5 egészséges, alacsony szénhidráttartalmú recept a fogyáshoz - Nico Bartes; Gyorsan fogyjon egészséges, alacsony szénhidráttartalommal
Valószínűleg egyetértünk: az egészséges táplálkozás fitt állapotban tart, mert az egészségünk fontos számunkra. Mielőtt eljutnánk a receptekhez, röviden elmagyarázzuk az alacsony szénhidráttartalmú kifejezést. Mint már sokan tudják, ez egy egészséges étrend, csökkentett szénhidráttartalommal. Ha nagyon egyszerűen lefordítja az „alacsony szénhidráttartalmú” kifejezést, akkor „alacsony szénhidráttartalmú”. Furcsán hangzik. Ezért ragaszkodunk az alacsony szénhidráttartalomhoz. Ez a kifejezés az évek során bevált (honosodott) szókincsünkbe, és jól és egyszerűen hangzik.
Mint sok kifejezés vagy viselkedés, az alacsony szénhidrát hullám az Amerikai Egyesült Államokból származik. Ott nagy jelentőséget tulajdonítanak a megjelenésnek, és elsősorban alacsony szénhidráttartalmú ételeket (recepteket) használnak a fogyáshoz. Ez az életmód különösen veszélyesvé válik, ha csak a súlyára figyel. A monoton és változatos étrend megbetegszik. Mire jó a legjobb alak, ha egészségtelenek vagyunk?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fő célja a testtömeg fenntartható (hosszú távú) csökkentése kevés szénhidrát fogyasztásával, majd a testsúly fenntartása. A fő hangsúlyt az egészségre kell fordítani. Mint tudjuk, az elhízás nagyon elterjedt probléma a gyorsétterem és hasonlók idején. Ha egy alacsony szénhidráttartalmú étrend során sovány, egészséges és formált test alakul ki, akkor boldogok vagyunk. Tudjuk azonban, hogy nemcsak az ember megjelenése számít!
Mennyire egészséges az alacsony szénhidráttartalmú étrend?
A szénhidrátok nélkülözhetetlen (szükséges) energiaszolgáltatók, ezért nélkülözhetetlenek a testünk számára. Nemcsak a lelkes, alacsony szénhidráttartalmú támogatók, hanem az élelmiszeripari szakemberek is feltételezik, hogy étrendünkben a szénhidrátok csökkent aránya megvédi az elhízástól és elősegíti az egészséges életet. A hosszú szénláncú szénhidrátok, különösen a kenyérben, elhízáshoz és ennek következtében betegséghez vezethetnek.
A hosszú szénláncú szénhidrátok egy sor cukormolekulából állnak. Ha tíznél több ilyen molekula van összefűzve, akkor hosszú szénláncú szénhidrátokról beszélünk. A probléma az, hogy a rövid szénláncú szénhidrátokhoz képest testünknek lényegesen több időre van szüksége ezen anyagok lebontásához és felhasználásához. Ezek a tények azonban nem azt jelentik, hogy a hosszú szénláncú szénhidrátok egészségtelenek. Ha egészséges mennyiségre korlátozza a mennyiséget, az inzulinszint stabilizálódik, és testünk fenntarthatóan (tartósan) energiával van ellátva.
A rövid szénláncú szénhidrátok elsősorban a finomított cukorban találhatók. Az óvatosság itt is érvényes. Ha túl sokat fogyaszt be belőle, több a kár, mint a haszon. De egy dolognak egyértelműnek kell lennie: testünknek mindkét típusra szüksége van ahhoz, hogy biztosítsa testünk energia-átalakulásának egyensúlyát. A szénhidrátok drasztikus csökkentése az alacsony szénhidráttartalmú étrend segítségével lehetővé teszi számunkra, hogy az anyagcserét a katabolizmus felé változtassuk. A katabolikus anyagcsere méregteleníti testünket és energiaként felszabadítja a tárolt zsírsejteket.
