11 A chia magfogyasztás bizonyított egészségügyi előnyei
11 A chia magfogyasztás bizonyított egészségügyi előnyei
A chia mag a bolygó legegészségesebb ételei közé tartozik.
Tele vannak tápanyagokkal, amelyek fontos előnyökkel járhatnak a test és az agy számára.
Íme 11, a tudomány által támogatott chia-mag egészségügyi előnye.
1. Chia = A magok hatalmas mennyiségben tartalmaznak nagyon alacsony kalóriatartalmú tápanyagokat
A chia magok a Salvia hispanica nevű növény apró fekete magjai, amely rokon a mentával.
A chia mag fontos táplálék volt az aztékok és a maják számára aznap.
Értékelték őket a fenntartható energiaellátás képessége miatt. Valójában a "chia" az ősi maja szó a "hatalom" kifejezésre.
Az ókori élelmiszer-alapú történelem ellenére a chia magokat csak nemrégiben ismerik el modern szuperételként.
Az elmúlt években népszerűsége felrobbant, és ma már egészségtudatos emberek fogyasztják szerte a világon.
Ne tévesszen meg a méret - ezek a kis magok erős táplálkozási ütést tartalmaznak.
Egy uncia (28 gramm) chia mag tartalmaz:
- Rost: 11 gramm.
- Fehérje: 4 gramm.
- Zsír: 9 gramm (ebből 5 omega-3).
- Kalcium: A CDI 18% -a.
- Mangán: A KFI 30% -a.
- Magnézium: A KFI 30% -a.
- Foszfor: A KFI 27% -a.
- Tisztességes mennyiségű cinket, B3-vitamint (niacint), káliumot, B1-vitamint (tiamin) és B2-vitamint is tartalmaznak.
Ez különösen lenyűgöző, tekintve, hogy csak egy uncia, 28 gramm vagy körülbelül két evőkanál. Ez a kis mennyiség csak 137 kalóriát és egy gramm emészthető szénhidrátot biztosít.
Érdekes, hogy ha alacsonyabb a rosttartalma - a legtöbb nem elegendő a szervezeted számára felhasználható kalóriához -, a chia mag csak unciában (28 gramm) tartalmaz 101 kalóriát.
Ez teszi őket a legfontosabb tápanyagok, kalória kalóriák világának egyik legjobb forrásává.
A tetejére a chia mag teljes kiőrlésű étel, amelyet általában organikusan termesztenek. Ezenkívül nem GMO-k és természetesen gluténmentesek .
ÖSSZEFOGLALÁSKis méretük ellenére a chia mag az egyik legtáplálóbb étel a bolygón. Rostokkal, fehérjével, omega-3 zsírsavakkal és különféle mikroelemekkel vannak tele.
2. A chia magokat antioxidánsokkal töltik fel
Egy másik terület, ahol a chia magok ragyognak, magas antioxidáns tartalmuk .
Ezek az antioxidánsok védik az érzékeny zsírokat az avasodástól.
Bár vitatják az antioxidáns-kiegészítők előnyeit, a kutatók egyetértenek abban, hogy az antioxidánsok táplálékból való beszerzése pozitív egészségügyi hatásokkal járhat. .
Ami a legfontosabb, hogy az antioxidánsok küzdenek a szabad gyökök termelésével, amelyek károsíthatják a sejtmolekulákat, hozzájárulhatnak az öregedéshez és olyan betegségekhez, mint a rák.
ÖSSZEFOGLALÁSA chia magokban gazdag antioxidánsok találhatók, amelyek segítenek megvédeni a finom zsírokat a magoktól. Különböző egészségügyi előnyeik is vannak.
3. A bennük lévő szinte minden szénhidrát rost
Egy uncia (28 gramm) chia mag 12 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ebből a grammból azonban 11 rost, amelyet a szervezet nem emészt meg.
A rost nem emeli a vércukorszintet, és nem igényli az inzulin eliminálását. Bár a szénhidrátcsaládba tartozik, egészségre gyakorolt hatása drasztikusan eltér az emészthető szénhidrátoktól, például a keményítőtől és a cukortól.
Az emészthető szénhidráttartalom csak egy gramm unciánként (28 gramm), ami nagyon alacsony. Ettől a chia szénhidrátbarát étel .
