2 osztott változat; (FE)

Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület

alsó test

A 2 osztás azt jelenti, hogy az egész izomzat edzése két edzésegységben történik. Számos disztribúciós lehetőség elképzelhető. A következő cikkben bemutatjuk a kétirányú hasítás változatait, és kiemeljük azok előnyeit és hátrányait. A részletek kb Felső test/alsó test 2 osztott, Nyomja/húzza 2 osztott és Törzs/végtagok 2 osztott.

Kinek szól a 2 osztás?

A 2 részes osztott edzésterv ideális a haladó sportolók számára. A kezdőkhöz képest alacsonyabb edzési gyakorisággal, nagyobb hangerővel és nagyobb intenzitással járnak. Ez nem azt jelenti, hogy ez az egyetlen módja az izomnövekedésnek, de ez az egyik legpraktikusabb és leggyakoribb módszer.

Hetente hányszor?

A 2-es osztás nem mond semmit a heti edzés gyakoriságáról. Különböző frekvenciák léteznek, amelyekben a felosztás elvégezhető. Heti három vagy négy képzési egység (TU) a leggyakoribb jelentkezési forma. Így minden izomcsoportot hetente kétszer, legalább 5 naponta terhelünk.

A sportolóknak hetente három TE-t kell figyelembe venniük, akiknek valamivel több regenerációra van szükségük. A genetikai követelmények mellett az életkor, az étrend és az alvás is meghatározó szerepet játszik. Ennek ellenére létezik adaptív komponens is: a test edzéssel növeli munkaképességét.

Négy TU/hét mellett a legtöbb naturális az optimális tartományban van a hipertrófia edzéséhez.

osztály

Az izomcsoportok mindegyik osztályának vannak előnyei és hátrányai. Az évek során három olyan változat jelent meg, amelyek ötvözik a fontos alapelveket:

  • A TE egyenlege: Kevés értelme van az összes izom 80% -át edzeni egy nap alatt, és 20% -át a másik edzésen. Az egyenletes elosztás jobb. Az itt bemutatott felosztások közel vannak az 50%: 50% felosztáshoz.
  • Izomcsoport egyensúly: Aki komolyan gondolja a testmozgást, a lábedzések kihagyása nem lehetséges. Ezenkívül az egyenletes fejlődés szempontjából fontos, hogy az egyes gyakorlatokat a pár képezze. Három mellkas- és csak egy hátsó gyakorlat képviseli az egyensúlyhiányt, és természetellenes testtartáshoz és hosszú távú teljesítményvesztéshez vezet. Nem is beszélve a fájdalomról és nem ritkán a sérülésekről.

Hasad

A felsőtest/az alsó test kettéválik

TE1 felsőtest: Mellkas, hát, váll, bicepsz/tricepsz

TE2 alsó test: elülső comb, hátsó comb, borjak, has

Véleményünk szerint az egyik legjobb beállítás egy 2 osztáshoz, különösen, ha hetente négyszer akarsz edzeni. Ennek oka az izomcsoportok lehető legjobb regenerációs ideje a két edzőegység alacsony átfedésének eredményeként. Továbbá, a sportoló hajlandósága arra, hogy a TE alatt a határértékre lépjen, nincs ilyen extrém hatással a következő edzésre.

További előny a stressz gyakorisága a vállövön. Az alsó testedzés alatt teljesen nyugodt marad. Ez megakadályozza az izomterület gyakoribb túlterhelését.

Az egyetlen problémás terület a hát alsó része lehet. A mellkas által támogatott evezős változat (T-rudas evezés) segíthet.

Nyomja/húzza kétirányú hasítást

TE1 nyomás: Mellkas, váll, comb elülső része, borjak, tricepsz

TE2 húzás: Hát, hátsó comb, bicepsz

A push/pull splitben a pull and push izmokat külön edzik, mivel ezek az izmok elméletileg ellenfelek. A gyakorlatban gyakran nem lehet pontosan szétválasztani őket, mert a húzó- és a kompressziós izmok gyakran együtt működnek egy gyakorlat során. Erre példa a guggolás (az első comb domináns) és a holtemelés (a hátsó comb domináns). Mindkettő megerőlteti ugyanazon izmok sokaságát, bár a túlsúly nagyobb nyomás vagy feszültség.

Továbbá a heti 4 láb edzésidő 4 TE-vel túl nagy az átfedés miatt. Heti 3 TU mellett is óriási a megterhelés (a hát alsó része sem kap törést).

A push/pull split egyik változata így nézhet ki: Push/pull/legs, amelynél a lábak heti egyszeri edzése biztosan nem ideális az izomnövekedéshez.

Törzs/végtagok kettéválnak

TE1 törzs: Mellkas, váll, hát, gyomor

TE2 végtagok: elülső comb, hátsó comb, borjak, karok

Ez a felosztás megegyezik a felső/alsó test felosztásával, kivéve a kar edzését. Egyrészt a karok nagyobb gyakorisággal gyakorolhatók, másrészt korlátozó tényezővé válhatnak a komplex felsőtest gyakorlatokban (fontosak a mellkas, a váll, a hát szempontjából). Haladóbb sportolók számára heti 4 TU gyorsan túlterhelővé válhat.

Hogyan hozhat létre saját megosztást?

A nagyon haladó sportolók kivételével általában nincs szükség egyéni edzéstervre. A legjobb, ha először olyan edzéstervet választunk, amely több ezer sportoló számára bevált. Az évek során megtudhatja, mi működik Önnek és mi nem. Mely gyakorlatok vezetnek előre és melyek nem. Addig van értelme útmutatásként felhasználni az adott osztásokhoz kapcsolt példaterveket.

Ezeket a cikkeket is érdekelheti

  • Edzéstervek: Nem minden terv felel meg mindenkinek. Találja meg a legmegfelelőbb tervet.
  • Izomépítési útmutató: megfelelő izomépítés - mítoszok és valótlanságok nélkül.
  • Teljesítmény-kalkulátor: kezdő, haladó vagy elit vagy? (főleg az itt élő nők számára).

Tetszett a cikk? Rendszeresen juttasson el többet ezekből közvetlenül a postaládájába: FE e-mail frissítések.