10 perces rutin a feszesebb fenékért - Egészségadag
Térdelve felesleges zsírt éget, és tónusba hozhatja a lábát és a fenekét. Csak annyit kell tennie, hogy 30 napig kövesse az edzésprogramot, fokozatosan növelve az elvégzett térdhajlások számát.
Sokan arról álmodoznak, hogy szilárdabb fenék legyen, de gyakran nem tudják, milyen gyakorlatoknak kell szerepelniük a napi rutinban ezen a területen. Segítő kéz megadásához ebben a cikkben bemutatunk néhány gyakorlatot, amelyeket otthon gyakorolhat, ha szilárdabb feneket szeretne.
Az alábbi gyakorlatok egyáltalán nem nehézek és egyik sem nem rabolnak el napi 10 percnél tovább, ezért olvassa tovább, és ne habozzon kipróbálni őket!
Kihívás: egy hónap térdelés, hogy szilárdabb fenék legyen
Ha azt szeretné, hogy minél előbb szilárdabb fenék legyen, akkor azt javasoljuk, hogy térdhajlításokat vegyen be a mindennapi edzésbe. A megfelelő működéshez kövesse az alábbi utasításokat:
- 1. lépés - Álljon fel egyenesen, a lába váll szélességben legyen.
- 2. lépés - Tartsa egyenesen a hátát, hajlítsa meg térdeit, és ereszkedjen le a padlóra.
- 3. lépés - Tartsa néhány másodpercig a 2. lépésben leírt helyzetet, elkerülve az előre hajolást.
- 4. lépés - Helyezze vissza függőleges helyzetbe, távol tartva a lábát.
A most leírt gyakorlat egyszerű térdhajlítás. Ahogy edz, megpróbálhatja súlyokkal vagy ugrásokkal diverzifikálni a rutinját, de eleinte ne erőltesd magad.
A következő térdelő program segít megszerezni ezeket a régóta várt feneket. Alig egy hónap elteltével megcsodálhatja új alakját a tükörben, és soha nem fog habozni bikini, nadrág vagy mini szoknya viselése.
Ezeket a gyakorlatokat 30 napig kell gyakorolnia, szinte naponta térdhajlításokat kell végrehajtania, és 7 napot kell fenntartania pihenésre. Haladás közben növelnie kell az ismétlések számát.
Vezesse be a következő programot a mindennapjaiba, és kövesse szentséggel, ha szilárdabb feneket szeretne:
- 1: 50. nap térdhajlatok
- 2. nap: 55 térdhajlítás
- 3. nap: 60 térdhajlítás
- 4. nap: Pihenés!
- 5. nap: 70 térdhajlítás
- 6. nap: 75 térdhajlítás
- 7. nap: 80 térdhajlítás
- 8. nap: Pihenés!
- 9. nap: 100 térdhajlítás
- 10. nap: 105 térdhajlítás
- 11. nap: 110 térdhajlítás
- 12. nap: Pihenés!
- 13. nap: 130 térdhajlítás
- 14. nap: 135 térdhajlítás
- 15. nap: 140 térdhajlítás
- 16. nap: pihenés!
- 17. nap: 150 térdhajlítás
- 18. nap: 155 térdhajlítás
- 19. nap: 160 térdhajlítás
- 20. nap: pihenés!
- 21. nap: 180 térdhajlítás
- 22. nap: 185 térdhajlítás
- 23. nap: 190 térdhajlítás
- 24. nap: pihenés!
- 25. nap: 220 térdhajlítás
- 26. nap: 225 térdhajlítás
- 27. nap: 230 térdhajlítás
- 28. nap: Pihenés!
- 29. nap: 240 térdhajlítás
- 30. nap: 250 térdhajlítás
Ha nem tudja megtenni az összes térdhajlítást az egyik felében, különösen, ha kezdő vagy és nem szoktál gyakorolni, ossza az adott nap térdhajlításainak teljes számát több halmazra.
Például, ha ma 50 térde van, végezzen 10 ismétlésből álló sorozatokat, tartson egy 30 másodperces szünetet a készletek között.
Még néhány gyakorlat, hogy a fenék szilárdabb legyen
A szilárdabb fenékgyakorlatok első hónapjának befejezése után (még elég ideje van a nyárig, ezért ne essen kétségbe), összetettebb rutint alakíthat ki. Ne feledje a következő gyakorlatokat:
- Tüdő: Üljön egyenes háttal, tegyen egy lépést előre a jobb lábával, és hajlítsa meg a bal térdét, amíg derékszöget zár be a padlóval. Ezután tegye vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal. A gyakorlat helyes elvégzéséhez egyenesen kell tartania a hátát, és meg kell győződnie arról, hogy a térde hajlításakor nem haladja-e meg a lábának hegyét.
- A híd: Hanyatt feküdjön a padlón, és emelje fel a medencéjét a mennyezetig, miközben meghúzza a feneket és a hasizmait. A talpát a padlóra kell ragasztani, a karjait pedig a teste mellett kell pihennie.
- Csípőhosszabbítás: Ez a helyzet a fent leírtak fordítottja. Arccal lefelé a padlón támaszkodjon az alkarra, a térdre és a lábujjakra. Nyújtsd hátra a jobb lábad, mintha a plafonra próbálnál ütni. Helyezze vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal.
- Ugrás: Ez a gyakorlat nagyon hasznos, ha szilárdabb feneket szeretne. Üljön karjaival a testéhez, majd ugorjon, ügyelve arra, hogy a lába a lehető legtávolabb legyen, és ugyanakkor emelje fel a kezét a feje fölé, és tapsoljon össze. Helyezze vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot.