10 röplabda gyakorlat otthoni FÉRFI EGÉSZSÉG
Strandröplabda edzés 10 röplabda gyakorlat hazavitelre
combok és borjak esetében: 1. gyakorlat: elülső guggolás
A. Álljon egyenesen, a lábai a váll szélessége körül legyenek. Fogja meg mindkét kezével a súlyzó egyik végét, és függőlegesen tartsa a mellkasa előtt.
B. Hajlítsa a térdeit lassan, a lehető legalacsonyabban - legalább annyira, hogy a combja vízszintes legyen. Tartsa röviden ezt a helyzetet, majd ismét felfelé.
3 darab 8-10 ismétlés
combok és borjak esetében: 1. gyakorlat: elülső guggolás
A. Álljon egyenesen, a lábai a váll szélessége körül legyenek. Fogja meg mindkét kezével a súlyzó egyik végét, és függőlegesen tartsa a mellkasa előtt.
B. Hajlítsa a térdeit lassan, a lehető legalacsonyabban - legalább annyira, hogy a combja vízszintes legyen. Tartsa röviden ezt a helyzetet, majd ismét felfelé.
3 darab 8-10 ismétlés
a teljes csomagtartóhoz: 2. gyakorlat: hegymászó ugrások
A. Menj be a fekvőtámaszokba. Karok kinyújtva, kezek váll alatt.
B. Válassza le a jobb lábujját a padlóról, és helyezze a fenekével megközelítőleg egy szintre. Ezután robbanásszerűen nyomja meg a jobb lábat, és ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe, ugyanakkor ugorjon előre a bal oldalával.
3 db 20-25 ismétlésből álló készlet
a teljes csomagtartóhoz: 2. gyakorlat: hegymászó ugrások
A. Menj be a fekvőtámaszokba. Karok kinyújtva, kezek váll alatt.
B. Válassza le a jobb lábujját a padlóról, és helyezze a fenekével megközelítőleg egy szintre. Ezután robbanásszerűen nyomja meg a jobb lábat, és ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe, ugyanakkor ugorjon előre a bal oldalával.
3 db 20-25 ismétlésből álló készlet
lábaknak, hátnak, vállaknak: 3. gyakorlat: a súlyzó megingatása
A. Állj szélesre, jobb kezeddel tartsd a súlyzót a tested előtt (a kezed hátulja előre). Tegye a bal kezét a csípőjére. Tartsa a hátát egyenesen a térdén, amíg a combja nem lesz egyenes.
B. Dinamikusan álljon fel, vállmagasságban lengesse meg a súlyzót. Vissza folyékony mozgásban.
Karonként 2 sorozat, egyenként 15-20 ismétlés
lábaknak, hátnak, vállaknak: 3. gyakorlat: a súlyzó megingatása
A. Állj szélesre, jobb kezeddel tartsd a súlyzót a tested előtt (a kezed hátulja előre). Tegye a bal kezét a csípőjére. Tartsa a hátát egyenesen a térdén, amíg a combja nem lesz egyenes.
B. Dinamikusan álljon fel, vállmagasságban lengesse meg a súlyzót. Vissza folyékony mozgásban.
Karonként 2 sorozat, 15-20 ismétlés
mellkasra, hátra és törzsre: 4. gyakorlat: sodrott fekvőtámaszok
A. Tegyen egy nyomást két súlyzóra - tegyen egy törölközőt alatta csúszós padlóra. Tartsa a térdét, a csípőjét és a vállát egyenes vonalban. karokat nyújtani.
B. Engedje le a testet, amennyire csak lehetséges. Ne hagyja, hogy megereszkedjen a csípője.
C. Hajtsa össze a karjait, emeljen fel egy súlyzót, egyenes karral vezesse át a vállán. Ennek közben forgassa el a csípőjét. Aztán vissza.
