14 étel, amelyet el kell kerülni (vagy korlátozni kell) alacsony szénhidráttartalmú étrenden
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta segíthet a fogyásban, valamint a cukorbetegség és más betegségek kezelésében.
Bizonyos, magas szénhidráttartalmú ételeket nyilvánvalóan kerülni kell, például a cukros italokat, süteményeket és cukorkákat.
Ennek ellenére nehezebb meghatározni, hogy mely alapvető ételeket kell korlátozni. Ezen élelmiszerek egy része még viszonylag egészséges is, de magas szénhidráttartalma miatt nem alkalmas alacsony szénhidráttartalmú étrendre.
A teljes napi szénhidrátcél meghatározza, hogy korlátoznia kell-e néhány ilyen ételt, vagy teljesen el kell kerülnie. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában 20-100 gramm szénhidrátot tartalmaz naponta, a személyes toleranciától függően.
Íme 14 étel, amelyet el kell kerülni vagy korlátozni kell az alacsony szénhidráttartalmú étrendben.
1. Kenyér és gabonafélék
A kenyér számos kultúrában alapvető élelmiszer. Különböző formákban kapható, beleértve a kenyeret, zsemlét, bagelt és lepénykenyeret, mint a tortilla.
Mindezen élelmiszerek azonban sok szénhidrátot tartalmaznak. Ez vonatkozik a teljes kiőrlésű, valamint a finomított liszten alapuló fajtákra.
Bár a szénhidrátok száma az összetevőktől és az adagok nagyságától függően változik, itt vannak a népszerű kenyerek átlagos száma (1, 2, 3, 4):
- Fehér kenyér (1 szelet): 14 gramm szénhidrát, ezen belül 1 rost.
- Teljes kiőrlésű kenyér (1 szelet): 17 gramm szénhidrát, ebből 2 rost.
- Liszt tortilla (10 hüvelyk): 36 gramm szénhidrát, ebből 2 rost.
- Bagel (3 hüvelyk): 29 gramm szénhidrát, ezen belül 1 rost.
Személyes szénhidráttűrésétől függően egy szendvics, burrito vagy bagel elfogyasztása közelebb hozhatja vagy jobban elérheti a napi határt.
Ha továbbra is élvezni szeretné a kenyeret, készítsen saját maga alacsony szénhidráttartalmú kenyeret otthon.
A legtöbb gabona, beleértve a rizst, a búzát és a zabot is, magas szénhidráttartalmú, és alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén korlátozni kell vagy kerülni kell.
A legtöbb kenyér és gabonafélék, beleértve a teljes kiőrlésű gabonát és a teljes kiőrlésű kenyeret, túl magas szénhidráttartalmúak ahhoz, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendbe kerüljenek.
2. Néhány gyümölcs
A magas gyümölcs- és zöldségfogyasztás mindig a rák és a szívbetegség alacsonyabb kockázatával járt (5, 6, 7).
Számos gyümölcs azonban sok szénhidrátot tartalmaz, és nem biztos, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendhez alkalmazható.
A gyümölcs jellemző adagja 1 csésze (120 gramm) vagy 1 kis darab. Például egy kis almában 21 gramm szénhidrát van, ebből 4 rostból származik (8).
A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend részeként valószínűleg érdemes elkerülni bizonyos gyümölcsöket, különösen az édes és szárított gyümölcsöket, amelyekben magas a szénhidráttartalom (9, 10, 11, 12, 13):
- Banán (1 táptalaj): 27 gramm szénhidrát, ebből 3 rost.
- Mazsola (1 uncia/28 gramm): 22 gramm szénhidrát, ezen belül 1 rost.
- Dátumok (2 nagy): 36 gramm szénhidrát, ebből 4 rost.
- Szeletelt mangó (1 csésze/165 gramm): 28 gramm szénhidrát, ebből 3 rost.
- Körte (1 táptalaj): 28 gramm szénhidrát, ebből 6 rost.
