18 Magas rosttartalmú ételek
Lehet, hogy a rostról nem beszélnek annyira, mint más tápanyagokról, de a rostok mégis fontosak az egészséges táplálkozás szempontjából. Bár az emberi test nem képes igazán megemészteni a rostokat, szivacs hatásuk van, elősegítve a víz felszívódását az optimális emésztés érdekében. A rost az egészséges szívhez is társul, és segít a cukorszint szabályozásában. Ha megpróbál fogyni, akkor megbízható szövetségesek lehetnek, mert hosszú időn keresztül adják a jóllakottság érzetét, segítenek elkerülni a felesleges ételek fogyasztásának kockázatát. Nemtől és kortól függően a felnőtteknek naponta körülbelül 25-35 gramm rostot kell fogyasztaniuk. De általában a lakosság csak a napi szükségletek felét éri el. Ha érdekel, hogy több rostot vegyen be az étrendbe, olvassa el, hogy megtudja, mely ételeket kell felvenni a bevásárló listájára.
Magas rosttartalmat szeretne ízletes, egészséges és alacsony kalóriatartalmú forrásból? Válasszon párat. A körte az egyik leggazdagabb rostgyümölcs, egy közepes méretű körte csaknem 6 gramm rostot kínál. Ez az összeg a napi rostigény körülbelül negyedét jelenti. A körte oldható és oldhatatlan rostokat tartalmaz, amelyek mind az emésztést támogatják, mind az oldható rostoknak az az előnye, hogy segítenek csökkenteni a koleszterinszintet. Ne hámozza meg a körtét, mert a rosttartalom nagy része a héjában található. Etethet körtét falatozásként az étkezések között, vagy felveheti kedvenc salátájába, extra íz érdekében.
Ha még soha nem evett bulgurt, akkor az legyen az első az ételek listáján, amelyeket érdemes kipróbálnia. Csak 1/4 csésze körülbelül 7 gramm rostot és 5 gramm fehérjét tartalmaz. Igen, vannak olyan gabonafélék, amelyek fehérjét tartalmaznak! A keleti konyhában, de a mediterrán térségben is a bulgur olyan teljes kiőrlésű gabonafélék, amelyeket különféle, előnyben részesített, szárított és aprított búzákból nyernek. Négy különböző textúrában kapható: finom, közepes, durva és nagyon durva, és mindegyik választékot egy bizonyos típusú kulináris készítményben használják. A bulgur diós íze gyakran használja a tabbouleh készítéséhez, és kiváló alapot kínál salátákhoz és pilafokhoz. Hozzáadhatja kenyérhez és muffinhoz is.
A mangó gyümölcse édes és lédús, de tápanyagban is gazdag. Egy csésze mangó jó rostforrás, amely a napi szükségletek 12% -át biztosítja. Sőt, a mangó egy igazi szupergyümölcs - tele antioxidánsokkal, és több mint 20 különböző vitaminnal és ásványi anyaggal - ezek mind körülbelül 100 kalória részében találhatók meg! Élvezheti reggelire, ebédre és vacsorára, vagy snackként. Nem tudja, hogyan válassza ki a tökéletes mangó gyümölcsöt? Enyhén nyomja az ujjai közé, hogy rájöjjön, mennyire sütött. Ha a gyümölcs kissé puha, akkor érett és fogyasztható. Ha túl kemény, hagyja egy napig szobahőmérsékleten sütni. És ne ítélj meg egy mangót szín szerint. Az egyes fajtákon látható vöröses árnyalat nem jelzi az érés minőségét vagy mértékét.
