15 egészséges tészta recept NŐI EGÉSZSÉG

A „tészta” szóval a szája megöntözik? Persze, a klasszikus a konyhában sok finom étellé alakítható.

egészséges

Ha gyorsan kell haladnia, és mégis valami egészségeset szeretne készíteni, akkor a tésztát könnyedén megspékelheti friss alapanyagokkal és zöldségekkel.

A tészta egészségtelen?

Nem önmagában, gyakran a tésztát hizlalónak és egészségtelennek minősítik. Helytelenül, mert a tésztában található szénhidrátok gyorsan elérhető energiát biztosítanak Önnek, így például edzés közben sem veszíti el energiáját.

Ha az ételedben lévő tésztát zöldségekkel és finom fehérjeforrással kombinálod a tejszínes szósz helyett, akkor szénhidrátokkal, valamint fehérjével, valamint rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal látod el a tested.

  • tiszta 8 hetes terv
  • 30+ snack lehetőség
  • 68 oldal
  • nyomtatásra optimalizált
  • A tervről itt talál további információt

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Miből készül a tészta?

A klasszikus tészta gabonából, főleg durumbúzából, de rozsból és vízből készül. A fajtától függően azonban tojást is lehet használni, például tojásos tésztához.

Melyik tészta egészséges?

A tésztával meg lehet különböztetni a különböző változatokat: a fehér lisztből készült tészta és a teljes kiőrlésű változat között. Míg az előbbi a hámozott gabonából áll, a teljes kiőrlésű változatban a gabona külső rétegei megmaradnak.

Ennek eredményeként a teljes kiőrlésű tészta többek között több ásványi anyagot és rostot tartalmaz. A szénhidrátok lassabban jutnak a vérbe, mint a fehér liszttel. Az eredmény: a vércukorszintje állandó marad, és hosszabb ideig teljes. De a tésztaételek más módon is egészségesek lehetnek, amint azt galériánk bemutatja.

A tészta tökéletes ebéd lehet. Kattintson a képgalériánkra, és válassza ki kedvenc receptjeit a 15 finom tészta inspiráció közül!

Egészséged a zsírért: mert az avokádóból származó egészséges zsírsavak védik a szív- és érrendszert, és erősítik az immunrendszert. A tészta a legjobb gyógyszer. Ezt szem előtt tartva: élvezze az étkezést!

  • 40 g feta
  • 1/2 közepes avokádó
  • 1 teáskanál krémsajt, félzsíros
  • 2 szál bazsalikom
  • 1 spricc citromlé
  • só
  • bors
  • 120 g tészta, nyers
  1. Szétmorzsoljuk a fétát és a pürét az avokádó, a krémsajt, a bazsalikom (1 levél maradt a díszítéshez) és a citromlével (keverő vagy botmixer), és sóval és borssal ízesítjük.
  2. A tésztát sós vízben főzzük a csomagon található utasítások szerint.
  3. Engedje le a tésztát, tartson vissza egy kis tészta vizet. Tegye vissza a tésztát az edénybe, és keverje össze az avokádó feta krémmel, adjon hozzá egy kis tészta vizet, díszítse egy levél bazsalikommal.
  • Kalória (kcal): 803
  • Zsír: 42 g
  • Fehérje: 25g
  • Szénhidrátok: 83 g

A gambák (spanyol név) nem más, mint 3–6 cm nagyságú garnélák, amelyeket a legjobban fagyasztva és készen főzni lehet. A kis kagylók elkészítése kezdő szakácsok számára is lehetséges

  • 300 g tészta, nyers
  • 200 g garnélarák (fagyasztva)
  • 2 közepes hagyma
  • 1 gerezd fokhagyma
  • 2 evőkanál vaj
  • 50 ml fehérbor (száraz)
  • 250 ml tejszín
  • 1 csokor bazsalikom (friss)
  • só
  • bors
  1. A tésztát a csomagon található utasítások szerint főzzük meg.
  2. A garnélákat felolvasztjuk, a hagymát és a fokhagymát megpucoljuk és felkockázzuk. Dinsztel mindent forró zsírban.
  3. Lazítsuk le borral, adjunk hozzá tejszínt, kissé csökkentjük magas lángon. Hozzáadjuk az apróra vágott bazsalikomot.
  4. Hagyja, hogy a garnélák 5 percig ázzanak a mártásban, fűszerezzük, összekeverjük főtt tésztával és tálaljuk.
  • Kalória (kcal): 1139
  • Zsír: 56g
  • Fehérje: 42g
  • Szénhidrátok: 113 g

Edzés után támaszkodjon könnyen hozzáférhető, magas glikémiás indexű szénhidrátokra. A szénhidrátok és a fehérjék kombinációja ebben az edényben regenerálja az izmokat és feltölti a glikogénkészleteit anélkül, hogy hízna. Amikor a spárga szezon véget ér, a spárgát brokkolira, cukkini & Co.-ra is cserélheti.

