18 ragyogó tipp a munkahelyi testmozgáshoz; Maradj formában!
A munkahelyi mozgás - ami ilyen egyszerűnek hangzik, gyakran elfelejtődik az olykor stresszes munkanapon. A testmozgás olyan fontos az egészség szempontjából.
Van olyan érzése is, hogy a mindennapokban túlságosan keveset mozog, mert „túl kevés ideje van”? Részben annyira belemerül a munkájába, hogy órákig szünetek nélkül ül az íróasztalánál?
Akkor valószínűleg Ön a német lakosság 75% -ának egyike, akik évente legalább egyszer szenvednek hátfájástól. [1] Nem csoda: testének testmozgásra van szüksége az egészség megőrzéséhez.
Unod már, hogy folyamatosan szenvedsz a feszültségtől? Akkor most olvassa tovább. Ebben a blogcikkben 18 értékes tippet kap több testmozgás a munkahelyen integrálni.
TARTALOMJEGYZÉK
Ez történik, ha túl sokáig ül, anélkül, hogy szünetet tartana a testmozgásban: Kérdező tanulmányok
Talán nemrégiben olvasta az „Ülés az új dohányzás” címsorokban, és azt kérdezte magától: Miért lenne veszélyes az ülés?
Tina Groll, a ZEIT ONLINE szerkesztője, amelyet egyik cikkében említett [3]:
„Aki hosszú ideig dolgozik egy irodában, jelentős kockázatnak van kitéve. A hosszú ideig tartó ülés akár életveszélyes is. Számos tanulmány kimutatta, hogy mi hülyén hangzik. "- Tina Groll (Zeit Online Editor)
Küldd el ezt az idézetet most
Egy dolgot szeretnék előre tisztázni:
Önmagában ülni nem egészségtelen, mindaddig, amíg órákig nem ül szünet nélkül. Sajnos, modern társadalmunkban ez sok embernél pontosan így van. Sokan észre sem veszik, mennyit ülnek naponta. A németek 21% -a naponta legalább kilenc órát ül. A mozgásszervi rendszerünk (ahogy a neve is sugallja) nem az órákon át tartó ülésre irányul. Mivel testünk a kőkorszak óta csak minimálisan változott. [4]
Tartsa ezt szem előtt:
Míg őseink vadászként és gyűjtögetőként napi mérföldeket gyalogoltak, a Techniker Krankenkasse szerint a németek 34% -a csak napi fél órát mozog. [4]
Ezek a sedentarizmus tudományosan bizonyított következményei:
-
A 2-es típusú cukorbetegség kettős kockázata: [5] A túlzott ülés és a túlsúly hozzájárul az inzulinrezisztenciához. [6] Mozgásszervi betegségek: A hát-, nyak-, vállfájdalom vagy feszültség ma már szinte magától értetődik ülő mindennapjainkban. Izmaid nemcsak a mozgáshiány miatt rövidülnek meg, hanem a fasciák is összetapadnak. [7] Depresszió: A nőknél, akik napi hét óránál többet ülnek, 47% -kal nagyobb a depresszió kockázata, mint azoknál a nőknél, akik napi négy vagy kevesebb órát ülnek. [8] Megnövekedett rákkockázat: Minden további két órás üléssel nő a rák kockázata. [9] [10] Szív- és érrendszeri betegségek: A testmozgás hiánya (még a dohányzás és az elhízás előtt is!) A 30 év feletti nőknél az ischaemiás szívbetegség leggyakoribb oka. Körülbelül 10 000, iszkémiás szívbetegségben szenvedő nő közül 2600 rendszeres testmozgással mentheti meg az életét. [11] A csontok és az izmok kimerülése: Az erős izmok és csontok testmozgást igényelnek. A túlzott ülés csökkenti oxigén- és tápanyagellátásukat, ami a csontsűrűség és az izomtömeg csökkenéséhez vezet. Lehetséges betegségek: osteoarthritis, osteoporosis vagy porckorongsérv. [12] [13]
Nyugodtan hallgassa meg podcast epizódunkat, hogy részletesebb információkat kapjon a témáról!
Kattintson a lenti gombra a libsyn tartalmának betöltéséhez.
7 jó ok a további testmozgásra a munkahelyen
A munkahelyi testmozgás számos előnnyel jár nemcsak a munkavállalók, hanem a munkaadók számára is. A BKK ernyőszövetsége szerint a testmozgás hiánya évente 150–300 euróba kerül állampolgárként. [14]
- Kevesebb hátfájás és feszültség: a feszültséget elsősorban az egyoldalú megterhelés, a testmozgás hiánya és a statikus testtartás okozza. A mozgás egyszerre megakadályozza és enyhíti a fájdalmat.
