10 tipp az izomszerzéshez
Az izomgyarapodás nem csak esztétika kérdése. Az izmos és tónusú test építése a test jó érzéséhez, a hátfájás megelőzéséhez, a csontsűrűség növeléséhez, a teljesítmény javításához, a sérülések csökkentéséhez és a fogyáshoz is hasznos. Az izomtömeg növelése ezért előnyös a mindennapi egészség és jólét szempontjából. Izmainak fejlesztése azonban időbe telik, és energiát és szorgalmat igényel. Fedezze fel a 10 tippünket az izmok gyarapításához.
1. Erőedzés, az izmok gyarapításának egyik legjobb módja
Egyszerű, de mindig jó emlékezni arra, hogy a súlyzós edzés az egyik legjobb módszer az izomfejlesztésre. Természetesen az olyan sporttevékenységek, mint a futball, a futás vagy az úszás, lehetővé teszik, hogy hangot adjon a kalóriák elégetése közben. A testépítés azonban a túlkompenzáció elvének köszönhetően lehetővé teszi, hogy minden edzés során belehelyezzék izmainkat. Akár otthon, akár a súlyzóban van, ezért ideális tevékenység az izmok gyarapításához.
2. A tömeg megszerzéséhez legyél szorgalmas és szervezett
Természetesen nem elég a súlyzóban regisztrálni az izmok gyarapodásához. Szorgalmasnak és szervezettnek kell lenned. Tervezze meg előre az edzéseket a naptárban, és tartsa be őket.
Heti 3 erősítő edzés minimum ahhoz, hogy ésszerű időn belül eredményeket érjünk el. Ha az ütemezése megengedi, akkor foglaljon bele egy negyedik foglalkozást annak érdekében, hogy minden esélyt kihasználjon. Átlagosan az 1 órától a maximum 1h30-ig tartó foglalkozások lehetővé teszik az izomtömeg-növekedés célját. Valójában szervezze meg magát, hogy heti 3 és 6 óra közötti edzést tervezzen.
3. Vigyázzon végrehajtási technikájára
Jóindulattal teli ember gyakran túl sokat akar tenni a megfelelő végrehajtási technika rovására. Az erőnléti edzés során a jó végrehajtási technikának kell az elsőbbséget élveznie. Ha nem ez a helyzet, akkor jobb csökkenteni a terhelést, hogy ne sértse meg magát, és elősegítse a jobb izomtoborzást.
A rossz végrehajtási technika valóban sérüléshez vezethet. Különösen a guggolás vagy a holtverseny végrehajtására gondolunk. A holtversenyben lévő kerek hátsó hónapok alatt porckorongsérvhez vezethet.
Egy másik gyakori hiba más izomcsoportok bevonása a nehezebb emeléshez. Például bicepszgöndörökben gyakran látjuk, hogy az emberek "csalnak", miközben a mozdulatot a hátukon hajtják végre. Valójában a bicepsz izomtoborzása gyengébb minőségű lesz.
A jó testtartás és elhelyezkedés ezért elengedhetetlen, ha hatékonyan és sérülésveszély nélkül akarsz izmokat szerezni.
4. Végezzen kellően intenzív edzéseket
Senki sem szereti pazarolni az idejét. Mivel az izomtömeg-növekedés közép- és hosszú távú cél, akár eleve komoly lehet. A siker egyik kulcsa az intenzív testmozgás. Az intenzív nem azt jelenti, hogy extrém terheket kell kezelni. Egy intenzív foglalkozás teljes képességeihez mérten edz. Ha úgy érzed, hogy a munkád során jobban tudsz teljesíteni, akkor tedd meg.
Az erőfeszítések ízlése és önmagad felülmúlása lehetővé teszi, hogy gyorsabban izomzatot szerezz. Ez egyszerű, a képességed 100% -án végzett edzés mindig hatékonyabb, mint az 50% -nál. Az izomfejlődés érdekében ezért előnyösebb rövid (1 órás), de intenzív edzéseket végezni, például úgy, hogy izomcsoportonként 3-ra korlátozzuk a gyakorlatok számát.
Ha tovább akarunk menni, ne habozzon, kövesse speciális súlygyarapodási programunkat.
5. Az étrend, az izomtömeg növelésének kulcsfontosságú tényezője
Lehetetlen megemlíteni a táplálkozási szempontokat az izomépítés megfontolásakor. Ugyanolyan fontos, mint az edzés, a makrotápanyagok bevitelének megfelelő kezelése. Az izomfejlesztési cél részeként, mind a férfiak, mind a nők, javasoljuk a fogyasztását 2 g fehérje naponta és testtömeg-kilogrammonként és 1 g lipid/nap/testtömeg-kg.
A fehérjét izomépítésre használják miközben részt vett a helyreállításban. Elengedhetetlenek az izomépítéshez. Ezért ajánlatos minden étkezésnél egy adag változatos fehérje (hal, kagyló, fehér hús, vörös hús, tojás, növényi fehérje).
A lipidek hozzájárulnak a test, különösen az agy és minden sejtünk normális működéséhez. Természetesen jó minőségű lipideket fogyaszt (olívaolaj, mandula, kesudió, avokádó, lazac, makréla, tojás, lenmag ...).
A szénhidrátok energiát szolgáltatnak az emberi test számára. Az izmok gyarapításához enni kell valamivel az igényei fölött, ezt tömeggyarapodásnak nevezzük. Ez a kalóriatöbblet a tányérján található szénhidrátbevitelnek köszönhető. Ebben a szakaszban tehát szükségszerűen egy kis zsírtömeg is megnő.
A tudományos tanulmányok ezt általában felidézik a szénhidrátok ugyanolyan fontosak, mint a fehérje az izomépítésben. Ezenkívül a Sportolók táplálékkiegészítőinek útmutatójában (Delavier és Gundill) bemutatott tanulmány kimutatta, hogy a testépítést gyakorló fiatal férfiaknál az izomtömeg-gyarapodás és az erő 8 hét alatt nagyobb azoknál az egyéneknél, akik sok szénhidrátot fogyasztanak, nem pedig sokat. fehérje. Ehhez járul még, hogy a kalóriaigényünknél lényegesen kevesebb étkezés gyors izomsorvadást eredményez, még akkor is, ha a fizikai aktivitás megmarad. A nagyon alacsony fehérjetartalmú étrend izomvesztést is előidézhet. Annak érdekében, hogy a tömeges gyarapodás összefüggésében megfelelően kielégítsük szükségleteinket, az étrend ezért kiemelkedő fontosságú.