Karonként 2 sorozat, egyenként 8–12 ismétlés
mellkasra, hátra és törzsre: 4. gyakorlat: sodrott fekvőtámaszok
A. Tegyen egy nyomást két súlyzóra - tegyen egy törülközőt alatta csúszós padlóra. Tartsa a térdét, a csípőjét és a vállát egyenes vonalban. karokat nyújtani.
B. Engedje le a testet, amennyire csak lehetséges. Ne hagyja, hogy a csípőd megereszkedjen.
C. Hajtsa össze a karjait, emeljen fel egy súlyzót, egyenes karral vezesse át a vállán. Forgassa el a csípőjét. Aztán vissza.
Karonként 2 sorozat, egyenként 8–12 ismétlés
mellkasra, hátra és törzsre: 4. gyakorlat: sodrott fekvőtámaszok
A. Tegyen egy nyomást két súlyzóra - tegyen egy törülközőt alatta csúszós padlóra. Tartsa a térdét, a csípőjét és a vállát egyenes vonalban. karokat nyújtani.
B. Engedje le a testet, amennyire csak lehetséges. Ne hagyja, hogy a csípőd megereszkedjen.
C. Hajtsa össze a karjait, emeljen fel egy súlyzót, egyenes karral vezesse át a vállán. Ennek közben forgassa el a csípőjét. Aztán vissza.
Karonként 2 sorozat, egyenként 8–12 ismétlés
combokra és borjakra: 5. gyakorlat: olló ugrások
A. Tegyen egy meredek lépést: egyik lábával előre, és leguggoljon, amíg az elülső combja durván vízszintes lesz. A háta egyenes, a kezek lógnak.
B. Ugorj le a lehető legerőteljesebben anélkül, hogy a karod lendülne. Váltás a lábakkal a levegőben és a tükör megfordítása az A helyzetben, térddel engedve. Azonnal ugorjon újra.
5 darab 5-6 ismétlés
combokra és borjakra: 5. gyakorlat: olló ugrások
A. Tegyen egy meredek lépést: egyik lábával előre, és leguggoljon, amíg az elülső combja durván vízszintes lesz. A háta egyenes, a kezek lógnak.
B. Ugorj le a lehető legerőteljesebben anélkül, hogy a karod lendülne. Váltás a lábakkal a levegőben és a tükör megfordítása az A helyzetben, térddel engedve. Azonnal ugorjon újra.
5 darab 5-6 ismétlés
hátra, bicepszre és magra: 6. gyakorlat: Sor fölé hajolt
A. Fogjon meg két súlyzót (a kéz hátulja előre mutat), egyenesítse ki a karokat és hajoljon előre álló helyzetből. Enyhén hajlítsa meg a lábát, tartsa egyenesen a hátát.
B. Húzza a súlyzókat a mellkasa felé, ne változtassa meg a felsőtest helyzetét. Csökkentse.
2 db 8-12 ismétlésből álló készlet
a hát, a bicepsz és a csomagtartó számára: 6. gyakorlat: Hajlított sor fölé
A. Fogjon meg két súlyzót (a kéz hátulja előre mutat), egyenesítse ki a karokat és hajoljon előre álló helyzetből. Enyhén hajlítsa meg a lábát, tartsa egyenesen a hátát.
B. Húzza a súlyzókat a mellkasa felé, ne változtassa meg a felsőtest helyzetét. Csökkentse.
2 db 8-12 ismétlésből álló készlet
lábaknak és hátnak: 7. gyakorlat: oldalra dobja
A. Álljon egyenesen, tartson 2 súlyzót a teste mellett egyenes karokkal. A tenyerek egymás felé mutatnak.
B. Tegyen egy nagy lépést balra, és leguggoljon, amíg a bal combja vízszintes nem lesz. Hajlítsa előre a felsőtestét. Újra magas.
