5 brutális gyakorlat, amelyeket egyszerre szeretsz és gyűlölsz
Garantáljuk: Ezek az erőnléti gyakorlatok sokat követelnek tőled, de még mindig fennáll a függőség lehetősége. Miért? Mert az izzadt őrület ellenére titokban szeretni fogja. Az izmaid lesznek a legnehezebben használva, a tested pedig lemerül - mégis újra megteszed. Összeállítottunk 5 brutális gyakorlatot, amelyekben minden megtalálható. Végigmész vele, vagy feladod? Tudja meg és tesztelje a fájdalomküszöböt.
1. A Safety Squat bár
A "Safety Squat Bar" egy súlyzó, integrált párnázással a nyak és a váll területén. A beépített támasz kinézete kissé emlékeztet egy kényelmes utazási párnára, ami úgy tűnhet, hogy a vele végzett edzés egy nyugodt vasárnapi kirándulás volt.
Most azt gondolja magában: "Remek, ezt tényleg ki kell próbálnom!"
De vigyázz: A súlyzóval való edzés nem más, mint séta! Minden egyes képviselő úgy érzi, mintha valaki megpróbálna hátulról ledönteni. A normál súlyzó hátsó guggolással ellentétben a súlyeloszlás középpontja a biztonsági guggórúddal előre mozog, ami még nehezebbé teszi az edzést.
Nincs menekvés a Safety Squat Bar karmai elől, elakad a sorsszerű ölelésben. Keményen és izzadtan kell küzdenie minden egyes képviselőért, hogy megemelje a súlyt. A belső monológod a kezdetektől fogva: „Gyere, képes leszel erre” néhány perc múlva „Ó Istenem, utálom, és soha többé nem fogom megérinteni ezt az átkozott részt”.
De folyton visszatérsz még többért.
2. A hátsó lábbal emelt osztott guggolás (más néven bolgár osztott guggolás)
A hátsó lábbal emelt osztott guggolás az egyik legjobb gyakorlat az alsó test számára. Aktiválja a quadricepszet és stabilizálja a lábizmokat.
De ez is elég kalapács: ellentétben a szokásos osztott guggolással, amelyben a hátsó lábadnak el kell viselnie a terhelés 50% -át, a bolgár split guggolásban lévő hátsó lábad csak az egyensúlyt szolgálja. Tehát az első lábnak meg kell végeznie az összes erőmunkát.
Így működik a hátsó lábbal emelt osztott guggolás
Álljon néhány lépéssel hátrafelé egy térdig érő padhoz vagy más párnázott felülethez, és tegye rá a jobb lábának hegyét. Ez az osztott guggolás kiinduló helyzete. Most nyomja a testét és a bal sarkát a padlóhoz, miközben az első bal térdét legalább 90 fokig hajlítja. Most nyomja magát vissza a kiindulási helyzetbe, a lehető legkevesebb erőt vegye a hátsó lábától.
Ha a mozgás közben kissé előrehajol a felsőtesttel, akkor a fenékizmai kissé jobban megfeszülnek, és az egész gyengédebben hat az alsó hátra, mint függőleges helyzetben.
Természetesen súlyok segítségével még nehezebbé teheti ezt a guggolást. Nem számít, hogyan végzi a gyakorlatot: eleinte átkozni fogja - de utána viszont felvidul!
3. Szánnyomás
Van-e valami traumatizálóbb vagy álomszerűbb, mint egy nehéz súlyú szán tolása, amilyen gyorsan csak lehet, egymás után többször? Ez a rövid, de éles módszer nagyon hatékonyan növeli állapotát. A siker következő szintje érdekében haladjon nagyobb távolságokra gyorsabb ütemben, és végezzen több ismétlést.
A szánkó tolása így működik
Amikor a szánkót maga elé tolja, ügyeljen arra, hogy a feje és a bokája között egyenes vonal álljon. A szükséges erő a lábadból és a csípődből származik, minden lépésnél átlósan állítsd a lábad a padlóhoz. Növelje a tempót, ha már elsajátította a technikát.
4. Gazda séta
Nem hangzik könnyen, ha csak egy súllyal a kezében járunk? A Farmer's Walk-tal pontosan ezt csinálja - de vigyázzon: sok erőre lesz szüksége, és nagyjából összehasonlítható lesz a teljes bevásárló táskák hazavitelével.
A Farmer's Walk olyan gyakorlat, amelynek során súlyt veszel mindkét kezedbe, például nehezebb súlyzókat vagy súlyzókat, és hagyod, hogy lógjanak a karjaid oldalán, a súlyokat a lehető legszilárdabban tartva és a hátadat egyenesen tartva. Most fusson időre vagy egy bizonyos távolságra a súlyokkal. Ez a gyakorlat pozitív hatással van az erejére és a tapadási erejére, és a nagy intenzitás stabilizálja izmait a borjaktól a nyakig. Fontos, hogy a hátad egyenes legyen, nehogy tartósan károsodjon a testtartásod.
5. Anderson guggolás
Ez a gyakorlat arra kényszerít, hogy a guggolás legnehezebb pontján maradjon - a legalacsonyabb ponton.
Így működik az Anderson Squat
A gyakorlatra való felkészülés érdekében helyezze a biztonsági csavarokat a súlyzórúdra a guggolás legalsó pontján - akár elülső, akár hátsó guggoláshoz. Rögzítse a súlyokat, és helyezze magát a súlyzó alá.
Ha vissza akarsz guggolni, a súlyzó a hát felső részén nyugszik. Amikor elöl akarsz guggolni, helyezd a súlyzót a mellkasod elé. Ez a kiinduló helyzet. Innen feláll a súlyzóval, majd visszamegy a guggoláshoz. Itt négy másodpercig szünetet tart, mielőtt újra felkelne.
Tipp: Ha az első ismétlésnél inkább függőleges helyzetből indul, hogy a súlyzó stabilabb helyzetbe kerüljön, akkor rendben van.
Önt inspirálták ezek a kemény edzésjavaslatok? Akkor csak annyit kell tennie, hogy legyőzze gyengébb önmagát és elinduljon. Ki a fitneszre, állítsa be, menjen!
Lehet, hogy ez is érdekli
✔ Testépítő kezdők: Minden, amit tudnod kell ➤ További információ
✔ Így működik a hatékony hasizom edzés ➤ Olvass tovább
✔ Magnéziumhiány: tünetek, okok, kezelés ➤ További információ