100 gramm eper 60 kilokalóriát tartalmaz
Belépés
Fiók létrehozása
Jelszó visszaállítás
Diéta és fitnesz
Annak érdekében, hogy az étrend egészséges legyen, az élelmiszercsoportok fogyasztását bizonyos arányokban kell végrehajtani. A szakemberek egy "ételpiramist" építettek, hogy jobban megismerjék ezeket a csoportokat és megtanulják az étkezést az 5 ételcsoportból.
Évtizedekkel ezelőtt az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának szakemberei egy négyoldalú élelmiszer-piramist építettek. Az első oldalt a négy ételrétegből "építik", a második oldalon a rétegek kalóriáinak és tápanyagainak száma, a harmadik oldalon az ajánlott ételmennyiségek, az utolsóban pedig egy tájékoztató menü található.
100 gramm teljes kiőrlésű kenyér = 222 kilokalória
A piramis első arcát alkotó 4 étkezési réteg gabonafélék és étel; gyümölcsök és zöldségek; tej, joghurt, sajt, hús, csirke, hal, tojás, hüvelyesek, zsíros ételek és cukros termékek, a "Táplálkozási ábécé" szerint, Dr. Nicolae Hâncu professzor, az elsődleges orvos cukorbetegség, táplálkozási és anyagcsere-betegségek koordinálásával.
Ugyanezen forrás szerint az első réteg összetett szénhidrátokban és rostokban gazdag, és mérsékelt energiaértéke körülbelül 150-200 kilokalória/100 gramm elfogyasztott termék. Például 100 gramm teljes kiőrlésű kenyér 222 kilokalóriát, 39 gramm lassan felszívódó szénhidrátot, 14 gramm fehérjét, 1,8 gramm zsírt és 10 gramm élelmi rostot tartalmaz.
A második réteg összetett szénhidrátokban, de furcosisban is gazdag. Az energiaérték viszonylag alacsony. Egy átlagos alma 52 kilokalóriát, 13 gramm szénhidrátot, főleg fruktózt, 0 gramm fehérjét, 0 gramm zsírt és 2,5 gramm rostot tartalmaz. A zöldségfélék alacsonyabb kalóriatartalmúak, de vitaminokban, ásványi anyagokban, élelmi rostokban és vízben gazdagok.
A 3. réteg fehérjében, többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag kalóriát tartalmaz, míg a 4. szám kalóriákban, egyszerű szénhidrátokban és főleg telített zsírokban, transz- és koleszterinszintben gazdag.
Mennyit kell elfogyasztani az egyes étkezési rétegekből
Javasoljuk, hogy az első réteget alkotó ételekből napi 6-8 adagot fogyasszunk. Egy adag 80 kilokalóriát tartalmaz, és tartalmazhat egy szelet kenyeret - 30 gramm - 25 gramm zabpelyhet, 75 gramm rizst vagy főtt tésztát.
A második rétegnek egészséges táplálkozásban kell lennie, napi 3-5 adaggal - 100 gramm főtt zöldség (káposzta, brokkoli, sárgarépa, cukkini), 200 gramm nyers zöldség, 100 gramm zöldséglé, 50 gramm sárgarépalé, paradicsom, bors, kis padlizsán, saláta.
A gyümölcs egy adagja 60 kilokalóriát tartalmaz, és egy kis gyümölcsöt jelent: alma, narancs, mandarin, nektarin, kivi - közepes barack, fél grapefruit, 100 gramm eper, áfonya, málna, 200 gramm dinnye, közepes szőlőfürt, 120 gyümölcslé hozzáadott cukor nélkül, 4 teáskanál lekvár vagy zselé hozzáadott cukor nélkül.
A harmadik start tejterméket tartalmaz, és napi 2-3 adagot, valamint húst, csirkét, halat kell fogyasztani. Egy adag tejtermék 90 kilokalóriát tartalmaz: egy csésze sovány tejet vagy joghurtot, 100 gramm túrót, 50 gramm ricottát, telemea-t, mozzarellát vagy 30 gramm sajtot.
A sovány hús és hal adagonként körülbelül 55 kilokalóriát és 2-3 gramm zsírt tartalmaz - 30 gramm csirke, pulyka, bőr nélküli, 30 gramm lazac, hering, 30 gramm borjú vagy bárány, 2 szardínia.
A félzsíros hús és a tojás adagonként 75 kilokalóriát és 5 gramm zsírt tartalmaz. Vörös hús ajánlott havonta 2-3 alkalommal.
A 4. réteg nem lehet minden nap jelen az étrendben, alkalmanként ajánlott a fogyasztás.
2000 kilokalória menü
1. réteg: 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 1 marék zabpehely, 3 evőkanál polenta, 2 evőkanál rizs.
2. réteg: 1 saláta, 2 paradicsom, egy bors, 1 alma, fél grapefruit, 1 marék eper.
3. réteg: 1 csésze tej, 1 csésze joghurt, 1 evőkanál túró, 1 tojás, 1 grillezett csirkemell, 1 marék mag.
4. réteg: 1 evőkanál olívaolaj, 1 négyzet étcsokoládé.