20 gyakorlat az irodában TactilMed Office masszázs előnyei
Kiadja a Tactilmed Szerkesztőség 2018. május 30-án
20 egyszerű és hatékony irodai gyakorlat, amelyet bármikor elvégezhet a mozgásszegény életmód és a fejfájás ellen.
Az Egészségügyi Világszervezet adatai szerint körülbelül 3,2 millió haláleset fordul elő ülő életmód miatt (1). Az ülő élet többek között növeli a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. Még azok is, akik aktívak, valószínűleg nem végeznek elég testmozgást az üléssel töltött hosszú idő leküzdésére. (2)
A fekvés hízik!
Átlagosan 9,5 órát töltünk egy széken ülve. Ha hozzáadjuk az átlagos 7,5 órás alvást, az sok időt eredményez, amit ... ülve töltünk.
Egy hétköznapi napon kényelmes ülésekkel ellátott autóval utazik munkába és vissza. Vagy legjobb esetben kevésbé kényelmes ülésekkel, például metróval vagy busszal. Végül leülsz.
Bemész az irodába, és leessz egy székre. Megnyitja az e-mailt, elolvassa a Facebook hírcsatornáját, megnézi az Instagram raktárát. Találkozók, konferenciák a Skype-on, és talán egy pletyka is következik, valószínűleg a munkamenet során.
Az irodában rendel ételt, hogy enni tudjon, miközben lustán dolgozik a kávézóban. Ülsz a közlekedés közepén, és alig várod, hogy hazaérj, ahol megbuksz a kanapén.
Látja, hogy mennyit és milyen gyorsan gyűlik az éppen ülő idő? Éppen ezért az elliptikus kerékpáron töltött idő nem fog megmenteni! A leglátványosabb hatás az elhízás megnövekedett aránya.
Jó hír, hogy egy kicsit nagyobb aktivitással a nap folyamán és néhány gyakorlattal az irodában megfordíthatja az elkerülhetetlen súlygyarapodást, és még néhány fontot is lefogyhat.
Az „itt-ott” kisebb változások sokat tehetnek azért, hogy egészséges, boldog és fitt legyen.
Tévedünk!
Mennyi időt töltünk ülve, azt gondolhatja, hogy szakértők vagyunk ebben. Valójában az az igazság, hogy nagyon rosszak vagyunk. Hadd magyarázzam:
A fejünk nagyon nehéz. Emiatt hajlamosak vagyunk előre hajlítani. Minél jobban meghajlítjuk és eltávolítjuk a gerinctől, annál nehezebb fenntartani. A helytelen testtartás fenntartásával folyamatosan nyomást gyakorol az idegekre, amelyek ezeket a szörnyű fejfájásokat okozzák. A krónikusan decentralizált testtartás fáradtságot és fájdalmat okoz, és súlyos következményekkel járhat, például asztma, ülőideg-fájdalom, a gerinc csigolyái közötti lemezek összenyomódása és még ízületi gyulladás is.
Győződjön meg róla, hogy az irodai szék a megfelelő magasságra van állítva, hogy drasztikusan csökkentse a hát és a nyak feszültségét.
Lábait lazítani kell a padlón. Térd és csípő 90 fokos szöget képez. Az ágyéki területet (hát alsó részét) a háttámlához kell rögzíteni.
Az egyik legfontosabb dolog, amit tehet a fej meghajlásának elkerülése érdekében, annak biztosítása, hogy a monitor felső harmada a szem szintje felett legyen.
Ez a 10 irodai nyújtási gyakorlat, amelyet az irodában végezhet, nagyon egyszerű, és formában tartja Önt és jól fogja érezni magát. Egyfajta jóga szállítás!
Állj fel. Állj egyenesen. Hajtsa a jobb fülét a jobb vállához, amennyire csak tudja (hozzá sem kell nyúlnia!) Tartsa a pozíciót néhány másodpercig. Tökéletes. Most tedd ugyanezt a bal oldalon
Szője össze az ujjait mindkét kezével, és nyújtja ki az égig, amennyire csak tudja. Tartsa tenyerét néhány másodpercig a mennyezet felé fordítva. Ismételje meg néhányszor.
Fordítsa a fejét balra, és próbáljon átnézni a vállán. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig. Most ellenőrizze a jobb vállát. Biztos, hogy senki sem követi? Ismételje meg néhányszor, hogy biztos legyen benne.
Engedje le az állát a mellkasához. Fordítsa fejét lassan balra és jobbra.
Mindkét vállát a füléhez emelte. Tartsa őket ott néhány másodpercig, majd hagyja őket visszaesni. Ismételje meg többször a biztonság kedvéért.
Állj fel. Tegye a kezét a háta mögé. Nyomja össze a tenyerét. Tartsa a feszültséget 5-10 másodpercig.
