3 súlycsökkentő edzés 4 perc alatt

Ebben a cikkben 3 egyszerű, de nagyon hatékony fogyókúrát fedez fel, amelyek 4 perc erőfeszítéssel segítenek sok zsírégetést. Ezenkívül a cikk végén megtalálhatja a hatékony és könnyen fenntartható fogyás egyik fő titkát.

Tudomásul veszem, hogy egy ilyen rövid edzés túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen - például az acai bogyók vagy más megtévesztő fitnesztermékek túlzott hirdetése -, de biztosíthatom, hogy NEM.

Rájössz, ha egyszer kipróbálja őket. 4 perc intenzív edzés után nem csak nem akarsz mást csinálni, de nem is fogsz tudni. Mondtam, hogy egyszerűek, NEM könnyűek.

A módszerek, amelyekről beszélni fogok, a Tabata protokollon alapulnak.

A Tabata annak a japán kutatónak a neve, aki több éve felfedezte ezt az érdekes módszert, amely egyszerre dolgozza fel és javítja az anaerob és az aerob energiarendszert. A protokoll hamarosan a japán olimpiai gyorskorcsolyázó csapat kondicionálásának preferált módszerévé vált, és nagyon hasznos számos más sportág, különösen az MMA sporttevékenységének javításához.

Ha többet szeretne megtudni arról, mi a Tabata és hogyan működik, olvassa el a Fogyás edzés: Tabata módszer című cikket a FemeiaFit.ro oldalon.

Röviden, a COPD (túlzott edzés utáni oxigénfogyasztás) hatása miatt a Tabata protokoll nemcsak az atlétikai kondicionálásra, de a zsírégetésre is kiváló. Valójában annyira jó, hogy az edzés után néhány órán át egymás után tovább zsíréget, sokkal többet nyerve a befektetett időhöz képest, mint bármely klasszikus kardió módszerrel.

Tabata szabályok egyszerűek: 8 forduló 20 másodperces intenzív erőfeszítéssel és 10 másodperc pihenéssel. Összesen 240 másodperc (4 perc) nagyon hatékony edzés. Se több se kevesebb.

A protokoll különböző módon használható. Például futópadon vagy álló kerékpáron 20 másodpercnyi erőfeszítéssel futhat - és sok géphez ilyen edzésprogram van beprogramozva.

Azonban a sikeres Tabata, amely a lehető legközelebb visz a kívánt vonzó és egészséges testhez, és a kevésbé hatékony Tabata közötti különbség a gyakorlatok megválasztása és az edzés időbeli előrehaladásának módja.

Íme 3 Tabata stílusú edzésprogram, amelyekkel nem tévedhet el:

1. Egy értékgyakorlat

Ez a módszer egy gyakorlat használatát jelenti mind a 8 forduló alatt.

De ez nem minden. A gyakorlatnak olyannak kell lennie, amely a lehető legtöbb izmot magában foglalja, könnyen továbbhaladhat egyik edzésről a másikra, és a lehető legkevesebb sérülésveszély áll fenn.

Más szóval, a bicepsz hajlításai nem alkalmazhatók, mert nem sok izmot használ. A futópadon való futás nem érvényes, mert nem lehet mérhetően haladni, és sok időt pazarol arra, hogy megvárja, amíg a futópad felgyorsul és lassul. És a korrekciók, még ha nagyon értékesek is, nem túl biztonságosak, ha ilyen rendszerben hajtják végre őket.

Ezért az általam ajánlott gyakorlat egy térdhajlás és egy lökés kombinációja a fej fölötti súlyzókkal.

Válasszon két súlyzót, amelyekkel körülbelül 8 ismétlést végezhet, és emelje meg őket vállmagasságban, mint a fenti képen. A térdhajlatban a lehető legmélyebben ereszkedjen le, a hát alsó részének meghajlítása nélkül. Ezután, miközben felkel, nyomja a feje fölé a súlyzókat, vagy várjon, amíg egyenesen áll, mielőtt elvégezné a mozgás ezen részét. Ebben az esetben jó, sőt jelezni is, a tehetetlenséget használni a súlyok lehető leggyorsabb emeléséhez.

Ne felejtsd el, hogy ez az edzésstílus nem 8 ismétlés elvégzéséről szól, hanem arról, hogy annyi ismétlést végezz el a 20 másodperc alatt. A mozgás negatív oldalának (ha lefogy) a lehető leggyorsabbnak, de a lehető legnagyobb mértékben kontrolláltnak, a pozitívnak pedig a lehető legrobbanékonyabbnak kell lennie.

Szüksége lesz egy nagy faliórára, egy edzőpartnerre vagy egy időzítőre, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem lépi túl a megadott időt.

Az edzés előrehaladásához először növelje az ismétlések számát, amíg 8-10 ismétlésnél kevesebb időköz nem lesz, majd növelje a felhasznált súlyt.

2. További gyakorlatok

A Tabata protokoll használatának másik kiváló módja az, hogy több gyakorlatot használunk a 8 forduló alatt.

Így használhat 2-szer 4-szer, 4-szer 2-szer vagy 8 teljesen különböző gyakorlatot. Nyilvánvalóan senki sem akadályozza meg más kombinációkban, de ezek a legtermészetesebbek.

