10 nélkülözhetetlen étel az izomépítéshez

Szeretne több izmot zsír helyett a csontjain? Ez speciális ételeket és megfelelő képzést igényel. Nagyon sok olyan étel van, amely támogatja az izomépítést és minden sportoló konyhájába tartozik.

nélkülözhetetlen

Sok olyan ember van, aki annyit tud enni, amennyit csak akar, és még mindig nem hízik. Ezeket az embereket kemény nyereségnek hívják. Mások esznek, és szinte azonnal híznak - az úgynevezett lágy gyarapítók. Természetesen mindenkinek több lenne a csontján, lehetőleg izmok formájában.

Ebben a cikkben: 10 étel hat csomaghoz, amelyek kalóriát égetnek el és lehetővé teszik az izmok növekedését, megmutattam neked, hogy mely ételek nagyon fontosak a hatos csomag és az izomépítés szempontjából. Ma szeretném bővíteni ezt a listát, és megemlíteni más ételeket, amelyeknek minden sportoló konyhájában jelen kell lenniük.

Étel több izom számára

Ha több izomra vágysz, meg kell változtatnod az étrendedet. Ebben a bejegyzésben megmutatom, hogy mely ételek okoznak súlygyarapodást izomépítés formájában, amely testét fittebbé és feszesebbé teszi.

Most meg kell mérnie és tesztelnie az összes ételt kalória, zsír, szénhidrát és fehérje szempontjából? Nincs szükség. Az evés öröme elpárolog, ha állandóan csak asztalok foglalkoztatnak. Ügyeljen arra, hogy a lehető legkiegyensúlyozottabban étkezzen. Különösen fontos az étkezés megfelelő összetétele.

Használja a következő bevált sémát: 30% fehérje, 40% szénhidrát és 30% zsír.

Az úgynevezett "rossz" szénhidrátokat, például az összes fehér lisztből, édességből, készételből, gyorsétteremből stb. Készített terméket ki kell iktatni az étrendből. Teljes szénhidrátokból készült ételeket javasolunk, például teljes kiőrlésű termékeket, zöldségeket, gyümölcsöket, burgonyát és barna rizst.

A komplex szénhidráttartalmú ételek tartós energiaszolgáltatók. Meg kell próbálnia kerülni a szénhidrátokat, különösen kora estétől kezdve.

A sikeres izomépítéshez elengedhetetlen a magas minőségű fehérjék rendszeres bevitele. Kiváló minőségű, sok fehérjét tartalmazó források az alacsony zsírtartalmú halak, sovány hús, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, tojásfehérje, fehérjepor és aminosav termékek.

Lehetőség szerint állati eredetű zsírok nélkül. Fordítson különös figyelmet az úgynevezett "rejtett zsírokra" a kolbászokban, a készételekben és a sült ételekben. Használjon növényi olajokat és zsírokat, például főzéshez, sütéshez és sütéshez lenmagolaj, Repceolaj, Hal olaj vagy Diózsírmentes főzéshez.

A testednek elegendőre van szüksége Vitaminok, Nyomelemek mint például Ásványok az egészség és a teljesítmény fenntartása érdekében. Egyél kiegyensúlyozott étrendet bőségesen zöldségek, gyümölcs és onnan Teljes kiőrlésű termékek.

Ha szükséges, egészítse ki étrendjét kiváló minőségű vitamin/ásványi anyag termékkel, hogy megfeleljen az erős sportolóként megnövekedett igényeinek.

Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a változatos és egészséges étrendet. Támogathatják azonban a sport miatt megnövekedett tápanyag- és létfontosságú anyagok iránti igény kielégítésében, és így ellensúlyozhatják a létfontosságú anyagok hiányát. Ésszerű használat esetén pozitívan támogathatja sporttáplálkozását egészsége és közérzete szempontjából.

Határozza meg hozzávetőleges kalóriaigényét a kalóriatábla segítségével, és állítsa be az összes kalóriát az atlétikai céljaihoz, például izomépítéshez vagy zsírvesztéshez. Ha izmokat akar építeni, fogyasszon még körülbelül 500 kalóriát. Ha fogyni akar, fogyasszon körülbelül 500 kalóriát kevesebbet.

