45 perc d; gyakorolja, mielőtt elkezdené fogyni
Legalább 45 perc fizikai aktivitást kell végeznie a zsírvesztés megkezdéséhez ?
Amikor néhány évvel ezelőtt sportolni kezdtem, gyakran hallottam, hogy rá kell jönni legalább 45 perc fizikai aktivitás állóképesség típus (futás, kerékpározás, evezés stb.) elkezdeni "zsírvesztést" (vagyis használja ki zsírtartalmainkat).
Ha valaki elhinné ezt az állítást, akkor az is lenne ennél az időtartamnál kevesebbet kell tennie a fogyáshoz… Ami hamis ! Ezért a cikk során megpróbálom elmagyarázni neked, miért és főleg ennek eredete mítosz.
Három részre osztom az ezzel kapcsolatos érvemet:
Rövid emlékeztető az energiarendszer működéséről
Tudományos tanulmányok ennek a zavarnak a hátterében
Mit mondanak egy újabb tanulmány?
1) Rövid emlékeztető energiarendszerünkről
Ne aggódjon, a célom nem az, hogy eltévelyedjek a fiziológia bonyolult fogalmaival, hanem az, hogy lehetővé tegyem jobban értsd az érvelésemet. Ezért fel kell idézni bizonyos alapokat !
A zsírszövet (zsírtömeg) csak egyike a szervezetnek az energiatermeléshez szükséges tartalékairól
Testünknek (és különösen izmainknak) energiára van szüksége a működéséhez. Tehát van értelme ennek energiakészleteink voltak hogy a test az igényeitől függően kisebb-nagyobb mértékben képes lesz használni. Ezek a tartalékok száma három, ez körülbelül:
Kreatin-foszfát, hogy kis mennyiségben találunk izmainkban. Ez az az energia szubsztrát, amelyet az izmok először használnak fel az energia előállításához a fizikai aktivitás során., különösen intenzív erőfeszítések esetén. Ez a gyorsan mozgósítható tartalék azonban nagyon korlátozott, ezért gyorsan el fog fogyni (éppen ezért nem tarthatunk sokáig nagyon intenzív izomterhelést).
Glikogén, amely megfelel a szénhidrát (cukor) tartalékunknak, amelyet az izmainkban és a májban találunk meg. Kevésbé mobilizálható, mint a kreatin, a glikogén ennek ellenére sokkal fontosabb energiaforrást jelent.
Lipidek, "zsíroknak" is nevezik, amelyek főleg a zsírszövetben tárolódnak, és zsírsavként is megtalálhatók a véráramban. Ez a legnagyobb mennyiségű energiatárolónk (elméletileg korlátlan), amely azonban a fizikai erőfeszítések során később mobilizálódik, mint más energiaszubsztrátok.
A fenti ábra lehetővé teszi, hogy jobban láthatóvá tegye a különböző energiatartalmak elsőbbségi felhasználásának sorrendjét a fizikai tevékenység során: először kreatin-foszfát, majd glikogén és végül keringő zsírsavak (a vérünkben találhatók). A zsírtartalékok használata (a zsírszövetben jelen van) nem jelenik meg ebben a diagramban, mert később következik be.
2) Tudományos tanulmányok a mítosz eredetéről
a) Nagy intenzitás vagy alacsony intenzitás
Az első elem, amely sok embert arra késztet, hogy legalább mérsékelt intenzitású tevékenységet javasoljon 45 perc zsírvesztés az crossover koncepció, az alábbi ábra szemlélteti.
Ez azt mutatja, hogy minél intenzívebb egy tevékenység, minél többet használnak az izmok előnyösen szénhidrátokat energiatermelés céljából, és annál kevesebbet fogyasztanak lipideket (zsírokat).
Az ebben a diagramban említett VO2max kifejezés megfelel a maximális oxigénáramlásnak, amelyet a test képes felszívni, hogy kielégítse igényeit a fizikai megterhelés során. Ez a mértékegység itt használják az erőfeszítés intenzitásának mérésére: minél nagyobb a VO2max% -a, annál nagyobb az intenzitás.
Ezt a koncepciót nézve azt gondolhatja, hogy érdekesebb lenne gyakorolni kevésbé intenzíven, hogy több zsírtartalékot mozgósítson a testmozgás során.
Elméletileg egy alacsony intenzitású tevékenység előnyben részesíti a zsírt "üzemanyagként"
A probléma az, hogy itt elrejtünk egy fontos részletet: minél nagyobb az intenzitás, annál nagyobb a kalóriakiadás. Ami azt jelenti még nagy intenzitással is, ahol a használata szénhidrátok többség lesz, a felhasznált lipidek mennyisége magas marad. Hadd illusztráljam ezt egy kis példával:
Ha egy férfit (akinek VO2max-értékét ismerjük) körülbelül 25 éves, 70 kg-os, 180-as férfit veszünk, és kiszámoljuk, hogy költ:
Körülbelül 110 kcal 30 perc 5 km/h sebességű gyalogláshoz (tehát a VO2max 30% -ánál). A táblázatra hivatkozva ez megfelelne hozzávetőlegesen 55 kcal kiadás lipidek formájában (Az összes kiadás 50% -a).
Kb. 490 kcal 30 perc futás közben 13 km/h sebességgel (ezért a VO2max 75% -án). A táblázatra hivatkozva ez megfelelne hozzávetőlegesen 122,5 kcal kiadás zsír formájában (Az összes kiadás 25% -a).
