2. modul Kalóriadeficit nélkül fogyás nem lehetséges! 24. Egészségügyi műveltség
A sikeres fogyás csak kalóriahiányban lehetséges!
Ezt gyakran elhanyagolják!
Ez a fejezet a fogyás vagy a zsírcsökkentés fontos alapjaival foglalkozik: a kalóriahiánnyal. Azt is megtanulja, hogyan becsülje meg kalória- és táplálkozási szükségleteit az Ön igényeinek megfelelő étrend biztosítása érdekében.
1. előadás: Miért van értelme a kalóriaegyensúlynak, különösen a súlycsökkentés elején?
1. lépés: Számolja ki a kalóriaigényét
Megjegyzés: A biztonság kedvéért kérjük, használja a következő információkat, amikor belép a tevékenységbe (PAL): „Nagyon könnyű (1,2; ülőmunka…”). Az edzés közbeni kalóriafogyasztást gyakran túlértékelik. Természetesen a testmozgás/sport még mindig rendkívül jó és egészséges. A tapasztalatok azonban azt mutatják, hogy ha lefogy, a siker legalább 70% -át étrendjének megváltoztatása, 30% -át pedig testmozgás és sport adja (megjegyzés: „A hatos csomagot a konyhában készítik”)
2. lépés: Táplálkozási napló vezetése alkalmazással vagy táblázattal
Az a javaslatom, hogy legalább egy ideig számítsa ki vagy becsülje meg a kalória- és tápanyag-bevitelét.
Miért van ennek értelme? A fogyás alapja a kalóriahiány. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát eszek, mint amennyit használok. Ugyanakkor a vizsgálatokból tudjuk, hogy az emberek gyakran nagyon alábecsülik saját étkezési mennyiségüket és ezáltal kalóriabevitelüket. És ez néha még a táplálkozási szakértőkkel is megtörténik. A vizsgálatok során az „érzett” kalóriabevitel és a tényleges kalóriabevitel közötti különbség akár napi 1000 kcal!
Csak akkor tudom felkutatni ezt a jelenséget, ha tisztában vagyok az étrendemmel és az ételek minőségével. A táplálkozási naplót viszonylag könnyű vezetni egy kis gyakorlattal. A megfelelő alkalmazások jó segítséget nyújtanak. Ezért az én javaslatom: A legjobb, ha most kezdjük, hogy megismerkedjenek egy megfelelő alkalmazással. Alternatívak az internetes oldalak vagy az Excel táblák. Íme néhány példa:
(Hallgatás) könyvtipp:
Még akkor is, ha a kalóriamérlegen kívül sok más releváns szempont is van, ez a téma fontos. A súlycsökkenés és a kalóriaegyensúly fontossága témakörében kiemelt könyv a „A zsír logikájának leküzdése” című könyv:
Bónusz videó: Előadás „Hogyan lehet sikeresen elindulni”
Kiegészítés: A kalóriaegyensúly nem minden!
A klasszikus táplálkozási elmélet azt feltételezte, hogy 1 kalória egyenlő 1 kalóriával, és ezért nem mindegy, hogy mit eszel, a lényeg az, hogy a kalóriaegyensúly megfelelő legyen.
A fogyás szempontjából ez azt jelenti, hogy ha kalóriahiányom van (= negatív kalóriamérleg), akkor semmi más nem számít. Ezt a cukoripar lobbistái továbbra is szívesen mondják. De ez nem igaz. A cukorból származó kalória természetesen különbözik a brokkolitól 1 kalóriától, ha metabolikus hatásokról van szó.
Az „Anyagcsere 1 × 1” című előadásban (a teljes előadás megtalálható az online tanfolyamon) két híres tanulmányt mutatok be, amelyek nagyon világossá teszik, hogy az étel összetétele (a fő tápanyagok szénhidrátok-zsír-fehérje bontása) nagyon jó fontos szerepet játszik, és ez nem csak a kalóriaegyensúlytól függ.
A Gretchen-kérdés tehát: Milyen étrendet használhatok a jó kalóriabevitel fenntartására a mindennapi életben a lehető legkönnyebben, túl sok stressz, éhség és fáradtság nélkül?
Válasz: A legtöbb ember számára az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrend (sok zöldség + fehérje) mellett könnyebb elérni a kalóriahiányt a mindennapi életben, ugyanakkor teljes és elégedett módon fogyni (összehasonlítva a „régi” klasszikus alacsony zsírtartalmú/DGE megközelítéssel). A következő fejezetek egyikében többet meg fogok mutatni erről!