tipp: Ha étkezési szokásai megváltoztatása után rendszeresen gyakorol és napi több csésze zöld teát is elfogyaszt, akkor nem kell sokat várnia a látható eredményekre. Természetesen teljesen el kell kerülnie a limonádét (cukros vizet), a zsíros ételeket, az alkoholt, a sertéshúst és mindenekelőtt a gyorséttermet.
info: Általában az alacsony szénhidráttartalmú étrendet következetesen (együgyűen) követik 8-12 hétig. A diéta elején nagyon gyorsan lefogy. Ha lehet, ne egyél semmit 20 óra után. Továbbá azt is tudni kell, hogy a diéta kezdetén a gyors fogyás nagyrészt vízből áll. Fogyasszon sok zöldséget, gyümölcsöt és fehérjét, hogy elegendő energiát nyújtson a testnek.
Bennfentes tipp: Azonban javasoljuk az alacsony szénhidráttartalmú étrend könnyű változatát. Ebben a formában, amelyet mi is használunk, az első 10 hétben fokozatosan (fokozatosan) csökkenti a szénhidrátokat, amíg el nem éri az egészséges minimum szintet. A 10. héttől további 10 hétig állandó szinten tartja a szintet, és a 20. hét után lassan kezdi növelni a szénhidrátot. Hosszú távon ez a változat felhasználható arra, hogy a test megszokja, hogy kevesebb szénhidráttal képes megbirkózni. A cél az kell, hogy legyen a 20. hét utáni nap szellemi és fizikai alkalmassága (a diéta kezdetéhez képest) kevesebb kalóriával vagy szénhidráttal. Az étrend ezen formája könnyen alkalmazható évente 1-2 alkalommal.
Néhány olvasó kérésére néhány iránymutatást vagy nagyon durván vázolt alacsony szénhidráttartalmú diétás táplálkozási tervet szeretnénk átadni nekik. A hosszú távú és mindenekelőtt az egészséges siker elérése érdekében kérjük, hogy tartózkodjon a radikális diétáktól. Véleményünk szerint a napi 10% vagy annál kevesebb szénhidráttartalom nem egészséges! Reméljük, hogy a következő információkat felhasználja útmutatóként, és sikeres lesz az egészséges életmódban.
Összetétel az egészséges táplálkozási tervhez:
1. - 4. hét
| 40% fehérje | 35% szénhidrát | 25% zsír |
5-10 hét
| 50% fehérje | 25% szénhidrát | 25% zsír |
11. és 20. hét
| 60% fehérje | 20% szénhidrát | 20% zsír |
Előnyben részesített ételek alacsony szénhidráttartalmú étrendhez (100 g-os adatok)
A felsorolt ételek csak egy rövid kivonat a lehetséges ételekből, és a hangulat kedvéért kombinálhatók.
Következtetés: A megfelelően alkalmazott alacsony szénhidráttartalmú étrend egészséges és segít a fogyásban. Néhány további előny és hátrány az úgynevezett alacsony szénhidráttartalmú étrend előtt, mielőtt elkezdené az alacsony szénhidráttartalmú recepteket:
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyei:
- Helyes alkalmazás esetén az étrend egészséges és fenntartható fogyás megindulásához vezet.
- Változatos étrend mellett ez a diétaváltozat nagyon egészséges.
- Az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú ételek megtalálása elősegíti az ételtudatosságot.
- Ha az alacsony szénhidráttartalmú étrendet hosszú távon vagy étkezési szokásaink egy részében alkalmazzák, elkerülhető egy esetleges jo-jo hatás.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hátrányai:
- Az étrend változásának korai szakaszában előfordulhat kedvetlenség és fáradtság.
- A szénhidrátok következetes (túlzott) elkerülése alultápláltsághoz vezethet.
- A gyorsan megindított zsírbontás miatt - rossz lehelet keletkezhet.
Mostanra az alacsony szénhidráttartalmú kifejezést fel kell oldani (egyértelmű). Jó étvágyat!
