4. rész Regeneráció a kerékpáros túrán - Egészséges a túrák sorozatán
4. rész: Regeneráció a kerékpáros túrán
A felépülés minden stressz része. Azok, akik aktívan tervezik a regenerálódást a túrára, nagyobb teljesítményre és koncentrációra számíthatnak. Azt mondjuk, ami fontos.
Sok túrázó ismeri a második vagy a harmadik szakasz tipikus érzését: az első nap könnyedsége fokozza a fáradtságot, a lábak nehézek és a pedálozás még a lakásban is kimerítővé válik. "Testünk önmagában nem képes elég gyorsan felépülni az egyes túranapok stresszei és megterhelései között" - magyarázza a sporttudós és a sporttanár dr. Wolfgang Friedrich. Szüksége van egy kis segítségre ebben.
A sporttudósok a regenerációt olyan folyamatnak tekintik, amely kiegyensúlyozza a stressz fizikai és pszichológiai hatásait, amíg a test visszanyeri korábbi teljesítményét. A regeneráció elengedhetetlen folyamatai minden gyakorlat után automatikusan elindulnak: a glikogénkészletek étkezés után újratöltődnek, az izmok új oxigént tárolnak, és az izmok legkisebb repedései megjavulnak. De a több napos kerékpáros túrákra jellemző magas és tartós terhelések mellett egy bizonyos időbe telik, amíg az egész rendszer normalizálódik. Megfelelő intézkedésekkel ezek a folyamatok felgyorsulhatnak.
A túra megtervezésével kezdődik. Három fontos szempontot kell figyelembe venni:
1. A szakaszok hossza
"Soha ne tervezd a túrádat idő nyomás alatt" - figyelmeztet Friedrich. Az út közbeni stressz feleslegesen megterheli a testet és az elmét. Ez pedig jelentősen meghosszabbíthatja a regeneráció idejét a nap végén. A szakértő tanácsa: "Jobb megtervezni a rövid szakaszokat és támogatni a helyreállítást minden nap után."
2. Hullámos konstrukció
Jó, ha az egyes napi szakaszok jelentősen eltérnek egymástól. Ily módon a testnek mindig lehetősége van a pihenésre. "Ahelyett, hogy alapvetően hét órás vezetési időt tervezne, jobb, ha ma csak öt órát, holnap nyolc órát és másnap hat órát jár be" - tanácsolja a sporttudós.
3. Pihenőnapok hosszú utakra
A több hétig tartó túráknál van értelme egy hét szabadnapot venni. Szabály: A kerékpározás három napját pihenőnapnak kell követnie. A túrázó kerékpárosoknak nem kell teljesen nélkülözniük a kerékpározást, hanem sokkal kevesebb napi kilométert kell vezetniük. Szünet nélküli rövid kerékpáros túrákon az esti regenerációs intézkedések segíthetnek. Erre vonatkozó javaslatainkat ebben a cikkben találja meg.
A testen kívül a fej is fontos szerepet játszik a teljesítményben. Irányítja a mozgásszervi rendszert, az izmokat és az érzelmeket. És ez arra ösztönöz, hogy tovább menj, amikor a tested elfárad. Persze: Csak akkor mászhatunk fel egy hegyre, ha a fejünk azt mondja: "Ezt akarom, meg tudjuk csinálni!" A kirándulás alatti állandó koncentráció és motiváció szokatlan módon hangsúlyozza az agyat. "Ezért a kerékpárosoknak nem szabad lebecsülniük a regeneráció pszichológiai összetevőjét" - mondja a sporttudós. A testet és az elmét egyszerre megcélzó intézkedések és alkalmazások a legalkalmasabbak: például masszázsok, amelyek egyrészt stimulálják a vérkeringést, másrészt lazítóan hatnak.
Ha a szükséges regeneráció nem történik meg, fennáll a negatív következmények kockázata a túra során. "Mind a fizikai, mind a koncentrációs képesség szenved" - figyelmeztet dr. Wolfgang Friedrich. A fokozott figyelmetlenség növeli a balesetek kockázatát. Ezenkívül a stresszes szövet hajlamosabb a sérülésekre. És még a fertőzésekkel is könnyebb. Ok: Az intenzív testmozgás során a tejsav képződik az izmokban. Ez megváltoztatja a vér pH-értékét és csökkenti az immunrendszer szempontjából fontos enzimek aktivitását. A jó regeneráció biztosítja a stabil egészséget a túra során. "Ha mozgás közben megbetegedik, ez egyértelmű jele annak, hogy a test nem tudott kellően felépülni" - magyarázza a szakember.
Ennek ellensúlyozására a szabadidős sportolóknak a regenerációs fázisokat is erősen rögzíteniük kell a túra rutinjukban. "Ha megteszi a megfelelő intézkedéseket, sokkal jobban megbirkózik a turnéval" - ígéri Wolfgang Friedrich. Ebben a cikkben elmagyarázzuk, hogy mely regenerációs intézkedések alkalmasak a túrázók számára.
Elmaradt epizód?
A teljes cikk a Trekkingbike 5/2016. A teljes számot elolvashatja a Trekkingbike alkalmazásban (iTunes és Google Play), vagy megrendelheti a számot a DK boltban.
Az egyes cikkek itt tölthetők le PDF-formátumban.