5 jel nem gen; Nemi szálas táplálkozás fogyókúra fogyókúra 2020
Yulia_Davidovich/Getty Images
A rost alulértékelt táplálkozási erőmű: ez a szénhidrát teljes érzést nyújt, segít a fogyásban és a gyomor boldogságában.
Gondoljon a rostra, mint a gyomor-bél traktus rezisztencia edzésére - magyarázza Nathan Myers, M.S., R.D., a New York-i James J. Peters VA Medical Center klinikai táplálkozási szakértője. Ez mindent zavartalanul folytat a belekben, és táplálja azokat a bélbaktériumokat, amelyek az egészség számos előnyéért felelősek.
Az olyan ételek, mint a teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek, bogyók, brokkoli, spenót és dió, mind jó rostok. A helyzet az, hogy valószínűleg nem eszel eleget ezekből.
(Tápláló ételeket keres a futása érdekében? Próbálja ki a szakácskönyvet.)
"A rostbevitel ajánlása 14 gramm (g) minden 1000 elfogyasztott kalória után, mondja Myers. "Tehát egy átlagos srácnak napi 30-40 gramm rostra van szüksége, a magasságától és az aktivitás szintjétől függően."
Az átlagos amerikai felnőtt azonban naponta csak 15 gramm rostot eszik, és elmondja, mi történik akkor, ha nem elég rostot fogyaszt az étrendben - és pontosan hogyan lehet többet belőle kapni.
1) NINCS ENERGIA
Ha sok cukorral töltött egyszerű szénhidrátot fogyaszt, például szódát, fehér kenyeret és tésztát, vagy feldolgozott snackeket, akkor feltételezheti, hogy valószínűleg nem kap elég rostot összetettebb szénhidrátforrásokból, például teljes kiőrlésű gabonákból, hüvelyesekből és gyümölcsökből. .
Ezek a finomított szénhidrátok gyorsan megemelik a vércukorszintet, miután elfogyasztotta őket, mondja Myers. A tested megpróbálja kijavítani ezt a tüskét több inzulin termelésével, ami energia-összeomláshoz vezet.
Ha azonban magas rosttartalmú ételt fogyaszt, a vércukorszint lassabban és stabilabban emelkedik. "A rost, a fehérje és a zsír együtt segíti a lassú emésztést, ami azt jelenti, hogy a cukor lassabban szabadul fel a véráramunkba" - mondta Alissa Rumsey, M.S., R.D., az ingyenes útmutató készítője: "3 lépés egy egészségesebbé".
"A magas rosttartalmú ételek segítenek stabilizálni vércukorszintünket, és megakadályozzák a finomított, alacsony szénhidráttartalmú ételek esetén előforduló tüskéket és összeomlásokat" - mondja.
Az eredmény? Az energia ellenőrzött és fenntartható növelése mondja Myers.
2) Étkezés után éhesnek érzi magát
Gyomrod gyorsabban ürül, ha étkezésedben kevés rost van, magyarázza Myers, így gyorsabban éhes leszel.
Valójában az Food and Nutrition Research folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy azok a férfiak, akik magas rosttartalmú ételeket ettek babgal és borsóval, valóban elégedettebbnek érezték magukat, mint azok, akik magas fehérjetartalmú ételeket fogyasztottak sertés- és borjúhússal.
Ez azért van, mert az oldható rost, amely általában a babban és a borsóban található, gélszerű anyagot képez az emésztőrendszerében, amikor vízben feloldódnak, így a tápanyagok lassabban felszívódnak a véráramba.
Csatlakoztatva: Miért kellene abbahagynia a fehérje vizsgálatát, és inkább a rostokra összpontosítania?
3) Nem fogyhat
Mivel a rost annyira teli, fontos, hogy megpróbáljon betelni vele, miközben fogyni próbál. Ha hosszabb ideig érzi magát teljesnek, akkor valószínűleg kevesebb kalóriát fogyaszt, magyarázza Myers.
A magas rosttartalmú ételek gyakran több rágást igényelnek, és hosszabb ideig emésztenek. Az American Heart Association (AHA) szerint mindkettő jelzi a testnek, hogy jól érezze magát.
