13 Vegetáriánus fehérjeforrások
Az embereknek nem feltétlenül van szükségük húsra és halra a fehérjeigényük teljesítéséhez. A sportos vegetáriánusok a sporthoz és a regenerációhoz szükséges porteint olyan élelmiszerekből és tejtermékekből kapják, mint az alacsony zsírtartalmú kvark, túró vagy dió. A fehérjében gazdag étrend elengedhetetlen minden sportoló számára.
Mennyi fehérjére van szüksége az embernek valójában?
A referenciaérték meghatározásához a Német Táplálkozási Társaság (DGE) 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm irányértéket tett közzé. Például egy 60 kg-os nő napi fehérjeszükséglete 48 gramm, míg a 85 kg-os férfinak 68 gramm/nap. Sportolók, gyermekek és szoptató anyák esetében a napi szükséglet még valamivel magasabb is lehet.
Különösen a sportolók számára fontos, hogy elegendő mennyiségű, magas minőségű és jó minőségű fehérjét fogyasszanak, a regeneráció képességének támogatása és az immunrendszer stabilan tartása. Ezenkívül biztosítja, hogy a test ne essen vissza az izmok fehérjéjére.
A következőkben 13 vegetáriánus ételt csökkenő sorrendben sorolunk fel fehérjetartalmuk szerint. A fehérje adatok (grammban) mindig 100 g alapra vonatkoznak. Építse ezeket étkezésbe, hogy megfelelően kielégítse az igényeit.
A legjobb 13 fehérjeszállító a vegetáriánusoknak
1) szójabab
A szójabab az egyik legfontosabb növény, és például tofuba, szójatejbe, szójajoghurtba, szójaolajba és szójalisztbe dolgozzák fel. 100 g bab 36 g növényi fehérjét tartalmaz, ezért valódi fehérje erőforrás. A szójabab sok esszenciális aminosavat tartalmaz, vagyis olyanokat, amelyeket a test nem képes előállítani. A másodlagos növényi anyagok gyorsan emészthető fehérjeforrássá teszik őket, ami pozitív hatással van a regenerálódásra. A szójabab olyan sportolók számára is tökéletes, akik laktóz-intoleranciában szenvednek.
2) napraforgómag
Ízét tekintve a napraforgómagnak kellemes diós aromája van. 26 g fehérjével a mag valóban kiváló fehérjeforrás, és számos más értékes tápanyagot tartalmaz. A napraforgómag nagy arányban tartalmaz telítetlen zsírsavakat, és antioxidáns hatású E-vitamint tartalmaz. Elfogja a testben lévő szabad gyököket és ártalmatlanná teszi őket. A napraforgómag sokkal több, mint csupán a madáreledel.
3) vesebab
A vesebab növényi fehérjét tartalmaz, és hasonló édes íze van, mint a gesztenyének. 24 g fehérjével a vesebab nemcsak elegendő fehérjét biztosít az izomépítéshez és a regenerációhoz, hanem értékes ásványi anyagokat és nyomelemeket is tartalmaz, például káliumot vagy magnéziumot. A vesebab ideális a diétához is, mivel a bab viszonylag kevés kalóriát tartalmaz az étel mennyiségéhez képest. De légy óvatos: A sok bab fogyasztása serkenti a bélmozgást, ami fokozott gázkibocsátáshoz vezethet.
4) lenmag
A lenmag a len növény magja, a világ egyik legrégebbi termesztett növénye. Bár a lenmag viszonylag kicsi, hatalmas hatással van rájuk. 24 g fehérje mellett a lenmag jó kiegészítő fehérjeforrás. Ezen kívül nagyszámú többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaznak, mint például omega 3, E-vitamin és kalcium, amelyek erősítik a csontokat. Tökéletes kiegészítő minden reggelire.
5) tökmag
Gyakran figyelmen kívül hagyják a sütőtök feldolgozásakor - a tökmagot. Ízét tekintve a tökmagnak enyhe, diós illata van és szuper egészséges. 100 g tartalmaz 19 g fehérjét és sok ásványi anyagot és nyomelemet. Ezenkívül a magokban viszonylag magas az E-vitamin és a B-csoport vitaminjai aránya. Tökmagokhoz hasonlóan, mint más magokhoz: Magas a zsírtartalmuk, de főleg egészséges telítetlen zsírsavakat tartalmaznak.