- Jobb koncentráció: a testmozgás révén az agy több vért kap, és több oxigént képes felvenni.
- A szív- és érrendszer népszerűsítése: A fizikai tevékenységek megvédik a szív- és érrendszeri betegségektől.
- Fokozott közérzet és jobb munkamorál: Nem fojtja el a természetes mozgási késztetését, és a munkahelyén is fitt állapotban tartja magát. A nagyobb mozgás több szórakozást és elégedettséget jelent a munkahelyen is.
- Több motiváció: A fizikai aktivitást ösztönző munkahelyek pozitív hatással vannak az irodai dolgozókra. [15] Például a stressz jobban megelőzhető testmozgással, és a dolgozók produktívabbak.
- Kevesebb betegszabadság: A fizikailag aktív munkavállalóknak körülbelül 250 dollárral kevesebb egészségügyi számlája van, mint a fizikailag inaktív munkavállalóknak - derült ki a General Motors egyesült államokbeli tanulmányából. [16]
- Az elhízás megelőzése: Több kalóriát éget el a testmozgás során, és egyszerűen fittebb marad.
18 egyszerű szokás a testmozgáshoz a munkahelyen
1
Dinamikusan dolgozzon ülve és állva
Megengedett az irodai szék „körülnézése” is. Mert még függőleges testtartás esetén is túl nagy terhet ró a gerincére, ha alkalmanként nem változtatja meg ülési helyzetét (dinamikus ülés). Ezért az aranyszabály szerint dolgozzon: a legjobb testtartás a következő testtartás.
„A testtartás minden változása, minden ülés közbeni mozgása elősegíti az intervertebrális lemezek anyagcseréjét és megakadályozza a kopás jeleit. A nyálkálás, a nyújtás és a gyakori felkelés tehát az egészséges ülés része. " - Techniker Krankenkasse
Küldd el ezt az idézetet most
Az állítható magasságú íróasztallal nagyobb dinamizmust hozhat a munkanapba
Állva dolgozhat anélkül, hogy megszakítaná a munkáját, ha állítható magasságú asztalt vásárol. Ezt optimálisan testméretéhez igazíthatja, és így kifejezetten megelőzheti a feszültséget.
2
Tartson rendszeres testmozgási szüneteket
Gyakran elnyomja a mozdulási vágyát, hogy ne vonzza a negatív figyelmet az irodában, vagy ne szakítsa meg a munkáját?
Valószínűleg pontosan ezért szenved a feszültségtől. Mert még az irodában sem szabad elhanyagolni a testmozgást, hogy hosszú távon egészséges maradhasson.
Ezért tartson több szünetet a mozgáshoz. Tegyen egy kört az irodaház körül, és a szünetben minden nap tegyen egy rövid sétát. Ne féljen attól, hogy ezzel időt veszít. Éppen ellenkezőleg, a testmozgással bizonyíthatóan növeli koncentrációját, kreativitását és termelékenységét. [17]
3
Tegye dinamikusabbá a munkahelyét
Tervezze meg munkahelyét úgy, hogy munka közben gyakran mozogjon. Például helyezze a vizét az íróasztaltól távolabb, hogy minden alkalommal fel kell kelnie inni. A kukát a szoba másik végén is elhelyezheti.
4
Igyon sok vizet vagy cukrozatlan teát
A sokat ivóvíz elősegíti a WC-re járást. Miért olyan jó?
Mivel „kénytelen” elhagyni az íróasztalt és gyakrabban tegyen néhány lépést. Ezenkívül elegendő folyadék fogyasztásával növelheti koncentrációját és megelőzheti a fáradtságot.
5.
Telefonáljon állva vagy járva
Gyakran folytat üzleti hívásokat?
A telefonhívások nagyszerű módja a testmozgásnak a munkahelyen. Mostantól tervezze meg, hogy kiáll minden telefonhívásért, vagy konkrétan járkálni fog.
Nagyszerű mellékhatás: ha állsz, a hangod sokkal magabiztosabban szól. Az „Aktív telefonhívások: Az önbizalom és az aktív telefonhívások hatékony 10 pontos terve” című cikkünkben további egyszerű tippeket talál a telefonidő optimális felhasználására az egészsége érdekében.
6.
Fejlessze kreativitását állva vagy sétálva
Van-e mentális blokkja, vagy kreativitása cserbenhagy?