A módszer előnyei:

Több izomot használ, ezáltal növeli az energiaigényét és az anyagcsere szükségletét, és végül több zsírt éget el.
A 4 perc alatt magasabb intenzitást tarthat fenn, ha helyesen ciklusolja a gyakorlatokat, és nem fárad el túl pontosan az azonos izomcsoportoktól. A magasabb intenzitás ismét több kalóriát és több elégetett zsírt jelent.
Változatosabb és kevésbé unalmas (nem mintha lenne időd unatkozni az első módszerrel).

Hátránya, hogy több súlyra van szükséged, előkészítve és szorosan egymás mellé rendezve, hogy ne korlátozódjon az intenzitás arra a gyakorlatra, amelyben a leggyengébb vagy.

Annak érdekében, hogy jobban megértsük, miről van szó, íme egy példa 4 gyakorlatra, amelyeket két-két alkalommal hajtanak végre:

1. Alternatív hátsó görgők

A rúddal a válladon tegyél egy lépést hátra, és hajlítsd le az alábbi képen látható hajlítási helyzetben. Innen gyorsan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és azonnal induljon el a másik lábbal.

2. Tolja előre a fej fölé

Az erő és az izomtömeg növelésére használt szokásos gyakorlattól eltérően ezt a fej fölötti nyomást egy kis lábfejjel hajtják végre, hogy megtörje a tehetetlenséget, robbanásszerűbbé tegye a mozgást és nagyobb súlyt tudjon használni.

3. Román irányok

A román kiegyenesítés a kiegyenesítés egyik változata, amelyben a lábakat szinte egyenesen tartják a mozgás során. Így alul a rudat nem engedik le a padlóra, hanem csak addig, amíg a térd meghajlítása nélkül már nem tudja megtartani a hátsó ívet.

Ez a gyakorlat nem vállemelkedés, mint a testépítő programokban, hanem egy robbanásszerű egész testmozgás.

Minden ismétlést úgy indítson, hogy a rúd a lábán támaszkodik a térde fölött. Innentől kezdve gondoljon arra, hogy magasra akar ugrani, és az egész testén húzza a rudat, a nyakához emelve. Amint az az alábbi képen látható, a legmagasabb ponton az egész test kinyújtva és felülre emelkedik.

Az ötödik, a hatos, a hétes és a nyolcadik forduló megegyezik a fentiekkel.

Mivel a szünet 10 másodpercében nincs ideje és energiája a súly megváltoztatására vagy az egyik sávról a másikra járásra, ki kell választania egy sávot, amely lehetővé teszi, hogy 8 ismétlést hajtson végre a leggyengébb gyakorlatban - nagy valószínűséggel a feje fölötti tolóerő.

Mint minden más módszer esetében, a cél az is, hogy 20 másodperc alatt annyi ismétlést hajtson végre.

3. Tabata testtömeggel

Ez a módszer kiválóan alkalmas azok számára, akik nem edzenek az edzőteremben, és nincs elég súlyuk ahhoz, hogy otthon végezzék a fenti rutinokat.

A korábbi módszerektől eltérően a legnagyobb hátrány az, hogy nincs lehetősége nyomon követni a gyakorlatok időbeli előrehaladását. De ez nem akadályozza meg abban, hogy rengeteg gyakorlatot és nagyon hatékony kombinációkat használjon.

Amire ügyelnie kell, az az, hogy ne támaszkodjon túl könnyű gyakorlatokra. Ha a 20 másodperc alatt könnyebben elvégezhet 20-nál több fekvőtámaszt, hasizom vagy ugrást, akkor jobb, ha egy nehezebb lehetőséget választ, vagy a gyakorlatot egy nehezebbre cseréli. Például úszók helyett gyémántúszókat válasszon, vagy térdeplő helyett próbáljon pattogni.

Kiváló Tabata rutin, amely 4 testtömeg-gyakorlatból áll, amelyek mindegyikét kétszer hajtják végre, itt található a FemeiaFit.ro weboldalon.

A sikeres fogyókúra edzésének titka

Mielőtt elárulnám a titkot, emlékeztetni szeretném a megfelelő táplálkozás fontosságára. A különbség a fenti gyakorlatok csak a sportteljesítmény növelése és a zsírolvadás és a négyzetek meghatározása között abban rejlik, hogy mit eszel. Ezért vannak olyan sportolók, akiknek nagyon jó fizikai állapota van, és akiknek nincsenek a fitnesz modelljében meghatározott négyzetek.

És most az ígért titok ...

Izomereje meg fogja különböztetni a sikeres súlycsökkentő edzést, amely 4 órás erőfeszítés után néhány órával sok zsírt éget el, és egy kicsit többé-kevésbé fárasztó, de lenyűgöző eredmények nélküli gyakorlatot. A gyenge ember idegrendszere egyszerűen nem tudja, hogyan kell ennyi izomrostot használni és megfelelően szinkronizálni. Így egy látszólag nehéz mozgás valójában sokkal kevesebb erőforrást fog felemészteni, nem lesz jelentős hatással az energia- és hormonrendszerre, és nem ég majd annyi zsírt.

Ezért a legjobb, amit tehetsz a tested érdekében - mind az egészség, mind pedig a vonzerő szempontjából - az, hogy befektetsz az erő és az izomtömeg fejlesztésébe, miközben zsírégetsz.

És mivel ez nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik, két rendszert hoztunk létre, amelyek garantálják, hogy mindössze 10 hét alatt jó úton haladjon egy szexi, egészséges és könnyen karbantartható test felé. Tudjon meg többet a Simple Slim rendszerről - különösen a nők vagy a Belly Get megszabadulni rendszerről -, különösen a férfiak számára.