Megtudhatja, hogyan számíthatja ki a személyes energiafogyasztását, például itt: Hány kalória naponta? Így határozza meg helyesen a napi energiaigényét

Három nagy és nehéz étel helyett egyen öt vagy hat kis ételt egyenletesen a nap folyamán. Próbálja ki minden étkezés során fehérje, szénhidrátok és "Jó" zsírok kombinálni.

Ez a megközelítés optimális fehérje- és szénhidrátellátást biztosít a test számára a nap folyamán.

Csak friss alapanyagokat használjon, lehetőleg ne konzerveket. Óvatosan készítse el az ételt, hogy a létfontosságú anyagok megmaradjanak. Ha izmokat akar felépíteni vagy zsírégetést szeretne, használjon ismert gyártók bevált sporttáplálkozását. Ezek tartalmazzák az összes fontos aminosavat, vitamint és nyomelemet.

Izomépítő ételek

Ajánlott ételek sportolók számára:

  • Alacsony zsírtartalmú hús, például csirke, pulyka, marhahús vagy pulyka
  • Alacsony zsírtartalmú halak, pl. Fekete tőkehal, tonhal, sima lepényhal, pisztráng, nyelvhal
  • Alacsony zsírtartalmú tejtermékek, alacsony zsírtartalmú túró, író, krémsajt, túró
  • Tojás, tojásfehérje (naponta legfeljebb 1 tojássárgája)
  • Teljes korona kenyér, teljes kiőrlésű termékek, teljes kiőrlésű rizs
  • zabpehely
  • Burgonya (de nem sütjük)
  • Saláták és zöldségek
  • gyümölcs
  • Pörkölt dió
  • Hidegen sajtolt olajok
  • Cukrozatlan gyümölcslevek, ásványvíz, tea

Alkalmatlan ételek sportolók számára:

  • Zsíros hús és kövér baromfi
  • Nagy zsírtartalmú kolbászok és sajtok
  • Zsíros halfajok, pl. B. angolna, hering, ponty
  • Sült ételek
  • Asztali cukor és minden cukrot tartalmazó termék, pl. B. sütemények, sütemények, édességek, lekvár, fagylalt, puding, kész desszertek
  • Háztartási liszt és minden olyan termék, amely háztartási lisztet tartalmaz
  • Füstölt ételek
  • A félzsírnál magasabb zsírtartalmú tej és tejtermékek
  • Zsíros ételek és szószok
  • Pörkölt dió
  • vaj
  • Édesített üdítők, pl. B. limonádé, kóla, tonikvíz stb.
  • Gyümölcslé és víz hozzáadott cukorral

A hardgainerek, vagyis a gyors anyagcserével rendelkező sportolók számára mindenképpen egy súlygyarapítót javasolunk az izomépítéshez. A következő cikk elmagyarázza, hogyan lehet saját súlygyarapítót rázni: Hogyan lehet saját testsúlygyarapítót rázni a hatékony izomépítés érdekében

Ha gondoskodik arról, hogy rendszeresen belefoglalja a következő tíz ételt az étrendbe, akkor sokkal közelebb kerül ahhoz a célhoz, hogy több izmot vegyen fel:

1. Tojás

[Úr]
A tojás szinte klasszikus táplálkozási forma az izmok és az erő növelésére. Minden teljesítményosztály és minden sportoló sportolója ismeri a tojás jó összetevőit. Fontos tudni, hogy a tojást vagy jó minőségű fehérjéjüket a szervezet akkor használhatja fel a legjobban, amikor a tojást felmelegítették - lehetőleg főzve.

A tojások igazi állati erőművek. Kiváló fehérjetartalmuk van, 12,8 gramm/100 gramm össztömeg. A tojások biológiai értéke még fontosabb, mint a fehérje magas aránya. Ez azt jelzi, hogy a test mennyire tudja használni a megfelelő fehérjéket az izomtömegben. A peték biológiai értéke 100, ami azt jelenti, hogy a fehérjét az izmok teljesen felhasználhatják.

2. Zabpehely

[Úr]
Az összetett (hosszú láncú) szénhidrátok és rostok miatt erősítik az energiát és a nemi vágyat, csökkentik a koleszterinszintet és kiegyensúlyozzák a vércukorszintet. A zabpehely meggyújtja a turbót reggelinél egy ernyedt, stresszes, kimerült testben. A nem látványos zabpehely ideális üzemanyagként szolgál az edzéshez, ha néhány órával edzés előtt megenged magának egy tálat.