  • 250 g pulykamell (darabokra vágva)
  • 1 közepes hagyma (apróra vágva)
  • 1 gerezd fokhagyma (darált)
  • 1 evőkanál repceolaj
  • 250 g tészta, nyers
  • 200 g paradicsom
  • 300 g zöld spárga
  • 2 teáskanál krémsajt
  • 1 teáskanál petrezselyem (apróra vágva)
  1. A pulykát harapásméretű darabokra vágjuk, olajban apróra vágott hagymával és préselt fokhagymával megsütjük. Vágjuk fel a paradicsomot, adjuk hozzá és pároljuk 10 percig.
  2. Közben főzzük meg a tésztát a csomag utasításainak megfelelően.
  3. Hámozzuk meg a spárga alsó végét, vágjuk a rudakat harmadokra, és főzzük sós vízben 5 percig, majd adjuk hozzá a serpenyőben lévő pulykához. Most adjuk hozzá a krémsajtot, és mindent jól keverjünk el.
  4. Hozzáadjuk a megfőtt tésztát és összekeverjük. Tetejére petrezselymet.
  • Kalória (kcal): 688
  • Zsír: 12g
  • Fehérje: 50g
  • Szénhidrátok: 94 g

A tészta, mint az ebben a receptben szereplő teljes kiőrlésű penne, jobb, mint a fehér, durumbúza búzadara. Lassabban emelik a vércukorszintet, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig tart, mire a gyomrod újra felmordul

  • 120 g csirkemell (filé, kockára vágva)
  • 120 g paradicsom (leszűrt)
  • 450 g spenót
  • 2 teáskanál repceolajat
  • 80 g teljes kiőrlésű tészta, nyers
  • 20 g parmezán (reszelt)
  • só
  • bors
  • 2 evőkanál balzsamecet
  • provence-i gyógynövények
  1. A tésztát a csomagon található utasítások szerint főzzük meg.
  2. A csirkemellet felkockázzuk, serpenyőben egy csipetnyi olajjal ropogósra sütjük. Vegye ki, tegye félre.
  3. Adjunk még több olajat a serpenyőbe, adjuk hozzá a spenótot és közepes lángon pároljuk, amíg össze nem omlik.
  4. Most újból hozzáadjuk a csirkét, keverés közben melegítjük, lecsökkentjük a paradicsompürével.
  5. Lecsepegtetjük a tésztát és hozzáadjuk a serpenyőbe, rövid időre beledobjuk, tálaljuk.
  6. Parmezánt szórunk a tetejére.
  7. Ízlés szerint ízesítsük balzsamecettel.
  • Kalória (kcal): 735
  • Zsír: 27g
  • Fehérje: 58g
  • Szénhidrátok: 62 g

A gyors tészta szósz nem kerül ki a táskából, hanem a dobozból. A pácolt tonhal olaj kerekíti a citromcsemegét

  • 200 g tészta, nyers (radiatori)
  • 1 közepes citrom (bio)
  • 1 doboz tonhal olajban, lecsepegtetve
  • 50 g szardella
  • 1 csipet chili pehely
  • 1 rakás rakéta
  • 1 csipet só
  • 1 csipet bors
  • 2 evőkanál parmezán
  1. Főzd meg a tésztát sós vízben. Hámozzon meg egy kis csíkot a citromból egy héjával, és tegye félre.
  2. A tonhalat és 2 evőkanál olajat a citrom levével, a szardellával és a chili pelyhekkel együtt turmixgépbe tesszük, és sima masszává őröljük.
  3. Öntsük le a tészta vizet, gyűjtsünk össze körülbelül 100 milliliteret. Keverje össze a tésztát mártással egy lábasban, hígítsa tészta vízzel, ha szükséges.
  4. Adja hozzá a rakétát és a héjat. Fűszerezzük sóval, borssal, díszítjük parmezánnal és 2 tányérra tálaljuk.
  • Kalória (kcal): 668
  • Zsír: 21g
  • Fehérje: 45g
  • Szénhidrátok: 72 g

A hús a zöldséged? Akkor próbáld ki ezt a tésztaételt - fogadj, hogy nem fog hiányozni semmi! A hiányzó fehérje pótlásához próbálja ki a fehérjetésztát. A 100 grammra szánt 35 gramm fehérjetészta különösen gazdag növényi fehérjében, ezért sokáig jóllakik

