10 tipp az egészséges és pihentető alváshoz
Az egészséges táplálkozás és a fizikai aktivitás mellett az alvás kielégíti a kiegyensúlyozott élet iránti emberi igényt, amelynek minősége létfontosságú a test normális működéséhez és a nappali tartós teljesítményhez.
Milyen szükség van az alvásra életkortól függően?
Minden egyénnek egyedi igényei vannak, és az alvás sem kivétel. Ennek ellenére az egészséges alvás ajánlásai főként az életkortól függően változnak.
- Újszülöttek (0-3 hónap) - 14-17 óra
- 4-11 hónapos gyermekek - 12-15 óra
- 1-2 éves gyermekek - 11-14 óra
- 3-5 éves gyermekek - 10-13 óra
- 6-13 éves gyermekek - 9-11 óra
- Serdülők - 8-10 óra
- Felnőttek - 7-9 óra
- Idősek - 7-8 óra
Mit kell tennie az egészséges és pihentető alvás érdekében?
A pihentető és egészséges alvás előnyökkel jár az elme számára (alvás közben az agy helyreáll) és a test számára (tele van energiával és élénk a pihentető alvás után), hiánya gyorsabban veszélyezteti az egészséget, mint a rossz étrend. Az alábbiakban néhány tudományosan bizonyított javaslat található, amelyek segítenek a jó alvásban.
Győződjön meg arról, hogy napközben hozzáfér a természetes fényhez
Az emberi testnek van egy belső órája, amelyet cirkadián ritmusnak neveznek. "Megmondja", hogy ébren maradjon napközben, és megadja az "alvásjelet", amikor kint besötétedik. A napfénynek való kitettség energiával tölt fel, és segít javítani az éjszakai alvás minőségét.
Egy tanulmány szerint a napfénynek kitett emberek este akár 83% -kal is gyorsabban aludtak el. Egy másik tanulmány azt is kimutatta, hogy a nappali két órás fényterhelés (nem feltétlenül természetes) 80% -kal javította az alvás minőségét.
Csökkentse a képernyők kék fényének kitettségét, különösen este
A cirkadián ritmus felelős az alváshiányért, amely a számítógépek vagy az okostelefonok kék képernyőjének hátterében jelenik meg. E képernyők fénye jelzi az agy számára, hogy még mindig nap van; így a melatonin termelése nagymértékben csökken.
Csökkentheti a képernyők kék fényét olyan alkalmazások telepítésével, amelyek csökkentik vagy blokkolják ezt a káros hatást. A legismertebbek a f.lux, a Redshift, az Iris, a Twilight vagy az Night Shift. Javasoljuk továbbá, hogy két órával lefekvés előtt kerülje a fényes képernyőket.
15 óra után kerülje a kávét.
A kávénak számos előnye van, egyetlen csésze növelheti a koncentrációt, az energiát és az állóképességet. .
A kávé azonban ellensége lehet az egészséges alvásnak. Így egy tanulmány kimutatta, hogy egy csésze kávé hat órával lefekvés előtt nyugtalan alvást okoz. Ha még mindig szeret kávét inni délután, válassza a koffeinmentes verziót.
Próbálja lefeküdni és minden nap ugyanabban az időben felébredni
A cirkadián ritmus szabályos, napkelte és napnyugta után igazodik. Az alvási rutin hozzájárulhat a hosszú távú alvásminőség javításához. Tanulmányok kimutatták, hogy a rendszertelen alvású emberek, akik késő hétvégén alszanak, nyugtalanul aludtak.
Vegyünk egy melatonin-kiegészítőt
A melatonin egy nélkülözhetetlen hormon, amely megmondja az agynak, mikor van ideje lefeküdni. Egy tanulmány szerint 2 mg melatonin lefekvés előtt (30-60 perccel azelőtt) jelentősen javította az alvás minőségét (a résztvevők akár 15% -kal jobban aludtak), másnap az önkéntesek több energiát kaptak. A melatonin-kiegészítők gyorsan működnek, ezért ne üljön a volán mögé, és végezzen más olyan tevékenységeket, amelyek pontosságot igényelnek a gyógyszer bevétele után.
Végezzen néhány változtatást a hálószobában
Egyes tudósok úgy vélik, hogy a hálószoba nagy hatással van az alvás minőségére. A hőmérséklet, a zaj, a külső fények és még a bútorok elhelyezése is befolyásolhatja az alvást. Egy tanulmány szerint azok, akik zaj vagy fény nélkül aludtak egy szobában, akár 50% -kal jobban aludtak.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a szobahőmérséklet jobban befolyásol minket, mint a zaj. Sőt, a kutatók szerint a szobahőmérséklet emelkedésével (a normál alváshoz körülbelül 20 Celsius-fokos környezeti hőmérséklet szükséges) az alvás minősége romlik.
Kerülje a késői vacsorát
A késői vacsorák negatívan befolyásolhatják mind az alvás minőségét, mind a melatonin felszabadulását (ezért nehezebben alszunk el).
Pihenjen
Sok jól alvó ember rutint alakított ki. Olvasok, pihentető zenét hallgatok, meditálok vagy forró fürdőt veszek lefekvés előtt. Ezek a szokások segítik az agyat a pihenés gondolatában.