6) chia mag
A chia növény magjainak magas tápanyagtartalma értékesebbé teszi őket, mint szinte bármely más. Csak egy teáskanál fehérjéket, vitaminokat, antioxidánsokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket biztosít a test számára. 17 g fehérjetartalommal ez magasabb, mint a zab, az árpa és a búzaé. A magas fehérjetartalom támogatja a fizikai teljesítőképességet és segít fenntartani a porc tömegét. Gyakorlatilag nélkülözhetetlen a futók számára.
7) dió
A dió vegetáriánus étrendben nagyon jó fehérjeforrás, 15 g/100 g. Az aromás dió 60% tiszta zsírból áll, és ennek megfelelően gazdag kalóriában. A dió zsírjai nem egészségtelenek, de optimális összetételű esszenciális zsírsavakat tartalmaznak. Tartalmaznak például alfa-linolénsavat, egy esszenciális omega-3 zsírsavat, amelyet a szervezet nem tud előállítani. Ezen kívül egyéb vitaminok és tápanyagok, valamint ásványi anyagok és antioxidánsok. Hozzájárulnak az erek rugalmasságához is, ami viszont hatással van a szív- és érrendszerre.
8) amarant
Az amarant az úgynevezett álszemek egyike, és igazi hatalmi gabona. Bár a magok nagyon kicsiek és könnyűek, 14 g fehérjét tartalmaznak. Ez az összes fehérjében leggazdagabb gabona, gluténmentes, ezért alkalmas olyan emberek számára, akik gluténintoleranciában szenvednek. Az amarant fehérje mellett rengeteg vasat, kalciumot és magnéziumot is tartalmaz. 100 g amarant kb. 9 g zsírt tartalmazott, amelynek 70% -a telítetlen zsírsav. Gyakran megtalálható a szupermarketekben is, mint puffasztott amarant.
9) tojás
Akár omlettként, rántottaként, tükörtojásként vagy egyszerűen főzve - a csirketojás nagyszerű fehérjeforrás a vegetáriánusok számára. 13 g-nál elegendő fehérje van ahhoz, hogy a testet aminosavakkal látja el, és így biztosítsa a jó regenerációt. A csirketojás szintén nagyon jó ásványi anyag forrás, gazdag A-, D-, E-vitaminokban és a B-vitaminok csoportjában. Sokan most azt gondolják: "A tojások viszonylag magas koleszterintartalommal rendelkeznek". Ez helyes, de azok, akik mértékkel eszik a tojást, nem ártanak egészségüknek. Csak a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők, akiknek a vérértékei gyengén szabályozottak, visszatarthatnak.
10) alacsony zsírtartalmú túró
A sovány kvark nem gyakran szerepel az étlapon az íze miatt, amely megszokja. 12 g fehérjetartalmával nemcsak fehérjében gazdag, hanem rendkívül telített is. 100 g alacsony zsírtartalmú kvark csak 67 kcal-t tartalmaz. A benne lévő kazein fehérje nagyon lassan emészthető (akár 8 órán keresztül). A sovány kvark így hosszabb időn keresztül segíti a test fehérjékkel való ellátását.
11) quinoa
A quinoa Dél-Amerikából származó mag, és nagyon értékes étel. 12 g fehérjetartalmával messze felülmúlja az összehasonlítható köreteket, például a rizst vagy a tésztát. A quinoa tartalmaz aminosavakat, vitaminokat, valamint számos ásványi anyagot és fitokemikáliát.
12) túró
A túró, más néven szemcsés krémsajt fehérjetartalma 11 g, amelyet nem szabad megvetni. Alacsony szénhidráttartalmú, és általában alacsony a kcal-száma. Tiszta íze kissé nyájas, ezért tanácsos kissé megfűszerezni. A túró ideális a fogyáshoz, mert gyorsan feltölti és a gyomrod elfoglalt.
13) lencsék
Még az egyiptomiak is nagyra értékelték a lencsét. A 9 g tömegű lencse kiváló minőségű és kiváló növényi fehérjeforrás a vegetáriánusok számára. A héj magas rosttartalmú és komplex szénhidráttartalmú. Mivel a lencse lassan emészthető, jótékony hatással van a vércukorszintre - hosszabb ideig állandó szinten tartja őket. Ez megakadályozza az étvágyat, és különösen fogyás és cukorbetegek számára ajánlott.