5 A FONTOSABB SÚLYOZÁSI SZABÁLYOK A KEZDŐK SZÁMÁRA - Edzői STEF
Nem olyan ritka, hogy ilyen üzeneteket kapok: „Jo Stef, most kezdem az erőnlétet. Le akarok fogyni. Tudna adni pár tippet a táplálkozással kapcsolatban? "
És az a problémám, hogy mit írsz, aminek öt sorában van értelme, amivel igazán tud csinálni? Sokan a táplálkozást nagyon összetett kérdésnek tartják. De ez egyáltalán nem az!
Csak más fitnesz YouTube-felhasználók teszik nagyon összetetté. Az elmélet, valamint a mögötte álló tudomány nagyon összetett lehet. Ha azonban most kezdesz el mindent, akkor ez olyan egyszerű, nem is gondolod majd!
Ezekkel a súlycsökkentési szabályokkal jól haladhat
Ma van az öt legfontosabb táplálkozási tipp az Ön számára. És ha betartja az öt tippet, akkor valójában semmit sem kell tudnia a táplálkozásról.
Csak be kell tartania a tippeket. Az én megközelítésem mindig megvalósítható: Hogy a lehető legtöbbet érje el nagyon egyszerűen, egyszerű eszközökkel. Mint az iskolában - csak annyit tanulok, hogy négyen számára megfelelő, hogy át tudjak menni és végezhessek. Elégedett vagyok ezzel!
És a mai téma fogalma is. Ismét összefoglalva: A következő állítások nem azok számára szólnak, akik öt vagy hat éve foglalkoznak a témával, és már nagyon ismerik.
Lehet, hogy mindenképp van egy tipp az Ön számára, de valójában kezdőknek szól. Ez nem vonatkozik a táplálkozási szakemberre sem, aki sok blogcikket olvas és azt hiszi, hogy mindent jobban tud.
Ezt a bejegyzést azért írtam, hogy segítsem a kezdőknek, akik tegnap felkeltek, és kitűzték maguknak a célt, hogy végre tegyenek valamit. Google-on keresgéled a „Diéta fogyás mit tehetek” és rábukkantál erre a bejegyzésre. Ezért a tippek a lehető legegyszerűbbek.
Én sem akarok túl messzire menni. Ezért csak az igazán praktikus tippekre szorítkozom. Íme a személyes ötös:
1. tipp: Igyon legalább három liter vizet naponta
A legjobb, ha még inni és hűtött vizet inni, és semmi mást. Volt egy tanulmány a témáról, és kiderült, hogy egy liter víz elfogyasztása körülbelül 100 kalóriát éget el.
El kell képzelni: a víz önmagában nem tartalmaz kalóriákat, de a testnek fel kell dolgoznia, úgymond megemésztenie, ez pedig a test számára a munka és kalóriákba kerül. Ez azt jelenti, hogy nagyszerű számla, ha fogyni akar.
Természetesen az egész nem emelkedik exponenciálisan. A tíz liter nem 1000 kalória, de három liter 300 kalóriát égetett el.
Vannak, akik fél órát kocognak, és 300 kalóriát égetnek el, mások pedig csak ülnek kövér szamárral a kanapén és három liter vizet isznak - és 300 kalóriát égetnek el.
Vagy mint mi: edzünk ÉS iszunk három liter vizet! Nem komolyan. Ha problémái adódnak ennek a három liternek az elfogyasztásával, van egy tippem az Ön számára, és egyáltalán nem olyan rossz.
Élő edzés
Ajánlásom: edz minden nap! Ne ezt csináld hétfő-szerda-péntek, heti három nap, könnyedén indulunk, nem!
Tényleg edz minden nap egy kicsit, mert észrevettem magamban, hogy az edzésnapokon sokkal könnyebb meginni a három literemet és még többet.
Mert edzés előtt és edzés közben is csak szokott inni. Fél literes nyomásfokozó itt, másfél liter víz is edzés közben - ez minden gond nélkül működik!
Az egész szinte magától megy. Edzés után fehérje turmixot, ismét fél liter vízzel. Akkor már három liter víznél van, két órán belül.
Valószínűleg ismersz olyan embereket, akik reggel elmennek az irodába, letesznek egy üveg vizet az asztalra, és dolgozni kezdenek. Hirtelen 16: 00-17: 00 óra van, és amennyit csak ittam, két darab üveg még mindig tele van Ahol edzek, három liter víz nagyon fontos, és ha lehetséges, gyakran edz, hogy elég szomjas legyél.