Számos fajta mag kiváló rostforrás. Például 1/4 csésze napraforgómag körülbelül 3,6 gramm rostot tartalmaz, míg a lenmag 11 gramm rostot biztosít a test számára. A mag kiváló snack, és extra íz és ropogós hatás érdekében hozzáadható a süteményekhez. Néhány mag, például a lenmag omega 3 zsírsavakat is tartalmaz, amelyekről ismert, hogy jótékony hatással vannak a szívre. Egészben fogyasztva a lenmag áthalad a túlnyomórészt emésztetlen béltraktuson, ami azt jelenti, hogy a test élni fog a rost előnyeivel, az omega 3 savak azonban nem. Az optimális asszimiláció érdekében őrölje meg a lenmagokat egy turmixgép vagy elektromos daráló segítségével., majd adj hozzá joghurtot, turmixokat vagy süteményeket és süteményeket.
Az egyik adag pisztácia (kb. 30 gramm vagy ennek megfelelő 49 mag) 6 gramm fehérjét és 3 gramm rostot tartalmaz - csaknem kétszer annyi rostot, mint egy zab. Ezen felül több mint 30 különféle vitamint, ásványi anyagot és fitotápanyagot kínál. Aggódik a zsír- és kalóriatartalom miatt? Adagonként 160 kalóriával és 13 gramm zsírral a pisztácia az egyik legalacsonyabb kalóriatartalmú és zsírtartalmú dió, és a pisztáciamagban található zsírok 90% -a telítetlen, egészséges zsír. A pisztácia kielégítő snack, és számos étel egészséges összetevője lehet, például a pilaf.
Az árpa, a dió ízű és a tésztához hasonló állagú gabonafélék tartalmazzák a legmagasabb rosttartalmat az összes teljes kiőrlésű gabona közül. Egy csésze főtt árpa 6 gramm rostot tartalmaz. Az árpa nagy koncentrációban tartalmaz béta-glükánt, egyfajta oldható rostot. Tanulmányok azt mutatják, hogy a béta-glükán csökkenti a koleszterinszintet, segít szabályozni a vércukorszintet és javítja az immunrendszer működését. Új tanulmányok még azt sugallják, hogy a béta-glükán segíthet a szervezetnek jobban megbirkózni a kemoterápiával és a sugárzással. Az árpa jó vas-, niacin- és B6-vitamin-forrás is. Ez a gabona nem csak levesekben és húslevesekben használható, hanem köret formájában is, mint egy árpa pilaf. Kenyérhez vagy süteményekhez is hozzáadható.
Egy nagy alma csaknem 5 gramm rostot tartalmaz adagonként - éppen ezért támogatja az emésztőrendszert és fenntartja a kiegyensúlyozott étvágyat. Az alma tartalmaz egyfajta antioxidánst, az úgynevezett polifenolokat. Az antioxidánsokról kimutatták, hogy jótékony hatással vannak a szív- és érrendszerre, valamint a rákellenes tulajdonságokra. A legújabb kutatások szerint a pektin (az almában található oldható rost) megvédheti a vastagbélrákot. Az alma tökéletes snack és könnyen szállítható - bármikor és bárhol megeheti őket. Még napi almát is fogyaszt, valószínűleg nem fog unatkozni, mert világszerte több mint 7500 almafajta létezik! Adjon almaszeleteket egy friss salátához vagy szendvicshez, vagy kezdje a napot teljes kiőrlésű palacsintával és almával.
Ne kerülje az articsókát! Lehet, hogy szokatlan az alakja és az állaga, de az articsóka könnyen elkészíthető, nagyszerű íze és tápláló. Ezenkívül jó adag rostot ad. Egy közepes méretű articsóka 7 gramm rostot és csak 60 kalóriát tartalmaz. Talán nem számított erre, de 4 gramm fehérjét is tartalmaz. Az articsóka könnyen elkészíthető, párolható. Forralás után lehúzza a külső szirmait, áztassa a szirmok tövét kedvenc mártásában (kipróbálhatja a citromlé, só, bors és olívaolaj kombinációját). Miután eltávolította az összes szirmot és elérte a magot, óvatosan távolítsa el a szöszöt, mert nem ehető, vágja fel a magot, áztassa ugyanabban a szószban, és élvezze. Az articsóka előételként vagy köretként használható.