Nem szabad összekeverni a teljes kalóriakiadást és a zsírtartalékok preferenciális használatát a fizikai megterhelés során
Bár a gyaloglás elősegíti a zsír energiaforrásként való használatát, a futás lehetővé teszi, hogy több kalóriát égessen el, ezért hogy több lipidet használjon, a szénhidrátok preferenciális használata ellenére.
Érdemes megjegyezni azt is, hogy a szénhidrátok, testünk arra törekszik, hogy feltöltse glikogénkészleteit, ami ahhoz vezet edzés közben a véráramba felszabaduló zsír használata az energiakészletek feltöltésére.
b) A zsírvesztés minimális ideje ?
Régi tudományos tanulmányok, amelyeket gyakran félreértelmeznek, azt mutatják, hogy minél hosszabb az erőfeszítés, annál nagyobb a zsírfelhasználás és alacsonyabb a szénhidrátfogyasztás.
Néhányan ezért levonták, e tanulmányok eredményeiből, hogy a zsír energiaforrásként való felhasználása csak 40 perctől válik érdekessé. Ez a fajta érvelés ugyanabba az irányba halad, mint az "áthúzás" fogalom, mivel a mérsékelt intenzitás hosszabb ideig fenntartható.
Visszatekintve azonban úgy tűnik, hogy ezek a tanulmányok gyakran jelentős változókat tartalmaznak mint például a résztvevők számának csökkentése, a nem sportos emberek kiválasztása (akiknek teste rosszul alkalmazkodik a sportoláshoz) vagy különleges jellemzőkkel rendelkeznek.
Mindezek a változók eltorzítják a tudományos tanulmány eredményeit, ezért nem teszik lehetővé általánosítható eredmények megállapítását.
3) Mit mondanak egy újabb tanulmányok ?
Számos emberen végzett vizsgálat összeállításával, Didier REISS és Pascal PREVOST (két szakember a fizikai felkészülésről) kiemelhették könyvükben A fizikai felkészülés bibliája a következő következtetéseket:
A testmozgás kezdetétől a vizsgálatok a fogyasztást mutatják pillanatnyi a vérben keringő zsír.
A zsírtartalékok mozgósítása nagyon gyorsan megtörténik: kevesebb, mint 15 perc az erőfeszítés megkezdése után!
A gyakorlat vége nem mutatja a zsírmobilizáció végét. Még fordítva is van, ez a jelenség több órán át is tarthat, különösen, ha az erőfeszítés intenzív volt !
A testmozgás első két órájában nincs jelentős eltérés az energiafelhasználásban a zsír javára. Túl kell lépnie ezen az első kettőn, hogy láthassa őket.
A két szerző a következő mondattal fejezi be a zsírvesztés témakörét:
"A mai napig nincs olyan érv, hogy a 30 perces testmozgás nem használ zsírot".
4) Következtetés
A jelenlegi következtetésekre való tekintettel tehát megerősíthetjük hogy nincs minimális időtartam sem optimális intenzitás tiszteletben tartani a zsírvesztést. Csak a héten végzett fizikai gyakorlatok teljes időtartamát kell figyelembe venni.
Ez lehetőséget ad arra, hogy a képzést az ő preferenciáihoz igazítsa:
Néhány ember inkább megvalósítja rövid és intenzív foglalkozások rendszeresen (Például 5 x 20 perc/hét).
Mások a foglalkozásokat részesítik előnyben hosszabb, de kevésbé intenzív, egymástól távolabb végzik (Például heti 2 x 45 perc).
Mert nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a fizikai tevékenység gyakorlása hosszú távon mindig könnyebb amikor hozzád igazodik. Ezért nincs értelme végtelen futó foglalkozásokat okozni magadnak ha nem tetszik !
Ezért azt javaslom, hogy válasszon egy tevékenységet, egy erőfeszítés időtartamát és egy tetszés szerinti intenzitást, anélkül, hogy aggódna, mi a legoptimálisabb a zsírvesztéshez.
Ha többet szeretne megtudni a helyes szokásokról integrálja a sportot a mindennapi életébe, Azt javaslom, hogy olvassa el az E-könyvemet " A tartós fogyás 10 kulcsa". Ingyen letöltheti innen: http://www.geoffrey-louis-coaching.fr/e-book-gratuit-les-10-cles-pour-perdre-du-poids-durablement/
Ha a cikk elolvasása ellenére mégis úgy érzi elvesztette, mit kell tennie a fogyás érdekében, ne habozzon kapcsolatba lépni velem, hogy együtt megbeszélhessük !
Nem csak azt tudjuk meghatározni, hogy melyik sportprogram felel meg a legjobban az Ön céljának, hanem azt is, hogy melyik lesz a legmegfelelőbb a mindennapi életéhez. !
Mert lehet, hogy a legjobb terved van a világ képzése, ha ezt nem tudja elérni időhiány vagy mert nem az nincs adaptálva jelenlegi fizikai állapotához képest ez nem segít !
Eljutni hozzám semmi sem lehet egyszerűbb, csak a következő linkre kell kattintanod: http://www.geoffrey-louis-coaching.fr/contact/
http://www.geoffrey-louis-coaching.fr/contact/
Mindenesetre ne habozzon megosztani ezt a cikket a hálózatain ha ez utóbbi tetszett. Óriási segítségemre szolgálna, ha továbbra is időt szánnék minőségi tartalom megírására.
Ezzel azt mondom, hogy hamarosan találkozunk egy új cikkel !
Referenciák:
- A fizikai felkészülés bibliája, Didier Reiss és Pascal Prévost
- Táplálkozási és sportteljesítmény, írta: William McArdle, Frank katch, Victor Katch és Nathalie Rieth
- Periodizációs edzés a sport számára, írta Tudor Bompa