12 saját súlyú gyakorlat, amely formában tartja Önt - GymBeam Blog
Gyakorlatok saját súlyával gyakorlatilag bárhol elkészíthetők. Ezek olyan mozgások, amelyek testtömeg-ellenállást alkalmaznak, semmilyen eszköz nélkül. Ezek tartalmazzáknagy intenzitású edzéskör (HICT). A HICT edzés gyors, intenzív és talán még is kevesebb, mint 30 perc. Ez azt jelenti, hogy jó fizikai állapotba kerülhet anélkül, hogy órákat kellene töltenie az edzőteremben vagy edzőgépek használatával. Csak tudnia kell a megfelelő gyakorlatokat.
Személyi edző és fiziológus, Alberta Matheny, C.S.C.S., a SoHo Strenght Lab alapítója 12 gyakorlat felsorolása, amelyek fontosak bárki számára, aki bárhol, bármikor edzeni akar. Ez a 12 gyakorlat akár alapnak is tekinthető a HICT képzés különböző változatai. Készen állsz?
1. Úszók
Hogyan kell gyakorolni?
• Helyezze a kezét közvetlenül a válla alá.
• Lábak ki, a csípőnél.
• Az alapállás deszka, és a testnek egyenes vonalban kell lennie a fejtől a sarokig.
• Tartsa a nyakat egyenesen, merőlegesen a váll vonalára.
• Leereszkedéskor próbálja a könyökét a testéhez szorosan tartani.
Mit ne tegyünk?
• Győződjön meg arról, hogy a feneke nem süllyedt le vagy emelkedett fel a test vonalától.
• Egyáltalán ne döntse meg a fejét.
• Ne tegye a vállát a füléhez.
Az úszó végrehajtásának megkönnyítése érdekében mozgassa el a lábakat egymástól, hogy megkapja nagyobb stabilitás. Végezze el a fent leírtak szerint, de térdeit hagyja a földön. Ellenőrizze, hogy a combok és a nyak hátsó része egyenes vonalban van-e.
2. deszka
Hogyan kell gyakorolni?
• Tegye a kezét a válla alá vagy kissé távolabb.
• Emelje meg az alját.
• Tartsa a testét egyenes vonalban a fejtől a sarokig.
• Húzza meg a hasat.
• Állát kissé a mellkasáig.
• Nézze meg szilárdan a padlót, a kezei között vagy mögöttük.
Mit ne tegyünk?
• Ne emelje fel vagy engedje le a desszertet.
• Ne emelje fel a fejét.
• Ne hagyja abba, amikor nehéz. Éreznie kell, hogy ez egy hatékony gyakorlat.
Ha ezt érzed már nem lehet, rövidebb ideig tartsa a pozíciót.
3. Glute-híd
Hogyan kell gyakorolni?
• Feküdj a hátadon.
• Hajlítsa térdeit, lábát közvetlenül a padlóra csípő szélességben, ujjaival előre.
• Húzza meg a hasat.
• Nyomja a sarkát a földre, és emelje fel a csípőjét a földről.
Mit ne tegyünk?
• Ne hagyja abba az izomösszehúzódásokat.
• Ne emelje túl magasra a csípőjét a semleges helyzetből, hogy a hátát ne veszélyeztesse.
4. Pók tüdő
Hogyan kell gyakorolni?
• Indítsa el úszó helyzetben.
• Emelje meg a jobb lábát, és húzza kívülről a jobb kezéhez.
• Tegye a lábát a földre.
• Helyezze vissza a lábat kiinduló helyzetbe.
• Ismételje meg a másik oldalon.
• A gyakorlat során meg kell őriznie a tábla helyzetét.
Mit ne tegyünk?
• Mozgás, hogy kijusson a kiindulási helyzetből.
• Vigyázzon, ne engedje le a csípőjét.
5. Plank TAP
Hogyan kell gyakorolni?
• Indítsa el deszka helyzetben.
• Óvatosan érintse meg a bal vállát a jobb kezével.
• Tegye vissza a kezét.
• Ismételje meg ugyanezt a másik kezével a másik oldalon.
• Tartsa stabil helyzetét.
Mit ne tegyünk?
• Ne vigye át az egész súlyt a vállára, miközben megérinti őket.
6. Zömök
Hogyan kell gyakorolni?
• A lábad legyen valahol a csípőd szélessége és a váll szélessége között.
• A lábujjak úgy vannak elhelyezve, hogy rugalmasságot nyújtsanak mozgás közben.
• Tartsa a törzsét egyenesen.
• Nézz előre és kissé felfelé.
• Ellenőrizze, hogy a térde egy vonalban van-e az ujjbegyeivel.
• Guggoljon, ahogy rugalmassága lehetővé teszi.
Mit ne tegyünk?
• Ne engedje, hogy a térd áthaladjon az ujjbegyén.
• Vigyázzon, ne hajlítsa be térdeit befelé.
• Ne emelje le a sarkát a földről.
• Ne cipelje a súlyát a lábujjaira.
Ne csináldmély térdhajlításha túl nehéz vagy kényelmetlen.
7. Side Lunge
Hogyan kell gyakorolni?
• Egyenesítse ki a törzset.
• Vigye a súlyt egy lábra és egy sarokra.
• Hajoljon félre, amennyire csak tud, rugalmasan.
Mit ne tegyünk?
• Ne cipelje a súlyát a lábujjaira.
8. Térd meghajlik
Hogyan kell gyakorolni?
• Helyezze el a térdelő helyzetet úgy, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval.
• Tartsa a törzsét egyenesen.
• Hajlítva és az ugráshoz tolva tartsa a kezét egyenesen és párhuzamosan a padlóval.
• Ugorjon olyan magasra, amennyire csak tud.
• Kilégzés ugrás közben.
• Lassan és irányítottan szálljon le.
Mit ne tegyünk?
• Ne cipelje a súlyt a lábujjaira, és ne engedje, hogy a térde előre csúszjon.
9. Ugró casting
Hogyan kell gyakorolni?
• Tegyen egy lépést előre, és tartsa az első térdet 90 ° -os szögben.
• Üljön a lehető legalacsonyabban anélkül, hogy térde a földhöz érne.
• Tartsa a testet függőlegesen.
• Tartsa a testtömeg elosztva az első és a hátsó láb között.
• Ugrás lábcserével - az első láb visszamegy, a hátsó láb pedig előre.
• Úgy koordinálja a mozgást, hogy az elülső kéz a hátsó lábbal szemben legyen.
Mit ne tegyünk?
• Ne engedje, hogy a térd megérintse a padlót.
• Ha ez a gyakorlat nehéz, próbáljon csak alapvető mozgásokat.
10. Holtemelés egy lábon (egylábú elhúzás)
Hogyan kell gyakorolni?
• Tartsa egyenesen a hátát.
• Húzza meg a hasat.
• A súlyt egyenletesen ossza el a lábon.
• Emelje fel egy kinyújtott lábát maga mögött, a hegy előre mutasson.
• Hajlítsa meg, amennyire a rugalmassága megengedi.
• A combcsontokkal térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Tartsa továbbra is semleges helyzetben a fejét.
Mit ne tegyünk?
• Ne érintse ujjaival a padlót, mert ez a hátsó oldalra hajlik. Ehelyett arra koncentráljon, hogy egyenesen tartsa.
• Ne tegye vissza a lábakat minden ismétlés után, csak a szettek között.
11. Hátramenet
Hogyan kell gyakorolni?
• Kezdjen el állni.
• Tegyen egy lépést hátra, és tartsa az elülső térdét 90 ° -os szögben.
• Tartsa egyenesen a mellkasát.
• Helyezze az egyensúlyt az elülső és a hátsó láb közé.
• Óvatosan érintse meg a padlót a hátsó térdével.
• Nyomja be az első sarokba, miközben visszafordul a lábán.
• Úgy koordinálja a mozgást, hogy az elülső kéz a hátsó lábbal szemben legyen.
Mit ne tegyünk?
• Ne cipelje a súlyt a lábujjakra, és ne engedje, hogy a térd áthaladjon az ujjbegyein.
• Vigyázzon, nehogy az első térd befelé kerüljön.
12. Kihúzás
Hogyan kell gyakorolni?
• Nyújtsa ki a lábát, amennyire a rugalmassága megengedi.
• Tartsa egyenesen a hátát.
• Hajlítsa meg a derekát, és tegye a kezét maga elé a padlóra.
• Tartsa a hasát húzva, és mozgassa a kezét előre, amíg el nem éri a Plank helyzetet, majd vissza a kiinduló helyzetbe.
• Tolja az oldalakat a lehető legmagasabban, és tolja a talajt a földbe, miközben hátra jár.
Mit ne tegyünk?
• Ne forogjon.
• Ne essen egyik oldalra a semleges helyzet alatt, és ne mozogjon egyik oldalról a másikra.
• Ne emelje a vállát a füléhez.
Ha a talajhoz nem lehet hozzányúlni, az opció könnyebb lassan guggolva térdre. Egy idő után azonban javítja rugalmasságát, és ezt a gyakorlatot kinyújtott lábbal, gond nélkül hajtja végre.
Ezeket a mozdulatokat lehet használni képző együttest építeni. A demonstráláshoz készítettünk néhány példát. Csak akkor, ha olyan gyakorlatokat választ, amelyek megfelelnek különféle izomcsoportokra összpontosít. Például kiválaszthat két gyakorlatot, amelyek a felsőtestre összpontosítanak, például deszka és fekvőtámasz, valamint az alsó test, például a térdhajlások és a fekvőtámaszok, így a felső és az alsó gyakorlat váltakozik. teste: deszka, térdhajlítás, majd fekvőtámasz és fekvőtámasz. Néhányat kipróbálhat Mahenye edzéstervek. Ne feledje, hogy minden gyakorlatot helyesen és a lehető legnagyobb mértékben kell végrehajtani.
1. képzési terv:
Válasszon ki három gyakorlatot, és az edzésterv alapelve az 30 másodpercig végezzen gyakorlatot, majd 10 másodperces szünet következik a gyakorlatok között. Kellene ismételje meg ezt a ciklust egymás után 10-szer.
2. képzési terv:
Válasszon négy gyakorlatot, amelyek két csoportra oszthatók - A rész két gyakorlata lesz és B rész még kettő. Minden gyakorlatot gyakran végeznek 10-szer 8 sorozatban. Tartson 2 perces szünetet az A és a B rész között.
Képzési terv 3:
Válasszon ki 4 elvégzendő gyakorlatot 4 percig. Indítsa el az időzítőt, és ismételje meg az első gyakorlatot tízszer, az első perc végéig hátralévő idő alatt. ugrál. Ismételje meg ezt a másik három gyakorlattal, amíg el nem éri a 4 percet. Aztán szünetet tartottam. Végezze el a gyakorlatot 5-ször egymás után.
Érdekesnek találja ezt a cikket? Ossza meg barátaival és mondja el véleményét.