Ezek a gyümölcsök finomak és magas rosttartalmúak, sok előnnyel járnak a szervezet számára. Egy csésze eper 3 gramm rostot tartalmaz. Ezen gyümölcsök egy része (csaknem 8 eper) több C-vitamint ad, mint egy narancs - elérve a napi szükséglet 160% -át! Az eper egyéb nélkülözhetetlen tápanyagokat is tartalmaz, például folsavat, káliumot, magnéziumot és K-vitamint. Ezenkívül jó antioxidáns-forrás, amely számos betegség ellen véd. Az eper édességet és állagot kölcsönöz minden salátának, és a turmixok kedvenc összetevője. Szeretne egy különleges, de egyszerű desszertet? Kényeztesse magát az eper és az étcsokoládé kombinálásával.
A kényelmes, tápláló és ízletes bab kiváló rostforrás: 1/2 csésze főtt fekete bab 7,1 gramm rostot tartalmaz, míg 1/2 csésze vörös bab (vese) és pinto bab 7,3 gramm között van, és illetve 6,9 gramm rostot. A bab fontos fehérjéket, komplex szénhidrátokat, antioxidánsokat és tápanyagokat is tartalmaz, nevezetesen folsavat, mangánt, káliumot, vasat, foszfort, rézet és magnéziumot. A babfehérjék fenntartják és elősegítik az izomtömeg növekedését, míg a tartalmukban lévő komplex szénhidrátok energiát szolgáltatnak a test számára. A bab felhasználható köretként, vagy más élelmiszerekhez, például levesekhez és salátákhoz is hozzáadható a tápérték növelése vagy az íz és az állag hozzáadása érdekében.
A friss vagy szárított szilva szintén kiváló rost- és tápanyagforrás. Egy adag (csaknem 5 aszalt szilva) 3 gramm rostot, 293 mg káliumot és 16 mg magnéziumot tartalmaz, és legfeljebb 100 kalóriát tartalmaz! Az aszalt szilva az emésztés előnyeiről ismert, és székrekedés esetén a legjobb barát lehet. Az aszalt szilvában található rostok majdnem felét oldhatatlan rostok képviselik, amelyek serkentik a béltranzitust. Tanulmányok kimutatták, hogy az aszalt szilva támogatja a szív és a csont egészségét. Ehetjük őket egyszerűen, snackként a nap bármely szakában, vagy hozzáadhatjuk gabonafélékhez vagy joghurthoz.
A pattogatott kukorica kiváló snack, kevés kalóriával és magas rosttartalommal. Három csésze elkészített pattogatott kukorica körülbelül 3,6 gramm rostot és kevesebb, mint 100 kalóriát tartalmaz. A pattogatott kukorica kukoricamagból készül, tehát egyfajta teljes kiőrlésű gabona. Sokan nem veszik észre, hogy a pattogatott kukorica egészséges snack lehet, mert gyakran vaj és só kíséri. Nem szereti a pattogatott kukoricát vaj nélkül? Próbáld vaj helyett egy evőkanál reszelt parmezán sajttal ízesíteni. Van még popcornja? Ne dobd el! Főzés után légmentesen lezárt edényben tárolhatja, amelyet néhány napig száraz helyen tarthat.
A mandula nem sokoldalú és tápanyagban gazdag dió, valamint jó rostforrás. Egy adag mandula (kb. 23 mag) 3 gramm rostot és 6 gramm fehérjét tartalmaz. Alacsony a telített zsírtartalma és gazdag antioxidánsokban, különösen az E-vitaminban. A tanulmányok szerint napi 45 gramm dió, például mandula, hozzájárulhat a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez. A mandula könnyen hordható snack, de salátákban és teljes kiőrlésű gabonákban is tökéletes. Szeretné hosszabb ideig frissen tartani a mandulát? Ne felejtse el, hogy hidegen kell tárolnia őket. Hűtőszekrényben tárolva az egész mandula akár 2 évig is eltarthat, anélkül, hogy elveszítené táplálkozási tulajdonságait.