2 db 10–15 ismétlés készlet oldalanként
lábaknak és hátnak: 7. gyakorlat: oldalra dobja
A. Álljon egyenesen, tartsa a testénél 2 súlyzót egyenes karokkal. A tenyerek egymás felé mutatnak.
B. Tegyen egy nagy lépést balra, és leguggoljon, amíg a bal combja vízszintes nem lesz. Hajlítsa előre a felsőtestét. Újra magas.
2 db 10–15 ismétlés készlet oldalanként
törzs, hát és bicepsz esetén: 8. gyakorlat: push-up sorok
A. Tegyen egy nyomást két súlyzóra - tegyen egy törülközőt alatta csúszós padlóra. A karok egyenesek, a testet egyenes vonalban tartják.
B. Most lazítson meg egy súlyzót a padlóról, és húzza egyenesen felfelé, amennyire csak lehetséges. Ismét lefelé, emeljen fel egy újabb súlyzót.
Karonként 2 db 10–12 ismétlés
törzs, hát és bicepsz esetén: 8. gyakorlat: push-up sorok
A. Tegyen egy nyomást két súlyzóra - tegyen egy törölközőt alatta csúszós padlóra. A karok egyenesek, a testet egyenes vonalban tartják.
B. Most lazítson meg egy súlyzót a padlóról, és húzza egyenesen felfelé, amennyire csak lehetséges. Ismét lefelé, emeljen fel egy újabb súlyzót.
Karonként 2 db 10–12 ismétlés
lábak és törzs esetében: 9. gyakorlat: csavarodott tüdő
A. Fogja meg a súlyzót az oldalain, és tartsa vízszintesen közvetlenül az áll alatt. Álljon egyenesen, a csípő szélessége kb.
B. Jobbal lépjen előre. Térdre, amíg a jobb comb vízszintes lesz. Fordítsa a felsőtestet jobbra, tartsa egyenesen a hátát. Rendbe rak.
2 db 10–15 ismétlés készlet oldalanként
lábak és törzs esetében: 9. gyakorlat: csavarodott tüdők
A. Fogja meg a súlyzót az oldalain, és tartsa vízszintesen közvetlenül az áll alatt. Álljon egyenesen, a csípő szélessége kb.
B. Jobbal lépjen előre. Térdre, amíg a jobb comb vízszintes lesz. Fordítsa a felsőtestet jobbra, tartsa egyenesen a hátát. Rendbe rak.
2 db 10–15 ismétlés készlet oldalanként
vállakhoz, tricepszekhez, lábakhoz: 10. gyakorlat: robbanó nyakprés
A. Tartson két súlyzót vállmagasságban a teste előtt. A felkarok közel vannak a testhez, és a tenyér egymás felé néz. Álljon egyenes háttal, a lábak kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége.
B. Leguggoljon nagyon könnyen.
C. Álljon fel hintával, és egy mozdulattal nyomja egyenesen a súlyokat a feje fölé. Vissza az elejére.
2-3 készlet 15-20 ismétlés
vállakhoz, tricepszekhez, lábakhoz: 10. gyakorlat: robbanó nyakprés
A. Tartson két súlyzót vállmagasságban a teste előtt. A felkarok közel vannak a testhez, és a tenyér egymás felé néz. Álljon egyenes háttal, a lábak kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége.
B. Leguggoljon nagyon könnyen.
C. Álljon fel hintával, és egy mozdulattal nyomja egyenesen a súlyokat a feje fölé. Vissza az elejére.
2-3 készlet 15-20 ismétlés
vállakhoz, tricepszekhez, lábakhoz: 10. gyakorlat: robbanó nyakprés
A. Tartson két súlyzót vállmagasságban a teste előtt. A felkarok közel vannak a testhez, és a tenyér egymás felé néz. Álljon egyenes háttal, a lábak kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége.
B. Leguggoljon nagyon könnyen.
C. Álljon fel hintával, és egy mozdulattal nyomja egyenesen a súlyokat a feje fölé. Vissza az elejére.