1. A végső alacsony szénhidráttartalmú cukkini burger füstölt lazacgal
Végső alacsony szénhidráttartalmú cukkini burger füstölt lazacgal
Hozzávalók 2 adaghoz
2 kicsi organikus cukkini (kb. 250–300 g)
100 g krémsajt
50 g füstölt lazac
25 g parmezán sajt
5 evőkanál BIO olívaolaj (hidegen sajtolt)
½ evőkanál ORGANIC napraforgóolaj (hidegen sajtolt)
1 tojás
½ teáskanál só
1 csipet bors
¼ hagyma
2 retek
Egy kis petrezselyem
készítmény
munkaidő: kb. 20 perc | Sütési idő: kb. 15 percig
- A sütő előmelegítéséhez kapcsolja a készüléket 120-150 Celsius fokra.
- Mossa/tisztítsa meg a bio cukkínit és reszelje le a zöldségeket.
- Most egy konyharuha segítségével nyomja ki a reszelt cukkiniből a folyadékot.
- Ezután tegye egy tálba a reszelt cukkini keveréket, a krémsajtot, a reszelt parmezánt, az ORGANIC napraforgóolajat, a sót és a borsot, és keverje az egészet egyenletes keverékké.
- Most melegítse fel a BIO olívaolajat egy bevont serpenyőben, és alakítsa az alacsony szénhidráttartalmú cukkini masszát két nagy hamburgerré a kezével.
- A cukkini hamburgereket mindkét oldalán aranybarnára pirítjuk, majd konyhai törülközővel mindkettőt megszárítjuk.
- Időmegtakarítás érdekében vágja a hagymát és a retket szeletekre a sütés során.
- Most süsse az alacsony szénhidráttartalmú cukkini hamburgert 10-15 percig az előmelegített sütőben.
- Sütés után a hamburgert töltse fel a füstölt lazacsal, hagymával és retekkel, valamint egy kis petrezselyemmel.
- Tálalja az alacsony szénhidráttartalmú cukkini hamburgert füstölt lazacsal egy nagy tányérban. Jó étvágyat!
tipp: Töltsön egy kis natúr joghurtot a cukkini hamburgerre, amíg töltjük.
2. Töltött gomba (sampinyonval) sajttal
Töltött gomba (sampinyonval) sajttal
Hozzávalók 4-12 fő számára | Kalória adagonként kb. 110 kal
12 nagy gomba (sampinyonval)
2 gerezd fokhagyma (apróra vágva)
3 evőkanál kockára vágott hagymát
200 g friss sajt
50 g cheddar sajt
20 g reszelt parmezán (saját maga is reszelhet)
2 evőkanál szőlőlé
1 evőkanál olívaolaj (ha lehet hidegen sajtolva)
1 teáskanál fűszerek - olasz gyógynövények
¼ teáskanál bors
készítmény
munkaidő: kb. 25 perc | Sütési idő: kb. 20 percig
- A tényleges munka megkezdése előtt kérjük, először kapcsolja be a sütőt (180 fok).
Távolítsa el a gombák szárát (gombás gombák) és tegye őket félre. - Melegítsük fel az olívaolajat egy nagy (tapadásmentes) serpenyőben közepes lángon, és tegyük bele a gomba sapkákat (szár nélküli gomba), az apróra vágott fokhagymát és a kockákra vágott hagymát. Most kb. 3-4 perc alatt megsütjük a keveréket.
- Ezután tegye a serpenyőt egy hideg tányérra, és hagyja a gombákat körülbelül 10 percig kihűlni.
- Most tegye a gomba szárát, a krémsajtot, a reszelt parmezánt, a Cheddar sajtot, az olasz fűszert, a szőlőlét és a borsot egy keverőbe, és mindent alaposan keverjen össze.