  • 250 g tészta, nyers
  • 1 doboz paradicsom (leszűrt)
  • 4 evőkanál ricotta
  • 300 g spenót
  • 1 közepes cukkini
  • 1 teáskanál olívaolaj
  • só
  • bors
  1. A tésztát a csomagon található utasítások szerint főzzük meg.
  2. Mossa és kockára vágja a cukkinit.
  3. Mossa meg a spenótot, és szárítsa meg, vagy forgassa meg.
  4. Melegítsük fel az olajat a serpenyőben. Adjunk hozzá cukkinikockát és pirítsuk meg. Adja hozzá a spenótot és párolja 2 percig.
  5. Deglaze mindent a paradicsommal, keverje hozzá a ricottát, és sóval és borssal ízesítse. Tálaljuk a tésztával.
  • Kalória (kcal): 606
  • Zsír: 14g
  • Fehérje: 26g
  • Szénhidrátok: 93 g

A tésztasaláta finom, de mindig örökké tart, amíg kihűl. Ezzel a salátával szándékos, mert ez egy meleg tésztasaláta, friss, zöld spárgával és rakétával. Az eper biztosítja a nyári rúgást!

  • 100 g tészta, nyers
  • 200 g zöld spárga
  • 1 evőkanál repceolaj
  • 100 g eper
  • 1 marék rakéta
  • 1 evőkanál balzsamecet
  • 1 csipet méz
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • só
  • bors
  1. A tésztát a csomagon található utasítások szerint főzzük meg.
  2. A spárgát ferde csíkokra vágjuk, és repceolajban ropogósra sütjük.
  3. Negyedezzük az epret, és tegyük egy tálba a rakétával.
  4. Lecsepegtetjük a tésztát, és hozzáadjuk a spárgával.
  5. Keverje össze a balzsamecetből, mézből és olívaolajból készült öntetet, sóval és borssal ízesítse, majd keverje össze a tésztával.
  • Kalória (kcal): 669
  • Zsír: 28g
  • Fehérje: 18g
  • Szénhidrátok: 85 g

Gyors zöldséges tészta rúgással és mentával

  • 60 g teljes kiőrlésű tészta, nyers (pl. Farfalle)
  • 100 g articsóka szív
  • 1 közepes hagyma
  • 2 ág menta
  • 50 g borsó (fagyasztva)
  • 1 teáskanál olívaolaj
  • só
  • bors
  1. Készítsen tésztát a csomagon található utasítások szerint.
  2. Az articsókát és a hagymát felaprítjuk. Apróra vágjuk a mentát, és mindent hozzáadunk a tésztához a borsóval.
  3. Megöntözzük olajjal, és ízesítsük sóval és borssal.
  • Kalória (kcal): 375
  • Zsír: 11g
  • Fehérje: 15g
  • Szénhidrátok: 56 g

Gyors és jó: Ez a tészta salsicciával - egy fűszeres, olasz kolbász - villámgyorsan elkészül és még gyorsabban vakolódik

  • 100 g teljes kiőrlésű tészta, nyers
  • 1/2 közepes méretű salsiccia
  • 50 g paradicsom (doboz)
  • 30 g ricotta (alacsony zsírtartalmú)
  • 200 g spenót
  • 1/2 teáskanál chilipehely
  1. A tésztát a csomagon található utasítások szerint főzzük meg.
  2. Vágja a kolbászt apró darabokra, és egy bevont serpenyőben pirítsa meg.
  3. Ezután add hozzá a paradicsomot, a ricottát és a spenótot, amíg az összeomlik.
  4. Öntsük a mártást a tésztára, és tálalás előtt díszítsük chili pelyhekkel.
  • Kalória (kcal): 601
  • Zsír: 22 g
  • Fehérje: 37g
  • Szénhidrátok: 64g

A tészta meghízik? Rágalmazás! Mert leginkább a zsíros szósz, amelyet a tésztával szolgálnak fel, hibás a kalóriabomba képért. Karcsú példa azonban a gyors spárgatésztánk, amely csak 4 hozzávalót tartalmaz

  • 150 g tészta, nyers
  • 200 g zöld spárga
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • 5 közepes méretű cseresznye paradicsom
  • 1 marék rakéta
  • só
  • bors
  1. Főzd a tésztát sós vízben al dente-ig.
  2. Vágja át a spárgát átlósan 4 centiméteres darabokra, és olajjal serpenyőben pirítsa meg.
  3. Hozzáadjuk a tésztát, egy csipet tészta vizet és a negyedelt paradicsomot, és rádobjuk a serpenyőbe. Adja hozzá a rakétát közvetlenül tálalás előtt, és ízesítse az edényt sóval és borssal.
  • Kalória (kcal): 686
  • Zsír: 18g
  • Fehérje: 23g
  • Szénhidrátok: 108 g