A bogyókban alacsonyabb a cukor- és rosttartalom, mint más gyümölcsökben. Ezért kis mennyiségeket - körülbelül 1/2 csésze (50 gramm) - még nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéták esetén is el lehet fogyasztani.
Sok gyümölcsöt korlátozni kell alacsony szénhidráttartalmú étrenddel, a személyes szénhidrát-toleranciától függően. Ennek ellenére a bogyókat néha megkóstolhatjuk.
3. Keményítőtartalmú zöldségek
A legtöbb diéta lehetővé teszi az alacsony keményítőtartalmú zöldségek korlátlan fogyasztását.
Sok zöldségben nagyon magas a rosttartalom, ami elősegítheti a fogyást és a vércukorszint szabályozását (14, 15, 16).
Néhány keményítőtartalmú zöldség azonban több emészthető szénhidrátot tartalmaz, mint rost, és alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén korlátozni kell őket.
Ezenkívül, ha szuper alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, a legjobb megoldás az, ha teljesen elkerüli ezeket a keményítőtartalmú zöldségeket (17, 18, 19, 20):
- Kukorica (1 csésze/175 gramm): 41 gramm szénhidrát, ebből 5 rost.
- Burgonya (1 táptalaj): 37 gramm szénhidrát, ebből 4 rost.
- Édesburgonya/jam (1 táptalaj): 24 gramm szénhidrát, ebből 4 rost.
- Főtt répa (1 csésze/150 gramm): 16 gramm szénhidrát, ezen belül 4 rost.
Különösen az alacsony szénhidráttartalmú étrend részeként élvezhet több alacsony szénhidráttartalmú zöldséget.
Míg sok zöldségben kevés a szénhidrát, néhányban elég sok van. A legjobb olyan zöldségeket választani, amelyekben magas a rosttartalom és keményítő nélkül, különösen akkor, ha korlátozzuk a szénhidrátbevitelt.
4. Tészta
A tészta sokoldalú és olcsó alapanyag, de nagyon magas a szénhidráttartalma.
Egy csésze (250 gramm) főtt tészta 43 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből csak 3 rost (21).
Ugyanaz a teljes kiőrlésű tészta csak valamivel jobb lehetőség 37 gramm szénhidráttal, beleértve 6 gramm rostot (22).
Alacsony szénhidráttartalmú diétánál nem jó ötlet spagettit vagy más típusú tésztát enni, hacsak nem nagyon kis adagot eszel meg, ami a legtöbb ember számára irreális.
Ha tésztára vágyik, de nem akarja meghaladni a szénhidráttartalmát, próbáljon inkább spirál zöldségeket vagy shirataki tésztát készíteni.
A rendszeres tészta és a teljes kiőrlésű tészta sok szénhidrátot tartalmaz. A spirálos zöldségek vagy a shirataki tészta egészséges, alacsony szénhidráttartalmú alternatívákat kínál.
5. Gabonafélék
Köztudott, hogy a cukros reggeli müzlikben sok a szénhidrát.
Meglepődhet azonban az egészséges gabonák szénhidrátjain.
Például 1 csésze (90 gramm) rendszeres vagy azonnal főtt zabpehely 32 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből csak 4 rost (23).
Az acélból vágott zab kevésbé feldolgozott, mint más típusú zabpehely, és általában egészségesebbnek tekintik. Azonban pusztán 1/2 csésze (45 gramm) főtt acél vágott zab 29 gramm szénhidrátot tartalmaz, beleértve 5 gramm rostot (24).
A teljes kiőrlésű gabonafélék általában még több gabonát csomagolnak. Egy 1/2 csésze (61 gramm) granola 37 gramm szénhidrátot és 7 gramm rostot tartalmaz, míg ugyanennyi szőlőmogyoró 46 gramm szénhidrátot és 5 gramm rostot tartalmaz (25, 26).