Ezután hagyja el az íróasztalt, és vegyen friss levegőt! Gyakran a külső környezet nagyon hasznos a kreatív gondolatok generálásához. Futás közben hagyhatja áramlani a gondolatait, mert egy séta nagyon megnyugtató. A fejed szabaddá válik az új ötletek előtt.
7.
Tartson megbeszéléseket állva vagy járva
Az értekezletek alkalmával célszerű elhagyni az íróasztalt, és nagyobb mozgást biztosítani a munkahelyen.
Javasolja a csapatának vagy a vezetőségnek, hogy mostantól állva tartsák az üléseket. Sétálhat egyéni találkozókra is. Ily módon biztosítja a közös team-rituálékat és az egészségtudatos magatartást a munkahelyen.
Társaságunkban heti stand-up találkozókat tartunk. Ehhez megemeljük az állítható magasságú íróasztalunkat és megbeszéljük az aktuális kérdéseket. Csak azt tudom mondani, hogy az állni sokkal szórakoztatóbb!:-)
8.
Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek segítenek enyhíteni a feszültséget
Az összes stressz és a hosszú ideig tartó ülések nagyon kemények lehetnek az izmokban, és merevséget okozhatnak. Szóval nyugodtan!
Rövid irodai edzések vagy nyújtási gyakorlatok segítenek a mozgásban.
9.
Parkoljon az autóval távolabb, vagy szálljon le egy megállóval korábban
Nincs más választása, mint tömegközlekedéssel vagy autóval eljutni a munkába?
Ne aggódjon, még mindig tehet valami jót a testének és kinyújthatja a lábát. Például szálljon le egy állomással korábban, vagy parkoljon kissé távolabb. Ez lehetővé teszi, hogy egy irodai nap alatt összegyűjtsön néhány lépést, és az út hátralévő részét járja be.
Az időt arra is felhasználhatja, hogy felfedezze a környék szépségét: útközben színes virágok, új épületek, érdekes házhomlokzatok vagy új bútorüzlet. Az apró dolgokat gyakran figyelmen kívül hagyják a mozgalmas mindennapokban - ezek annyira elfelejtik az alkalmi mindennapi stresszt.
10.
Állj meg tömegközlekedési eszközökön
Egy másik ember, akinek az ülésre nagyobb szüksége van, mint te, ennek biztosan örülni fog. Ezen felül edzheti az egyensúlyérzékét a buszon. Néhány buszsofőr számára ez nem olyan egyszerű ...;-)
10.
Kerékpárral menjen dolgozni, ha jó az idő
Gyakran haragszik-e a lassú munkaforgalom miatt?
Hagyja autóját, ha munkája nincs túl messze. Mivel az autóvezetés a csúcsforgalomban gyakran nagyon megterhelő lehet, és szintén nem éppen környezetbarát.
Kerékpárral jobban elkerülheti a forgalmat, és gyakran gyorsabb a belvárosban. Ily módon elősegíti egészségét:
12.
Használja a lépcsőt a lift helyett
Erősítsd a lábizmaidat és a keringésedet úgy, hogy ezentúl lépcsőn jársz a lift helyett. Ha irodája egy magasabb emeleten van, akkor mostantól mindig előre tud szállni néhány emeletről, és a többit gyalog „mászhatja” fel.
13.
Motiválja csapatát a közös rituálék gyakorlására
Néha sokkal nehezebb egyedül legyőzni a gyengébb önmagadat. Ha azonban van egy „bűnügyi partnere”, akkor nagyobb valószínűséggel valósít meg rendszeresen projekteket!
Ezért kérdezze meg munkatársait, szeretnének-e együtt rituálékat gyakorolni. Tervezhet például egy kis edzést minden ebédszünetben, vagy együtt sétálni.
Biztosítson együtt nagyobb mozgást a munkahelyen, és bátorítsa egymást!
14-én
Használjon asztali emlékeztetőket a nagyobb mozgáshoz
A jó tervek ellenére folyamatosan elfelejted megszakítani a hosszú ülést?
Ezután töltse le az asztali „Paul asztali gyakorlatok” emlékeztetőt. Az öt gyakorlatot a Szövetségi Egészségügyi Minisztérium fejlesztette ki, hogy ösztönözze a munkahelyi mozgást.
15-én
Vegyen egy kis emésztési sétát minden ebédszünet után
Biztosan túlságosan ismeri a jól ismert déli mélypontot vagy a "szelet kómát". Ki ne ismerné ezt a lusta érzést egy kiadós ebéd után a menzán. Az ember szeretne lefeküdni az asztal alá és rekordot szundítani.