Finom tavaszi saláta, amelyet könnyedén magával vihet az irodába. Külön vegye be az öntetet, és először öntse rá

  • 50 g tészta, nyers (teljes kiőrlésű)
  • 200 g baba spenót (friss)
  • 200 g zöld spárga
  • 4 közepes koktélparadicsom
  • 1/2 közepes vöröshagyma
  • 1 evőkanál balzsamecet
  • 0,5 evőkanál olívaolaj
  • só
  • bors
  • Gyógynövények (friss, választása szerint)
  1. A tésztát a csomagon található utasítások szerint főzzük meg.
  2. Mossuk meg a spenótot és vágjuk csíkokra. Negyed paradicsom. Vágja a hagymát félkarikákra. Nagyjából vágja le a spárgát ferde darabokra.
  3. Egy serpenyőben felmelegítjük az olajat, és rövid időre beledobjuk a hagymát és a spárgát, és enyhén megpirítjuk.
  4. Csepegtesse le a tésztát, öblítse le hideg vízzel, keverje össze a spenóttal és a paradicsommal, majd adja hozzá a meleg spárgát és a hagymát.
  5. Keverje össze az ecetet és az olajat, ízesítse sóval és borssal. Öntsük a salátára és díszítsük friss fűszernövényekkel.
  • Tészta helyett kenyér, pumpernickel stb. Is fogyasztható a spenót salátával együtt.
  • Kalória (kcal): 341
  • Zsír: 9g
  • Fehérje: 17g
  • Szénhidrátok: 47 g

Finom tésztával: A mandula megfűszerezi a paradicsomszószt, és szép krémes lesz

  • 80 g mandula (hámozott)
  • 1/2 csokor bazsalikom
  • 1 doboz paradicsom (kis doboz)
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • 1 gerezd fokhagyma
  • só
  • bors
  • 200 g tészta, nyers
  1. A tésztát a csomagon található utasítások szerint főzzük meg.
  2. Keverje össze durván a mandulát.
  3. Vágjuk fel a fokhagymát, adjuk hozzá a bazsalikommal, a paradicsommal és az olívaolajjal, majd keverjük krémesre.
  4. Fűszerezzük sóval és borssal.
  • Kalória (kcal): 736
  • Zsír: 37 g
  • Fehérje: 24g
  • Szénhidrátok: 77 g

Alacsony szénhidráttartalmú? Nem, ma van ez a magas szénhidráttartalmú tészta csicseriborsóval az extra energiáért egy kemény edzés után. A szósz egyébként nem csak vegán, hanem rendkívül gazdag fehérjében is

  • 1 közepes hagyma
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • 1 doboz csicseriborsó, konzerv
  • 250 ml zöldségleves
  • 1 evőkanál paradicsompüré
  • Gyógynövények
  • só
  • bors
  • 200 g tészta nyersen (pl. Spagetti)
  1. Vágja le a hagymát és olívaolajban izzassza meg egy serpenyőben.
  2. Hozzáadjuk a csicseriborsót, a zöldségalaplét, a paradicsompürét és az olasz gyógynövényeket.
  3. Főzzük közepes lángon 5 percig, ízesítsük sóval és borssal.
  4. A tésztát a csomagolás utasításainak megfelelően főzzük meg, és tálaljuk vele.
  • Kalória (kcal): 638
  • Zsír: 19g
  • Fehérje: 22g
  • Szénhidrátok: 91 g

A brokkoli tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Tökéletes választás tésztával kombinálva. Ebben a változatban gyakrabban kerülhet a tányérjára.

  • 150 g brokkoli
  • 100 g teljes kiőrlésű tészta, nyers
  • 125 ml zöldség alaplé
  • 50 ml kókusztej
  • 1 teáskanál szójaszósz
  • 1 teáskanál barna cukor
  • 1 csipet só
  • 1 csipet bors
  1. A brokkolit virágokra vágjuk, és sós vízben al dente főzzük, miközben a tésztát a csomagon található utasítások szerint elkészítjük.
  2. Készítsük a mártást egy serpenyőben a zöldségleves, a kókusztej, a szójaszósz és a barna cukor felhasználásával, és sózzuk, borsozzuk. Röviden hozzáadjuk a tésztát és a brokkolit, és beledobjuk, majd tálaljuk.
  • Kalória (kcal): 507
  • Zsír: 15g
  • Fehérje: 21g
  • Szénhidrátok: 74 g

Most már vicces - és nem csak azért, mert ez a tésztaétel alkoholt tartalmaz az összetevők között. A szénhidrátok is boldoggá tesznek