"Ezenkívül a rostokat a szervezet nem szívja fel, és ezért nem járul hozzá jelentősen a teljes kalóriabevitelhez" - mondja Myers. "Például 100 gramm fehér rizs több kalóriát biztosít, mint az azonos súlyú barna rizs, az eltérő rosttartalom miatt."
Csatlakoztatva: Nem lehet elveszíteni a hasi zsírt? Lehet, hogy valóban szénhidrátfüggő
4) Nem durranhat
A rost a barátod, amikor eldugultnak érzed magad, mivel „tömegesen” vagy méretet ad a gyomor-bél traktus tartalmához. Ez segít átmozgatni a dolgokat a bélben, magyarázza Myers.
"A rost vonzza a vizet is, ami puha tartja a székletet és elősegíti a mozgást" - mondja. "Ha nem kap elegendő rostot, kemény, száraz széklet alakulhat ki, amely lassan mozog, ami székrekedéshez vagy nehéz bélmozgásokhoz vezethet."
10 étel, amelyet meg kell kakilnia:
5) EGÉSZSÉGÜGYEK SZÁMA KI
A szívproblémákat számtalan egészségügyi probléma okozhatja, de sok közülük összefüggésbe hozható az étrenddel. Valójában azoknak az embereknek, akik túlélték a szívrohamot, nagyobb az esélyük arra, hogy tovább éljenek, amikor növelik rostbevitelüket - ezt mutatják a BMJ-ben megjelent kutatások. Ezenkívül a teljes kiőrlésű gabonákból származó rost, például zabpehely, vadrizs és árpa csökkentheti a szívbetegség, agyvérzés, az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát az AHA szerint.
A rost más hasznos tápanyagokkal, például cinkkel, vaszal és B-vitaminokkal kombinálva csökkenti a koleszterinszintet és javítja a szervezet vércukorszint-feldolgozási képességét. Mindez biztosítja a ticker gördülékeny működését.
A rost az epét is megtámadja, az emésztési folyamatokban használt magas koleszterinszintű anyagot - magyarázza Myers. Mivel a tested nem szívja fel a rostokat, a bélmozgásaidon keresztül kiöblíti ezt az epét a testedből.
"Ez segíthet csökkenteni a szervezet koleszterinszintjét, ami segít megelőzni a magas vérnyomást és a későbbi szív- és érrendszeri betegségeket" - mondja.
HOGYAN KELL TOVÁBB A SZÁLATOT EZEN ÉTLENBEN
A napi 40 gramm nagyon sok rost, és általában sok ember számára elérhetetlennek érzi magát. Ennek a számnak az eléréséhez akár nyolc adag magas rosttartalmú ételt kell megenned, például málnát, babot és quinoát.
Remek cél szem előtt tartani, de ne aggódjon Alan Aragon, M.S. Egyszerű megközelítés: az étrend fő részévé tegye az egész vagy minimálisan finomított ételeket, legyenek azok növényi vagy állati eredetűek.
Ha valóban növelni szeretné a bevitelét, próbálja fokozatosan növelni az elfogyasztott rost mennyiségét.
A nap folyamán a Rumsey azt ajánlja, hogy reggelire megkóstolja magát egy gyümölcs oldalával, adjon hozzá egy adag babot vagy hüvelyeseket a salátáihoz vagy tésztájához, és rágcsáljon sült csicseriborsót vagy diót.
Myers azt javasolja, hogy hetente adjon hozzá egy magas rosttartalmú ételt (azaz adagonként 5 gramm vagy több rostot), amíg el nem éri a kívánt mennyiséget. Közepes vagy nagy almából, egy csésze kelbimbóból, egy nagy sült burgonyából származik, amelyet bőrrel fogyasztanak, vagy egy csésze teljes kiőrlésű tésztából.
Csak ne feledje, hogy fontos, hogy egyszerre fokozza a hidratáltságot, különben izgatottság és székrekedés léphet fel. Minden hozzáadott 5 gramm rosthoz növelje a folyadékot 8 unciával.
Az 5. cikk jelzi, hogy nem jut elegendő rost.