13 tipp a kerékpáros edzéshez és az állóképesség növeléséhez
2020. május 25., Joerg Kategória: Blog, Tippek a kerékpározáshoz
Most kezdtél el edzeni a bicikliddel, és szerelni szeretnél? Talán az a célod, hogy ebben az évben részt vegyél egy mindenki versenyén, javítsd az idődet a helyi hegyeden, vagy nem akarod, hogy barátaid lemaradjanak a következő hegyi túrán. De hogyan lehetne gyorsabban és nagyobb állóképességgel kerékpározni?
A kerékpáros fitnesz cikkemben áttekintést adok a kerékpáros edzésről. Hogyan érhet el sokat, kevés erőfeszítéssel.
Mit jelent a kerékpáros edzés a tested számára?
Kövér lábak és izmok származnak a biciklizéstől?
Nem, ez egy mítosz, éppen ellenkezőleg, a lábad általában vékonyodik, mert az állóképességi izmok vékonyak. Ezenkívül a lábad idővel feszesebbé válik, és sportosabbnak tűnik.
Megfelelő izmos kerékpáros lábak a kerékpáros edzésen keresztül
1. Hogyan szerezhet több izmos lábat kerékpározással?
Ha utólag szerel be kerékpáron klip nélküli pedálokat, akkor felfelé húzhatja a kerékpár pedálokat, és különösen előre tolhatja őket. Ez normál pedálokkal nem működik. Egyes tanulmányok azt találták, hogy a sportolók nem használnak körrúgást. Ennek ellenére érezni fogja a különbséget, különösen a sprintek és a hegyi túrák során. Több energiát kap a pedálokon. A kombi klip nélküli pedálok * Javaslom, ha időről időre normál cipővel jársz. A jobb oldali modell körülbelül 35 euróba kerül. Kezdő kerékpáros cipőt kap itt kb. 50 eurótól *.
A klip nélküli pedáloknak köszönhetően a jobb technika és az izomképzés érdekében csak egy lábbal járhat.
Kerékpározás: A szervezetre gyakorolt pozitív hatás
A rendszeres testmozgás a felére csökkenti a szívroham kockázatát, és a szív stresszt akar. Ezenkívül javul a szív- és érrendszer, és csökken a betegségek kockázata.
Később kényelmesen érezzük magunkat, mert a kerékpározás lehetővé teszi a kikapcsolást, és csökken a stressz. Boldogsághormonok és adrenalin is felszabadul, ami növeli közérzetünket.
Inkább menet közben hall? 13. rész: Kerékpáros edzés, hogyan lehet gyorsabb.
Iratkozz fel podcastom: Apple Podcastok, Android, Spotify vagy RSS.
2. Mennyi ideig kell biciklizni a fogyás vagy a zsírégetés érdekében?
Elég, ha hetente többször 30-60 percig kerékpározik. Annak érdekében, hogy kerékpározás közben fogyjon, figyeljen a megfelelő pulzus zónára. További információt alább talál. Fontos, hogy hazaérve ne hagyd, hogy az édesség utáni vágyad elcsábítson.
Hány kalóriát éget el a testem kerékpározás közben?
Ha egy órán át kerékpározik, kb. 420 Kcal-t éget el 15-18 km/h sebességgel, és ha 24-28 km/h-val gyorsabban halad, akkor akár 800 kalóriánál is többet éget el. A kalóriafogyasztás pontos meghatározásához további információkra van szükség, például a testsúlyra és a nemre vonatkozóan. Néhány jobb kerékpáros számítógépnél van a kalóriaszámláló.
3. Milyen gyakran kell biciklizni?
Tökéletes, ha hetente legalább háromszor kerékpározik 30–60 percig a friss levegőn. Egy nagy, három órás kör kevesebb, mint óránként háromszor.
4. Milyen pulzusszámú lovaglással és testmozgással?
Mielőtt pi-t edzene, pulzusa osztva a farokszéllel, először derítse ki a pulzusát a teljesítményküszöbön (FTHR). Joe Friel a következő tesztet javasolja:
20 perc bemelegedés után növelje sebességét, és haladjon olyan gyorsan, amennyit csak tud, 30 percig. Amikor az első 10 perc letelt, nyomja meg a körgombot, és onnan számítja az átlagos pulzusszámot. Próbáld állandóan tartani a teljesítményt a 30 perc alatt. Hosszabb mászást választok, majd a Strava szegmensben nézem meg az értékeimet.
