19 szabály az optimális táplálkozáshoz
Aki fitnesz edzéseket végez, pontosan tudja, milyen fontos lehet a megfelelő étrend az atlétikai siker érdekében. A legjobb edzés nem használ, ha a test nem kap elegendő energiát az ételből. A következőkben 19 tippet állítottunk össze, amelyeknek megmutatniuk kell, hogyan lehet az intelligens táplálkozási szabályokkal jelentősen felgyorsítani az izomnövekedést.
1. A megfelelő edzés előtti étkezés
Vegyen be 20 gramm gyorsan emészthető tejsavófehérjét és 20-40 gramm lassan emészthető szénhidrátot gyümölcs, édesburgonya vagy barna rizs formájában körülbelül 30 perccel az edzés előtt.
2. A testgyakorlás előtti zsírégetők
A kávé és a tea (zöld vagy fekete) megfelelő edzés előtti zsírégető. Igyon egy-két csészét cukor és tej nélkül körülbelül 30-60 perccel edzés előtt.
3. Csak bizonyos szénhidrátok
A napi szénhidrátfogyasztás alapja elsősorban a nehezen emészthető szénhidrátokból áll, mint a bab, a teljes kiőrlésű tészta, a zabpehely vagy a barna rizs.
4. A megfelelő snack
A természetes joghurt és a túró kiválóan alkalmas fehérjetartalmú snackként az étkezések között, mivel sokáig jóllaknak és biztosítják, hogy az inzulinszint ne emelkedjen túl sokat.
5. Igyon teát rendszeresen
Folyamatos folyadékellátás biztosítja az állandóan magas anyagcserét. A sok víz mellett ezért igyon teákat is, például zöld teát vagy ginzenget, hogy a test rendszeresen kapjon üzemanyagot zsírégetéshez.
6. A megfelelő zsír
Fontos, hogy elegendő zsírt kapjon az izomépítés szakaszában. A zsír a test számos fontos funkciójáért felelős. Az erős sportolók megfelelő zsírforrásai az olívaolaj, az avokádó, a dió, a hal és a tojás. Kerülni kell azonban az alacsony zsírtartalmú tejet és sajtot, mint zsírforrást. Győződjön meg arról, hogy a tápzsír a napi kalóriabevitel legalább 30 százalékát teszi ki.
7. Vétkezz alkalmanként
Fontos, hogy az izomépítés szakaszában tegyen be egy hetet is, amelybe vétkezhet az étkezés során. Ez kiküszöböli a nyomást a diéta szakaszában, és megakadályozza a diéta után a jo-jo hatást is.
8. Használjon fehérjeport
A fehérje továbbra is az izomépítés első számú kiegészítője. Naponta kétszer kell inni egy fehérje turmixot, hogy az intenzív edzés alatt is fedezni tudja a napi fehérje szükségletét. Edzési napokon azt javasoljuk, hogy kb. 20 gramm fehérjét vegyen be edzés előtt és 40–60 gramm edzés után fehérje turmixként.
9. Változtasd a szénhidrátfogyasztást
A hosszú távú, állandó táplálkozási forma gyorsan a teljesítményszint stagnálásához vezethet. Ezért fontos egy változatos táplálkozási terv, amelyet rendszeresen módosítanak. Például egyél 400 gramm szénhidrátot naponta, majd tíz napig csökkentse szénhidrátfogyasztását 250 grammra. Ezután rövid ideig napi 500 grammra növeli a fogyasztást, majd visszatér az eredeti 400 grammra. Ezzel a módszerrel a test az étkezés során megszokja a különböző energiaellátást, majd hosszú távon fenntarthatja teljesítményszintjét, ha rövid ideig kevesebb szénhidrátot kap energiaforrásként.
10. Ne add fel a sót
Sok sportoló gyakran kerüli a sót az étrend fázisában, mert úgy gondolja, hogy a só gátolhatja az izomépítési fázist. A szervezetben lévő túl kevés só azonban csökkenti a glikogén képződését, ami azt jelenti, hogy az izom lassabban növekszik.
11. Egyél húst
Szinte minden erősítő sportoló húst eszik természetes fehérjeforrásként az izomépítéshez. Az alacsony zsírtartalmú hús B-vitamint, kreatint, vasat, cinket és természetesen sok fehérjét tartalmaz.
12. Egyél halat
Körülbelül 170 gramm halhús, például szardínia vagy lazac körülbelül 32 gramm fehérjét és körülbelül 18 gramm fontos omega-3 zsírsavat tartalmaz.
13. Figyelje fehérje fogyasztását
Ha sok energiád van edzésedhez, de hosszú távon mégsem tudsz tömeget szerezni, akkor a napi fehérje adagod túl alacsony lehet. Ezért vegyen be napi 2 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként, és növelje az adagot 3-4 gramm/testtömeg-kilogrammonként, ha különösen intenzíven edz.
14. Tegyen be egy csaló napot
Az úgynevezett csalásnapok olyan napok, amikor evés közben vétkezhet. Egy csalás napján elméletileg bármit megehet, amit csak akar. Mindazonáltal ügyelnie kell arra, hogy pizza vagy tészta helyett steaket válasszon salátával.
15. Készítse elő ételeit
Az intelligens sportoló a következő edzés előtti napon készíti el ételeit. Ennek az az előnye, hogy nem kell az étterem ételeire támaszkodnia, és pontosan azt eheti, amire valójában szüksége van egy edzésnaphoz.
16. A megfelelő snack
A harapnivalók ideális ételek a kettő között. Töltenek és folyamatosan magasan tartják a vércukorszintet. Mindenféle gyümölcs, dió vagy fehérjetartó ideális erre.
17. Egyél egy kiadós reggelit
Felejtsd el azokat az embereket, akik reggel kihagyják a reggelit. Körülbelül 6–8 óra alatt böjtöltél, amikor aludtál, így a testednek most feltétlenül szüksége van a következő napra szükséges energiára. Reggeli nélkül az anyagcsere a fizikai megterhelés alatt gyorsan lecsökken, és az izomnövekedés jelentősen blokkolódik. Fogyasszon reggelire legalább 30 gramm fehérjét és körülbelül 30-50 gramm szénhidrátot, hogy a test számára biztosítsa a szükséges tápanyagokat.
18. Sok víz
A víz kiöblíti a méreganyagokat a testből, és biztosítja, hogy az egyes kiegészítők összes fontos összetevője gyorsan szálljon az izmokba. Igyon legalább 2 liter vizet naponta.
19. Legyél fegyelmezett
A siker csak a szükséges edzéssel, megfelelő étrenddel és állandó fegyelemmel jár. Ügyeljen az edzés előtti és utáni étkezések idejére, és szigorúan tartsa be a napi táplálkozási szabályokat, különben nem ér el fenntartható sikert az izomépítéssel.