Ülési helyzetből nyújtsa jobb karját a mennyezet felé. Egyenesítse ki a bal lábát, és emelje előre. Hozza le a jobb karját. Jobb kézzel próbálja megérinteni a bal lábát. Változtassa meg a kezét és a lábát. Ismételje meg 8-10 alkalommal mindkét karral.
8. Ölelje át térdeit
Emelje fel a jobb lábát, és hajlítsa meg a térdét. Tekerje át karjait, és húzza a lehető legközelebb a mellkasához, mintha szenvedélyes ölelésbe venné. Tartsa a helyzetet 5-10 másodpercig. Végül ellenőrizze, hogy a másik láb szerelmes-e.
Nyújtsa a jobb karját a feje fölé, és mozgassa balra, amennyire csak lehetséges. Enyhén hajlítsa meg a könyökét. Tartsa így néhány másodpercig, és ismételje meg.
Gyakorlat a farizmok számára. Helyezze a jobb bokáját a bal térdére. Nyomja meg enyhén néhányszor a jobb térdét. Lazítson és fordítsa meg a helyzetet.
Az irodában végzett egyéb gyakorlatok mellett a nyújtás is remek, és ez mindenképpen olyan dolog, amelyet nem szabad kihagynia a munkájából. de ha készen áll a dolgok új szintre emelésére, próbálja ki a következő 10 gyakorlatot az irodában. Engedje el, tartson egy kis szünetet az e-mailekben és az Instagramban, mozgassa meg a vérét, és kihívja izmait.
1. Séta/Kocogás/Futás a helyszínen
30-45 másodperc. 3-5 alkalommal. Olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik. Kelj fel a székről és fuss. Ön választja meg a ritmust és az intenzitást. Ha nagyobb kihívásra vágysz, emeld fel a térded derékig.
Várj, még ne ess le az irodapadlóra. Próbálja ki egy kissé módosított verziót. Támaszkodjon a falnak tenyereivel vállmagasságban. Tartsa távol a lábát a faltól. Most nyomja meg magát, hogy a vállát is távolítsa el a faltól. Hozza közelebb újra a törzsét, tartsa a karjában a feszültséget. Minél távolabb vannak a lábak a faltól, annál nehezebbé válik a gyakorlat. 3 ismétlés. 3 készlet.
megjegyzés: győződjön meg róla, hogy ez nem gipszkarton vagy üvegfal, ha nem akar a kolléga asztalára szállni a másik szobában.
Kelj fel a székről. Ülj le. Ismételje meg 10-szer. Egyszerű!
Használhatja az íróasztalt vagy a kerekesszéket. Tegye a tenyerét az asztalra vagy a székre. Nyújtsd előre a lábad. Egyenesítse ki karjait, könyökét kissé meghajlítva tartsa a tricepszet és a könyökízületet. Próbálj felkelni!
Ugrás mindkét lábra egyszerre vagy felváltva. Növelje az intenzitást a karjai mozgatásával, mintha kötél lenne.
Üljön a szék támlájába, és támaszkodjon a hátára az egyensúly érdekében. Emelje fel a sarkát, amíg a lábujjaira nem áll. Menj le lassan. 3 darab 10-szeres ismétlés.
Izometrikus gyakorlat. Húzza meg a farizmait, amennyire csak tudja. Tartsa őket így 10-30 másodpercig. Ismételje meg néhányszor.
Keressen az irodában egy terjedelmes aktát vagy egy darab papírt, ami néhány fontot nyom. Tartsa vállmagasságban. Emelje fel a mennyezetre. 10 ismétlés. 3 készlet.
Újabb kiváló izometrikus mozgás. Üljön háttal a falnak. Hajlítsa meg a térdeit, mintha leülne. Maradjon így 10-30 másodpercig.
Tegye egyik lábát a másik elé. Hajlítsa meg a hátsó térdét, mintha egy kollégáját akarta volna megkérni feleségül. 10-szer mindkét lábon.
Sport és masszázs az irodában:
Ha eddig munkába állítottak, akkor most megérdemelte a kikapcsolódást, és az utolsó simítást adta az irodai fizikai rutinnak. Adjon hozzá egy masszázskezelést az irodába hetente egyszer vagy kétszer a teljesítmény fokozása és az egészség és boldogság érdekében.
- tartja izmait formában, rugalmasan és összehúzódások nélkül;
- növeli az izmok és szalagok rugalmasságát;
- csökkenti az izomfájdalmat és sérüléseket;
- segít gyorsabban felépülni;
- javítja a vér- és nyirokkeringést;
- növeli figyelmét és koncentrációját, mert javítja az agy öntözését;
- csökkenti a stresszt és a mentális feszültséget az irodában;
- az edzés előtti masszázs növeli a teljesítményt és az állóképességet;
- az irodában végzett néhány gyakorlat után a masszázs javítja és felgyorsítja a gyógyulást;
További cikkeket és tippeket várunk a Facebook-oldalunkon, a TactilMed Romania-n.