Most megkapja az átlagos pulzusszámot és kiszámítja az edzés zónáit a táblázat szerint:
| Zóna | Az FTP értékének% -a (watt) | Az FTHR-érték (impulzus)% -a |
| 1 regeneráció | 55-ig | 68-ig |
| 2 kitartás | 56–75 | 69–83 |
| 3 tempó | 76–90 | 84–94 |
| 4 Laktátküszöb | 91–105 | 95–105 |
| 5. VO2 Max | 106–120 | 106-tól |
| 6. Anerob kapacitás | 121-től | nem mérhető |
| 7. Neuromuszkuláris teljesítmény | nem mérhető | nem mérhető |
Figyelem, csak akkor végezze el az önellenőrzést, ha egészséges és már rendelkezik alapszintű fittséggel!
Mivel a pulzus minden nap kissé ingadozik, inkább többször végzem el a tesztet. Az FTHR és FTP tesztet gyakran kritizálják, mert nem határozza meg pontosan a küszöböt.
A képzési területek pontos meghatározásához a laboratóriumban el kell végeznie a teljesítmény diagnózisát.
Egyes könyvekben a maximális pulzusszámot az ökölszabály alapján számítják ki, majd meghatározzák az edzészónákat:
Férfiaknál: 223 - 0,9 x életkor = HRmax
Nőknél: 226 - Kor = HRmax
De nem sokat gondolok erre a takaró módszerre.
5. Hogyan kell edzeni, hogy gyorsan felszereljük a kerékpárt?
A varázsszó az intervallum edzés. Az utóbbi időben a HIIT módszer egyre népszerűbb. Körülbelül 20 percig hajtja be magát, majd típustól függően a maximális pulzus 85-100% -ával halad 30-60 másodpercig. Ezután néhány percig ismét ciklusban áll körülbelül 60% -on, mielőtt megismételné. A végén ciklusozzon kb. 20 percig.
A második teljesítménynövelő a Sweetspot Training (SST), amely kifejezetten javítja az állóképességet. Ehhez 4 x 8 percet vezet valamivel az állóképességi teljesítménye vagy küszöbértéke alatt, az intervallumok közötti pihenőidő 4 percig tart.
Tegye meg a tesztet a fent leírt módon, hogy tudja, hol van a teljesítményküszöb.
Kerékpáros edzés pulzusmérővel a helyes pulzusszám mellett.
Az édességtartály tartománya az FTP 88–92% -a, vagy az FTHR 92–96% -a.
A Trainerday ingyenes, ingyenes edzésprogramokat kínál.
A Watt szerinti kerékpáros edzés pontosabb, tapasztalataimat megtalálhatja a Quarq teljesítménymérő jelentésben.
A pulzusát a-val méri jobb pulzusszámú kerékpáros számítógép. Használhatja azonban okostelefonjával vagy GPS kerékpáros navigációs eszköz meghatározni és értékelni. Ehhez kell egy Ant + vagy egy Bluetooth mellkaspánt.
6. Mekkora az optimális sebesség a kerékpározáshoz?
Nagyobb, kb. 100–110 fordulat/perc sebesség, különösen hosszabb kerékpáros túrák esetén ajánlott. A lábaknak kisebb erővel kell pedálozniuk, és nagyobb fordulatnál jobban ellátják őket vérrel. Azonban nem lehet azonnal magas fordulatszámmal kerékpározni, izmainak lassan kell alkalmazkodniuk. Ha túl alacsony a kadenciád, akkor megnő Térdfeszülés, ami térdfájdalomhoz vezet.
Ezért érdemes megvásárolni egy ütemérzékelőt. Vannak Ant + vagy Bluetooth érzékelők. Ugyanakkor egy egyszerű kerékpáros számítógéppel is felveheti a kadenciát kábellel vagy rádióval.
