4 részes osztott edzésterv az izomépítéshez
4 osztott Minden sportolónak és fitneszrajongónak saját edzéstervre van szüksége, amely egyéni igényekhez igazodik. Számtalan módon állíthatja be legjobban az edzést. Jól ismert módszer a négyirányú felosztás . Mi áll pontosan mögötte, kinek alkalmas, mire kell figyelni és hogyan kell egy ilyen 4 részes osztott edzéstervet készíteni A következő cikkben megtudhatja, hogyan nézhet ki.
Mi a négyirányú felosztás?
A 4 részes rész egy edzésterv-változatot ír le, amelyben heti négy napon (vagy az általános edzési ciklusban) edz. Egy hét alatt, a négy nap minden edzésnapján csak egy, kettő vagy legfeljebb három izomcsoportot edzünk, így egy hét végén az egész testet edzettük. A legtöbb esetben egy meglehetősen kicsi és egy nagy izomcsoportot dolgoznak fel konkrét gyakorlatokkal minden nap.
célpontja 4 részes osztott képzés intenzívebb edzőegységek és nagyobb izomingerek révén gyorsabban és hatékonyabban juthatunk el a kívánt izmokhoz.
Kinek alkalmas a négyirányú felosztás?
A 4 osztott Az edzés alkalmas tapasztalt és haladó sportolók számára, akik legalább fél év és egy év között rendszeresen edzenek. Ez a fajta edzés teljesen alkalmatlan a kezdők számára, mivel még nem tudják pontosan megbecsülni, hogy mennyire megterhelhetik a testüket, és gyorsan túledznék vagy megsérülnének. Fél év után is az 4 osztott Legfeljebb tapasztalt edző kíséretében ajánlott. A kezdőkkel ellentétben a haladó tanulók már tudják, mennyit és mennyire tudják megtervezni gyakorlataikat és az edzéstervet. Ezért itt alacsonyabb a túledzés vagy a sérülések kockázata. Ráadásul egy kezdőnek nincs értelme egy ilyen kemény edzéstervet követni az izomépítés érdekében.
4 irányú felosztás Haladó felhasználók számára a 4 irányú felosztás nagyszerű megosztást kínál az edzéstervben, mivel most már tényleg elegendő időt tölthet az egyes izmokkal, és például célzottan elkezdhet dolgozni a különféle gyenge pontokon. A négyirányú felosztás szintén a szakemberek által gyakran választott változat, amely a háromutas felosztáshoz hasonlóan (pl. Tolás, húzás, lábak) az elmúlt években jól megalapozta magát.
Az edzés időtartama a 4 szakaszban
A képzés időtartama 2007 - ben 4 osztott kb. 60-90 perc naponta. Minden sportolónak 90–120 másodperces szünetet kell tartania az egyes szettek négyirányú felosztásában. A szünet nem lehet hosszabb, különben az edzés nem lesz elég megerőltető. Mint minden edzésnél, a sérülések megelőzése érdekében fontos, hogy előtte kellően felmelegedjünk. Mert a felesleges sérülések az egyik legnagyobb kín a testépítő számára.
Lehetséges 4 részes osztott edzésterv
Mivel feltételezzük, hogy a haladó felhasználók elsajátították a testépítés legfontosabb gyakorlatait, nem adunk neked konkrét gyakorlatokat. Általános szabály, hogy a haladó tanuló tudja, hogy melyik gyakorlat jól működik számára, ezért bizonyos gyakorlatok előírásának kevés értelme van a szemünkben. Négyrészes felosztásához az izomcsoportok következő felosztását javasoljuk, de ezt a saját igényei szerint is beállíthatja.
5. nap: váll és gyomor
Ezzel a 4-re osztással jó egyensúlyt talál a stressz és a regeneráció között. Az izomcsoportok jól fel vannak osztva, ezért alig akadnak egymás útjában. Az egyes szünetek felosztása, akárcsak az izomcsoportok felosztása, természetesen rajtad múlik. Például, ha az edzés első két napja után is fitt vagy, akkor nem feltétlenül kell pihenőnapot tartanod.
4 osztott előny
A négyirányú felosztás előnye egyértelműen a kikapcsolódás. A 4 osztásban a legfontosabb izomcsoportok edzései mindig elég hosszúak egymástól ahhoz, hogy teljesen regenerálódjanak. Ez nagyon fontos, mert mindenkinek különböző időtartamra van szüksége ahhoz, hogy felépüljön az edzőteremben végzett kemény edzésből, ezért nagyon egyértelmű, hogy az előny egyértelműen a gyógyulásban rejlik. Személyes tapasztalatom az, hogy jobb izomépítésem volt, amikor az izom képes volt teljesen regenerálódni. Tobias Gerblinger cumoelemmel nem ez volt a helyzet, vele volt az a helyzet, hogy minél többet edzett, annál nagyobb izomtömeget épített. Különösen a kemény gyümölcsöknek kell a megfelelő regenerálódásra és természetesen a legjobb levesekre összpontosítaniuk 4 részes részenként.
4 osztott hátrány
A 4 osztás hátránya egyértelműen a hosszabb edzés gyakorisága, vagyis a fő izmok edzései közötti szünetek. Hátrány lehet egyesek számára, ha túl keveset, azaz csak hetente használja az izmokat. Sokan közületek jobb izomépítést eredményezhetnek, ha hetente kétszer gyakrabban edzik az izmot. Magának kell kiderítenie, hogy mi a jobb a testének. Az idő múlásával te is megtalálod az utad.
Következtetés a négyirányú felosztásról
A 4 osztott Az edzés mindenképpen jó módszer arra, hogy célzottan és intenzíven tudjunk edzeni az egyes izomcsoportokról, mert ez a fajta edzés erősebb izom ingereket állít fel és ezáltal növeli az izomnövekedést. Egyszerűen fontos, hogy a négyutas felosztást haladó felhasználóknak szánják, és semmiképpen sem alkalmas kezdőknek. Még akkor is, ha sok motivációja van 4 osztott rossz választás egy kezdő számára. Edzésnaponként az egyes testterületekre bontva sokféle gyakorlatot be lehet építeni az edzésbe. A túlzott testmozgás kockázata itt is csökken, mivel valaha csak bizonyos izomterületekre koncentrálsz, és a megmaradt izmoknak viszonylag hosszú ideje van a szükséges regenerációra. Reméljük, hogy ez a 4 részből álló osztott edzéstervről szóló blogcikk segítséget nyújthat Önnek, és sok szórakozást kíván a képzéséhez!
Mellkas edzés a 4 osztásban
Calum von Moger edzi hatalmas mellkasát. A 4 részes osztásban külön mellnap van a férfiak számára.
Hátsó edzés négyirányú osztásban
Jeff Seid ebben a videóban mutatja be hátsó edzését.
4 részes osztott hátú edzés
Aki ismeri Kai Greene-t, tudja, milyen szélsőséges a háta. Külön hátsó edzés különösen alkalmas a négyirányú osztáshoz.
Megjegyzések 1
4 részes osztás - jó, de meg kell győződnie arról, hogy a 4 részes osztást nem örökre edzi. 4 hétig edzheti, majd áttérhet teljes testes edzésre vagy 5x5 vagy német hangerő edzésre