10 mítosz a szénhidrátokról, amelyek csak történetek
A szénhidrátok egyfajta "1. számú ellenséggé" váltak, különösen azok számára, akik szeretnének leadni a felesleges kilókat. De ugyanakkor sok előítélet és mítosz létezik a szénhidrátokkal kapcsolatban, amelyek közül sok téves. Valójában nem is olyan rosszak, mint gondolnád!
Ha azt mondod, hogy szénhidrát, akkor a gondolat azonnal kenyérre, tésztára, pizzára és minden más pékségre vagy lisztre vonatkozik. De ugyanabban az "osztályban" sokkal több étel van. Például az élelmi rost a teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben és zöldségekben található szénhidrátok kategóriája, amelyek nélkülözhetetlenek az emésztőrendszer egészségéhez.!
Tehát szabaduljunk meg a szénhidrátokkal kapcsolatos tévhitektől, és nézzük meg, hogyan integrálhatjuk egészséges embereket étrendünkbe.
Csak olyan ételek, mint a kenyér, a tészta és a burgonya számít szénhidrátnak
A szénhidrátok olyan makroelemek, amelyeket a szervezet glükózzá alakít át, egyfajta cukorrá. Ők az egyik legfontosabb élelmiszercsoport (ők még az étkezési piramis tövében vannak) - ez azt jelenti, hogy a napi tápérték 45-50% -át kell megadniuk. Alapvetően ezek az "üzemanyagok", amelyek biztosítják a test működését.
Összetételüktől és a vércukorszintre gyakorolt hatásuktól függően kétféle szénhidrát létezik: egyszerű és összetett. A komplex (vagy jó) szénhidrátok rostot tartalmaznak, és lassan felszabaduló szénhidrátok (azaz lassabban szívódnak fel, így több idő áll rendelkezésedre a teltség érzésére, de a nap folyamán is több energiád van). Ebbe a kategóriába tartoznak a teljes kiőrlésű gabonafélék és a tésztafélék, a teljes kiőrlésű kenyér, a lencse, a bab és a burgonya stb.
Az egyszerű (vagy "rossz") szénhidrátok azok, amelyek feldolgozott élelmiszerekből származnak, amelyekből eltávolították a rostokat, és már nem tartalmaznak vitaminokat és ásványi anyagokat. A test gyorsan felszívja őket, majd zsír formájában rakódnak le. Negatívan befolyásolja a vércukorszintet (hirtelen emelkedést okoz, majd csökken), így az éhségérzet gyorsabban visszatér. Ebbe a kategóriába tartozik a finomított cukor (sütemények és más cukrászsütemények, péksütemények), de a szénsavas italok, a fehér kenyér és a rizs is.
Minden szénhidrát káros
Ha egészséges étrendet szeretne tartani, akkor a teljes kiőrlésű gabonák kategóriájába tartozó ételeket igyekszik fogyasztani, amelyek "jó" szénhidrátokkal vannak ellátva. Ezek biztosítják a szükséges tápanyagok és rostok adagját, amelyek elősegítik az emésztést és energiát adnak. Minden szénhidrát tartalmaz rostot bizonyos adagokban. Amikor azonban a szemek finomítási folyamaton mennek keresztül, nagy részük elvész. Tehát csak a finomítatlan rostokat tekinthetjük rostforrásnak.
Tehát, ha teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt, tápláló, ez nem befolyásolja negatívan az étrendjét. Akiket el akar kerülni, azok a szénhidrátok, amelyek a feldolgozott élelmiszerekből származnak.
A szénhidrátok nem tartalmaznak rostot
Ellenkezőleg! A szénhidrátok az egyik fő rostforrás. Sőt, maguk a rostok technikailag is szénhidrátok, amelyek nem alakulnak át cukorrá. Ehelyett segít a vércukorszint normális határokon belül tartásában. A szervezetnek rostra van szüksége olyan élelmiszerekből, mint a teljes kiőrlésű kenyér, bab, zab, vagy olyan gyümölcsökből és zöldségekből, mint az alma, az uborka és a sárgarépa, hogy megfelelő módon megemészthesse az élelmiszereket és felszívja a tápanyagokat. Például az Állami Táplálkozási és Diabétesz Akadémia nőknek napi 25 g, a férfiaknál 38 g rost fogyasztását javasolja. A magas rosttartalmú ételek szintén segítenek csökkenteni a szívbetegségek, a cukorbetegség vagy bizonyos rákos megbetegedések kialakulásának kockázatát.
A szénhidrátok híznak
Nem ilyen! A táplálkozási szakemberek szerint még a normális testsúly fenntartásában is segíthetnek. A titok? Rosttartalom. Ezek adják tovább a jóllakottság érzetét. Nélkülük nincs elegendő "üzemanyag" ahhoz, hogy energiát nyújtson, ezért hajlamos lesz többet enni.
Természetesen, ha túlzásba viszik kenyérrel vagy pizzával, akkor biztosan nem fog fogyni! De nem erről az ételről beszélünk, hanem ismét az egészséges, feldolgozatlan ételről.
