10 kilométeres edzésterv 40 00 perces és gyorsabb időcéllal

A 10 km-es főverseny előtti utolsó 9 napban jelentősen csökkentenie kell edzését (kevesebb kilométer, kevesebb tempó fut, több szünet a pihenésre).
A közvetlen versenyfelkészülés során végzett túlzott képzés kontraproduktív.

A test nem talál időt arra, hogy feldolgozza a nehéz edzésterheléseket nem sokkal a verseny előtt.
Az eredmény: Nyugodtan indulsz a rajtra, és nem tudod teljes mértékben kihasználni a képességeidet.
Helyes annyit fektetni az edzésbe az elmúlt 9 napban, hogy fenntartsa a teljesítmény szintjét, de ne veszítsen el erőt. Különösen a 10 km-es főverseny előtti utolsó héten drasztikusan csökkentenie kell edzéskörét és intenzitását.

Egynek kellene lenned reális időcél a 10. versenyen határozza meg a megfelelő ütem elérését a versenyben:
A reális időcél kiszámítása a rövidebb távolságokon elért eredmények alapján történik.

Extrapolálhatja azokat az időket, amelyeket az edzéstervben szereplő 5 km-nél hosszabb versenyeken vagy próbaüzemeken elért.
Megszorozza 5 versenyidejét a 2-es faktorral, majd hozzáad 1 percet. Például a 14. hét végén végzett 5 km-es tesztfutásban 19: 15 perc alatt teljesítetted a távot. Tehát a legjobb esetben 10 km 39:30 perces idővel számolhat. Ez kilométerenként átlagosan 3:57 lenne.
Tehát meg kell próbálnia az első kilométeres szakaszokat körülbelül 3:57 perc alatt teljesíteni.

Hagyjon elegendő időt a regenerációra a verseny után.

10 km-es edzésterv: 40:00 és gyorsabb (15. és 16. hét)
15. hét
Hétf	Pihenőnap
kedd	50 perc lassú folyamatos futás, kb. 5:30 - 5:50/km
Házasodik	60 perc. Könnyű állóképességi futás = 12 km (5:00/km)
csináld	Pihenőnap
Fr.	A Tempo 10 km-es versenytempóval fut: 15 - 20 perc. 5 x 2 km sebesség futás 8:00 és 7:55 között, a sebesség futásai között 4 perc lassan üget (vagy jár); 15 - 20 perc. Vitorlázás
Ült	Pihenőnap
Így	13 km könnyű állóképességi futás (kb. 5:05 - 5:20/km)
16. hét
Hétf	Pihenőnap
kedd	A Tempo pontosan a tervezett 10 km-es versenytempóval fut: 15 perc. Futás; 5 x 1 km sebesség 4:00 és 3:58 között, ügetés nagyon lassan 400 méter minden tempó futás között; 15-20 perc, vitorlázás
Házasodik	Pihenőnap
csináld	40 perc könnyű állóképességi futás (kb. 5:10 - 5:30/km)
Fr.	20 perc. Lassú folyamatos futás, kb. 5:30 - 6:00/km
Ült	Pihenőnap
Így	10 km verseny: célidő 39:59 vagy gyorsabb
1. + 2. hét	3. + 4. hét	5. + 6. hét
7. + 8. hét	9. + 10. hét	11. + 12. hét
13. + 14. hét

Ha a képességeihez, igényeihez és specifikációihoz igazodó edzéstervet keres, személyes 10 km-es edzéstervet rendelhet.

---