Mivel azonban a legtöbb vállalatnál ez (még) nem lehetséges, minden ebédszünet után rövid emésztési sétát tehet a friss levegőn. Ez lehetővé teszi, hogy az ebédszünet után is eredményesen dolgozzon!
16.
Három rövid mini gyakorlat az íróasztalnál
Nem kell feltétlenül megszakítania a munkáját az irodai mozgás érdekében.
Íme három apró gyakorlat az Ön számára:
- Ülés közben húzza a lábujjait a feszült láb- és farizmok alá.
- Emelje fel a lábát az asztal alatt, és tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig.
- Röviden húzza fel a vállát, tartsa felfelé, majd hagyja, hogy ismét leessenek (ahogy a következő ábrán látható).
17-én
Tartson „naplót” a mozdulataihoz
Szeretné ellenőrizni a hónap végén, hogy valóban eleget mozgott-e?
Ezután írja be egy külön füzetbe vagy a naptárába, hogy mennyi fizikai tevékenységet végzett mindennap. Itt adhatja meg például:
- Hány lépést futtat naponta (legalább 7000, de legfeljebb 10 000 lépés legyen
- Mikor és hány gyakorlási szünetet tartott munka közben
- Akár sportolt, akár edzett (például láb, hát, gyomor stb.)
18
Most jegyezze fel, hogyan teheti aktívabbá a munkahelyét
Kezdje el most, hogy több testmozgást vegyen be a munkanapjába. Fogjon egy tollat, és gondolkodjon azon, hogyan teheti irodája mozgásbarátabbá. Például el tudja helyezni a hulladékkosarat most máshova? Vagy létrehozhat egy emlékeztetőt a mozgás további szüneteire?
Végezzen el azonnal megvalósítható tippeket, és keressen egy tippet, amelyet holnap közvetlenül meg akar oldani!
A mozgást ösztönző munkahely: vágyálom és valóság a német vállalatoknál
Most gondoljon a munkahelyére. Egészségügyi szempontból gondolhat-e olyan dolgokra, amelyeken szeretne javítani?
A Techniker Krankenkasse „Move yourself Germany” által 2016-ban végzett tanulmányában a dolgozó embereket megkérdezték, hogy milyen gyakorlatot szeretnének végezni a társaságban. A következő eredményeket jegyezték fel: [4]
- A válaszadók 47% -a szeretne ergonomikusabb munkahelyet (például magas asztallal)
- 39% szeretné, ha egészségügyi tanfolyamokat tartana a cégben
- 35% szeretne jobb fitnesz ajánlatot
- 29% -uk állva szeretné tartani üléseit
- 28% gondolja, hogy a büfében lévő magas asztalok értelmesek
- 24% szeretné, ha speciális helyiségek lennének gyakorlási szünetekre, és nagyobb kölcsönös motivációt szeretne a csapat
- 22% azt szeretné, ha témavezetőjük elfogadná a testmozgást
Hogyan néz ki a valóságban?
2016-ban a válaszadók 25% -a mondta, hogy ergonomikus munkahelyen dolgozik. A válaszadók 47% -ához képest, akik ergonomikus munkahelyre vágynak, ez még mindig nagyon kevés.
A munkahelyi mozgás iránti vágy sokak számára szintén hallatlan. Minden negyedik válaszadó kijelentette, hogy cégük a fent említett fizikai tevékenységek egyikét sem kínálta.
Jó hír: A tendencia növekszik a 2013-as évekhez képest. A válaszadók 25% -a még azt is kijelentette, hogy most állandó értekezleteket tartanak, és 20% -uk közvetlenül a cégben várja az egészségügyi tanfolyamokat. Azonban még mindig van mit fejleszteni.
"A vállalatok sokat tehetnek azért, hogy a munkavállalók a lehető leghosszabb ideig egészségesek legyenek a munka során." - Techniker Krankenkasse
Küldd el ezt az idézetet most
Infographic: Hogyan kezelhető napi 10 000 lépés a napi irodai munka ellenére
Hogyan tudja biztosítani a nagyobb mozgást a munkahelyen? Örülök a megjegyzésednek!
- Eddig megosztva: 791
Szeretnék változtatni a világon. Még ha csak töredéke is. A célom a legnagyobb szenvedélyem: az írás. Hiteles szövegekkel és jó minőségű tartalommal ambiciózus célt tűztem ki magamnak a boldogabb és egészségesebb életmód megteremtése érdekében. Nem csak a munkahelyen, hanem a magánéletben is. Cikkeimnek inspirációt kell kínálniuk, és segítenek abban, hogy a legtöbbet hozza ki magából.