7. Mit kell inni a kerékpártúra során?
Az Apple spritzer ideális ital volt a sportolók számára. A szakértők és a tudósok most nem értenek egyet ebben. Rövidebb, legfeljebb 2 órás túrák esetén a normál víz elegendő. Hosszabb túrák esetén, vagy ha nagyon izzad, használjon izotóniás italokat. Feltöltik a fontos tápanyagokat és ásványi anyagokat.
A mennyiségből nem érdemes óránként 600 ml-nél többet inni, mivel a gyomor nem tudja feldolgozni. Csak igyál a szomjúságodnak megfelelően.
Hideg hőmérsékleten inkább a gyömbéres teát szeretem a termoszos üvegemben.
8. Képzési terv a megfelelő kerékpáros képzéshez
Az interneten megtalálhatja a különféle kerékpáros edzési terveket. Gondold előre, hogy melyik versenyeken fogsz részt venni. Ez lehetővé teszi a kerékpáros edzésterv finomhangolását, hogy a lehető legjobb formában legyen.
9. Megfelelő táplálkozás
Üdvözöljük a legvitatottabb ponton.
Nem lehet több nyomást gyakorolni a túra végén a pedálokra? Akkor történt velem, amikor rosszul reggeliztem, vagy túl keveset ettem kerékpározás közben. Különösen hosszabb túrák alkalmával töltse ki szénhidrátkészleteit teljes kiőrlésű termékekkel.
10. Amit sokan alábecsülnek - a regeneráció
Edzés után különféle fascia tekercsekkel tekerem a hátam és a lábam. Aztán azonnal érzem, hogyan oldódik a feszültség és egyes esetekben a fájdalom.
Az EMS is népszerűbb lett az utóbbi időben, csak akkor ragasztom rá az elektródákat, ha erős fájdalom van. A fascia tekercs viszont kevésbé bonyolult. Mint Az EMS munkáiról itt tájékozódhat.
11. Még részletesebb kerékpáros edzési tippeket talál a következő kerékpáros könyvekben:
A Biblia *: Joe Friel könyve a személyes kerékpáros edzésterv elkészítéséhez.
Alapvető képzés kerékpárosoknak * Tom Danielson hivatásos kerékpáros volt és
megmutatja, mely gyakorlatokkal kapott több erőt és kitartást a nyeregben. Először megismerheti a tipikus kerékpáros fájdalom zónákat és az anatómiai hátteret. Aztán megy a gyakorlatra. Három szakaszban javítja testtartását, megakadályozza a sérüléseket és jobban irányítja kerékpárját.
Időrúgott kerékpáros: * Chris Carmichael megmutatja, hogyan lehetünk „viszonylag” fittek, kevés edzésidővel. Vége
400 oldalon mindent megtudhat a táplálkozással, az edzéssel és az izomgyakorlatokkal kapcsolatban. Különösen tetszett az edzéstervről szóló rész. Részletesen elmagyarázza az edzéseket, és bemutatja a különböző edzésterveket. A vásárlás önmagában e fejezetért érdemes. A könyv csak angol nyelven érhető el, de a Kindle fordítási útmutatónak köszönhetően könnyen érthető.
Erőedzés a kerékpározásban *: Ebben a könyvben a legújabb gyakorlatokat mutatjuk be, amelyek tudományos kutatáson alapulnak.
12. Kerékpár futás:
Ha meghaladja a 30 km/h sebességet, vagy versenyeken van, optimalizálja a kerékpár aerodinamikáját. Sokan azonnal gondolnak extra mély aerobiciklire, de a kerékpármagazinok különböző tesztjei azt mutatták, hogy az árhoz képest viszonylag kevés wattot takarítanak meg. Sisak, mez és kormány vásárlásakor győződjön meg róla, hogy korszerű modellje van. Annak érdekében, hogy sokáig fájdalom nélkül maradhasson a nyeregben, fektessen be egy kerékpár felszerelésébe. Tehát fájdalommentesen haladhat az alsó kapcsolókon, és sok wattot spórolhat meg.
Veszély: Tippjeimmel valószínűleg nem nyeri meg a következő Tour de France-t 🙂
13. Mi a tippje? Mi segít a gyorsabban?
Akkor ne habozzon és kommentárral tudasd velünk.