Segítenek a cukorbetegség, az elhízás, a szívbetegségek és a vastagbélrák ellen is. Közeli rokonai a magas rosttartalmú reggeli gabonafélék. Különös óvatosság szükséges a hozzáadott cukrot, glükózszirupot és kukoricaszirupot tartalmazó reggeli müzliknél.

3. Hüvelyesek

[Úr]
A hüvelyesek az erõs sportolók étrendjének is elengedhetetlen részei. A hüvelyesek, például a borsó, a bab és a lencse az ajánlott élelmiszerek közé sorolhatók a gyors izomépítés érdekében. Lassú és tartós energiát szolgáltatnak. Fitnesz fokozókat is tartalmaz, például vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat. Ezenkívül a hüvelyesek fehérjetartalma nagyon magas.

Évek óta tartó rossz hírnevével ellentétben a hüvelyesek nem „hizlaló élelmiszerek”, hanem számos kiváló minőségű tápanyag szállítói. Amellett, hogy a hüvelyesek sok növényi fehérjét tartalmaznak, magas az ásványi anyagok és vitaminok aránya is.

4. Burgonya

[Úr]
Ma már ismert, hogy a burgonyát sokáig alábecsülték táplálékként. Mivel a jóllakottság készítői, akiknél nagy a testzsír-képződés esélye, elhanyagolták őket az étrendben.

A burgonya nemcsak szénhidrátokban gazdag, hanem ásványi anyagokkal is duzzad, amelyek viszont segítik az izomanyagcserét az ugrásokon. A sok növényi fehérje még mindig ütőkártya, amelyet a burgonya tartogat az izomépítéshez.

5. Meggylé

[Úr]
A meggylével a sportolónak nemcsak ízletes ital áll a rendelkezésére. A meggylé az izomépítésre is fontos hatással van, amint azt a legfrissebb tanulmányok kimutatták.

A meggylében számos antioxidáns található. Ezek nemcsak az egészséges és friss megjelenésű bőrt biztosítják. Az antioxidánsok elpusztítják a szabad gyököket, és egyúttal megakadályozzák az izomkárosodást, amely néha az izomnövekedés érdekében végzett kemény sportok során fordul elő.

6. Tejtermékek

[Úr]
A tejtermékek a táplálkozás újabb mérföldkövei az izmok és az erő növelésének. Sajnos előfordul, hogy sok tejterméknek is viszonylag magas a zsírtartalma - mindennek tetejébe állati zsírok is. Vannak azonban a tejtermékek sovány változatai is, amelyek kiváló minőségűek és kevés zsírtartalmúak.

A túró a tejtermékek egyik alacsony zsírtartalmú képviselője. Alig néhány kalóriával a túró tizenegy gramm kiváló minőségű fehérjét kínál 100 gramm tömegre. Gyógynövényekkel vagy egy teáskanál mustárral keverve a túró nem válik lényegesebbé, hanem változatosabb és zamatosabb.

A tejtermék-kategória másik ajánlott képviselője a Harz sajt. Sok fehérje, nevezetesen 30 gramm és 100 gramm közötti tömeg, fehérjeszállítóvá teszi, de zsírtartalma csak 0,7%.

7. Baromfihús

[Úr]
A baromfihús az elmúlt években az általános táplálkozásban honosodott meg. A baromfihús azonban sok szempontból ideális étel az erő és az izomépítéshez. Nagyon alacsony zsírtartalommal rendelkezik, amely nem haladja meg az egy gramm zsírt 100 gramm tömegre vonatkoztatva, különösen filé darabokkal, például csirkemellfilével vagy pulykamellfilével.

A kalória- és zsírmegtakarítás mellett a baromfihúsban magas a fehérje aránya is. A baromfihús teljes tömegének körülbelül 25 százaléka a fehérjetartalomnak köszönhető. Emellett nagyon jóllakó és jelentősen csökkenti az étkezésenként szükséges élelmiszer mennyiségét. Ezenkívül a baromfihús a benne található B6-vitaminnak köszönhetően jelentősen támogatja a fehérje anyagcserét.