A magas oldható rosttartalom miatt a chia magok súlyuk 10-12-szeresét képesek felszívni a vízben, gélszerűvé válnak és tágulnak a gyomorban. .
Elméletileg ennek növelnie kell a teltséget, lassú az étel felszívódását, és segít abban, hogy automatikusan kevesebb kalóriát fogyasztjon.
A rost a bélben is táplálja a barátságos baktériumokat, ami fontos - a bélflóra jól táplált fenntartása elengedhetetlen az egészség szempontjából .
A chia magok 40 tömegszázalék rostot tartalmaznak, ami a világ egyik legjobb rostforrásává teszi őket.
ÖSSZEFOGLALÁSA chia magokban szinte minden szénhidrát rost. Ez lehetővé teszi számukra, hogy súlyuk 10-12-szeresét felszívják a vízben. A rostnak számos jótékony hatása van az egészségre is.
4. A chia magok minőségi fehérjében gazdagok
A chia mag tisztességes mennyiségű fehérjét tartalmaz .
Tömeg szerint körülbelül 14% fehérjét képviselnek, ami a legtöbb növényhez képest nagyon magas.
Jól egyensúlyban vannak az esszenciális aminosavak is, ezért a testének képesnek kell lennie a fehérjetartalmuk felhasználására. .
A fehérje különféle egészségügyi előnyökkel jár, és messze a legnagyobb tápanyag a fogyás szempontjából.
A magas fehérjebevitel csökkenti az étvágyat, és bebizonyosodott, hogy 60% -kal csökkenti az ételekkel kapcsolatos rögeszmés gondolatokat és 50% -kal az éjszakai nassolás iránti vágyat. .
A chia mag valóban kiváló fehérjeforrás - különösen azok számára, akik kevés vagy egyáltalán nem fogyasztanak állati termékeket.
ÖSSZEFOGLALÁSA chia mag minőségi fehérjében gazdag, sokkal magasabb, mint a legtöbb növényi étel. A fehérje a leginkább makrotápanyag-barát, és drasztikusan csökkentheti az étvágyat és a vágyat.
5. A chia magok magas rost- és fehérjetartalma segíthet a fogyásban
Sok egészségügyi szakértő úgy véli, hogy a chia mag segíthet a fogyásban.
Az oldódó rostok nagy mennyiségű vizet szívnak fel és tágulnak a gyomorban, amelynek növelnie kell a teltséget és lassítania kell az étel felszívódását.
Számos tanulmány vizsgálta az oldható rost glükomannánt, amely hasonlóan működik, és azt mutatja, hogy ez fogyáshoz vezethet. .
A chia magfehérje szintén segíthet csökkenteni az étvágyat és az ételt.
Valójában egy tanulmány megállapította, hogy a chia mag reggelire történő fogyasztása fokozott érzéseket és rövid távú táplálék-fogyasztást eredményezett. .
A chia magok súlycsökkenés hatékonyságát vizsgáló tanulmányok azonban meglehetősen kiábrándító eredményeket hoztak.
Egy 90 túlsúlyos emberrel végzett vizsgálatban napi 50 gramm chia mag 12 héten keresztül nem volt hatással a testtömegre vagy az egészségjelzőkre. .
Egy másik 10 hetes, 62 nővel végzett vizsgálat során a chia magok nem voltak hatással a testtömegre, de megnövelték az omega-3 zsír mennyiségét a vérben. .
Ezzel szemben egy 2 hónapos, elhízott, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő, alacsony kalóriatartalmú étrenden végzett vizsgálat azt mutatta, hogy a chia mag fogyasztása lényegesen nagyobb napi fogyást okozott, mint egy placebo. .
Bár a chia magok hozzáadása az étrendhez valószínűleg nem okoz önálló fogyást, sok szakértő úgy véli, hogy ezek hasznos kiegészítői lehetnek a fogyókúrás étrendnek.
A fogyókúrás étrend nem csak egy étkezés. A teljes étrend számít, valamint az egyéb életmódbeli magatartások, például az alvás és a testmozgás.
Valódi ételeken alapuló étrenddel és egészséges életmóddal kombinálva a chia mag minden bizonnyal hozzájárulhat a fogyáshoz.
ÖSSZEFOGLALÁSA chia magokban gazdag fehérje és rost található, amelyekről kimutatták, hogy segítenek a fogyásban. A chia magokkal kapcsolatos vizsgálatok azonban vegyes eredményeket hoztak.