Ezenkívül a szénhidrátok kizárása az étrendből több fehérje és zsír fogyasztását jelenti, amelyek sokkal magasabb kalóriatartalommal bírnak.
Túl sok cukrot tartalmaznak
Ha aggódik a cukorbevitel miatt az étrendben, akkor csak egyet tudunk érteni veled. De jobb, ha természetes forrásokból, például gyümölcsökből származik, mint feldolgozott termékekből, például süteményekből, rágcsálnivalókból vagy akár néhány kereskedelemben kapható gabonából.
Végül is, például a teljes kiőrlésű gabonafélék vagy a teljes kiőrlésű kenyér, a test elérésekor is cukorrá válnak. A különbség az, hogy a vércukorszint nem fog hirtelen emelkedni, majd ugyanolyan hirtelen csökken (mint a feldolgozott élelmiszereknél).
Minden szénhidrát glutént tartalmaz
Annak ellenére, hogy kapcsolatban vannak olyan ételekkel, mint a kenyér, tészta vagy gabonafélék, a glutén és a szénhidrátok nem feltétlenül jelentenek egyet. A glutén egy fehérje, amely számos búza- és liszttermékben megtalálható, de szószokban, öntetekben vagy kolbászokban is. Kényelmetlenséget okozhatnak a glutén intoleranciában szenvedőknek, különösen a lisztérzékenységben szenvedőknek, de ez nem jelenti azt, hogy a szénhidrát kategóriába tartozó összes élelmiszerben is lenne glutén.
Ha intoleranciája van, csak egyen magas rosttartalmú gabonaféléket, amelyek nem tartalmaznak glutént (például quiona vagy barna rizs), hanem zöldségeket, gyümölcsöket és hüvelyeseket is. Ha nem, akkor nincs oka kizárni őket az étrendből. A British Medical Journal tanulmánya szerint azok az emberek, akik gluténmentes étrendet folytatnak, bár nem szenvednek intoleranciában vagy lisztérzékenységben, nagyobb a szívbetegség kialakulásának kockázata, mert nem esznek elegendő teljes kiőrlésű gabonát.
Fárad el a szénhidrát fogyasztása után
Általános vélemény, hogy a túl sok szénhidrátbevitel összefüggésben van az étkezés utáni álmosság állapotával. Egy állatkísérlet azonban kimutatta, hogy valójában az adag mérete számít, de az ételben lévő fehérje és só mennyisége is.
Nem jó szénhidrátot fogyasztani edzőterembe járás előtt
A szénhidrátok - az egészséges kategóriába tartozók - még a sportolók étrendjében is rendkívül fontosak. Még nélkülözhetetlen is, mondhatnám! De nem mindegy, mikor eszel, és milyen típusú szénhidrátokat adsz a menübe.
A szénhidrátok azok, amelyek azonnali energiaadagot adnak és javítják a teljesítményt, de nyilván takarékosan kell fogyasztania, és bizonyos szünetet kell hagynia az étkezés és az edzésidő között. Például, ha délután elmegy edzőterembe, akkor ebéd közben megehet egy adag 70-80 g teljes kiőrlésű tésztát, legalább két órával az edzés megkezdése előtt. És miután kijött az edzőteremből, támaszkodjon a fehérjére az izomzat helyreállításához.
A fehérje fontosabb, mint a szénhidrát
Igen, ez így van - a fehérje elengedhetetlen az étrendben, különösen akkor, ha aktív életmódot folytat, amely magában foglalja a testmozgást is. De ez nem azt jelenti, hogy ki kell zárnia a szénhidrátokat az étrendből. A Cell Reports tudományos folyóiratban megjelent tanulmány még azt is megmutatja, hogy a szénhidrátokban gazdagabb és alacsonyabb fehérjetartalmú étrend felgyorsíthatja az anyagcserét. És más kutatások kimutatták, hogy a kettő együtt dolgozik a cukor feldolgozásán. Sőt, a fehérje és zöldség kombinációjának fogyasztása az összetett szénhidrátokat tartalmazó ételek fogyasztása előtt lassíthatja a vércukor felszabadulását az étkezés végén.
A szénhidrátok kizárása az étrendből segít a fogyásban
A Keto diéta manapság nagyon népszerű. A magasabb zsírbevitel alapján sokan jó étrendnek tartják, mert a szénhidrátok elégetése helyett a test kénytelen zsírégetni. De ha fogyni próbál, akkor érdemes elgondolkodnia kétszer. Az American Nutrition Society kutatása kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek nincs nagy hatása a fogyásra, szemben a szénhidrátokat tartalmazó étrenddel. Annak ellenére, hogy egy ilyen étrend segít csökkenteni a vércukorszintet (ami különösen előnyös a cukorbetegek számára), nincs elég tanulmány a kalóriaégetés hatásának kimutatására. Ezenkívül voltak olyan esetek, amikor azok, akik betartották ezt a diétát, panaszkodtak influenzaszerű tünetekre - izomfájdalmakra, szédülésre, energiahiányra. Tehát talán nem ártana áttérni egy másik típusú étrendre.