2. tipp: Ne használjon kábítószert, beleértve a cukrot is
A 2. számú tipp lesz a legnehezebb a legtöbben. És ez - lemond:
•Alkohol
• cigaretta
• drogok
•Édesség
•Gyors kaja
•Elkészült termékek
• cukros italok
• Vegyes kávéitalok
Miért ilyen őrült lista? Nagyon magas a kalóriatartalma!
A fogyás nyilvánvalóan a kalóriák megtakarításával és kevesebb kalória fogyasztásával jár, mint amennyit fogyasztunk. Ha most elmegy edzésre és egy órát pumpál az edzőteremben, akkor valószínűleg 400 kalóriát égetett el.
Ha este otthon a kanapén ül, és azt gondolja: "Nos, ma elfoglalt voltam, egy Ben & Jerrys-szel kedveskedhetek", akkor megint túl van rajta. A nap végi kalóriaegyensúlyát tekintve ez azt jelenti, hogy az edzésed nem igazán ért el sokat.
Ezért érdemes olyan ételeket használni, amelyekben a lehető legkevesebb kalória van, de sok a tápanyag. Most még nem teljesen világos, hogy bizonyos ételek rosszak-e. Lehet, hogy rosszak, ha fogyni akarsz, de ha valaki hízni akar, az is jó lehet. De ma végre a fogyás tippjeiről beszélünk. Ha van itt egy latte macchiato, ott egy cappuccino, és mindezt szépen cukorral, akkor a nap folyamán szinte észrevétlenül még néhány száz kalóriát elfogyasztott. Ezért figyeljen arra, amit lenyel.
3. tipp: Nincs snack
Az étkezés időzítésének nagyon sokféle fogalma létezik. Vannak, akik szerint napi hat ételt kell megenniük, mások szerint naponta csak egy étkezést kell megenni. Egyesek szerint egyétek meg nyolc órán belül.
Minden addig működik, amíg betartja a szabályokat. De ha most kezdő vagy, akkor azt javaslom, hogy először kerüld a rágcsálnivalókat.
Mivel gyakran éppen a harapnivalók adják egymásnak a kalóriaegyensúlyt. Reggelizik vagy ebédel. Vacsorázik, és ha ez így is maradna, akkor nem lenne túlsúlyos vagy problémája.
De gyakran másként működik. Munka közben gyors vajas perec, itt egy almalé, a munkahelyen a csokoládé zsetonok, majd hazafelé a benzinkútról egy Red Bull és egy Snickers.
Tehát 600 kalóriád van, és észre sem vetted. Ezt gyakorlatilag lélegzik.
Három étkezés - nulla snack
Mostantól csak három étkezésre korlátozhatja magát: reggeli, ebéd és vacsora. Csak kapjon többet minden étkezésből, de hagyja ki az uzsonnát.
Megtörténhet, hogy rájössz, hogy valóban éhes vagy, és most enni akarsz valamit. Ilyenkor - kerülje el magát, csak próbáljon ellenállni a kísértésnek, mert gyakran egyáltalán nem éhes.
Csak szokás, hogy ebéd után valami édesre van szükséged. Szokás, hogy kávéra van szükséged, miután ettél.
Ez valójában nem a te vágyad, nem is igazán van rá szükséged. De ha ezt rendszeresen csinálod, akkor a tested rutinként tárolta.
És ahogy itt ülsz, a rutinod eredménye. Ezért nagyon figyeljen az elfogyasztott snackekre. Vagy inkább - hagyja ki őket.
4. tipp: Fogyasszon fehérjét minden étkezéshez
Most sokat beszéltünk a mindennapokról. Most valóban magukról az ételekről szól.
Figyelni kell. hogy a nap folyamán minden ételben van fehérje. A fehérjék aminosavakból állnak, és a testednek szüksége van rájuk az izomépítéshez és a sejtek regenerálódásához.
Általában a tested teljes egészében aminosavakból áll. Ezért nem csak mártással tésztát szabad enni, hanem ételeinek tartalmaznia kell valamilyen fehérjeforrást.