- Most töltse meg az előzőleg megsütött gomba sapkákat a kevert töltelékkel, és tegye a gombákat (gombákat) sütőpapíros tepsibe. Végül tegye az egészet az előmelegített sütőbe, és kb. 20 percig sütje a töltött gombákat (gombákat) sajttal. Jó étvágyat!
tipp: Ha valami pikánsra vágyik, adjon hozzá egy ¼ teáskanál forró chili port a turmixgéphez.
3. Alacsony szénhidráttartalmú kenyér chia maggal
Alacsony szénhidráttartalmú fehérje kenyér chia maggal
Hozzávalók 1 darab kenyérhez | Kalória szeletenként kb. 70 kal
500 g alacsony zsírtartalmú kvark
250 g mandula (őrölt)
50 g teljes kiőrlésű liszt
50 g napraforgómag
50 g zúzott lenmag
25 g chia mag
15 g sütőpor (általában egy csomag sütőport használnak 500 g liszthez)
5 tojás
1 teáskanál olívaolaj
1 teáskanál só
készítmény
munkaidő: kb. 20 perc | Sütési idő: kb. 40 perc
- A tényleges munka megkezdése előtt kérjük, először kapcsolja be a sütőt (180 fokos keringő levegő).
- Most tegyen egy nagy tálba az őrölt mandulát, a napraforgómagot, az őrölt lenmagot, a teljes kiőrlésű lisztet, a chia magot és a sütőport, és keverje össze mindent a lehető legjobban.
- Ezután tegye az alacsony zsírtartalmú kvarkot, a tojást, az olívaolajat és a sót egy második tálba, és addig keverje, amíg krémes nem lesz. A legjobb kézi keverőt használni.
- Most öntsük a tejszínes masszát a szárazba, és keverjük össze mindkét tartalmat, amíg egyenletes massza nem lesz.
- Most töltse az elkészített kenyérmasszát egy sütőpapírral bélelt tepsibe (téglalap alakú), tegye az egészet az előmelegített sütőbe, és süsse az alacsony szénhidráttartalmú fehérjetartalmú kenyeret kb. 40 percig. Mmmhhh
tipp: Ha valami édeset szeretnél, akkor a tejszínes masszához adhatsz például fél evőkanál mézet.
4. Alacsony szénhidráttartalmú sütik mandulával
Alacsony szénhidráttartalmú sütik mandulával
Hozzávalók 1 nagy tepsihez
250 g mandulaliszt vagy nagyon finomra őrölt mandula
80 g xilit (nyírfacukor vagy xucker)
100 g vajat
½ teáskanál finom mandulapehely
½ teáskanál olívaolaj
½ teáskanál só
½ teáskanál vaníliapor
készítmény
munkaidő: kb. 10 perc | Sütési idő: kb. 25 percig
- Ehhez a recepthez kérjük, először kapcsolja be a sütőt (150 fokos keringő levegő).
- Tegye az összes hozzávalót egy nagy tálba, és gyúrja össze a keveréket a kezével, hogy tésztát képezzen.
- Fogjon meg egy nagy tepsit, és bélelje ki sütőpapírral.
- Most öntse a keveréket kerek kekszformákba a tepsire. Ha nincs kekszformája, használjon két kanalat vagy kezet a keverék bármilyen (lapos) formájú kenésére.
- Végül csúsztassa a tepsit a kekszekkel a sütőbe, és süsse az alacsony szénhidráttartalmú kekszeket mandulával kb. 25 percig. Jó étvágyat!
5. Cukkini alacsony szénhidráttartalmú pizza sajttal
Cukkini alacsony szénhidráttartalmú pizza sajttal
Hozzávalók egy közepes méretű pizzához
2 kis cukkini (kb. 250–300 g)
50 g reszelt mozzarellát
50 g reszelt parmezán sajt
1 teáskanál olívaolaj
1 tojás
só
bors
1 nagy paradicsom
5 evőkanál paradicsomszósz
2–4 spenótlevél
1 kis mozzarella szeletekre vágva
készítmény
munkaidő: kb. 15 perc | Sütési idő: kb. 30 perc