6. A chia magokban sok az omega-3 zsírsav
A lenmaghoz hasonlóan a chia magokban is nagyon magas az omega3 zsírsavtartalom.
Valójában a chia mag gramm grammonként több omega-3-at tartalmaz, mint a lazac.
Fontos azonban megjegyezni, hogy a bennük lévő omega-3 többnyire ALA (alfa-linolénsav), ami nem annyira előnyös, mint gondolná.
Az ALA-t az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) aktív formáivá kell átalakítani, mielőtt a test felhasználhatja.
Sajnos az emberek nem hatékonyak az ALA átalakításában ezekbe az aktív formákba.
Ezért a növényi omega-3 általában sokkal alacsonyabb, mint az állati eredetű források, például a halolaj. .
Tanulmányok kimutatták, hogy a chia magok - különösen ha őröltek - növelhetik az ALA és az EPA vérszintjét, de a DHA-t nem. .
Ez problémát jelenthet.
Mivel nem nyújt DHA-t, amely a legfontosabb omega-3 zsír, a legtöbb szakértő a chia magokat alacsony minőségű omega-3 forrásának tekinti.
A szervezet DHA- és agyszükségleteinek megszerzéséhez vagy fogyasszon zsíros halakat rendszeresen, vagy vegyen halolajat, vagy - ha vegán vagy vegetáriánus vagy - növényi DHA-kiegészítő .
ÖSSZEFOGLALÁSA chia magokban nagyon magas az omega-3 ALA zsírsavtartalom. Azonban az emberek nem tudják ezt DHA-val, a legfontosabb omega-3 zsírsavvá alakítani.
7. A chia mag csökkentheti a szívbetegség kockázatát
Mivel a chia magokban gazdag rost, fehérje és omega-3 található, csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.
Előnyeiket számos tanulmány megvizsgálta, de az eredmények nem voltak meggyőzőek.
Patkányokon végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a chia mag csökkentheti bizonyos kockázati tényezőket, beleértve a triglicerideket, a gyulladást, az inzulinrezisztenciát és a hasi zsírt. Emelhetik a "jó" HDL-koleszterint is.
Emberi vizsgálat azonban nem észlelte a kockázati tényezők javulását .
Számos tanulmány kimutatta, hogy a chia mag jelentősen csökkenti a vérnyomást a magas vérnyomásban szenvedőknél, ami a szívbetegségek erős kockázati tényezője. .
Általánosságban elmondható, hogy a chia mag hasznos lehet a szív egészségében, de valószínűleg nem lesz nagyobb hatása, hacsak más kedvező életmód és étrendi változások nem kísérik őket.
ÖSSZEFOGLALÁSA chia magoknak a szívbetegségek kockázati tényezőire gyakorolt hatásáról szóló vizsgálatok nem meggyőzőek. Egyes tanulmányok előnyökre utalnak, mások nem.
8. Sok csonttápanyagban gazdagok
A chia mag számos tápanyagban gazdag, amelyek fontosak a csontok egészsége szempontjából.
Ide tartoznak a kalcium, a foszfor, a magnézium és a fehérje.
A kalciumtartalom különösen lenyűgöző - az RDI 18% -a egyetlen unciában (28 gramm).
Gramm grammban, ez magasabb, mint a legtöbb tejtermék. Ennek eredményeként a chia mag kiváló kalciumforrásnak tekinthető azok számára, akik nem fogyasztanak tejterméket. .
A chia magok azonban tartalmaznak fitinsavat is, amely bizonyos mértékben csökkenti a kalcium felszívódását.
ÖSSZEFOGLALÁSA chia magokban gazdag kalcium, magnézium, foszfor és fehérje található. Mindezek a tápanyagok elengedhetetlenek a csontok egészségéhez.
9. A chia mag csökkentheti a vércukorszintet
A magas vércukorszint a kezeletlen 2-es típusú cukorbetegség tipikus tünete.
Az állandóan magas vércukorszint több krónikus betegség, köztük a szívbetegség fokozott kockázatával jár együtt. .
Az étkezés utáni ideiglenes vércukor-csúcs azonban negatív hatással lehet az egészségre is, ha rendszeresen rendkívül magas. .