Az egyes ételeket a fehérjeforrással is kezdi. Mint mondtam, kerülje a készételeket. Ez fordítva azt jelenti, hogy gyakrabban áll a tűzhelynél és elkészíti az ételeit.
Honnan veszem a fehérjeimet?
Reggelire tojást süthet - ez be lenne fedve. Ebédidőben és este megragadhatja a csirkét, a lazacot vagy a steaket.
Csak ezután gondolkodik el azon, mi jár még vele. Feltétlenül tartalmazzon zöldségeket, hogy támogassa a vitamin-egyensúlyt és fedezze a rostokat. Szénhidrátforrásként teljes kiőrlésű tésztát vagy hasonlót is használhat.
Vagy egyszerűen megragadhatja a fehérje turmixot. A fehérje turmixok hűvös módja annak, hogy minden nap további fehérjeforrást adjunk hozzá. Közben snackként is felhasználhatja.
Ön követi a harmadik tippet, és ezért előfordulhat, hogy egy bizonyos ponton Ön a "snack megvonáson" áll. Étkezés között éhesnek érzi magát, és nem akar üres falatokat enni.
Ilyen esetekben a fehérjeturmix remek snack. Vagy egyszerűen olyan étkezés kiegészítéseként, amely nem tartalmaz fehérjeforrást. Készít magának egy szép salátát, és ha nincs kedve csirkét sütni, egyszerűen inni egy fehérje turmixot étkezés előtt vagy után.
A fehérjeporral természetesen még több tervezési lehetőség kínálkozik. Csak tegye a turmixba vagy joghurtba, legyen kreatív, találjon ki valamit!
Az ötödik és egyben utolsó tipp: a fűszerek a barátaid
Oké, már sokat beszéltünk. Most már tudja, hogyan táplálja magát. Tegyük fel, hogy most van csirke, rizs és brokkoli. Nem akar enni ilyen szárazon. Jó íze van! Szóval mit csinálsz most?
Rossz ötlet az lenne, ha ételeit barbecue szószba fojtanák. Ez extra kalóriákat és rengeteg cukrot biztosít!
Ezért a fűszerek a barátaid! Minden, ami a maximális ízt nyújtja minimális mennyiségben, jó az Ön számára.
Sok íz, kevés kalória - mit vehet például? A Cayenne bors lehet a választása, erre van szüksége.
A kevés íz létrehozásához nagyon kevésre van szükség. De használhat citrusféléket. Salátával nagyon jó íze van. Amikor felteszi a salátáját, nem kell zsíros joghurtos öntetet használnia, csak egy fél lime vagy citrom, vagy akár narancs.
Curry csodafegyver
Személyes kedvencem azonban a curry mustár. A curry szintén nagyon erős ízű, de nulla kalóriás fűszer. A curry akár az anyagcserét is fokozhatja. Ennek eredményeként a tested több hőt termel és több kalóriát éget el. Nem ég le túl sokat, de ez mégis valami.
A curry mindenekelőtt nagyon sok zamatot nyújt, akárcsak a mustár. Csak kis mennyiségre van szüksége, és az íze nagyon intenzív. Sok más szósznál, mint például a ketchup és a majonéz, sokkal nagyobb mennyiségre van szüksége ahhoz, hogy hasonlóan intenzív ízélményt teremtsen.
Ugyanez van a cayenne borssal is. Minimális mennyiség elegendő ahhoz, hogy az egész szája megégjen - ez nem lehet intenzívebb, és étkezés közben sem fog unatkozni.
Következtetés
Oké, barátok, véleményem szerint ez az öt legfontosabb tipp, amikor a fogyásról van szó. Viszonylag világosak és könnyen követhetők.
Ha azonban többet szeretne tudni a táplálkozásról és az edzésről, feltétlenül nézze meg az új tanfolyamaimat. Összegyűjtöttem a legfontosabb információkat a fehérjékről, szénhidrátokról és zsírokról az Ön számára. Megtanulhatja, hogyan állítsa össze részletesen ételeit, hogy a lehető leggyorsabb és legkézenfekvőbb hatást érje el.
Ha bármilyen kérdése van, nyugodtan tegye meg a megjegyzéseket. A következő alkalomig!
Ha nem csak fogyni szeretne, hanem sportos, határozott megjelenést és nagy teljesítményű testet szeretne elérni, akkor a HYBRID FITNESS PROGRAMOM az Ön számára éppen neked való: