13 aranyszabály a tökéletes figura megszerzéséhez 2014-ben
Talán felszedett néhány font nyaralást, talán korábban is volt ilyen. Most már nem számít, mert az év a sziluettdel zárul, és már nem tudsz nagyobb változtatásokat végrehajtani. De arra törekedhet, hogy 2014-ben elérje az ideális testsúlyt, hogy megkapja azt a tökéletes alakot, amelyre vágyik. Hogyan? Lépésről lépésre, szabályról szabályra.
Ebben az értelemben íme 14 aranyszabály, amelyek segíthetnek abban, hogy megkapja a kívánt alakot! Ezek egyszerű szabályok, amelyeket - tiszteletben tartva - nemcsak növeli az esélyt az ideális testsúly elérésére, hanem hozzájárulnak a vas egészségének felépítéséhez és fenntartásához is.
1. Koncentráljon a kívánt eredményre!
Először is - diéta, fontos vizsga, kihívás - a megfelelő hozzáállással kell felvérteznie magát. Ez az első lépés! Ha elindul a „Wow! De ezt nem tudom minden nap megtenni "vagy" Nincs időm reggelizni. Mindig szökésben vagyok! ” vagy eláraszt a negativitás - "soha nem fogok úgy kinézni" -, akkor leveheti az elméd a kívánt alakról. Nem számít, mikor tűnik először nehéznek az út, ha megteszed az első lépéseket, könnyebbé válik a járás. Képzeld el magad a kívánt alakkal, gondolkodj el azon, mit viselhetsz majd, ha leadod a plusz kilogrammokat, képzeld el mindazt a jót, ami abból fakad, hogy formába lendültél. De ne tűzzen ki olyan célokat, amelyeket nehéz elérni vagy "egészségtelen". Vagyis nem az a célja, hogy három hét alatt 10 kilogrammot fogyjon. Tűzzön ki kézzelfogható célokat. Ha a fogyásról van szó, akkor ideális, ha hetente körülbelül egy kilogrammot veszít, hogy ez ne befolyásolja az egészségét, és ne kockáztassa meg később a hízást.
2. A sport nem alkuképes
A testmozgásnak, a testmozgásnak, a sportnak általában olyannak kell lennie, mint a fogmosás. Kívánt! Senki sem mondja, hogy naponta kétszer vagy háromszor kell sportolnia, de legalább egyszer kötelező. Nem talál olyan kifogásokat, mint "túl fáradt vagyok", "nincs időm", "nincs sehol" vagy "nincs pénzem". Ezek csak ürügyek, amelyeket a kanapéra dob, a távvezérlővel a karjában, a zsírszövet pedig a csípőjén és a hasán. Nincs szükség minden nap egy óra és egy kis testmozgásra, különben elveszít két és fél órát az edzőteremben, az edzőterem felé vezető úton és vissza. Gyakorolhat otthon is - a hálószobában, a nappaliban, a folyosón. Különböző izomcsoportokon vannak 10, 15 vagy 30 perces edzésprogramok, amelyeket megtehet, ha egyszer futtatja őket a számítógépen/laptopon. Itt van egy példa a has, a comb és a fenék programjára!
3. Ne fogadjon el drakonikus megoldásokat
Legyen szó diétáról vagy fitneszprogramról, kezdje fokozatosan. Ne hagyjon fel hirtelen mindennel, amit szokott enni, és ne kezdje el a 40 hasizom sorozatát, ha még nem edzett. Kezdetnek nem mindegy, hogy hány ismétlést hajt végre. Elkezdhet minden nap három 10 hasizomkészletet végezni. Teljesen rendben van. Add a legjobbat magadból. Ha nem fárad el 10 hasizomra, növeli az ismétlések számát. Ugyanez a diéta. Ne zárjon ki minden olyan terméket, amelyről tudja, hogy hizlal. Például kenyér. Ne zárja ki az étrendből. Egyél naponta három, négy vagy akár öt szelet teljes kiőrlésű kenyeret. Segíti az emésztést, a béltranszportot és mentálisan is, mert ha minden étkezésnél szokott kenyeret enni, az csak azt a gondolatot demoralizálja, hogy egyáltalán nem szabad enni. Tehát, lépésről lépésre, fokozatosan!
4. Ne utasítson el egyetlen mozdulatot sem
Miután elkezdett egy kis testmozgást végezni a házban, mindenképpen vágyakozik a többire. Amellett, hogy természetesen megnöveli a gyakorlatok nehézségeit, diverzifikálni is szeretné őket. Ezért ne hagyjon ki egyetlen lehetőséget sem, amelyen mozoghat. Talán egy barátja futni akar a parkba. Menj ki vele! Lehet, hogy pingpongozol a barátaiddal, vagy felajánlod, hogy sétálj egy rokonod kutyájával, amíg ő nincs. Ne hátráljon meg semmilyen mozgástól. Sőt, mindig próbáljon meg olyan sportpartnert találni, akivel futni lehet a parkban, pingpongozni vagy zumbázni.
5. Ne feledje, hogy nincs egy mindenki számára megfelelő étrend
Egyetlen test sem azonos a másikkal, és egyetlen szervezet sem működik ugyanúgy, mint egy másik. Mindegyiknek megvannak a maga sajátosságai. Emiatt nincs mindenki számára megfelelő étrend. Ezért létezik a vegetáriánus étrendből, nyersen Atkinsig. Lehet, hogy nem vagy nagy rajongó a húsért, ezért nem felel meg neked a dukani (hús alapú) étrend. Vagy talán az ellenkezője! Nem érzed jól magad, ha egy nap úgy telik el, hogy nem eszel meg legalább egy darab húst. Gondoljon a kulináris preferenciáira, mielőtt diétát állítana fel. Ne vállalja az előre meghatározott követését. Tervezze meg úgy, hogy minden tápanyagot (szénhidrátot, fehérjét és lipidet) megfelelő arányban tartalmazzon, tetsző ételekből származva.
6. Egyél több fehérjét
Általánosságban elmondható, hogy az ember étrendje napjainkban fehérjehiányos. Általában a szükségesnél több szénhidrátot viszünk be a szervezetbe. Bár normál étrend mellett normális testtömegű ember számára a szénhidrátoknak a napi kalóriaszükséglet 60% -át kell biztosítaniuk, gyakran túllépjük ezt a határt. Ehelyett nem viszünk be elegendő fehérjét a szervezetbe. A legismertebb fehérjeforrás a hús. De a választott húsnak soványabbnak, csirkének, pulykának, halnak és esetleg marhahúsnak kell lennie. A disznóval ... könnyebb! De nemcsak a hús biztosíthatja számunkra a szükséges fehérjebevitelt az étrendben. Választhatunk szóját, tofu sajtot, diót és magot, babot, lencsét, de avokádó gyümölcsöt is. Mindezek növényi fehérjeforrások, amelyeket beépíthetünk étrendünkbe, ha nem ehetünk naponta húst.
7. Kisebb adagok, de gyakoribb étkezések
Az álomfigura egyik titka az a ritmus és gyakoriság, amellyel eszel. És számítanak, nemcsak az ételek mennyisége és minősége. Összesen kevesebbet enni minden nap gyakrabban kell enni, és az étel adagjai kisebbek legyenek. Ideális esetben három fő ételt (reggeli, ebéd és vacsora) és két harapnivalót (étkezés között) kell fogyasztania. Ha fogyni akar, akkor a reggelinek és az ebédnek kell lennie a fő étkezésnek, a másik háromnak pedig snacknek. Azok között a pillanatok között, amikor eszik, ne hagyjon 3-4 óránál tovább. Ha négy óránként egyszer ad valamit a testnek, amit meg kell emésztenie, az anyagcseréjét mozgásban tartja, ezért felgyorsítja az égést. Az asztaloknak azonban kicsiknek kell lenniük. Ha reggelinél megengedheti magának, hogy egy szelet sajtot fogyasszon két főtt tojással és két szelet fekete kenyérrel, 3-4 óra elteltével 50 gramm mandulát, diót vagy mogyorót fogyasszon (legfeljebb 50 gramm, kb. amíg az öklében tarthatod). Ezután további 3-4 óra elteltével ebédeljünk sült halat/grillezett csirkét és salátát (szószok nélkül - csak olívaolaj és ecet). Később még két harapnivalót fogyaszthat - talán egy almát, egy joghurtot.
8. Ne add fel a "bűnös" ételeket
Szereted a sült krumplit? Ne zárja ki őket teljesen étrendjéből, mert valamikor biztosan belemerül. Engedje meg magának, hogy hetente egyszer 150 gramm reszelt burgonyát fogyasszon a tetején, lehetőleg a nap első részében, legkésőbb 16.00 óráig. Utána csak joghurtot és gyümölcsöt fogyasszon. Nem fogja felborítani a diétát és nem hízik. Nem kell elvenned azt az érzelmi örömet, amelyet egy kedvenc, de "bűnös" étel ad neked, mindaddig, amíg megeszel egy kis adagot.
9. Képzelje el, hová szeretne menni
Képzeld el, milyen álomtestet szeretnél, vizualizáld részletesen: mit szeretnél kinézni a hasad, a feneked, a karod, a combod, az arcod. Minél tisztább a képe arról, hogy mit szeretne elérni, annál könnyebben el tudja érni ezt a célt. Ez egy pszichológiai kérdés, amelyről bebizonyosodott, hogy működik!
10. Élvezze a tojásokat
A tojás fehérjét és kolint tartalmaz, a B-vitamin-család egyik tápanyagát, amely alapvető szerepet játszik a sejtek fenntartásában és regenerálásában, támogatva az anyagcsere és az agytevékenység működését. Sőt, a tojás jól passzol a zöldségekhez, éppen ezért kiadós reggeli, sőt kiadós és egészséges ebéd lehet. Tehát ügyeljen arra, hogy étrendje tartalmazzon tojást is.
11. Válassza a "zöld" lehetőséget
Képzelje el, hogyan néz ki az étrend kromatikus szempontból. A vörös árnyalatok dominálnak? Akkor egy kicsit túl sok húst eszel. Vagy a világos bézs, a sötét bézs árnyalatai dominálhatnak? Akkor étrendje bővelkedik liszttermékekben. Egyik sem egészséges. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrendnek a lehető legzöldebbnek kell lennie, vagyis a lehető legtöbb zöldséget, de gyümölcsöt is tartalmaznia kell.
12. Egyél étcsokoládét
Egyél egy kis darab (négyzet) étcsokoládét naponta. Ez nem csak a szíved egészséges, hanem a hangulatot is felélénkíti. Amíg egy másik nem számít, mennyire egészséges az étrend, akkor is hiányoznak néhány "bűnös kulináris élvezetek", amelyek akár depresszióhoz is vezethetnek. Harcoljon a kockázat ellen, ha naponta egy négyzet étcsokoládét eszik meg.
13. 19.00 után zárja be a konyhát
Ha azok közé tartozik, akiknek klasszikus napi menetrendjük van, ezért napközben dolgoznak, az éjszaka pedig alvásra szolgál, akkor tegyenek meg mindent azért, hogy este 7 óráig étkezzenek. Ezen óra után vegye fontolóra a konyha bezárását. A szabály azonban nem rugalmatlan, de lefekvéshez igazítható. Ha általában 12.00-kor fekszel le, akkor 20.00-kor "csukd be" a konyhát, és ha éjszakai madár vagy, és soha nem alszol el 02.00 előtt, akkor én este 22-ig ehetek. Akárhogy is, győződjön meg arról, hogy négy óra telik el lefekvése és az utolsó étkezés között. Ha több elmúlik, akkor éhes lehet. Ha nem tud elaludni éhgyomorra, megragadhat egy könnyű harapnivalót, például egy 150 grammos joghurtot egy evőkanál teljes kiőrlésű gabonával.