Állatkísérletek kimutatták, hogy a chia magok javíthatják az inzulinérzékenységet és szabályozhatják a vércukorszintet, stabilizálhatják az étkezés utáni vércukorszintet. .
Számos humán tanulmány alátámasztja ezt azzal, hogy kimutatja, hogy a chia magot tartalmazó kenyér elfogyasztása csökkenti a vércukor tömeg utáni növekedését ahhoz a kenyérhez képest, amely nem tartalmaz chiát.
ÖSSZEFOGLALÁSTanulmányok azt mutatják, hogy a chia mag csökkentheti a vércukorszint csökkenését a magas szénhidráttartalmú étkezés után, valószínűleg a 2-es típusú cukorbetegek számára.
10. Csökkentheti a krónikus gyulladást
A gyulladás a szervezet normális reakciója a fertőzésekre vagy sérülésekre. A vörös, duzzadt bőr tipikus példa.
Noha a gyulladás segíti a szervezet gyógyulását és a baktériumok, vírusok és más fertőző ágensek elleni küzdelmet, néha káros lehet.
Ez főleg a krónikus gyulladásokra vonatkozik, amelyek a szívbetegségek és a rák fokozott kockázatával járnak.
A krónikus gyulladásnak gyakran nincsenek látható jelei, de a vér gyulladásos markereinek mérésével értékelhető.
A különféle egészségtelen életmódbeli szokások növelik a krónikus gyulladás kockázatát, beleértve a dohányzást, a testmozgás hiányát vagy a helytelen étrendet.
Másrészt bizonyos egészséges ételek csökkenthetik a gyulladásos markerek vérszintjét.
Egy 20 hónapos cukorbeteg ember 3 hónapos vizsgálata azt mutatta, hogy 37 gramm chia mag fogyasztása 40% -kal csökkentette a napi gyulladásos marker hs-CRP értéket. Ezzel szemben azoknak, akik búzakorpát kaptak, nem volt jelentős előnyük.
A chia magokkal kapcsolatos egyéb vizsgálatok nem mutattak ki jelentős hatást a gyulladásos markerekre .
ÖSSZEFOGLALÁSKorlátozott bizonyítékok szerint a chia mag fogyasztása csökkentheti a hs-CRP néven ismert gyulladásos markert. Az egészségügyi előnyök azonban bizonytalanok, és további vizsgálatokra van szükség.
11. A chia magokat könnyű beépíteni az étrendbe
A chia magokat hihetetlenül könnyű beépíteni az étrendbe.
Maguk a magok meglehetősen szerény ízűek, így szinte bármihez hozzáadhatjuk.
Ezeket sem kell őrölni, mint a lenmagot, ami sokkal könnyebben elkészítheti őket.
Ehetjük nyersen, lében áztatva, zabkásához, pudinghoz, tejszínhöz vagy sütőipari termékekhez adva.
Megszórhatja őket gabonafélékkel, joghurttal, zöldségekkel vagy rizzsel is.
A víz és a zsír felszívódásának képessége miatt felhasználhatók szószok sűrítésére és tojáspótlóként a receptekben.
Vízzel is keverhetők és géllé alakíthatók.
Ha chia magot ad a receptekhez, drámaian megnő a tápértékük.
Ha chia magot szeretne vásárolni, kiváló választékot kínál az Amazon több ezer vásárlóval.
Úgy tűnik, hogy ezeket is jól tolerálják, de ha még nem szokott sok rostot fogyasztani, akkor emésztési mellékhatások jelentkezhetnek, ha egyszerre túl sokat eszik.
Gyakori adagolási javaslat: 20 gramm (kb. 1,5 evőkanál) chia magot naponta kétszer.
ÖSSZEFOGLALÁSA chia mag könnyen elkészíthető, és gyakran adják hozzá zabkását vagy tejszínt.
következtetés
A chia mag nemcsak tápanyagokban, omega-3 zsírokban, antioxidánsokban és rostokban gazdag, de könnyen elkészíthető is. Az emberek általában a sütőben vagy őszibarackban adják hozzá.
A tanulmányok azt sugallják, hogy különféle egészségügyi előnyökkel járnak, a fogyástól a csökkent gyulladásig.
Ha még nem eszik chia magot, feltétlenül gondolkodjon azon, hogy felveszi-e étrendjébe. Azon kevés szuperélelmiszerek közé tartoznak, amelyek méltók erre a címre .