3 részes osztott edzésterv az izomépítéshez
Edzésterv az izomépítéshez 3 osztott haladó felhasználók számára
Tartalomjegyzék
Kinek alkalmas az osztott edzésterv, és milyen gyakran képzik?
Ez az izomépítésre vonatkozó 3 részes osztott edzésterv haladó sportolók számára készült féléves képzési tapasztalatból. A 3 részes osztott edzéstervünkkel például hétfőn, szerdán és pénteken edz, majd 2 napos edzésszünetet követ a regeneráció és a pihenés érdekében.
Ideális egy napi szünetet tartani az egyes edzésnapok között, mivel itt fontos regenerációs és építési folyamatok zajlanak. A maximális izomnövekedés érdekében fontos, hogy egyensúlyt teremtsen a stressz és a megkönnyebbülés között. Mivel mindenkinek eltérő a regenerációs igénye, idővel meg kell találnia a saját edzésnapjainak és szabadnapjainak ritmusát. Tehát egy nagyon jó regenerációval rendelkező sportoló 3 napot egymás után könnyedén edzhet szünet nélkül. Ha meglehetősen gyenge regenerálódása van, sok stresszel, kevés alvással, gyakori megfázással és rossz táplálkozással, hosszú távon 3 napos non-stop edzéssel túledzik.
Mit jelent a 3 részes osztott edzés?
A 3 osztott rendszer szerinti edzés azt jelenti, hogy az egész testet (minden nagyobb izomcsoportot) 3 edzésnapon belül egyszer edzik. A teljes test edzéssel szemben ennek az az előnye, hogy az egyes izomcsoportokat intenzívebben és hosszabb ideig edzik tud. Ez nagyobb növekedési ingert hoz létre az edző izmok számára. Ha viszont teljes testedzési tervvel elérte az 5. vagy 6. izomcsoportot, akkor már nem tudja azokat a szükséges intenzitással és koncentrációval edzeni, amely a maximális izomépítéshez szükséges lenne. Az osztott edzés azonban nem abszolút kezdő képzés. Sérülések és túlterhelés (izomzavar) lenne az eredmény. Emiatt legkorábban 6 hónapos gyakorlati tapasztalatok alapján ajánlott megosztott képzés.
Jegyezze fel az edzéstervet 3 részre:
Az erőedzés legfeljebb 70-80 percig tart. Semmiképpen sem tovább, mivel különben a tesztoszteronszint csökken, a kortizolszint emelkedik, és elkezd égetni az izmokat. Az edzés súlya piramis alakban növekszik halmazról készletre. Mindegyik szettet teljes kudarcig hajtják végre. Miután a bemelegítő szettek mindegyike 15 egyszerű ismétlést tartalmaz, a következő munkakészleteket hajtja végre a feltüntetett ismétlésekkel.
Sporttáplálkozás Engel tipp az izomépítéshez:
Győződjön meg arról, hogy magas fehérjetartalmú étrendet fogyaszt, amely szükség esetén fehérjeporral kiegészíthető. A fehérje az izomépítés építőköve - fordítva, Megfelelő mennyiségű fehérje nélkül az izmok nem tudnak növekedni. Javasoljuk, hogy napi 2-2,5 g fehérjét fogyasszon, lehetőleg 4-5 kis étkezésre elosztva. Egy 80 kg-os sportoló számára ez napi 160-200 g fehérjét jelent. Ha nem tudja kezelni ezt az összeget étellel, fehérjeporaink segítenek étrendjének kiegészítésében.
A fehérjebevitel messze a legfontosabb időpont az edzés után. Az edzés utáni étrend részeként különösen jó minőségű fehérjeforrást kell használnia rengeteg esszenciális aminosavval (EAA), ideális esetben könnyen emészthető szénhidrátokkal, például maltodextrinnel kombinálva. A mi ideálisak erre befejezte az edzés utáni remegéseket. Egy termék itt mindent tartalmaz, ami az izomépítéshez szükséges. Alternatív megoldásként természetesen megteheti 40 g tejsavófehérje 60-80 g maltodextrinnel keverje össze, ha nem akar Feritg terméket használni.