Az avokádó egy másik szuperétel. Bár általában nem kapcsolódik rosthoz, egy közepes méretű teljes avokádó körülbelül 10 gramm rostot tartalmaz. Az avokádó közel 20 vitamint, ásványi anyagot és növényi vegyületet biztosít jótékony hatással, amelyek javíthatják életminőségét. Kíváncsi arra, hogyan válasszon érett avokádót? A puha fogyasztásra kész állapotban van, az erősebb gyümölcsöket pedig néhány napig szobahőmérsékleten kell tartani, hogy kellően beérjenek. Legjobb megérinteni őket - ha az avokádó gyümölcs csak kissé szilárdnak érzi magát, ha az ujjai közé nyomja, akkor megsül és megeheti. Az avokádó tökéletes szendvicsekhez, salátákhoz és szendvicsekhez.
A burgonyával kapcsolatban sok a tévhit, de az igazság az, hogy egészséges. Egy közepes méretű hámozott burgonya 110 kalóriát és 2 gramm rostot tartalmaz. A burgonya nem tartalmaz zsírt, nátriumot vagy koleszterint, ráadásul a napi C-vitamin szükségletének 45% -át biztosítja. Meglepődhet, de egy közepes méretű burgonya több káliumot tartalmaz, mint egy banán. A burgonya egészséges, ezért amikor főz, vigyázzon, amivel ízesíti. Próbáljon kerülni magas kalóriatartalmú összetevőket, például vajat, sajtot vagy sonkadarabokat. Vigyázzon az adagmérettel, és természetesen kerülje a chipset.
Egy csésze málna 8 gramm rostot és csak 50 kalóriát ad a szervezetnek! Magas a C-vitamin és a folsav tartalma is. A málna számos fontos fitotápanyagot tartalmaz, köztük az antocianint, egy természetes vegyületet, amely vörös színt kölcsönöz nekik. Tanulmányok kimutatták, hogy ez az erős antioxidáns elpusztítja a szabad gyököket, megakadályozva a sejtek öregedését. Az antocianinok segíthetnek a cukorbetegség ellenőrzésében és az elhízás megelőzésében is. A málna édes és ízes, tökéletesen fogyasztható önmagában, vagy hozzáadható salátához, főételhez, pékáruhoz vagy turmixhoz.
Egy átlagos banán csaknem 110 kalóriát tartalmaz, és 30 gramm szénhidrátot és 3 gramm rostot tartalmaz. A rostokon kívül a banán tartalmaz rezisztens keményítőt, egyfajta szénhidrátot, amelyet nem tud megemészteni, de amely hozzájárul a jóllakottság érzéséhez, megakadályozza a túlzott ételfogyasztást és segít csökkenteni a nap folyamán bevitt kalóriák számát. A banán a szív egészségére is kiváló: a banán a napi káliumszükségletének körülbelül 10% -át tartalmazza. A kutatások azt mutatják, hogy a magas káliumtartalmú étrendek csökkenthetik a vérnyomást és a stroke kockázatát. A banán ideális snack a nap bármely szakában, könnyen szállítható.
Ami a rostot illeti, a megfelelő gabona kiválasztása nagy változást hozhat. Ne feledje, hogy nem minden gabonafélének azonos a tápértéke: a rostok, vitaminok és ásványi anyagok tartalma nagymértékben változhat. Kezdje a napot olyan gabonafélék választásával, amelyek adagonként legalább 5 gramm rostot tartalmaznak. A magas rosttartalmú teljes kiőrlésű termékek kiválóan alkalmasak reggelire, de ne felejtsük el, hogy ebédre is fogyaszthatjuk őket. Ne feledje, hogy teljes kiőrlésű gabonákat kell választania, és kerülje a cukrot tartalmazóakat.