8. Gyömbér

[Úr]
A gyömbér nagyon nem feltűnő gyökér, de az utóbbi években egyre fontosabbá vált a konyhában. Az édes-fűszeres íze mellett, amely változatosabbá teszi a konyhát, a gyömbér is nélkülözhetetlen az izomépítéshez.

Még akkor is, ha a gyökerek pusztán ízlés kérdése, az erős sportolók megszokhatják ezt az ételt. A gyömbér elősegíti a test és az egész izomzat vérkeringését, és így hatékonyan támogatja az izmok tápanyagellátását. Ugyanakkor a gyömbér pozitív hatással van a laktát lebontására az izomrostokban. Ily módon az izmok gyorsabban alkalmasak az új edzésre, és az intenzív edzések után az izomfájdalom is gyorsabban csökkenthető.

9. Marhahús

[Úr]
Összességében a marhahús táplálkozása hanyatlóban van, és egyre nagyobb teret enged a baromfihúsnak az asztalon, különösen a fiatalabb generáció számára. Még akkor is, ha sok kritika érte a vörös húsokat és azok szervezetre gyakorolt ​​negatív hatásait, az étrendben található ésszerű mennyiségű marhahús nagyon hasznos az izmok és az erő felépítéséhez.

Biológiai értékét tekintve a marhahús, amely nagyon gazdag fehérjében, 21 gramm/100 gramm hústömegnél, itt majdnem elérheti a tojás szintjét, amelynek értéke 92. Ez azt jelenti, hogy a marhahús fehérje a test számára is nagyon hasznos. A rendszeresen sovány marhahús kis mennyiségben igazi táplálék az izmok számára.

10. Szója

[Úr]
A szójabab egyre fontosabbá vált étrendünkben. Nem utolsósorban a magas fehérjetartalma (kb. 37 gramm növényi fehérje/100 gramm tömeg) miatt a szójabab népszerű alternatívája a húsnak, mint fehérjeforrás. Értékes hozzájárulást jelentenek az izomépítéshez is.

A szójababból származó kiváló minőségű fehérje esszenciális aminosavakból áll, amelyeket a szervezet nem képes egyedül előállítani. A biológiai értéke 84, a szójabab fehérjéinek felhasználhatósága is kiváló.

Az étrend szabályai az izomépítéshez

Kövesse ezt a hat egyszerű étkezési szabályt:

  1. Egyél 2-3 órás időközönként.
  2. Fogyasszon kiváló minőségű fehérjét (30-50 gramm) minden étkezés közben
  3. Soha ne edzen józanul, különben megspórolhatod magad a bajt, az izmaidat is. A témáról itt talál többet: Étkezés edzés után: Edzés utáni tökéletes edzés utáni turmixolás, Edzéstáplálás: A megfelelő táplálkozás izomépítés, edzés és étkezés előtt és után! Mit kell enni edzés előtt és után
  4. Az edzés után azonnal fogyasszon ételt szénhidrátok és fehérjék formájában: Ez egy megelőző intézkedés a lebomló anyagcsere ellensúlyozására. Az edzésen belül egy órán belül meg kell fogyasztania egy egészséges, fehérjében, kalóriában és szénhidrátban gazdag ételt.
  5. Ha lehetséges, egyél valami ehetőt este az éjszakai böjt áthidalására. Erre a legalkalmasabb az alacsony zsírtartalmú kvark vagy tonhal formájú fehérje, amely nagyon sokáig elérhető a szervezet számára.
  6. Ne felejtse el a reggelit, mert feltétlenül szükséges. Megtudhatja, mennyire fontos a reggeli az izomépítéshez: Reggeli! A legfontosabb étkezés a sikeres izomépítéshez vagy zsírvesztéshez

Az izomépítés sikerének körülbelül 70 százaléka a megfelelő táplálkozástól függ. Ha betartja ezeket a szabályokat, akkor nincs szüksége fehérjeporra. Az erősebb izmok sikerének fennmaradó 30% -a kemény és célzott edzésben rejlik. A semmiből, nem jön semmi! A cél - izomépítés - elérése érdekében le kell győzni a belső lustaságot.

Jó szórakozást és sikert az edzéshez!