Ellenőrizze, hogy a matrac és a párna kényelmes-e
A matrac és a párna, amin alszol, meglepő hatással vannak az alvásra. Egy kutatócsoport elemezte az új matrac előnyeit. Az eredmények azt mutatták, hogy a résztvevőknek 57% -kal kevesebb hát- és vállfájdalom volt, az alvás minősége pedig 60% -kal javult. Jó tudni, hogy a párnát körülbelül 18 hónap múlva, a matracot pedig 5-8 év múlva kell cserélni.
Rendszeres testmozgás
A fizikai aktivitás alvásra gyakorolt hatását számtalan tanulmány bizonyította. Egy idős emberek csoportján végzett érdekes tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik gyakorolták, sokkal gyorsabban aludtak el, és éjszakánként akár 41 perccel többet aludtak. Krónikus álmatlanságban szenvedők esetében a fizikai aktivitás 30% -kal csökkentette az éjszakai ébredést, az alvás minősége pedig 18% -kal javult.
Milyen következményekkel jár az egészséges alvás hiánya?
Az egészséges alvás hiánya pusztító hatással lehet nemcsak a nappali koncentrációra és az energiára, hanem az egészségre is. Az alábbiakban bemutatjuk az egészséges alvás hiányának néhány legfontosabb negatív hatását.
az egészséges alvás hiánya hízik
Azoknál az embereknél, akik nem alszanak jól, nagyobb az elhízás és a tartós elhízás kockázata.
Egy 600 000 felnőtt és gyermek önkéntesből álló tanulmány kimutatta, hogy az elhízás kockázata gyermekeknél 89% -kal, felnőtteknél pedig 55% -kal nőtt, ha nem kaptak megfelelő pihenést. .
az egészséges alvás hiánya csökkenti a koncentráció erejét
Az alvás elengedhetetlen az agy megfelelő működéséhez. Az olyan funkciókat, mint a gondolkodás, a koncentráció, a memória, a termelékenység és a teljesítmény, az alvás minősége közvetíti .
A 20 órát meghaladó műszakban dolgozó orvos-rezidensek vizsgálata azt mutatta, hogy akár 36% -kal több orvosi hibát vétettek, mint a rendesen aludók. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a megfelelő alvás hiánya ugyanolyan hatással lehet az agyra, mint a részegség.
az egészséges alvás hiánya csökkenti a reakcióidőt a sporttevékenységekben
Egy tanulmányban a jól aludó kosárlabdázók sokkal gyorsabban és pontosabban játszottak, mint a többi játékoscsoport.
Másrészt egy másik vizsgálat összefüggést talált a rossz minőségű alvás, a lassú járás és az alacsonyabb izomerő között.
Az egészségtelen alvás növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát
Egy 15 tanulmányból álló jelentés megállapította, hogy azoknál az embereknél, akik nem aludtak legalább 7-8 órán át pihentető alvást, nagyobb volt a szívbetegség és a stroke kockázata.
a rossz alvás növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát
Azok a kísérletek, amelyekben a résztvevők alvási korlátozásokat szenvedtek, emelkedett vércukorszintet tártak fel. Sőt, néhány tanulmány kimutatta, hogy éjszakánként csak négy órán át, legalább hat éjszaka alvás prediabetes tüneteihez vezetett (ezek eltűntek egy hét nyugodt alvás után). Ezenkívül azoknak az embereknek, akik éjszakánként kevesebb mint hat órát alszanak, fokozott a 2-es típusú cukorbetegség kockázata.
a minőségi alvás hiánya növeli a depresszió kockázatát
A depresszió közvetlenül összefügg az alacsonyabb alvásminőséggel. Szakértők úgy vélik, hogy a depressziós emberek körülbelül 90% -a rosszul alszik. Ezenkívül az álmatlanságban vagy alvási apnoében szenvedők hajlamosabbak a depresszióra.
a minőségi alvás hiánya gyengíti az immunrendszer erejét
A kutatók úgy vélik, hogy a minőségi alvás hiánya negatívan befolyásolhatja az immunitást is. Egy tudóscsoport figyelemmel kísérte az influenzavírust kapott emberek csoportját. Az eredmények azt mutatták, hogy azok, akik éjszakánként kevesebb mint hét órát aludtak, háromszor hajlamosabbak voltak az influenzára, mint azok, akik legalább nyolc órát aludtak.
a rossz alvás növeli a gyulladás kockázatát
A hibás alvás a gyulladás nagyobb kockázatához kapcsolódik a szervezetben. Tanulmányok kimutatták, hogy a nyugtalan alvás közvetlenül kapcsolódik az emésztőrendszer gyulladásához, ami növelheti a gyúlékony bél szindróma kockázatát. Sőt, a kutatók megfigyelték (gyulladásos) Crohn-betegségben szenvedő betegek alvását, és arra a következtetésre jutottak, hogy a rosszul alvó embereknek kétszer nagyobb a kockázata a betegség megismétlődésének.
az egészségtelen alvás összefügg a szocializáció nehézségeivel
Végül az egészséges alvás hiánya negatívan befolyásolhatja a társas interakciókat. Több tanulmány szerint azok az emberek, akik nem alszanak jól, nehezen ismerik fel az arckifejezéseket a "boldogság" és a "harag" miatt.
Az egészséges és pihentető alvás az egészség pillére, a fizikai aktivitás és az egészséges étrend mellett. Az alváshiány negatív hatással van a testi és lelki egészségre, ideértve a másokkal való kapcsolatokat is. Gyakoroljon napközben, kerülje el a képernyőket két órával lefekvés előtt, és állítson be lefekvési programot pihentető zenével és pezsgőfürdővel. Ez csak néhány intézkedés, amely "vágyakozik" az alvásra.