió. Ezért próbáljon minden étkezésbe beépíteni egy vagy két fehérjetartalmú ételt, hogy elegendő mennyiséget biztosítson a szervezet számára fehérje ellátni (3) .
Ez a fehérjében gazdag zöldségfélék top 10-e:
10. Elégtelen omega-3 zsírsav bevitel
A fehérjéhez hasonlóan az omega-3 zsírsavak elengedhetetlenek az étrendhez. Csökkenthetik a gyulladást és megakadályozhatják a demenciát. A zsíros hal és a halolaj az omega-3 zsírsavak leggyakoribb forrása.
Annak érdekében, hogy vegetáriánus vagy vegán étrendben megfeleljen ezekre a zsírsavakra vonatkozó követelményeinek, naponta elegendő mennyiségű alfa-linolénsav (ALA) ételt vagy algaolajat (növényi omega-3 zsírsavforrás) kell fogyasztania. A dió és a kendermag különösen gazdag ALA-ban, lenmag, Chia mag vagy kelbimbó.
Akár vegán, akár vegetáriánus: Ha megfelelő recepteket keres az étrendjéhez, akkor feltétlenül megtalálja azt, amit keres az összeállított szakácskönyvekben!
Tudás elvitelre
Egyre többen választanak tudatosan vegán vagy vegetáriánus étrendet. Vegetáriánus és vegán étrenddel is, az alapvető tápanyagok elegendő ellátása biztosítható növényi életmóddal, mindaddig, amíg bizonyos ételek szerepelnek az étrendben (4) .
A vegetáriánus és vegán étrend bizonyos táplálkozási ismereteket és tervezett megvalósítást igényel az ételek vásárlásakor és elkészítésekor.
Általában nagyon óvatosnak kell lenni a vegán és vegetáriánus késztermékekkel, és vásárláskor figyelni kell az összetevők listájára, mert a termékek általában sok zsírt és egészségtelen mesterséges adalékot tartalmaznak.
Tippek vegetáriánusoknak
Annak érdekében, hogy elegendő mennyiségű fehérjét szívjon fel a növényekből, a tej és a tejtermékek, valamint a teljes kiőrlésű és álgabona (amarant, quinoa), a tojás, hüvelyesek és a csillagfürt szolgálnak helyettesítőként. A vasigényt többek között olyan élelmiszerekkel lehet kielégíteni, mint a hüvelyesek, a spenót, az édeskömény és a vörös levek.
A B12-vitamin hiányát általában meg lehet előzni sajt és tejtermékek fogyasztásával.
A tej és a tejtermékek, valamint a kalciumban gazdag ásványvíz és a káposztafélék szintén elengedhetetlenek a kalciumhiány megelőzéséhez.
Foglalkozzon egyéni étrendjével annak érdekében, hogy a test megfelelően ellátódjon és ne okozzon hiánytüneteket.
Tippek vegánoknak
Vegán étrend esetén fokozott figyelmet kell fordítania fehérjeellátására, és növényi eredetű fehérjeforrásokat kell használnia, például teljes kiőrlésű gabonát, amarantát, quinoa hüvelyeseket, szóját vagy csillagfürtöt.
Minden vashiányt célzott étrenddel is kompenzálnia kell. A B12-vitamin-hiány megelőzése érdekében előfordulhat, hogy étrend-kiegészítőkhöz kell folyamodnia, mivel a fermentált élelmiszerekben, például savanyú káposztában, gyökér- és gumós zöldségekben a B12-vitamin alacsony előfordulása nem elegendő a vitamin teljes ellátásának biztosításához.
Ugyanilyen fontos a kalciumigény kielégítése. Fontos itt a kalciumban gazdag ásványvíz, a káposztafélék és a petrezselyem is.
Foglalkozzon az egyéni étrenddel annak érdekében, hogy a test megfelelően ellátódjon és ne okozzon hiánytüneteket (5) .